ダイエット中におすすめの痩せる食べ物・飲み物

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2021.03.01

太る原因について解説したうえで、ダイエット中に役立つ痩せる食べ物や飲み物を紹介します。

太る原因

太るメカニズムに触れながら、太る原因を解説していきます。

摂取カロリーが多い

普段の生活で消費するカロリーよりも、食べ物から得た摂取カロリーが上回ると、余分なエネルギーが脂肪へ変換され太ってしまいます。

加齢による基礎代謝量の低下

消費カロリーのうちもっとも割合が大きいのは基礎代謝ですが、年齢とともに基礎代謝量は徐々に下がっていきます。

筋肉量が足りていない

ダイエットには基礎代謝量がとても重要です。そして、基礎代謝と深く関わるのが筋肉量。筋肉はエネルギーの消費量が大きいため、筋肉量が少ない人ほど基礎代謝量は低くなります。

基礎代謝の高い身体作りを進めるには筋力トレーニングだけでなく、筋肉の材料となるタンパク質を摂取することが大切です。

急激な血糖値上昇

過剰に糖質を摂取したり、早食いしたりすると血糖値が急激に上昇する要因となります。血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、血糖を脂肪に換える作用が促進されてしまいます。

食事をするときは糖質の少ない野菜や海藻類から食べたり、糖の吸収が穏やかな低GI値を食品を取り入れたりすると良いでしょう。

過剰な脂質

脂質の多い食事は、内臓脂肪が増加する原因となります。とくに飽和脂肪酸は、摂りすぎると皮下脂肪が身体に蓄積されやすくなるので気を付けたいところです。

ただし、脂質の摂取量を極端に制限すると身体に悪影響を及ぼすため、完全に排除してはいけません。

その代わり、脂質の種類を選ぶようにしましょう。魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸は、中性脂肪減少作用やコレステロールの低下作用など、健康面でのメリットが多くあります。

ダイエット中におすすめの栄養素

ダイエット中に積極的に摂取したい、おすすめの栄養素について解説します。

食物繊維：糖の吸収を穏やかに

食物繊維は整腸作用のある栄養素として有名ですが、ダイエットにおいても利点があります。

食物繊維には粘性があり、小腸をゆっくりと移動するので糖の消化吸収を遅らせてくれます。血糖値の急上昇を防げるので、インスリンの過剰分泌も抑えられます。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

タンパク質：筋肉を作る

基礎代謝量を高めるには、筋肉量をアップさせることが重要です。タンパク質は筋肉のもとになる栄養素なので、積極的に摂取することで筋肉作りをサポートしてくれます。

とくにダイエットに向いていると言われるのが大豆タンパク質です。大豆タンパク質は食物繊維が豊富な分、腹持ちが良く吸収スピードが緩やかで、食べ過ぎや血糖値の急上昇を抑制してくれます。

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糖質：筋肉作りをサポート

ダイエットにおいて糖質は悪だと思われがちですが、体内で重要な働きをしますので完全に排除するのは避けましょう。

体内でエネルギー源として活用される糖質は、欠乏すると筋肉の合成にも影響を及ぼします。不足したエネルギーをタンパク質で補おうとするため、筋肉の合成に使われるタンパク質量が減ってしまうのです。

トレーニングの際には、必要十分な量の糖質を意識的に摂取しましょう。

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ナイアシン：代謝を促進

ナイアシンとは水溶性ビタミンの一種です。酵素をサポートする働きがあり、タンパク質・糖質・脂質の代謝を促進することでエネルギーを作り出します。

代謝がスムーズに行われないと余分な栄養素が脂肪へと変換されてしまうので、意識的に摂りたい栄養素です。

さらに近年では体脂肪燃焼作用も報告されており、ダイエットをサポートする成分として注目を浴びています。

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ダイエット中におすすめの食べ物・飲み物

ダイエット中におすすめな食べ物・飲み物を紹介します。

ヨーグルト

牛乳から作られるヨーグルトには、タンパク質が多く含まれています。ヨーグルトに含まれるタンパク質はアミノ酸やペプチドに分解されているため、吸収しやすいのが特長です。

さらに、タンパク質・糖質・脂質などの代謝をサポートするビタミンB2も豊富なので、身体作りをサポートしてくれるでしょう。

ヨーグルトの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

たまご

たまごには、アミノ酸バランスの良いタンパク質が含まれているので、筋力アップに最適です。

たまごのアミノ酸スコアは100で、必須アミノ酸のバランスが良いことが知られています。タンパク質はアミノ酸の構成によって体内での利用率が異なるため、なるべく良質なタンパク質を摂ることが身体作りの鍵です。

ただし、白身に比べ黄味はカロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

たまごの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

鶏肉

鶏肉は、たまごよりさらにタンパク質やナイアシンの含有量が多い食品です。ほかの肉類に比べ脂質が少ないため、ダイエットに適しています。

とくにおすすめは、皮なしのむね肉やささみです。鶏皮には多くの脂質が含まれるため、カロリーを制限したい場合は取り除くようにしましょう。

鶏肉の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

玄米

穀物類には食物繊維と糖質が多く含まれますが、なかでも玄米はビタミンB群が豊富。ナイアシンをはじめとしたビタミンB群は、栄養素のエネルギー化に関わっているので、糖質やタンパク質の代謝を促進するには欠かせない成分です。

さらに玄米には、食欲を抑えるγ‐オリザノールという成分も含まれているため、ダイエットに向いている食品と言えるでしょう。

玄米の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

トマト

基礎代謝の高い身体を作るには、血流も重要です。血行不良は身体を冷やし、エネルギーの消費を妨げてしまいます。

血流アップを強力にサポートしてくれるのが、トマトに含まれるリコピンです。リコピンは強い抗酸化作用を持ち、活性酸素を除去することで血管の老化を防ぎます。

また、京都大学の研究で、トマトには脂肪燃焼作用を持つ13-oxo-ODAという成分が含まれていることが判明しました。

13-oxo-ODAはトマトジュースに多く含まれているので、普段の生活に取り入れたい場合はトマトジュースを摂取してみましょう。

トマトの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

玉ねぎ

玉ねぎには、ポリフェノールの一種であるケルセチンが多く含まれています。

ケルセチンはダイエット目的のサプリメントに用いられる成分で、脂肪吸収の阻害や悪玉コレステロールを減らす作用が注目されています。

さらに強い抗酸化作用で血流改善を後押ししてくれるので、代謝アップにも役立つでしょう。

玉ねぎの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

まいたけ

まいたけには、糖質や脂質の代謝を促進するナイアシンが豊富です。とくに乾燥させたまいたけはナイアシンの含有量が多いので、自宅にストックしておくと良いでしょう。日持ちもするため便利です。

まいたけには食物繊維も多く含まれ、なかでもβグルカンは血糖値を下げる作用があると言われています。まさにダイエットにぴったりの食品です。

まいたけの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

海藻類

わかめや昆布などの海藻類には、食物繊維が含まれています。とくに水溶性食物繊維が豊富です。

水溶性食物繊維は粘着性に優れており、食後の血糖値上昇を抑えてくれます。脂質や糖を吸着し、体外へ排出する作用もあるため肥満予防に効果的です。

海藻類はカロリーが低いので罪悪感なく食べれるのもメリット言えるでしょう。

わかめの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ひじきの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

もずくの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

海苔の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

グレープフルーツ

グレープフルーツには、香り成分のリモネンが含まれています。交感神経を活性化する作用があり、脂肪分解酵素を活性化させる効果が注目されています。

さらにグレープフルーツはカリウムも豊富なので、ナトリウム（塩分）の排出を促すことでむくみ予防にもつながるでしょう。

グレープフルーツの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

アーモンド

アーモンドは脂質の多い食品ですが、その多くが不和脂肪酸です。アーモンドに含まれる脂質にはコレステロール値を低下させたり、腸の働きを活発にしたりする作用が期待されています。

糖質や脂質の代謝を促すビタミンB2も多く含むので、お菓子の代わりに取り入れても良いでしょう。ただし脂質が多い分カロリーも高いので、成人男性なら1日あたり22粒、成人女性は20粒を目安に摂取してください。

アーモンドの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

寒天

寒天はカロリーが低く食物繊維が豊富なので、ダイエットの心強い味方になってくれます。食物繊維は保水力が高いため胃で膨らみ、食べ過ぎ予防にも効果を発揮します。

寒天自体に味がない分、普段の食生活にも取り入れやすいでしょう。お味噌汁やサラダの具材として使えば、簡単にかさ増しできます。

寒天の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

烏龍茶

ダイエット中の飲み物としては、烏龍茶がおすすめです。烏龍茶には重合ポリフェノールが含まれ、リパーゼの働きを阻害することで脂肪の吸収を抑えてくれます。

さらに血中の中性脂肪を体外へ排出する働きもサポート。ダイエットには欠かせない成分と言えそうです。

烏龍茶はコンビニでも手軽に買えるので、普段の生活にも取り入れやすいでしょう。

烏龍茶の栄養と効果効能・入れ方・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ダイエット効果を高める生活習慣

ダイエット効果を高めるために心がけたい食生活や生活習慣について解説します。

食事はバランスよく

ダイエットに効果的な食品を紹介しましたが、特定の食品ばかり食べるとリバウンドのリスクを高めます。

また、カロリーを気にするあまり糖質や脂質を完全に排除してしまうと、肌の油分が欠乏して乾燥を招く危険性があるので注意しましょう。

食事は、栄養素が偏らないようバランスを考えて組み立てるのが基本です。食べ過ぎに気をつけて、極端な食事制限は避けましょう。

しっかり睡眠をとる

睡眠中もカロリーは消費されるので、質の良い睡眠を取ることが重要です。

睡眠不足や疲れは、基礎代謝を低下させる要因となります。睡眠が足りないとストレスが発生し、自律神経が乱れることで血行不良を招くためです。深い睡眠を取れば、ストレス解消にもつながります。

運動習慣

どんなに摂取カロリーに気を遣っていても、基礎代謝量が低いままではなかなか効率的なダイエットにはつながりません。

基礎代謝量は年齢を重ねるごとに低下していくので、運動習慣をつけて筋肉量をアップさせましょう。筋トレだけでなく、ウォーキングや水泳などの有酸素運動でも基礎代謝アップが見込めます。

朝食を抜かない

朝食には身体の機能を活性化させる役割があると言われています。午前中の代謝を促してくれるので、消費カロリーの増加が見込めるでしょう。

ただし最近の研究では、朝食を抜くことがダイエットに悪影響を与えるとは限らないとも示唆されています。

ダイエットにとって大事なのは、総摂取カロリーです。

朝食を食べ過ぎれば摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいますので、1日の食事バランスを考えて朝食を取り入れるか否かを決めると良いでしょう。

生理中は無理なダイエットをしない

女性の場合、生理の期間はホルモンの影響で食欲が増加したり、便秘が起きたりなどの症状が出やすくなります。生理中はどうしても痩せにくい期間なので、あまり神経質にならず様子を見るのが得策です。

体調不良も起こしやすいため、運動などの無理はしないようにしましょう。生理後のほうがダイエットの効率は高まるので、タイミングを見ながら取り組むと成功しやすいです。

参考文献

記事の監修

美容作家、評論家、ヨガインストラクター

AYA ARAHARA

ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/ＰＲとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」（PHP研究所）編集協力、「枯れないからだ」（河出書房新社）編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中！
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