ザクロの栄養と効果効能・調理法・保存法

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ザクロの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、ザクロに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

ザクロとは

ザクロ(柘榴:pomegranate)は、ミソハギ科ザクロ属の果樹です。原産国は、イランやトルコなどの中東と言われています。

現在は世界各地で栽培されていますが、主に日本では花の美しさから観賞用として愛でられてきました。さらに樹皮や果皮は薬用として使われてきた実績があります。

果実はオレンジ色でボールのような形状が特徴です。国内では9月から11月が収穫時期になりますが、実際に多く流通しているのは外国産の品種になります。

食用部分は、実の中にぎっしり詰まった赤く透明な粒です。甘酸っぱさを活かし、果汁と合わせてジュースやジャムなどに加工して食されます。

カクテルなどに使用されるグレナデンシロップの原料もザクロです。

ザクロの品種・種類

ザクロの種類は、花を観賞するための「花ザクロ」と、食用として実を収穫する「実ザクロ」に大きく分かれます。今回は実ザクロの品種について紹介しましょう。

大実ザクロ

実ザクロのなかでも、国産種として代表的なのは大実ザクロ(オオミザクロ)です。

ザクロは実が熟しすぎると、果皮が割けて中の果実が見えますが、この品種は大きく実が割れません。他の品種に比べ、甘みが強いのも特徴です。

姫ザクロ

姫ザクロ(ヒメザクロ)と呼ばれる、通常のザクロより小ぶりな品種もあります。果実のサイズは3~4cm程度です。樹高も1~4mと低めになります。

ワンダフル

外国産としてスーパーなどによく流通しているザクロは、ワンダフルという品種です。

アメリカのカリフォルニアで栽培されており、外見は深い赤色になります。甘みの中に、ほのかな酸味がアクセントになる品種です。

その他の品種

主要な品種以外にも、皮が薄く最高品種と名高いイラン産のメイコーシュ、ひときわ鮮やかな見た目で大ぶりのルビーレッドなどもあります。

ザクロに含まれる成分・栄養素

ザクロ100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

ザクロの栄養成分として特筆すべき点は、ミネラルやビタミン類の豊富さでしょう。

まず、ミネラル成分は、カリウムやカルシウム、リンなどを多く含んでいます。身体に必要不可欠なものでありながら、体内では生成されないため食物から摂る必要がある成分です。

ビタミン類は、ビタミンCをはじめとして、ナイアシンやビタミンB2などの水溶性ビタミンを含みます。ビタミンB群は、体内の代謝に必要な酵素をサポートする役割です。

ザクロは上記のような成分により栄養価が高いことからも、現在はスーパーフードとしても注目されています。

調理方法や保存方法の詳細については後述しますので、そちらも合わせてご確認ください。

食品名単位ざくろ 生
エネルギー(kcal)kcal/100 g56
水 分g/100 g83.9
たんぱく質g/100 g0.2
脂 質g/100 gTr
飽和脂肪酸g/100 g
一価不飽和脂肪酸g/100 g
多価不飽和脂肪酸g/100 g
コレステロールmg/100 g0
炭水化物g/100 g15.5
水溶性食物繊維g/100 g0
不溶性食物繊維g/100 g0
食物繊維総量g/100 g0
ナトリウムmg/100 g1
カリウムmg/100 g250
カルシウムmg/100 g8
マグネシウムmg/100 g6
リンmg/100 g15
mg/100 g0.1
亜鉛mg/100 g0.2
mg/100 g0.06
マンガンmg/100 g0.05
ヨウ素µg/100 g
セレンµg/100 g
クロムµg/100 g
モリブデンµg/100 g
レチノールµg/100 g0
α-カロテンµg/100 g0
β-カロテンµg/100 g0
β-クリプトキサンチンµg/100 g0
β-カロテン当量µg/100 g0
レチノール活性当量µg/100 g0
ビタミンDµg/100 g0
α-トコフェロールmg/100 g0.1
β-トコフェロールmg/100 g0
γ-トコフェロールmg/100 g0
δ-トコフェロールmg/100 g0
ビタミンKµg/100 g0
ビタミンB1mg/100 g0.01
ビタミンB2mg/100 g0.01
ナイアシンmg/100 g0.2
ビタミンB6mg/100 g0.04
ビタミンB12µg/100 g0
葉酸µg/100 g6
パントテン酸mg/100 g0.32
ビオチンµg/100 g
ビタミンCmg/100 g10
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ザクロの効果・効能

ザクロに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

抗酸化作用に注目のビタミンCやエラグ酸

抗酸化物質を多く含んでいるのがザクロの特徴です。

ビタミンCの他、エラグ酸などのポリフェノールに抗酸化作用があります。ザクロの赤い色素を作り出すアントシアニンもポリフェノールの一種です。

抗酸化物質は、体内で発生する活性酸素を除去する働きがあります。活性酸素は過剰に生成されると過酸化脂質を生み出して、ガンや2型糖尿病などの病気を引き起こす物質です。

特に血液内のLDL(悪玉)コレステロールが酸化して生まれる過酸化脂質は、動脈硬化の原因になります。さらに、活性酸素は肌のシワを作る原因となるため注意が必要です。

2012年に発表された、近畿大学農学部によるマウスを使った実験では、ザクロ果汁内のエラグ酸が2型糖尿病の発症に関わる悪玉ホルモン・レジスチンを抑える働きが見られた、と報告されています。

豊富なカリウムがむくみの解消に効果を発揮

ザクロにはカリウムが多く含まれています。

カリウムはミネラルの一種です。主な働きは体内の浸透圧調節で、余分な塩分(ナトリウム)を身体の外に排出してくれます。

ナトリウムの過剰摂取は身体のむくみを引き起こすため、カリウムを積極的に摂ることである程度の解消が見込まれるでしょう。

さらに、ナトリウムを排出すれば血圧低下を促進するので、高血圧の予防にもつながります。

更年期障害予防に期待の植物エストロゲン

一部の研究では、ザクロに女性ホルモン様作用を示す植物エストロゲンが含まれていることが報告されています。

植物エストロゲンとは、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと同じ作用が期待できる植物由来の成分のことです。

2004年に発表されたある研究では、卵巣を切除したマウスにザクロ抽出物を投与したところ、不動時間が短くなるなど更年期症状の軽減が見られたと言います。

さらに、骨量と骨梁数の増加から、骨粗鬆症への効果も期待されていますが、人への実際の効果についてはまだ研究段階となります。

ザクロの調理方法

ザクロの栄養素を損なわない洗い方や調理方法を解説します。

ザクロの洗い方・取り出し方

ザクロの洗い方は特別難しくなく、表面を水で洗うだけで十分です。どちらかというと気になるのは、中の赤い粒の取り出し方ではないでしょうか。

ザクロの皮をむくには、まずヘタ部分を包丁で切り落とします。カットした部分から十字に切れ目を入れれば、手で実を大きく開くことができ、簡単に粒を取り出せます。

ザクロの赤い果汁は服につくと落ちにくいので、心配な方は水を張ったボウルの中で実を開くとよいでしょう。

ザクロのおすすめ調理方法

まずは栄養を丸ごと摂取するために、赤い粒をそのまま食べる方法がおすすめです。

ザクロは生でも食べられますので、サラダや前菜、デザートのトッピングとして使ってみましょう。鮮やかな赤い色で、料理の見栄えもよくなります。

または、ミキサーに入れて攪拌させる方法があります。バナナや牛乳などと一緒に入れれば、簡単にザクロのスムージーの出来上がりです。

その他には、果汁のみを使う方法もあります。赤い粒を絞ってジュースにしたり、アイスにかけたりなど、楽しみ方はさまざまです。

ザクロを食べる際の注意点

ザクロの食用部分は中身の粒のみなので、皮は使わないようにしましょう。

果皮には、幹や根の皮に含まれているのと同じ、アルカロイドのペレチエリンという成分が含まれています。この成分は駆除作用があり、条虫(サナダムシ)駆除薬として使われてきました。人体にとっては有毒となります。

過剰に摂取すると、嘔吐や下痢などの症状を引き起こすので気を付けましょう。

ザクロの保存方法

ザクロの栄養素を損なわない保存方法を解説します。長持ちさせたい場合は、皮をむかない状態での保存がおすすめです。

ザクロは皮をむいていない状態であれば、室温でも数週間は日持ちします。さらに、冷蔵すれば約2ヵ月は持つので、上手に活用しましょう。

水分が飛ぶと乾燥してしまうので、ラップや密閉容器などに入れて保存するのがポイントです。

粒の場合は、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。2~3日は鮮度が失われないので、期間内に食べるようにしてください。冷凍なら2~3ヵ月と長持ちしてくれます。

間違った状態で保存すると栄養が失われてしまうどころか、腐らせてしまう場合もありますので、上記を参考に試してみてください。

参考文献

ミネラル | e-ヘルスネット(厚生労働省)

カリウム | e-ヘルスネット(厚生労働省)

ナトリウム | e-ヘルスネット(厚生労働省)

抗酸化物質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

過酸化脂質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

ELISA法によるザクロ濃縮果汁中のエストロゲン様物質の測定|CiNii

ビタミンC | 海外の情報 | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業

ざくろジュースの効能について知りたい。 | レファレンス協同データベース

2012年7月18日ニュース「ザクロ果汁に糖尿病予防効果の可能性」|サイエンスポータル

Pomegranate extract improves a depressive state and bone properties in menopausal syndrome model ovariectomized mice|PubMed