高野豆腐ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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高野豆腐

高野豆腐ダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。高野豆腐ダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでに高野豆腐ダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

高野豆腐ダイエットとは

まずは、高野豆腐ダイエットや、そもそも高野豆腐とはどのような食品なのかを解説します。

食べて痩せる?高タンパク低炭水化物食品でダイエット

高野豆腐ダイエットとは、炭水化物が少なく、タンパク質が多い高野豆腐を利用したダイエット方法です。主食を高野豆腐に置き換えることで、炭水化物の摂取量を減らして減量します。

そもそも炭水化物の多い食品がダイエットに向かないと考えられている理由は、炭水化物の中の糖質が体内へ貯蔵されやすいためです。糖質はタンパク質や脂質よりも体内へ吸収される速度が速く、摂取してすぐにエネルギーへ変換されます。しかし、糖質を過剰摂取すると余った糖質はグリコーゲンと呼ばれる形へ変化し、体内に貯蔵される仕組みです。つまり、糖質の摂りすぎは肥満へとつながります。

また高野豆腐に多く含まれるタンパク質は、筋肉や骨の原料になる栄養素です。タンパク質が不足すると基礎代謝が落ち、痩せにくい体質になります。

高野豆腐を食べることで、食事バランスをダイエットに適したものへと変え、痩せやすい体質を作るのが高野豆腐ダイエットです。

炭水化物の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

高野豆腐とは

そもそも高野豆腐とは、豆腐を凍結してから低温で熟成させた食品です。そのため、凍り豆腐とも呼ばれています。市販の高野豆腐は乾燥状態のため、出汁や水で戻して調理します。一般的な豆腐よりも歯ごたえがあり、しっとりとした食感が特徴です。

高野豆腐と同じ大豆食品である豆腐や生揚げ、納豆、豆乳(100gあたり)と栄養成分を比べてみました。

食品名エネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)
高野豆腐(水煮)11510.77.31.1
木綿豆腐726.64.21.6
絹ごし豆腐564.93.02.0
生揚げ15010.711.30.9
糸引き納豆20016.510.012.1
豆乳463.62.03.1
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)|文部科学省

ダイエットに向いているとされている豆腐はカロリーが低いものの、タンパク質も少ないことがデメリットです。納豆は、タンパク質は豊富ですが、カロリーと炭水化物が高く糖質の摂りすぎが問題になるかもしれません。

その点、高野豆腐は脂質と炭水化物が少なく、タンパク質が豊富なのでダイエット向きの食品です。

豆腐の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

納豆の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

高野豆腐ダイエットの効果

次に、高野豆腐ダイエットにより期待できる効果を解説します。

炭水化物が少なく食後高血糖が予防できる

高野豆腐に含まれる炭水化物は、ほかの大豆食品に比べて低く、ダイエットに向いています。お米や食パンなど、主食と比較しても炭水化物が少なく、主食の代わりに最適です。

お米や食パンなどの主食の栄養素と、高野豆腐の栄養素を比較してみました(100gあたり)。

食品名エネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)
高野豆腐(水煮)11510.77.31.1
精白米(うるち米)1682.50.337.1
食パン2649.34.446.7
うどん(ゆで)1056.10.656.8
中華めん(ゆで)1494.90.629.2
スパゲッティ(ゆで)1655.40.932.0
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)|文部科学省

お米やうどん、中華めん、スパゲッティは炭水化物の含有量が高野豆腐の30倍以上です。食パンはさらにカロリーも高く、高野豆腐の2倍以上でした。上記の数字からも、高野豆腐に含まれる炭水化物の量は少ないことがわかります。

炭水化物を摂りすぎると、エネルギーとして利用されずに体内に貯蔵されて肥満の原因になります。また、食後血糖値が急上昇し、動脈硬化や糖尿病のリスクも高まるため危険です。

高野豆腐は主な主食と比べて、炭水化物の含有量が少なく、体内にグリコーゲンが貯蔵されるリスクも少なくなります。

米(白米)の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

食パンの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

うどんの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

腹持ちがよいから食べすぎを防止

高野豆腐に多く含まれる食物繊維は、腹持ちをよくする効果もあります。腹持ちのよい食品は、食べすぎを防いで太りやすい食生活を改善してくれます。

次の表は、高野豆腐(100gあたり)に含まれる食物繊維の量を表したものです。

食品名食物繊維総量水溶性食物繊維不溶性食物繊維
高野豆腐0.0.20.4
木綿豆腐0.40.10.3
絹ごし豆腐0.30.10.2
生揚げ0.70.20.5
糸引き納豆6.72.34.4
豆乳0.20.20
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)|文部科学省

納豆の食物繊維量にはおよびませんが、高野豆腐には食物繊維が0.5g含まれます。

食物繊維は、性質の異なる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類されます。水溶性食物繊維は、水に溶けやすく腸からの栄養素の吸収を穏やかにします。そのため、満腹感が得られて食べすぎを予防するのに役立つ栄養素です。

一方、不溶性食物繊維は水に溶けずゆっくりと移動して、腸の活動を活発にする効果があります。腸が活発になると便秘解消につながるため、便秘による肥満を改善できると考えられています。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法|NANIWA SUPLI MEDIA

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サポニンが肥満予防

大豆食品である高野豆腐には、サポニンが豊富に含まれていることも魅力です。

サポニンとは、大豆やコーヒーなどに含まれる渋味の成分で、抗酸化作用や脂質代謝の促進といった働きをもちます。サポニンがもつ抗酸化作用は、血中のコレステロールの酸化を予防し、肥満の原因物質の産生を抑制します。

また、サポニンには脂質代謝を促進する効果もあり、体内に貯蔵される脂質をエネルギーへと変換する栄養素です。

サポニンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

大豆イソフラボンが美容にもよい影響を

大豆イソフラボンは、大豆の芽の部分に多く含まれる栄養素です。

高野豆腐にも豊富に含まれており、美容によい効果をもたらします。皮膚の新陳代謝を上げ、肌のターンオーバーを正常に維持するのに役立ちます。

また大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする成分です。エストロゲンの減少によって起こる、更年期障害の症状を軽減する働きもあると考えられています。

イソフラボンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

高野豆腐ダイエットの正しいやり方

ここからは、高野豆腐ダイエットの正しいやり方を解説します。

1日に食べる量と食べ方

高野豆腐ダイエットでは、1日のうち1食の主食を高野豆腐に置き換えます。置き換える1食も高野豆腐だけを食べるのではなく、副菜をバランスよく摂取するのがポイントです。

1日に食べる高野豆腐の量は、1〜2枚を目安にしましょう。市販されている商品によって大きさが異なりますが、手のひらに乗る量・サイズをおおよそ1枚と考えます。

実際に手のひらに乗せてみると少ないと感じるかもしれませんが、高野豆腐は水で戻すと膨れるため、見た目より食べ応えがあります。腹持ちもよいため、ダイエットに向いている食品です。

高野豆腐を食べるタイミング

高野豆腐ダイエットでは、高野豆腐を食べるタイミングは決まっていません。自分の都合のよいタイミングで主食に置き換えます。

朝食は食べない場合や、昼食は外食する場合もあるので、夕食の主食に置き換えるのがおすすめです。寝る前にカロリーの摂りすぎを予防でき、腹持ちもよいので夜中にお腹が空くリスクも避けられます。

高野豆腐ダイエット継続のコツ

食感や味付けに飽きてしまうことが高野豆腐ダイエットを継続できない理由として挙げられます。

高野豆腐は水で戻してバターで焼き、焼き目を付けると食パンの代わりにもなります。ふわふわな食感がパンに似ているため、パン派の人にもおすすめです。

また、高野豆腐だけで食べるのではなく、副菜に加えると味に変化をつけられます。弾力のある食感のため、お肉の代わりとしても使える万能な食品です。お肉の代わりに高野豆腐を入れれば、脂質の摂取量を抑えられます。

高野豆腐ダイエットの注意点

最後に、高野豆腐ダイエットで注意したいポイントを解説します。

大量に食べすぎない

高野豆腐は高タンパク質、低炭水化物でダイエットに向いている食品です。

しかし、水煮した高野豆腐の100gあたりのカロリーは115kcalと、決してカロリーの低い食品ではありません。そのため、食べすぎは太る原因になります。

高野豆腐ダイエットをするときは、1日1食分の主食を置き換えること、食べる量は手のひらに乗る程度に留めることを心がけましょう。

出汁で戻すときは塩分量に注意

高野豆腐ダイエットでは、塩分の摂取量に注意する必要があります。

出汁で高野豆腐を戻す際は、食塩や醤油の塩分が問題です。1日の食塩摂取量の目標量は男性9.0g未満、女性7.5g未満。それ以上摂取すると、高血圧を引き起こすリスクが高まります。

高血圧が長く続くと、血管壁が厚くなる動脈硬化を引き起こし、脳出血や脳梗塞、心筋梗塞へとつながり危険です。日本高血圧学会では、血圧が正常な人でも、1日食塩摂取量を6g未満に維持することを推奨しています。

参考文献

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