水ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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水ダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。水ダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでに水ダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

水ダイエットとは

まずは水ダイエットや、体内における水の役割について解説します。

代謝を促して老廃物を排出するダイエット法

水ダイエットとは、水を積極的に摂取することで、体内にたまった老廃物の排出を促して、代謝を上げるダイエット法です。とくに便秘やむくみを感じている人におすすめの方法で、身体の内側からダイエットを促せます。

水ダイエットだけをおこなうのではなく、ほかのダイエット法と組み合わせると効果的です。

水の役割

水は、人間の約55~60%を占める構成成分です。体内の栄養素を全身に運んだり、老廃物の排出を助けたりします。

食べ物や飲み物から摂取した水は、老廃物とともに汗や尿として体外へ出るほか、呼気とともに体外へ出ていきます。老廃物を排出するだけでなく、水は体温を調節する役割を果たす成分です。

体内の水分が不足すると、まず喉の渇きやめまいが起こります。水分不足の継続は、吐き気や食欲減退へと症状が悪化する原因となります。水分の10%が失われると、筋痙攣や腎機能不全など、命にかかわる症状を引き起こします。

非常に軽度の脱水症状は、主にむくみです。足のむくみが気になる場合は、水分不足が原因かもしれません。

水ダイエットの効果

次に、水がダイエットにおすすめの理由を解説します。

むくみを解消する

水ダイエットは、むくみ解消に効果があります。

むくみとは、血管から細胞に水が移動し、皮膚に水がたまった状態です。むくみは病気が原因で起こる場合もありますが、老廃物がたまって体内の浸透圧バランスが崩れると、健康な人でも起こります。皮膚を指で軽く押し、へこんだ部分がもとに戻るのに時間がかかる場合は、むくんでいる証拠です。

足や顔、腕がむくんでいると、実際は太っていないのに太っているように感じるケースもあります。水分補給を適切におこなうことで、排尿や老廃物の排出を促し、むくみを解消できます。

むくみの予防・改善におすすめの食べ物・飲み物|NANIWA SUPLI MEDIA

便通をよくする

水ダイエットには、便通をよくする効果もあります。

便秘とは、「3日以上排便がない、または毎日排便があっても残便感がある状態」です。完全な便秘とはいえないまでも、便通の悪さを感じることもあるでしょう。

便秘の主な原因は、以下のとおりです。

  • 食物繊維の不足
  • 水分不足
  • 腸の運動性の低下

水分不足で便が硬くなり、腸内を流れにくくなることが便秘になる原因の1つです。水の摂取で便を軟らかくするだけでなく、腸に刺激を与えることで排便を促す効果も期待できます。

便秘の予防・解消におすすめの食べ物・飲み物【食物繊維・有機酸】|NANIWA SUPLI MEDIA

代謝を改善する

水の摂取は、代謝改善にも効果的です。

体内で吸収された水は、血液内に入って全身を巡ります。水は、体内で起こるさまざまな化学反応に必須の成分です。適切な量の水を摂取することで、代謝が促進されます。

また水分摂取によって血の巡りがよくなり、細い血管まで十分に栄養素や酸素が行き渡るようにもなります。水分補給によって体温が維持され、各臓器の代謝を活発にする仕組みです。

代謝を上げる食べ物・飲み物|NANIWA SUPLI MEDIA

食欲を抑えられる

水ダイエットでは、水で食欲を満たし抑制する効果も期待できます。水自体にカロリーはないため、栄養となることはありません。しかし、水を飲むことで胃の中の食物が膨れて、満腹感を得られるのです。

食事制限で飲まず食わずの状態では、食欲は満たせません。しかし水を飲む行為で、気持ちを落ち着かせられます。

ただし、空腹を紛らわせるために、水を大量に飲みすぎるのは危険です。水ダイエットは正しくおこなうことで、ダイエットとして効果を発揮します。

水ダイエットの正しいやり方

水ダイエットをするときの正しいやり方と飲む量・タイミング、また水ダイエットとあわせてやりたいダイエット法についても解説します。

水ダイエットの基本的な考え方

水ダイエットは、ほかのダイエット法と組み合わせておこないます。ジュースやコーヒーなどの飲み物を、水に置き換えるイメージです。

食事を水で置き換えるダイエットだと勘違いされがちですが、水ダイエットでは、食事の代わりに水を飲むわけではありませんので注意しましょう。

水を飲む量とタイミング

間食をしたくなったときや食事の30分前に、コップ1~2杯の水を飲みます。このとき、一度に飲むのではなく、複数回に分けて少しずつ飲むのがポイントです。

とくに冷たい水を大量に飲むと、身体が冷えて代謝が悪くなります。10~15℃程度の常温が好ましいでしょう。

水を飲む量は、成人で1日1~1.5Lが目安です。活動量によって必要な水の量は異なりますが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年)」では、次のように記載されています。

生活活動レベル水の推定必要量
低い2.3~2.5L/日
高い3.3~3.5L/日
出典:日本人の食事摂取基準(2020年板)|厚生労働省

ただし、上記はあくまでも推定量です。また、飲料としての摂取量だけではないことに注意しましょう。

水は飲み物としてだけではなく、食べ物からも吸収されます。1日当たりの水の摂取量が2.5Lの人では、食物中から約1L摂取され、さらに代謝によって500ml(0.5L)が体内で作り出されます。そして、2.5Lから1.5Lを差し引いた、残りの1Lが飲料として摂取すべき水の量ということになります。

水は通常、摂取した分だけ体外に排出される仕組みとなっており、水分量は体内で綿密に調整されています。

水の種類

水ダイエットで飲む水は、水道水・ウォーターサーバー・ミネラルウォーター、どんな種類の水でも問題ありません

同じ水でも硬度によって飲みやすさが異なるので、自分に合った水を選びましょう。普通の水だと飲みにくい場合は、無糖の炭酸水も選択肢の1つです。

炭酸水ダイエットの正しいやり方や注意点は、下記記事をご確認ください。

炭酸水ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点|NANIWA SUPLI MEDIA

水ダイエットと組み合わせると効果的なダイエット法

オートミールダイエットや玄米ダイエットなど、主食をダイエット食品に置き換えるダイエット法と組み合わせると、より大きな効果が期待できるでしょう。

主食の置き換えダイエットの詳細は、下記記事をご覧ください。

オートミールダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点|NANIWA SUPLI MEDIA

玄米ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点|NANIWA SUPLI MEDIA

水ダイエット継続のコツ

水ダイエットが続かない理由は、水の味に飽きてしまうことが主な原因です。

水ばかりで飽きてしまう場合は、カフェインや甘味料の入っていない飲み物を適宜取り入れるなどして、工夫すると良いでしょう。

カフェインを多く含むコーヒーや紅茶、烏龍茶には利尿作用があり、せっかく飲んだ水がすぐに排泄されてしまいます。飲んではいけないわけではありませんが、カフェインの多い飲み物をたくさん飲むのは避けましょう。

またダイエット中は水の代わりに、甘い飲み物を飲むのも控えたほうがよいでしょう。甘い飲み物には甘味料(砂糖類)が多く含まれており、高カロリーなためダイエットの妨げになってしまいます。

水ダイエット中に避けたい飲み物は、以下のとおりです。

  • コーヒー
  • 紅茶
  • 烏龍茶
  • 緑茶
  • エナジードリンク
  • スポーツドリンク
  • タピオカドリンク

近年は、シュガーレスやカロリーゼロの飲み物も増えました。しかし、シュガーレス飲料に含まれる人工甘味料は、肥満や糖尿病と関連すると指摘する研究もあります。「人工甘味料が含まれるダイエット清涼飲料水を1週間に237ml以上飲む人は、まったく飲まない人と比べて、糖尿病の発症リスクが1.7倍に上がる」との報告もありました。

水に飽きてしまったら、カフェインや甘さが控えめの飲み物を少しだけ飲んで気分転換すると、水ダイエットを長く続けられるでしょう。

水ダイエットの注意点

最後に、水ダイエットをするときの注意点を説明します。

水の飲みすぎは水中毒のリスクがある

いくら水を飲むとダイエットになるからといって、水の飲みすぎは危険です。水を飲みすぎると、水中毒を起こすリスクが高まります。

水中毒とは、水を大量に飲むことで血中の塩分濃度が下がって、低ナトリウム血症に陥ることです。水中毒の主な症状は、以下のとおり。重症になると、死亡するリスクもあります。

  • 頭痛
  • めまい
  • 多尿
  • 下痢
  • 吐き気
  • 意識障害

水ダイエット中は、一度に大量の水を飲むのは避け、複数回に分けて飲みましょう。一度に飲む量はコップ1杯程度にとどめておくことが大切です。

汗をかいたり、多尿になったりしたときは、水だけでなく塩分も積極的に摂ること。塩飴や経口補水液で補給しましょう。普段の食事で、味噌汁を取り入れるのも塩分補給に有効な方法です。

食事の代わりに水を飲むと代謝が悪くなる

水ダイエットは、あくまで補助的なダイエット法です。

食事を水に置き換えてしまうと、身体を維持するためのカロリーが足りなくなってしまい、体内に貯蔵しているカロリーを使いはじめます。体重は減少するかもしれませんが、筋肉や骨などから栄養素が流出する原因となります。体調不良につながるため、普段の食事のすべてを水に代替してはいけません。

またカロリー不足の状態で食事をすると、身体が栄養素を貯めこもうと働くため、代謝が悪くなります。痩せるためのダイエットのはずが、反対に太りやすくなるケースもあるため、水を食事の代わりにするのはやめましょう。

水ダイエット中も、3食の食事はバランスよく摂ることが大切です

参考文献