鍋ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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鍋ダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。鍋ダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでに鍋ダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

鍋ダイエットとは

まず、鍋ダイエットの概要を、料理の特徴をふまえて解説します。

冷え性にも!体が温まる鍋でしっかり食べながら痩せる

鍋ダイエットとは、鍋料理を活用するダイエット方法のこと。やり方はさまざまですが、夕食を鍋に置き換える方法が一般的です。

鍋料理は、野菜・きのこ・肉・魚・豆腐などの具材を煮汁で煮込んだ、日本の伝統料理です。調理が簡単なことや、味付けや具材のバリエーションが多彩なこと、一品でいくつもの食材を食べられることが鍋の魅力でしょう。

具材によって、低カロリー・低糖質・低脂質の料理にアレンジできるため、ダイエットに適した調理法として注目されています。野菜中心のヘルシーな鍋を食事に取り入れることで、食事の量は減らさずに摂取カロリーを抑えることができるのです。

また、アツアツの鍋料理によって体が温まることで代謝がアップし、血流や発汗が促進され、冷え性を緩和できる効果もあります。

実際に、3食を鍋料理に置き換える生活を1ヶ月続けたところ、8kg減に成功したというエピソードをつづった漫画も話題を集めました。

鍋ダイエットの効果

鍋ダイエットにより期待できる効果を、料理の特性や良く使われる具材に含まれる栄養素の観点から解説します。

体が温まり代謝が良くなる

熱い鍋料理を食べることで内臓が温まり、代謝アップの効果が期待できます。鍋は、痩せにくさの原因にもなる、血行不良や冷え性の改善にも良いでしょう。

基礎代謝が向上すると、エネルギーの消費量が増え、脂肪が燃焼されやすくなります。

代謝を上げる食べ物・飲み物 | NANIWA SUPLI MEDIA

栄養バランスが優れている

置き換えダイエットの弱点は、栄養が偏りやすいことですが、複数の食材をまとめて食べられる鍋料理なら、栄養バランスを整えやすいでしょう。

鍋なら、食物繊維やビタミンが豊富な野菜・きのこ類に加え、タンパク質の供給源となる肉・魚介類、低カロリーで高タンパクな豆腐などの大豆製品を全て摂取することができます。

鍋ダイエットは、健康的に痩せたい人にぴったりな方法と言えます。

脂肪燃焼に効果的なビタミンB群を摂取できる

鍋によく使われる具材には、代謝を促すビタミンB群が豊富なこともポイントです。

ビタミンB群の中でもダイエットで注目すべきなのは、糖(炭水化物)の代謝に必要なビタミンB1、脂質の代謝に必要なビタミンB2、タンパク質の代謝に必要なビタミンB6の3種類です。

ビタミンB1は豚肉・ブリ、ビタミンB2はたまご・鮭、ビタミンB6は鶏むね肉・きのこ類などに多く含まれています。

これらのビタミンB群が豊富な食材をたくさん食べられることも、鍋がダイエットに良い理由のひとつです。

ビタミンB群の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品 | NANIWA SUPLI MEDIA

脂肪を燃焼する食べ物・飲み物|NANIWA SUPLI MEDIA

便秘解消に効果的な食物繊維

鍋料理には、便秘解消効果のある食物繊維の供給源となる食材が多く使われています。野菜・きのこ・こんにゃくなどがその代表例です。

水に溶けて損失しやすい水溶性食物繊維も、スープごと食べられる鍋なら余さず摂取できます。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整え、便秘や下痢といったトラブルを解消する栄養素です。

また、中性脂肪やコレステロールを吸着して排出する効果もあり、肥満や生活習慣病にも効果的と言えます。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

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美容にもプラスの効果

鍋は、美容にもうれしい料理です。温かい鍋を食べて血流が改善することで新陳代謝がアップし、肌の色ツヤが良くなる効果が期待できます。

また、鶏肉を使った鍋からは、ハリのある美肌づくりには欠かせないコラーゲンを多く摂取できます。鍋ダイエットは、脂肪を落としながら、美容面のケアも怠りたくない人にぴったりです。

コラーゲンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・一緒に摂取したい栄養素 | NANIWA SUPLI MEDIA

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満腹感を得られる

鍋ダイエットは、食事を抜いたり、食べる量を減らしたりするダイエットとは異なり、低カロリーな食材をきちんと食べながら、体重減少を目指すダイエット法です。

空腹感を感じにくく、精神的な満足感も得ながら続けられるのがメリットです。間食やドカ食いの危険性も減るため、リバウンドしにくいダイエット方法と言えます。

糖質の摂取量を無理なく減らせる

ご飯やパンに多く含まれる糖質を摂りすぎると、インスリンの分泌が過剰になり、太りやすくなります。インスリンは、余分な糖を脂肪として体に蓄積させるホルモンです。

水分が多い鍋料理は、少ない量でも満腹感を得やすいのが特徴。ヘルシーな鍋料理でお腹を膨らませておくことで、ご飯や麺類などシメに食べる炭水化物の量を無理なく減らせます。

食事の満足度はそのままに、ダイエットの大敵となる糖質の摂取量を減らせるのが鍋ダイエットの利点です。

糖質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

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鍋ダイエットの正しいやり方

鍋ダイエットの正しいやり方を、食べ方・期間・調理方法といった角度から解説します。

夕食を置き換える

鍋ダイエットの基本的なやり方は、夜ご飯を鍋に置き換えて摂取カロリーを減らす方法です。

夕食時には鍋以外のおかずを極力食べず、シメのご飯や麺も控えることで高いダイエット効果が期待できます。

なぜ夕食の置き換えが効果的かというと、夜は昼よりも活動量が減り、食事から摂取したカロリーを消費しにくくなるためです。

夕食以外の食事や、朝・昼・晩の3食全てを鍋にする方法もありますが、外食が多い人にとっては現実的ではないうえ、栄養が偏りやすかったり、飽きやすかったりといったデメリットも。まずは、夕食を鍋に置き換える方法からチャレンジしてみてください。

1ヶ月以上は続ける

鍋ダイエットを続ける期間は、1ヶ月以上を目安に長期的に取り組みましょう。

食べながら健康的に痩せていくダイエット方法なので、数日~1週間の短期間ですぐに効果が感じられる方法とは言えません。長い時間をかけて少しずつ体質を改善し、リバウンドや精神的なストレスのリスクを最小限に抑えながら、体重を落とすことができます。

継続する自信がない人は、最低でも1週間以上は続けてみて、その先も続けられそうか判断してみましょう。

とうがらし・生姜などダイエットに良い薬味を使う

鍋の味付けには、脂肪燃焼に良いカプサイシンを含むとうがらしや、ショウガオールを含む生姜などの代謝アップに効果的な薬味を積極的に使うのがおすすめ。とうがらしをたっぷり使ったキムチ鍋やチゲ鍋もダイエット向きです。

ピリッと辛い薬味類は、ダイエットを加速させるだけではなく、味に変化をつけて飽きるのを予防する効果もあります。

とうがらしの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

生姜の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

つけだれはぽん酢にする

ダイエット中の鍋のつけダレには、ヘルシーなぽん酢を選びましょう。

鍋のつけダレとして定番のぽん酢・ごまダレの100gあたりのカロリーを比較すると、ぽん酢しょうゆは49kcalで、ごまダレは285kcalと、実に5倍以上の差があります。

具材をヘルシーなものにしても、タレのカロリーが高ければ元も子もありません。市販のぽん酢しょうゆや、ぽん酢ベースのさっぱりしたタレで鍋を楽しみましょう。

鍋ダイエット継続のコツ

鍋ダイエットを続けにくい理由を説明したうえで、無理なく継続するコツ、鍋の作り方のポイントを紹介します。

味や具材にバリエーションをもたせる

同じ料理を長期間食べ続けるダイエットは、いかに飽きずに続けられるかがポイントとなります。

鍋ダイエットに取り組むときも、毎日同じ具材やスープにせず、さまざまな食材を取り入れてみてください。

毎日違った食材を使うことで、味に飽きるのを予防できると共に、栄養バランスも整えやすくなります。

脂質の多い具材は下茹でする

脂の多い肉や魚を鍋に入れるときは、あらかじめ別の鍋でサッと下茹でして余分な脂質を落としておくのがおすすめです。

肉や魚介類には、筋肉をつくるタンパク質が豊富な一方、肥満の原因となる脂質も多く含まれています。下茹での一手間を惜しまずに脂質を少しでも減らすことが、ダイエットを早く成功させるコツです。

物足りないときはしらたきやこんにゃくを多めに入れる

鍋だけではお腹いっぱいにならないときは、しらたき・こんにゃく・豆腐など、低カロリーかつお腹にたまりやすい具材を活用してみましょう。これらを多めに入れることで、シメのご飯や麺、デザートの食べ過ぎを予防できます。

ただし、鍋の定番具材である春雨は、100gあたり80kcalと意外と高カロリーなので要注意。カロリーが10分の1程のしらたき(100gあたり7kcal)など、食味が似ていてよりヘルシーな食材で代用しましょう。

鍋ダイエットの注意点

最後に、鍋ダイエットに取り組むうえで気を付けたい点をお伝えします。

シメを食べ過ぎない

鍋でカロリーをカットできたからといって、シメのご飯や麺類を食べ過ぎないように気を付けてください。

どうしてもシメを食べたいときは、少量にとどめるか、カロリーと糖質の少ないこんにゃく麺を取り入れましょう。

また、シメだけでなく、鍋料理そのものの食べ過ぎも良くありません。食べ過ぎを予防するには、大勢でつつく大きな鍋よりも、一人あたりの量が調節しやすい一人鍋(小鍋)がおすすめです。

脂質や糖質の多い食材を入れすぎない

効率よく鍋ダイエットを進めるためには、具材の脂質量・糖質量にも注意します。肉を入れるときも、脂質の多い肉だんごや豚バラ肉ではなく、さっぱりした鶏ささみ・鶏むね肉・豚もも肉などを選びましょう。

また、脂の多い牛肉や高カロリーな甘いタレを使うすき焼き鍋など、そもそもダイエットに不向きな鍋料理もあります。

塩分の摂りすぎに注意

汁ごと楽しめる鍋は、塩分の摂りすぎに気を付けたい料理です。塩分の摂りすぎは、むくみ・高血圧・心臓病などのリスクを高めます。

塩分の対策としては、減塩タイプの鍋の素を選ぶ、つけダレをつけすぎない、スープを飲み干さない、水分の多い白菜などの野菜を多く入れる、といったことが挙げられます。

薄味で物足りないときは、七味や柚子胡椒、おろし生姜などの薬味で味にアクセントをつけてみてください。

規則正しい生活と適度な運動を心掛ける

鍋ダイエットは、ただ鍋を食べるだけでいいというものではありません。他の食事の内容や生活習慣まで見直すことで、より高い効果が期待できるダイエット方法です。

睡眠不足は、食欲を増強させるホルモンを増やすなど、ダイエットにもマイナスの影響があります。十分な睡眠時間を確保し、脂肪を燃焼させるためのジョギング・ランニング・筋トレなどの適度な運動を日常的に行うようにしましょう。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます