ビタミンCがニキビ対策に効果的な理由を徹底解説【摂取目安量やタイミングも】

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栄養素

ビタミンCがニキビ対策に効果を発揮する理由について解説します。ニキビ対策効果をより高めるために守りたい摂取目安量や摂取タイミング、摂取方法や合わせて摂りたい栄養素・食べ物についても解説します。より効果的にニキビ対策したい方はぜひ参考にしてください。

ビタミンCとは

ビタミンCは、水に溶けやすい水溶性ビタミンのひとつで、化学名をアスコルビン酸と言います。骨や腱を構成するコラーゲンを生成するために必須の栄養素で、ビタミンB群とともに肌を再生してニキビ跡などを目立たなくする効果もあります。

近年ではコラーゲンを合成する働きだけでなく、ビタミンCが持つ抗酸化作用やメラニン抑制作用による美容・美白効果も注目されています。

ビタミンCのニキビ対策効果以外の作用などについては、下記記事もご覧ください。

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンCがニキビ対策に効果を発揮する理由

ビタミンCがニキビ対策に効果を発揮すると考えられる理由を解説します。

コラーゲンを合成してシワ予防・傷の治りを早く・毛細血管を丈夫にする

ビタミンCは、肌の主成分であるコラーゲンを生成するために必須の栄養素です。コラーゲンにより肌に与えるダメージが抑えられ、ニキビを含む肌荒れ予防に効果を発揮します。

コラーゲンは、ビタミンCと鉄がタンパク質に働きかけることによって合成されます。皮膚の表皮の奥にある真皮層の約70%を占めており、ヒアルロン酸やエラスチンとともに皮膚組織全体を構築して、健康的な肌を保つ働きをしています。骨・皮膚・血管・歯などさまざまなところに活用され、体内のタンパク質のうち1/3を占める重要な化合物です。コラーゲンが生成されることによって次の効果が得られます。

  • 肌にハリを与えてシワを予防する
  • 傷の治りを早くする
  • 毛細血管を丈夫にする(壊血病を防ぐ)

コラーゲンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・一緒に摂取したい栄養素|NANIWA SUPLI MEDIA

鉄の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

メラニン色素の沈着を防いでニキビ跡改善

ビタミンCは皮膚のメラニン色素生成を抑制するので、日焼け・シミ・そばかすの予防に繋がるほか、ニキビやニキビ跡改善効果も期待できます。

これらの効果からビタミンCは、シワ予防効果や抗酸化作用などと合わせて、美容・美白効果が期待できるビタミンとしても注目されています。

美肌・美白をかなえる美容に効果的な食べ物・飲み物|NANIWA SUPLI MEDIA

抗酸化作用によるアンチエイジング効果

ビタミンCが持つ作用のうち、抗酸化作用もニキビ対策に効果を発揮します。抗酸化作用により活性酸素を消去して細胞を保護することで、老化を遅らせるアンチエイジング効果が期待できます。

アンチエイジングにおすすめの抗酸化作用のある食べ物・飲み物|NANIWA SUPLI MEDIA

ステロイドホルモンを作りストレスに強くなる

ストレスによってホルモンバランスが乱れるなどして活性酸素が発生すると、免疫力が低下してニキビの原因菌が繁殖しやすくなります。

このとき、十分にビタミンCがあれば、ストレスを感じると副腎という部位でタンパク質・パントテン酸・ビタミンCを利用してストレス対抗ホルモンであるステロイドホルモンを分泌することができます。

ステロイドホルモンとは、ステロイド骨格という構造を持ち、ストレスに抵抗する機能を持ったホルモンのことです。

しかしビタミンCが十分でない場合、ステロイドホルモン自体の分泌が不足するか、ステロイドホルモンが分泌できたとしてもその分泌にビタミンCが消費されたことにより、肌の主成分であるコラーゲンの合成に必要なビタミンCが不足してしまいます。

このことから、ビタミンCを十分に摂取することは、精神的・身体的ストレスに強い身体を作ることに繋がると同時に、ニキビ対策にもなると言えるのです。

ストレス解消に効果的な食べ物・飲み物|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンCを豊富に含む食べ物

ニキビ対策におすすめのビタミンCを豊富に含む食べ物を、全食品・野菜・果物のランキング別に紹介します。

全食品中でビタミンCを多く含む食品ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1果実類/アセロラ/酸味種、生1700
2し好飲料類/青汁/ケール1100
3調味料及び香辛料類/パセリ/乾820
4果実類/アセロラ/甘味種、生800
5し好飲料類/(緑茶類)/せん茶/茶260
6果実類/グァバ/白肉種、生220
6果実類/グァバ/赤肉種、生220
8藻類/あまのり/焼きのり210
9野菜類/(ピーマン類)/トマピー/果実、生200
9藻類/あまのり/味付けのり200
日本食品標準成分表2015年版(七訂)より抜粋

全食品中、最も多くビタミンCを含んでいるのは酸味種のアセロラでした。100gあたり、実に1700mgものビタミンCを含有しています。

次に青汁の原料として知られるケール、せん茶、グァバなどが、ビタミンCを多く含む食品の代表格としてランクイン。パセリにも100gあたり820mgのビタミンCが含まれていますが、普段の食事への取り入れやすさを考えるとあまり使い勝手は良くないかもしれません。

ビタミンCを多く含む野菜ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1野菜類/(ピーマン類)/トマピー/果実、生200
2野菜類/(ピーマン類)/赤ピーマン/果実、油いため180
3(ピーマン類)オレンジピーマン、果実、油いため170
3野菜類/(ピーマン類)/赤ピーマン/果実、生170
5野菜類/(ピーマン類)/黄ピーマン/果実、油いため160
5野菜類/めキャベツ/結球葉、生160
7(ピーマン類)オレンジピーマン、果実、生150
7野菜類/(ピーマン類)/黄ピーマン/果実、生150
7ブロッコリー 花序 焼き150
10ブロッコリー 花序 生140
10ブロッコリー 花序 電子レンジ調理140
日本食品標準成分表2015年版(七訂)より抜粋

野菜の中でビタミンCを最も多く含むのは、トマトとピーマンのよさを兼ね備えたトマピーです。しかしトマピーは茨城県水戸市を中心に栽培されている野菜で、入手しにくいのがデメリットと言えます。

入手のしやすさのほか、普段の食事への取り入れやすさも鑑みると、各種ピーマン(パプリカ)やブロッコリーが野菜類の中でも手軽にビタミンCを摂取できる食品と言えるでしょう。

ビタミンCを多く含む果物ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1果実類/アセロラ/酸味種、生1700
2果実類/アセロラ/甘味種、生800
3果実類/グァバ/赤肉種、生220
3果実類/グァバ/白肉種、生220
5果実類/(かんきつ類)/ゆず/果皮、生160
6果実類/キウイフルーツ/黄肉種、生140
7果実類/アセロラ/10%果汁入り飲料120
8果実類/(かんきつ類)/すだち/果皮、生110
9果実類/(かんきつ類)/レモン/全果、生100
10果実類/かき/甘がき、生70
日本食品標準成分表2015年版(七訂)より抜粋

果物の中でビタミンCを最も多く含む食材は、全食品中でトップのビタミンC含有量を誇るアセロラでした。

グァバ・ゆず・すだちなどの果物類に比べると、6位にランクインしたキウイフルーツが含有量のわりに入手も摂取もしやすく、日頃の食事に取り入れやすそうです。

ビタミンCのおすすめの摂り方

ビタミンCを効率的に摂取する方法を解説します。

ビタミンCの摂取目安量

ビタミンCの1日の摂取目安量は、成人男性・成人女性ともに85mg、推奨量は100mgです。これは、最もビタミンCを豊富に含む果物であるアセロラで摂取した場合、およそ5~6gで推奨量を満たします。

なお、下記表の「摂取平均必要量」とは、壊血病を予防するための必要量ではなく、心臓血管系の疾病予防効果及び抗酸化作用を得るための必要量として算定されたものです。

ビタミンCは1日当たり10mg程度摂取していれば欠乏症(壊血病)は発症しないことが分かっています。

一方で、心臓血管系の疾病予防効果や、有効な抗酸化作用が期待できる摂取量は、83.4mg/日であることが示されており、日本人の食事摂取基準(2020 年版)で掲げられている推定平均必要量も、後者に則った数値です。

性 別男 性女 性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量推定平均必要量推奨量目安量
0 ~ 5 (月)4040
6 ~11(月)4040
1 ~ 2 (歳)35403540
3 ~ 5 (歳)40504050
6 ~ 7 (歳)50605060
8 ~ 9 (歳)60706070
10~11(歳)70857085
12~14(歳)8510085100
15~17(歳)8510085100
18~29(歳)8510085100
30~49(歳)8510085100
50~64(歳)8510085100
65~74(歳)8010080100
75 以上(歳)8010080100
妊 婦(付加量)+10+10
授乳婦(付加量)+40+45
※1L-アスコルビン酸(分子量 =176.12)の重量で示した。また、推定平均必要量は、ビタミンCの欠乏症である壊血病を予防するに足る最小量からではなく、心臓血管系の疾病予防効果及び抗酸化作用の観点から算定。
引用:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

ビタミンCの摂取タイミング

ビタミンCは水に溶ける水溶性ビタミンのため、過剰に摂取しても体外へ排出されやすい性質を持っています。そのため、朝補給しても夕方には足りなくなってしまうのです。

血中のビタミンC濃度を常に高い状態に保つためには、朝夕の2回、もしくは朝昼夕の3回といった具合に分割して摂取するのが望ましいと言えるでしょう。そうして他の食事と合わせて摂取することで、その他の栄養素と合わせて摂れる可能性も高くなります。

ビタミンCの摂取方法

ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすい性質を持っているため、生で食べるのがおすすめです。加熱する場合は、電子レンジでなるべく無水調理するか、スープにして煮汁ごと食べると無駄がありません。

ビタミンCと合わせて摂ると効果的な栄養素

ビタミンCと合わせて摂りたい、ニキビ対策に効果的に働く成分とそれらの成分を豊富に含む食材は次の通りです。

・ビタミンB2:牛肉・豚肉・牛乳・納豆・⻘魚など

・ビタミンB6:いわし・さんま・鮭・いか・バナナなど

・ビタミンE: いわし・うなぎ・オリーブ油・小⻨胚芽など

ビタミンB2の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB6の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンEの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンCを摂取する際の注意点

ニキビや肌荒れの改善を目的としてビタミンCを摂取する場合、市販のビタミンC入りドリンクを利用する人も多いかと思います。しかし市販のドリンクは糖分(糖質)を多量に含んでいるものが多く、過剰に摂取すればかえってニキビの発生を招いてしまいます。

ビタミンC以外の成分にも気を払い、ビタミンCの摂取のみでニキビ対策するのではなく、生活習慣全般の改善を心がけましょう。

参考文献

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