酢ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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2021.12.14

酢ダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。酢ダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでに酢ダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

酢ダイエットとは

酢ダイエットの概要や、酢の概要について解説します。

効率的に脂肪燃焼を目指すダイエット法

酢ダイエットとは、酢を使ったドリンクや料理を日常生活に取り入れることで、減量およびサイズダウンを目指す方法です。酢には、脂肪の燃焼を促したり、蓄積を抑制したりする作用があると言われ、高いダイエット効果が期待できます。

普段の食事に酢を意識して取り入れるだけなので、気軽にチャレンジできるのも魅力です。無理せず続けやすいダイエット方法として注目されています。

さまざまな健康作用が期待できる酢

酢には、整腸作用をはじめ、血糖値や血圧の上昇を抑制する作用もあります。これらの作用により、糖尿病や高血圧症などの疾患予防にも役立つと考えられています。また、腸が正常に働くことで便秘改善を促し、美肌へ導く効果も期待できるでしょう。

そんな酢の主な種類は穀物酢・黒酢・果実酢・米酢などです。いずれもダイエットに役立つ栄養素が含まれているので、酢ダイエットにおいてはどの種類を利用しても構いません。

酢の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

黒酢の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

酢ダイエットの効果

酢ダイエットにより期待できる効果や、痩せる仕組みについて解説します。

脂肪燃焼を促す

酢には、クエン酸とアミノ酸による、脂肪の燃焼を促進する作用があります。

酸味成分のクエン酸は体内のクエン酸サイクルを正常に働かせ、糖質の代謝を促進してくれる栄養素です。体のエネルギーを効率的に生み出す過程で体脂肪を燃焼し、ダイエット効果が見込めます。

アミノ酸も代謝の促進に欠かせない栄養素のひとつです。体内で酵素として働き、栄養素をエネルギーに変換する作用を後押ししてくれます。また、筋肉のもとになる栄養素でもあるので、筋肉増強による基礎代謝アップもサポートします。

研究では約大さじ一杯（15ml）の食酢を継続的に摂取したことで、内臓脂肪面積の低下が見られました。さらに血中中性脂肪量の低下も確認されたため、脂質異常症の人のダイエットにも役立ちそうです。

クエン酸の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

アミノ酸の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

脂肪を燃焼する食べ物・飲み物 | NANIWA SUPLI MEDIA

代謝を上げる食べ物・飲み物 | NANIWA SUPLI MEDIA

脂肪の蓄積を抑える

酢に含まれる豊富なアミノ酸は代謝をアップさせるため、酢の継続摂取により脂肪の蓄積しにくい体作りを目指せます。

さらに太りにくい体作りを後押ししてくれるのは、酢の主成分である酢酸です。酢酸には肥満抑制効果があり、実験でも酢の継続摂取でラットの体重増加が抑えられました。この研究結果は、酢酸に脂肪合成の抑制作用を持つAMPキナーゼを活性化する作用があるためと考えられています。AMPキナーゼが活性されると、脂肪合成遺伝子の発現が抑制されることがわかっています。

整腸作用が見込める

酢に含まれる酢酸は酸味のもととなる成分で、胃や腸の働きを活発にする作用があります。酢酸の影響で分泌された胃酸が腸を効率よく刺激し、ぜん動運動を促してくれるので、便秘の改善作用が見込めるでしょう

また、酢には腸内でビフィズス菌のエサになるグルコン酸が多く含まれています。善玉菌の増殖を助けることで、腸の調子をより整えてくれるでしょう。

腸が正常に働き、老廃物がたまらない体作りはダイエットにおいて重要です。便秘解消を目指したい人は以下の記事も参考にしてください。

血糖値の上昇を緩和する

酢は食後の血糖値上昇を抑える作用があります。ある研究では約大さじ一杯（15ml）の食酢をドリンクや料理に使って摂取したところ、血糖値の上昇が緩やかになりました。

ダイエットにおいて血糖コントロールは欠かせない要素のひとつです。血糖値が急激に上昇するとインスリンが多く分泌され、糖質を体脂肪へ変換されてしまいます。体脂肪の蓄積を抑えるためにも、血糖値の上がりにくい食事を心がけましょう。

さらに酢を料理に入れると酸味によって味に深みが増すので、調味料の使い過ぎを防ぎ、減塩につながります。塩分の摂り過ぎはむくみを招く原因のひとつです。過剰に摂取しすぎると高血圧症の発症リスクも高まるので注意しましょう。血圧の低下作用もある酢は高血圧症予防にも効果的です。

酢ダイエットの正しいやり方

酢ダイエットの正しいやり方を解説していきます。

酢を割って飲む

酢を摂取するときは、ほかの飲み物で割る方法が手軽です。水やお湯、牛乳、炭酸水などで割って飲みましょう。酢特有の酸味が苦手な人はハチミツを入れると、口当たりが良くなります。ただしハチミツは糖分が多いので、入れ過ぎには注意しましょう。

また、穀物酢と違い、フルーティーなリンゴ酢やまろやかな味わいの黒酢は取り入れやすくおすすめです。

朝・昼・夕に摂取

酢入りのドリンクを飲むタイミングは、朝食・昼食・夕食の食中か食後にしましょう。酢には胃液を分泌し食欲を増進する作用があるので、食前の摂取は避けてください。

また、酢ダイエットで大事なのは継続的な摂取です。酢の摂取をやめると、数ヶ月でその効果が薄れてしまうというデータもあります。ダイエット成功のためにも、毎日続けて摂取して脂肪の燃えやすい体を目指しましょう。

摂取目安は1日15ml

ダイエット効果を目指す際の摂取量目安は、1日15mlと言われています。おおよそ大さじ1杯程度にあたります。

摂り方に決まりはないので、ドリンクにしたり料理に加えたりなど自分の続けやすい方法でチャレンジしましょう。酢の整腸作用をより効率的に発揮させるなら、食物繊維の豊富な野菜類や海藻類を使ったサラダにドレッシングとしてかける方法もおすすめです。

運動前の摂取も効果的

脂肪燃焼をより促すなら、運動前に摂取する方法も効果的です。有酸素運動や筋トレをする30分～1時間前に酢を摂取しましょう。クエン酸とアミノ酸が効率よく働き、より脂肪燃焼効果が高まるはずです。

さらに、この2つの栄養素には疲労回復作用があります。ダイエットを無理なく継続するためにも、疲労を溜めない工夫は大切です。定期的に運動を取り入れている人は、以下の疲労回復におすすめな食べ物・飲み物もチェックしましょう。

酢ダイエット継続のコツ

酢ダイエットを継続するコツや、よりダイエット効果を発揮するためのポイントを解説します。

避けるべき摂取タイミング

酢ダイエットを成功させるには、摂取タイミングが非常に重要です。酢には胃液分泌を促し食欲を増進させる作用があるため、食前に摂取すると食べ過ぎにつながるリスクが高まります。必ず食事中か食後に摂取してください。

また、酢の摂取によって歯のエナメル質を溶かす酸蝕症（さんしょくしょう）の危険があるため、寝る前の摂取は控えましょう。歯のエナメル質と酢の酸が化学反応を起こすことによるもので、放置すると知覚過敏や虫歯の進行につながります。酢の摂取直後はエナメル質がやわらかくなっているので、30分程度時間を空けてから歯磨きをするのも大切です。

料理の調味料として使う

酢をドリンクとして飲むのが苦手な人は、調味料として料理に使ってみましょう。ほかの調味料や具材と合わせることで酸味が和らぎ、摂取しやすくなります。

酢は和食や洋食、中華などどんな料理にも使いやすいので、さまざまアレンジすることで飽きずにダイエットが続けやすくなります。

酢ダイエットの注意点

最後に、酢ダイエットにおける注意点をまとめます。

糖分の含有量をチェック

市販の酢を使ったドリンクは、飲みやすいように砂糖が入っている製品が多くあります。糖分が入っている分、カロリーが高くなるので成分表をよく確認してから購入するようにしましょう。

糖分を過剰摂取すると血糖値が上昇し、糖を脂肪に変換させるインスリンの分泌が増えます。酢の脂肪燃焼効果が薄れてしまうので、糖分の含有量には気をつけてください。

そのまま飲むのはNG

酢は酸性食品なので、原液のまま摂取すると喉や胃の粘膜を傷つける恐れがあります。必ず水か炭酸水など別の飲み物で割るようにしましょう。酢入りのドリンクを作るときは、おおよそ酢を10倍程度の量の飲み物で割るのが基本です。例えば酢大さじ1杯（15ml）あたり、水150mlで割ってください。

また、胃に何も入っていない状態で酢を摂取しても胃腸に負担をかける可能性があります。必ず食中か食後に摂取しましょう。

運動をプラスする

酢ダイエットは、酢の脂肪燃焼効果や整腸作用を活かしたダイエット法です。酢を摂取するだけで簡単に痩せられるわけではないので、運動を取り入れて消費カロリーを増やしましょう。

おすすめは有酸素運動です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は糖質・脂質をエネルギーにするため、よりダイエット効果が見込めます。特に運動開始20分後から効良く体脂肪が燃え始めると言われています。

参考文献