高血圧の予防・改善におすすめの血圧を下げる食べ物

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栄養素

高血圧の症状や定義、原因について解説したうえで、高血圧の予防・改善に役立つ栄養素を豊富に含む食べ物や飲み物を紹介します。

高血圧とは

高血圧とは、安静時での血圧数値が通常よりも高い数値で続く状態です。病名としては高血圧症と診断されます。

あくまで慢性的に血圧が上昇する状態を表すため、運動後や寒さを感じたときなど一時的に血圧が上がる状態は高血圧症に該当しません。

厚生労働省によれば、20歳以上の2人に1人は高血圧症の症状が見られるといいます。高血圧症はあらゆる生活習慣病を発症する原因となるため、気を付けなければいけない症状のひとつです。

血圧とは

血圧とは、血液が全身に流れる際に血管内にかかる圧力のことです。心臓はポンプのように収縮と弛緩を繰り返し血液を循環させますが、心臓から血液が送り出されたときにかかる圧力を「収縮期血圧」、全身から心臓へ血液が戻るときの圧力を「拡張期血圧」と呼びます。

血圧値を決める要因は心臓から血液が押し出される際の血液量(心拍出量)や血管のしなやかさ(血管抵抗)、血液の粘度、末梢血管の抵抗力などです。

血液量が増加したり、末梢血管が細くなったりすると、心臓が血液を循環させるために大きく収縮する必要があります。結果、血管にかかる圧力が大きくなるため、高血圧症へつながるのです。

血圧が高い状態が続くと、血管壁がダメージを受けることで硬くなったり、心臓が肥大したりして別の病気を招く危険性があります。

高血圧の定義

高血圧症の診断に用いられるのは、病院で測る「診察室血圧」と自宅で測る「家庭血圧」です。血圧値の分類は正常域血圧から高血圧まで6段階に分類されており、それぞれ診察室血圧と家庭血圧の数値が定められています。

血圧は緊張しただけでも容易に変動するため、リラックスして測定できる家庭血圧のほうが診察室血圧よりも基準値が低く設定されています。

日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン2019」において、高血圧症と診断する血圧数値はそれぞれ以下の通りです。

  • 診察室血圧:収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上
  • 家庭血圧:収縮期血圧135mmHg以上、拡張期血圧85mmHg以上

上記の数値に対して、収縮期血圧と拡張期血圧のいずれか、または両方の数値が超える場合は高血圧症と診断されます。

一方、成人の正常血圧の指標となる数値は以下です。

  • 診察室血圧:収縮期血圧120mmHg以上、拡張期血圧80mmHg以上
  • 家庭血圧:収縮期血圧115mmHg以上、拡張期血圧75mmHg以上

高血圧の分類

高血圧症の診断は、診察室血圧と家庭血圧の数値によって4つに大別されます。非高血圧、持続性高血圧、白衣高血圧、仮面高血圧の違いは以下です。

  • 非高血圧:診察室血圧と家庭血圧のいずれも基準値を下回っている状態。
  • 持続性高血圧:診察室血圧と家庭血圧のいずれも基準値を上回っている状態。治療が必要になります。
  • 白衣高血圧:診察室血圧は基準値を上回っているが、家庭血圧が下回っている状態。定期的な血圧測定が必須です。
  • 仮面高血圧:診察室血圧は基準値を下回っているが、家庭血圧が上回っている状態。治療が必要になります。

持続性高血圧

一般的な高血圧です。血管に負担がかかり、心筋梗塞や脳卒中など各種疾患の発症リスクが高まるため早急の治療が必要となります。

白衣高血圧

白衣高血圧は病院での緊張状態により血圧が上回るものと考えられるため、即時に治療を行うことは基本的にありません。ただし、高血圧症予備軍である可能性が疑われるため定期的な血圧計測が必要です。

仮面高血圧

仮面高血圧は持続性血圧の人と同程度に脳心血管病の発症リスクが高く、早急の治療が必要となります。別名「隠れ高血圧」とも呼ばれる仮面高血圧は注意が必要な状態です。

高血圧の症状

高血圧の状態が続くと、以下の症状が現れることがあります。

  • めまい
  • ふらつき
  • 動悸
  • 息切れ
  • 肩凝り
  • 頭重感
  • 早朝の頭痛
  • 夜の頻尿
  • 呼吸困難
  • 足の冷え
  • 手足のむくみ

高血圧症は自覚症状がほとんどないまま進行し、気づかないうちに動脈硬化や脳卒中などの命に関わる合併症を招くことから、「サイレントキラー」とも呼ばれます。

そのため高血圧や、高血圧による各種生活習慣病を予防するには、普段からこまめに血圧を測定するのに加え、上記の症状に注意を払うことが重要です。

高血圧が引き起こす疾患

高血圧症を放置すると、以下の合併症を引き起こす可能性があります。

  • 動脈硬化:動脈の血管が硬く厚くなり、血管壁の弾力性が失われる疾患。血管が詰まりやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞を起こす危険性があります。
  • 脳卒中:脳の血管が破れる脳出血、血管が詰まる脳梗塞、脳のくも膜にある血管が出血を起こすくも膜下出血などを代表とする脳疾患です。
  • 狭心症:心臓へ必要な酸素が届かないために、痛みや圧迫感が生じる疾患。心臓の冠動脈が狭まることで発症します。
  • 心筋梗塞:心臓が酸素不足により壊死してしまう疾患。心不全を引き起こし、突然死の原因にもなりえます。
  • 慢性腎臓病:腎臓の機能が低下した状態が慢性的に続く疾患です。腎臓の血管が傷み硬くなる腎硬化症が原因となり発症します。
  • 脳血管性認知症:脳の血管障害により、認知症が起こる場合があります。脳卒中の発症を契機に、症状が進行する場合が多い。

高血圧が妊娠に与える影響

妊娠前、もしくは妊娠20週未満で高血圧症が認められる状態を「高血圧合併妊娠」といいます。

高血圧症を持つ女性が妊娠した場合、早産や胎児の発育遅延、妊産婦死亡のリスクが高くなる傾向があるため注意が必要です。帝王切開率の増加も報告されているため、妊娠中の血圧コントロールは非常に重要と言えます。

妊娠中の血圧は変動しやすいため、妊娠前から自身の血圧を測る習慣をつけ、記録しておくと良いでしょう。

高血圧の原因と種類

高血圧症は、原因の違いや発病の仕方、経過の違いなどによって二次性高血圧と本態性高血圧に分類されます。

本態性高血圧(一次性高血圧)

日本では、高血圧症の8割から9割が本態性高血圧です。本態性高血圧は一次性高血圧とも呼ばれ、原因のはっきりわからない高血圧症の総称。遺伝的要因や肥満、塩分の摂りすぎなどさまざまな要因が重なり発症します。

特に日本人において本態性高血圧の一番の要因とされるのが塩分の摂りすぎです。体内の塩分濃度を薄めようと身体が水分を蓄え、血液量も増加することが高血圧症につながると考えられています。

本態性高血圧を招く要因をまとめると、以下の通りです。

  • 遺伝的体質
  • 肥満
  • 塩分の過剰摂取
  • 飲酒
  • 運動不足
  • ストレス

二次性高血圧

二次性高血圧とは、本態性高血圧と異なり原因がはっきりとわかる高血圧症を指します。腎臓や副腎などほかの臓器に病気があると発症する場合が多く、若年層での発症や、急激な血圧上昇が見られる場合には二次性高血圧が疑われます。

二次性高血圧の主な種類は以下の通りです。

種類特徴
腎実質性高血圧症腎臓機能の低下により、塩分が身体に溜まるため血圧が上昇しやすくなります。
腎血管性高血圧腎動脈などに異常が生じることで血圧が上昇します。
副甲状腺機能亢進症副甲状腺ホルモンが過剰に分泌され、血中のカルシウム濃度が高くなる状態です。血管の平滑筋がカルシウムを取り込む際に収縮するため、血管の通り道が狭まり血圧が上昇します。
原発性アルドステロン症副腎が血圧を上げる作用のあるアルドステロンというホルモンを過剰に分泌する症状です。
クッシング症候群副腎からステロイドというホルモンを過剰分泌することで血圧が上昇します。
褐色細胞腫副腎から血圧を上げるカテコラミンが異常に分泌される状態です。
甲状腺機能異常甲状腺ホルモンが過剰に作られることで、血圧をはじめとした身体のあらゆる機能が異常に働いてしまう状態です。
脳幹部血管圧迫神経性高血圧症の一種で、血圧を調整する延髄外腹側部が圧迫されることで生じます。
睡眠時無呼吸症候群無呼吸の状態から呼吸が再開するときに交感神経が優位になることで、血圧が上昇すると考えられています。
薬剤誘発性高血圧ステロイドや抗がん剤など血圧上昇作用のある薬が原因の高血圧です。痛み止めなどの一般薬や漢方が関係している場合もあります。

高血圧の予防・改善におすすめの食べ物

高血圧の予防・改善に効果的な食べ物・飲み物について解説します。

酢:血管拡張をサポートする酢酸

酢には血圧を下げる作用があり、酢酸という栄養素が関わっています。酢酸が生成するアデノシンという物質には血管の拡張を促す働きがあり、血液の流れがスムーズになることで血圧降下が期待できるのです。

日本人は醤油など塩分濃度の高い調味料を使う習慣が根づいているため、どうしても塩分過多になってしまう傾向があります。味噌や醤油の代わりに酢を積極的に使用すれば、風味を損なわずに料理の食塩量を減らせるでしょう。

酢の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

バナナ:カリウムと食物繊維が豊富

バナナにはミネラルの一種であるカリウムと、食物繊維が豊富に含まれています。どちらもナトリウムを排出する作用があり、塩分の摂りすぎを予防できる栄養素です。

普段の食事で塩分を摂りすぎないという対策も重要ですが、効率よく塩分を排出する方法にも着目してみると良いでしょう。

バナナの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

玉ねぎ:血液をサラサラにする硫化アリル

玉ねぎ特有の臭い成分である硫化アリルには、血液をサラサラにする作用が期待されます。特に硫化アリルの一種であるアリシンは血流をスムーズにする作用もあり、血圧低下に一役買ってくれそうです。

玉ねぎにはほかにもケルセチンというポリフェノールが含まれ、血管壁の柔軟性を高める作用があります。これらの作用からも、高血圧症に悩む人にとって玉ねぎは積極的に摂取したい食材のひとつです。

玉ねぎの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

トマト:血管の老化防止にリコピン

トマトの代表的な栄養素はリコピンです。リコピンは色素成分であるカロテノイド類の一種で、とりわけ高い抗酸化作用を持ちます。

体内で作られる活性酸素は血管内に過酸化脂質を蓄積させるため、スムーズな血流の阻害や血管の老化につながります。抗酸化作用の高い食材を摂取すれば、高血圧症の予防に期待ができるでしょう。

トマトの栄養と効果効能・調理法・保存法| NANIWA SUPLI MEDIA

納豆:血栓症予防に役立つナットウキナーゼ

納豆特有のネバネバを作り出す納豆菌には、ナットウキナーゼと呼ばれる独自の酵素が含まれています。ナットウキナーゼは、血管内に発生した血栓を溶かす作用が注目されている成分です。

血栓とは血小板などが固まってできたもので止血に利用されますが、血管が傷を負っていないにも関わらず血管内に血栓ができてしまう場合があります。中性脂肪や悪玉コレステロールの増加などが原因となって生じた血栓は、血流を阻害し高血圧症を招くため注意が必要です。

納豆の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

サバ缶:EPAが血圧降下を促進

サバをはじめとする青魚類には、オメガ3脂肪酸と呼ばれる必須脂肪酸が多く含まれていることで有名です。特にEPA(イコサペンタエン酸)は悪玉コレステロールや中性脂肪の低下作用があり、血圧の降下をサポートしてくれます。

サバ缶なら料理時間の短縮も叶い、手軽に取り入れやすいので毎日の食事に活用してみてはいかがでしょうか。

オメガ3の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

寒天:豊富な食物繊維が塩分を排出

寒天は食物繊維が豊富です。食物繊維は便秘改善作用がありますが、便の排出を促す過程で、脂質やナトリウム(塩分)の排出も促進してくれます。

血中コレステロールを低下させたり、塩分の摂りすぎを防いだりしてくれるので高血圧症の人にはおすすめの食材です。

寒天の栄養と効果効能・調理法・保存法| NANIWA SUPLI MEDIA

くるみ:血管の弾力性アップに期待

くるみはナッツのなかでもっとも多くオメガ3脂肪酸を含んでいます。血中の悪玉コレステロールや中性脂肪の数値を下げ、若々しい血管作りをサポートしてくれる食材です。

海外の研究では、高脂血症の男女にくるみを継続的に摂取してもらったところ、血管の弾力性が高まったという研究結果が公表されています。

くるみの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

えごま油・亜麻仁油:血流をスムーズにするα-リノレン酸

オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸を多く含むのが、えごま油や亜麻仁油などです。α-リノレン酸は血管拡張作用や悪玉コレステロールの発生を抑制する作用があります。

血流をスムーズになるため血圧降下作用が期待できるというわけです。

えごま油の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

亜麻仁油の栄養と効果効能・調理法・保存法| NANIWA SUPLI MEDIA

チョコレート:血圧が高めな人こそカカオポリフェノールを

チョコレートの主原料であるカカオには、カカオポリフェノールが多く含まれています。カカオポリフェノールに期待されるのは、血圧低下作用です。

小腸で吸収されたカカオポリフェノールは血管の炎症を軽減に関わっており、血管拡張を促すのではないかと考えられています。特に血圧数値が高い人ほど作用が見込めると言われているので、高血圧症の診断を受けた人は注目してみましょう。

カカオの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

わかめ・昆布:ミネラルが豊富な海藻類

わかめや昆布などの海藻類はミネラル類が含まれています。塩分の排出を促すカリウム、血圧の調整作用を持つマグネシウムなどが豊富なため、血圧降下に役立つと言えるでしょう。

また、食物繊維も含まれるため、さらに塩分の排出を促してくれます。

わかめの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

高血圧予防の食事療法「DASH食」とは

DASH食とは、アメリカで開発された高血圧予防の食事療法です。「高血圧を予防するための食事法」を意味する「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の頭文字をとって名づけられました。

DASH食では、積極的に摂るべき5つの栄養素としてカリウム・マグネシウム・カルシウム・食物繊維・タンパク質をあげています。これらの栄養素が多く含まれるのは野菜や果物、海藻、乳製品、魚類などです。

血圧低下に期待ができる食材を中心に食事を構成しながら、塩分の摂取をなるべく控えることが効果的と言われています。

高血圧の予防・改善に効果的な生活習慣

高血圧を予防・改善するために心がけたい食生活や生活習慣について解説します。

塩分(ナトリウム)摂取量の制限

血圧が上昇する一番の原因は、塩分(ナトリウム)の過剰摂取です。本来、1日あたりに必要な塩分量は2g程度ですが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」によれば日本人の塩分摂取量は、男性で約11g、女性で約9gにもおよびます。

以前に比べ摂取量は減少傾向にあるものの、世界各国と比べると日本の塩分摂取量はいまだ高い状況です。厚生労働省では、塩分の摂取目標量として以下の数値が設定されています。

  • 成人男性:食塩相当7.5g未満(ナトリウム約3,000mg)
  • 成人女性:食塩相当6.5g未満(ナトリウム約2,600mg)

特に即席ラーメンやファーストフードなどの加工品は塩分が高いので注意してください。和食も、醤油や味噌を多く使うと塩分過多になるので、ナトリウムが比較的少ない酢やケチャップなどを使って調整しましょう。

野菜や果物の摂取量増加

野菜や果物には血圧を調整してくれるカリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれているため、積極的に摂取することを推奨します。

特にカリウムは塩分の排出を促すため、日頃から意識して取り入れたい栄養素です。カリウムの含有量が多い食材を以下でご紹介します。

  • カリウムが多く含まれる野菜:干しずいき(里芋の葉柄)、切り干し大根、ドライトマト
  • カリウムが多く含まれる果物:乾燥バナナ、アボカド、ドライマンゴー

また、野菜を多く使うとかさが増えるため満腹感を得やすく、炭水化物の量を減らせます。肥満も高血圧の要因なので、ヘルシーな食生活を目指しましょう。

定期的な運動

高血圧の改善には食事療法だけでなく、運動療法も効果的です。特に肥満気味の人は脂肪細胞から発生する物質により血圧が上昇しやすくなると言われています。適正体重の目安として、BMI25.0未満を目指し定期的な運動を取り入れてみましょう。BMIの計算式は「体重kg÷(身長m×身長m)」です。

日本高血圧学会が推奨しているのは、毎日30分以上または週180分以上の定期的な運動です。ややきつめの有酸素運動が効果的で、速めのウォーキング・軽めのジョギング・水中運動などが好ましいと言われています。

飲酒量の制限

アルコールと高血圧の関係はいまだ不明なことも多いですが、交感神経の亢進やアルコールの代謝物が関係していると言われます。

ただし、大量飲酒や一定量以上の継続飲酒は、高血圧と深い関係があることがあらゆる研究で明らかになっているので、飲酒量には気を付けるべきでしょう。

日本高血圧学会では、1日あたりの飲酒量を男性20~30ml・女性10~20mlとしています。20~30mlは日本酒だと1合、ビール中瓶なら1本が目安です。

参考文献

記事の監修

美容作家、評論家、ヨガインストラクター

AYA ARAHARA

ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/PRとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」(PHP研究所)編集協力、「枯れないからだ」(河出書房新社)編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中!
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