糖尿病の予防・改善におすすめの血糖値を下げる食べ物・飲み物

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栄養素

糖尿病の症状や定義、原因について解説したうえで、糖尿病の予防・改善に役立つ血糖値を下げる効果の期待できる食べ物や飲み物を紹介します。

糖尿病とは

糖尿病とは、血糖値を下げる機能を持つインスリンが不足したり、インスリンの効き目が弱くなったりすることで、血糖値の高い状態が慢性的に続く疾患です。

2016年の厚生労働省「国民健康・栄養調査」によれば、国内の糖尿病患者数は1,000万人。国外に目を向けると、世界の12人に1人が糖尿病というデータもあります。

糖尿病は、発生要因から1型糖尿病と2型糖尿病の2つに分けられます。一般的に生活習慣病として認識されるのは、インスリンの分泌不足や抵抗性によって引き起こされる2型糖尿病です。

糖尿病の三大合併症

糖は体にとって重要なエネルギー源ですが、インスリンが機能しないと、糖を細胞にうまく取り込むことができません。

血糖値の高い状態が続くと、糖尿病網膜症・糖尿病腎症・糖尿病神経障害の三大合併症をはじめとする、さまざまな合併症を引き起こします。

  • 糖尿病網膜症:失明につながる
  • 糖尿病腎症:透析治療が必要になる
  • 糖尿病神経障害:足や手が壊疽して切断の必要が生じる

糖尿病の定義・診断基準

糖尿病の診断では、空腹時の血糖値の高さを測ったうえで、一定量のブドウ糖液を飲んで一定時間後の血糖値を測定することで、インスリンの機能を確かめます。

このとき、空腹時血糖値が140mg/dL以上の場合、糖尿病が疑われます。

なお糖尿病という病名から、尿に糖が出る病気だと誤解される場合がありますが、糖尿病であっても早期の段階で尿糖は出るわけではありません。具体的には、血糖値が170mg/dL以上になると、尿に糖が漏れ出すようになります。

また反対に、尿糖が出るからといってただちに糖尿病と診断されるわけではなく、腎性尿糖の可能性が考えられます。

いずれにせよ、健康体で尿に糖がでることは基本的にないため、尿糖が出る場合には医療機関での検査が必要です。

糖尿病の種類

糖尿病は、大きく分けて1型糖尿病と2型糖尿病の2つに分類され、それぞれ原因や症状が異なります。また、1型・2型とは別に、妊娠糖尿病と呼ばれるものについてもこの項で合わせて解説します。

1型糖尿病

まずは1型糖尿病についてです。

1型糖尿病とは

1型糖尿病は、インスリンがほとんど、あるいは全く出なくなってしまい、インスリン欠乏に陥り血糖値が高くなる糖尿病です。

生活するために、不足したインスリンを注射などによって定期的に補給することが欠かせません。

1型糖尿病の特徴

1型糖尿病の特徴は次の通りです。

  • 急激に発症し、症状の悪化も急速に進む
  • 2型糖尿病に比べ数が少ない(糖尿病患者全体の1割に満たない)
  • 2型糖尿病に比べ子どもや若年の患者が多い(年齢問わず発症する)
  • やせ型の人に多い

1型糖尿病の症状

1型糖尿病の主な症状は次の通りです。

  • 初期症状は風邪に似ている
  • 普段よりのどが渇く
  • 頻尿
  • 急激な体重減少
  • 疲れがひどい
  • 放置すると糖尿病性ケトアシドーシスに陥る

1型糖尿病の原因

1型糖尿病では、すい臓のβ細胞が壊れてしまい、インスリン欠乏に陥ります。そのほかの原因ははっきりとしておらず、1型糖尿病にかかりやすい体質が関係していると考えられます。

2型糖尿病

続いて、2型糖尿病についてです。

2型糖尿病とは

2型糖尿病は、インスリンの分泌量が低下したり、インスリンの機能が低下したりすることによって血糖値が高くなる糖尿病です。

2型糖尿病の特徴

2型糖尿病の特徴は次の通りです。

  • 早期では症状が現れにくく、ゆっくりと進行する
  • 中高年に多い
  • 肥満の人に多い

2型糖尿病の症状

2型糖尿病の主な症状は次の通りです。

  • 普段よりのどが渇く
  • 頻尿
  • 急激な体重減少
  • 空腹感がある
  • 疲れがひどい
  • 手足の感覚が低下する、または、チクチク刺すような痛みがある
  • 感染症によくかかる(免疫力の低下)
  • 目がかすむ
  • 性機能障害(ED)
  • 皮膚の傷が治りにくい
  • 皮膚が乾燥してかゆくなる

2型糖尿病の原因

2型糖尿病の主な原因は、食べ過ぎや運動不足、それに伴う肥満、あるいはストレスなどの生活習慣によるものと、遺伝的体質によるものがあります。

親族に糖尿病患者がいる場合は、日頃から生活習慣に気を付けることで、2型糖尿病の発症を遅らせることができます。

妊娠糖尿病

3つ目に、妊娠糖尿病についてです。

妊娠糖尿病とは

妊娠糖尿病とは、妊娠をきっかけに発見された、あるいは発症した、糖尿病よりも軽度な高血糖のことです。

妊娠後は胎盤でインスリンを壊す働きを持った酵素が分泌されるため、妊娠前は特に異常がなかった人でも、インスリンが効きにくい状態になり血糖値が上がりやすくなります。

出産後は正常な血糖値に戻ることが多いものの、妊娠中や出産に際して母体・胎児に影響が出る可能性があるため、注意しなければいけません。

なお、妊娠にかかわらず明らかな糖尿病と診断された場合、妊娠糖尿病よりも重度な状態が疑われます。

妊娠糖尿病の特徴

妊娠糖尿病の特徴は次の通りです。

  • 妊婦の7~9%が発症
  • 出産後は血糖値が正常に戻る
  • 自覚症状がなく検査で発覚することが多い

妊娠糖尿病の症状

妊娠糖尿病の主な症状(合併症)は次の通りです。

  • 巨大児(赤ちゃんが巨大になり分娩困難に陥る)
  • 帝王切開率の増加
  • 難産
  • 羊水過多
  • 新生児の形態異常
  • 新生児の心臓肥大
  • 新生児低血糖
  • 新生児高ビリルビン血症
  • 低カルシウム血症
  • 呼吸窮迫症候群

妊娠糖尿病の原因

妊娠糖尿病には次のような原因が関係しており、当てはまる人は妊娠糖尿病になりやすい体質だと考えられます。

  • 家族に糖尿病患者がいる
  • 肥満(BMI25以上)
  • 高齢出産(35歳以上)
  • 巨大児分娩歴がある
  • 妊娠高血圧症群の既往がある
  • 羊水過多
  • 原因不明の流産・早産・死産の経験がある
  • 先天奇形児の分娩歴がある
  • 強度の尿糖陽性もしくは2回以上反復する尿糖陽性

糖尿病の予防・改善に効果的な食べ物・飲み物

ここからは、糖尿病の予防・改善に効果的な食べ物・飲み物について解説します。特に2型糖尿病の人は、食生活に気を付けることで血糖値の上昇を抑えられます。

お酢:食後の血糖値上昇を緩やかにする

お酢の主成分である酢酸には、脂肪の合成を抑制する効果や、脂肪の分解を促進する効果があります。この効果によって、お酢を摂取すると食事後の血糖値上昇を緩やかにすることができます。

お酢の摂取目安量は、1日約15mlです。おかずを一品お酢料理に変えるほか、食物繊維の豊富な野菜のピクルスなどを取り入れれば、さらに血糖値上昇抑制効果が期待できます。

玉ねぎ:インスリンの分泌を促進する

玉ねぎに含まれる硫化アリルは、玉ねぎ特有のツンとした匂いのもとになっている成分です。血液の凝固を抑制する作用があり、血をサラサラにして動脈硬化予防や血栓予防に効果が期待できます。

また、血液中の過剰な糖や脂質を減らす働きがあり、血中コレステロール値を正常に保ったり、インスリンの分泌を促進したりといった効果もあります。さらに玉ねぎには、硫化アリルのほかに糖代謝を助ける各種ミネラルも豊富に含まれています。

玉ねぎの摂取目安量は1日に4分の1個ほど。玉ねぎも糖質を含むため、多くとも1日2分の1個程度に留めた方が良いでしょう。

玉ねぎの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

バナナ:熟したものがおすすめ

バナナには、糖の代謝を助けるビタミンB1や、タンパク質の代謝を助けるビタミンB6など、代謝をサポートするビタミンB群が豊富です。代謝が促進されることで、すい臓の負担軽減が期待できます。

ただし、新鮮なバナナは果物のなかでも比較的血糖値を高めやすい食べ物なので注意。熟すことで、消化酵素が増えて糖質が減るので、食後の血糖値上昇も抑えることができます。

普段から買い置きし、熟したものから食べるようにすると良いでしょう。

バナナの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

マイタケ:インスリンの働きを改善

マイタケ特有の成分であるマイタケαグルカンには、インスリン抵抗性やインスリンの分泌を改善する働きがあります。

2型糖尿病のラットに同成分を摂取させたところ、空腹時血糖や体重が減少したという研究報告もあります。

また、マイタケαグルカン以外にも、食後の血糖値上昇を緩やかにするn-ヘキサン抽出物、糖やコレステロールの吸収を抑える食物繊維やトレハロースなどが豊富です。

さらにマイタケに含まれる食物繊維の一種、β-グルカンには、体内の糖質や脂肪を包み込んで吸収を遅らせる働きがあります。この働きにより血糖値が上昇しにくくなり、糖質が脂肪に変わるのを抑制します。

β-グルカンを摂取するとこの効果が次の食事まで続き、この効果をセカンドミール効果と呼びます。

アロエ:血糖値の上昇を抑える

アロエにはアルボランと呼ばれる多糖体が含まれており、血糖値の上昇を抑える作用が確認されています。

2009年の研究では、2型糖尿病患者にアロエベラジュースを摂取させたところ、摂取していない患者に比べ、空腹時血糖値や総コレステロール値の減少が見られました。

アロエヨーグルトとして食べる方法がポピュラーですが、皮を剥いたアロエを薄くスライスして、醤油をつけて刺身のように食べる方法もおすすめです。

アロエの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

ブロッコリースプラウト:肥満予防にも

ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトには、がん予防に効果的なスルフォラファンが豊富に含まれています。

スルフォラファンはがん予防だけでなく、肥満の予防や血糖値の改善にも効果があるという研究が発表されています。

ブロッコリースプラウトは、栄養が損なわれるのを防ぐため、加熱せずにサラダやトッピングなど生食するのが基本です。ドレッシングをかけて食べると、脂溶性ビタミンであるβ-カロテンなどの吸収効率がアップします。

ブロッコリースプラウトの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

アボカド:低糖質で満足感がありダイエットのお供にも

アボカドに含まれる不飽和脂肪酸は、血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを抑制するほか、血糖値の上昇を穏やかにする働きがあります。

さらに、代謝を助けるビタミンB群や、糖の吸収を穏やかにする食物繊維も豊富。また低糖質ながら満腹度も高く、アメリカの実験では食事に半分のアボカドを加えることで、食後の血糖値レベル上昇が抑えられたというデータもあります。

アボカドの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

納豆:大豆のレシチンが糖尿病の三大合併症を予防

糖尿病が危険視されるのは、高血糖そのものではなく高血糖の状態が慢性化することによって合併症が引き起こされるためです。

納豆の原料である大豆に含まれるレシチンは、毛細血管を構成する細胞膜の原料となり、破れにくい血管を構築するのに役立ちます。

血糖値の改善には直結しないものの、その豊富な健康効果からぜひ毎日の食生活に取り入れたい食品です。

納豆の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

コーヒー:1日6杯以上で糖尿病予防に効果

1日に6杯以上コーヒーを飲む人のほうが、コーヒーを飲まない人に比べて糖尿病になる可能性が低いとする研究報告があります。

コーヒーには、抗酸化物質であるクロロゲン酸や、糖の代謝などに作用するマグネシウムが豊富に含まれており、インスリンの機能を高めているのではないかと考えられます。

実際に試す場合は、砂糖を入れてしまうと逆効果なので、食後に1杯のブラックコーヒーを飲むようにしましょう。ただし、ブラックコーヒーの過剰摂取は消化器官にとって刺激となるため、健康に注意しつつ試してください。

青魚:コレステロールを抑制して中性脂肪を減らす

アジ・イワシ・サンマ・サバなどの青魚には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、糖尿病の発症リスクのひとつである肥満予防に効果的です。

オメガ3脂肪酸には、コレステロールや血圧の低下・動脈硬化抑制・中性脂肪減少などの健康効果が期待できるのに加え、特に青魚に豊富に含まれるDHAなどには認知機能改善効果があるとの報告もあります。

オメガ3脂肪酸の1日の摂取目安量は、成人男性で2~2.2g、成人女性で1.6~2gです。これは青魚から摂取する場合、焼きサバ半切れ(約50g)で十分な量となります。

オメガ3の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

オクラ:ネバネバ成分が糖質を包み込んで吸収を抑える

オクラのネバネバのもとであるムチンやペクチンといった水溶性食物繊維は、糖を包み込んで吸収を抑制する働きがあります。

これにより食後の血糖値を抑制できるのに加え、オクラにはインスリンの働きを促す亜鉛・マグネシウムなどのミネラルも豊富です。

オクラの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

大麦:β-グルカンが食後血糖値の上昇を抑制

大麦に豊富に含まれる水溶性食物繊維・β-グルカンは、食後の血糖値上昇を抑えるのに加え、血中コレステロールを低下させメタボの改善にも効果的です。

大麦を取り入れるなら、主食として白米に混ぜて麦ごはんにするのがおすすめ。研究によれば、大麦を50%含む麦ごはんを1日2食、12週間毎日摂取したところ、LDLコレステロールや内臓脂肪量が減少し、ウエストまで細くなったとのことです。

大麦の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

牛乳:1日1杯の牛乳が糖尿病予防につながる

牛乳に限らず、チーズやヨーグルトなどの乳製品の習慣的な摂取が糖尿病予防につながるという研究報告があります。

牛乳・チーズ・ヨーグルトを良く食べる人は、全く食べない人に比べて2型糖尿病の発症リスクが23%低下したそうです。これは、乳製品に含まれる動物性脂肪が、糖の代謝やインスリン感受性に影響を及ぼしたためと考えられます。

摂取量の目安は、1日当たり牛乳なら1杯(200ml)、ヨーグルトなら200g、チーズなら40gほどが目安です。

牛乳の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

番茶:お茶の中でもっとも血糖降下作用がある

番茶には、ポリサッカライドという多糖類が含まれており、数あるお茶のなかでももっとも優れた血糖降下作用を発揮したという研究報告があります。

ポリサッカライドは熱に弱い性質があるため、特に水出し番茶に血糖降下作用が強くみられたとのことです。

食前に飲むことで、食後血糖値の上昇を抑える効果が期待できるでしょう。

糖尿病の予防・改善のため心がけたい生活習慣

糖尿病を予防・改善するために心がけたい食生活や生活習慣について解説します。

必要以上のカロリーを摂らない

糖尿病を予防するためには、すい臓に負担をかけないためにも、必要以上のカロリーを普段から摂取しないことが重要です。コーヒーや紅茶を飲む際は砂糖を加えず、甘味が欲しい場合は甘味料を活用しましょう。

またコンビニや外食の多い方は、自炊を心がけるようにするだけでも摂取カロリーを抑えることができます。揚げ物や炒め物は単体でカロリーが高いので、極力控えるようにしましょう。

1日3食きちんと食べる

1日1食や2食で済ませがちな人は、血糖値の急上昇を抑えるためにもなるべく朝・昼・晩の3食きちんと食べるようにしましょう。

ただし、3食とることを優先するあまり、1食1食がおざなりになってしまっては本末転倒です。間食などで済ませず、米飯を中心に栄養バランスを考えたメニューを取り入れていきましょう。

食べる順を変えよう

食事の際、同じメニューでも食べる順番を変えるだけでも、食後血糖値の上昇を抑制することができます。

米飯よりも先に野菜を食べると、野菜に含まれる食物繊維が糖や脂質の吸収を抑制することで、食後血糖値の上昇を抑える効果を発揮します。

さらに、肉料理や魚料理よりも先に野菜を食べれば、同じく脂質の吸収が抑制されるので、減量にも効果を発揮します。

有酸素運動+筋トレをセットで行う

糖尿病予防のためには、日頃から運動する習慣づけも大切です。電車通勤の方は週に何回か1駅となりから歩いてみたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うようにしてみたりするだけでもずいぶんと消費エネルギーが変わります。

運動したくても体力がもたないという場合には、ストレッチや軽い筋トレからはじめてみても良いでしょう。