脂質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法

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栄養素

脂質の基本情報、種類、効果・働き、不足・欠乏・過剰摂取による影響、多く含む食品、効率よく摂取する方法について解説します。

脂質とは

脂質(lipid)とは、グリセロールと脂肪酸が結合した化合物です。植物油・肉類・魚介類・乳製品に多く含まれており、人間の体内ではタンパク質や炭水化物よりも効率のよいエネルギー源として働きます。

また、脂質はホルモンの材料になったり、ビタミンA・D・K・Eの吸収を促進する働きももっていたりと、人体に欠かせない栄養素です。

脂質は多くの食品に含まれる栄養素ですが、脂質を構成する脂肪酸のなかには体内で合成できない必須脂肪酸も存在します。必須脂肪酸は食事から摂取する必要があるため、ダイエットで食事制限をすると必要量が不足する可能性もあり危険です。

働きと含有量の多い食品、脂質の種類を確認して、身体によい脂質の摂り方を理解しておきましょう。

脂質の種類

脂質は、構造や性質の違いによってさまざまな分類方法を用いて分類されます。ここでは、栄養学的視点で用いられる分類方法「Bloorの分類」によって脂質の種類を紹介します。

  • 単純脂質:脂質とアルコールが結合した脂質。食品に多く含まれる中性脂肪は、単純脂質に分類される。エネルギー源として使用されるほか、組織を保護するために働く。
  • 複合脂質:単純脂質にリン酸や糖質などが結合した脂質。リン脂質・糖脂質・リポタンパク質など、細胞膜の材料やエネルギー運搬に携わる。
  • 誘導脂質:単純脂質や複合脂質が分解されて生じる脂質。脂肪酸やコレステロールが分類され、ホルモン合成や組織の構成に関与する。

脂質とコレステロール・中性脂肪の違い

コレステロールと中性脂肪は脂質の1種で、構造の違いから異なる名前で呼ばれています。また、それぞれ働きも異なります。

コレステロール

コレステロールとは、ホルモンや胆汁酸の材料になる脂質です。食事から吸収されるだけでなく、体内にある糖質や脂質からも合成されます。

体内には、LDLコレステロールとHDLコレステロールの2種類が存在します。一般に、生活習慣病の原因と言われているのはLDLコレステロールです。

  • LDLコレステロール:肝臓のコレステロールを全身へ運ぶ。血中コレステロールを増加させるため、悪玉コレステロールとも呼ばれる。
  • HDLコレステロール:全身の細胞にあるコレステロールを肝臓へ戻す働きをする。結果的に血中コレステロールを下げるため、善玉コレステロールと呼ばれる。

通常、LDLコレステロールとHDLコレステロールがバランスを取って、血中コレステロールの量を調節しています。しかし、脂質の多い食生活や運動不足などによってバランスが崩れると、高脂血症や動脈硬化を引き起こします。

中性脂肪

中性脂肪とは、運動の際にエネルギー源や体温の維持に利用される脂質の1種です。単純に「脂肪」と呼ばれることもあります。

植物油や動物性油脂などの食品に多く含まれており、ビタミンや必須脂肪酸の吸収を助けています。しかし、過剰に摂取すると体脂肪として体内に蓄積され、肥満の原因となる栄養素です。

脂肪酸の種類

脂質を構成する脂肪酸は、構造の違いでいくつかの種類に分類されます。脂質と聞くと身体によくないイメージですが、脂肪酸のなかには生活習慣病を予防するのに効果的な種類もあります。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは、炭素原子の二重結合の存在しない脂肪酸です。バターやラードなどの乳製品や動物性油脂に多く含まれ、融点が高いため常温で固体を保てます。

また、ココナッツオイルやパームオイルなどに多く含有する中鎖脂肪酸も、飽和脂肪酸に分類されます。

後述する不飽和脂肪酸と異なり、体内でも合成できる脂肪酸で、脂質の多い食事を日常的に摂っていると過剰に摂取しやすい栄養素です。飽和脂肪酸を過剰摂取すると、コレステロールの上昇や肥満などのリスクにつながります。

飽和脂肪酸の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸とは、炭素原子の二重結合が1つだけある不飽和脂肪酸で、n-9系脂肪酸やオメガ9系脂肪酸とも呼ばれる脂肪酸です。

植物や魚介類に多く含まれ、飽和脂肪酸のように固体ではなく常温で液体として存在します。

ミリストレイン酸・パルミトレイン酸・オレイン酸などが、一価不飽和脂肪酸に分類されます。オリーブオイルやキャノーラ油、サラダ油などに多く含まれる脂肪酸です。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、さらにn-3系多価不飽和脂肪酸とn-6系多価不飽和脂肪酸に分類されます。それぞれ、オメガ3系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸と呼ばれることもあります。

分類特徴主な種類
n-3系多価不飽和脂肪酸必須脂肪酸のため食事から摂取する必要がある。循環器疾患の予防に効果的。α-リノレン酸・DHA・EPA
n-6系多価不飽和脂肪酸魚介類や植物、ナッツ類に多く含まれる脂肪酸。体内で合成できない必須脂肪酸である。リノール酸・γ-リノレン酸・アラキドン酸

多価不飽和脂肪酸に分類される脂肪酸について、特徴と多く含まれる食品を以下に示します。

リノレン酸やリノール酸は植物油脂に、DHA・EPA・アラキドン酸は動物性の油脂に多く含まれる多価脂肪酸です。

脂肪酸の種類特徴多く含む食品例
α-リノレン酸植物油に多く含まれるn-3系脂肪酸の1種。DHAやEPAの原料にもなる。亜麻仁・えごま・ほうれん草・くるみ
DHA(ドコサヘキサエン酸)脂肪燃焼を促進させるn-3系多価不飽和脂肪酸。脳細胞を活性化させる働きをもつ。青魚(ブリ・イワシ・サバ・マグロ・サンマなど)
EPA(エイコサペンタエン酸)血液をサラサラにする効果をもつn-3系多価不飽和脂肪酸。認知症予防への効果も期待される。青魚(ブリ・イワシ・サバ・マグロ・サンマなど)
リノール酸体内では合成できない必須脂肪酸の1つ。過剰摂取により心疾患やアレルギーのリスクが高まる。サンフラワー油・コーン油・大豆油などの植物油
γ-リノレン酸体内でアラキドン酸に変化するn-6系多価不飽和脂肪酸。抗炎症作用や生活習慣病の予防に効果的と考えられている。月見草油・カシス種子油
アラキドン酸脳に多く含まれるn-6系多価不飽和脂肪酸の1つ。脳機能を正常に保ったり、免疫機能を調節したりする。肉類・魚介類・卵

オメガ3の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

脂質の効果・働き

脂質の効果・効能について解説します。

エネルギー源として効率よく利用される

脂質は三大栄養素のうちの1つで、タンパク質や炭水化物よりも効率のよいエネルギー源として利用されます。

タンパク質や炭水化物は1gで、約4kcalのエネルギーに変換されます。一方、脂質は1gで約9kcalのエネルギーへと変化するため、2倍以上も効率よくエネルギーを産生できる栄養素です。

脂質の摂取が欠乏すると、エネルギー不足になって体力の低下が起こります。

抗炎症作用で皮膚の炎症を抑える

DHAやEPAなどのn-3系多価脂肪酸には、炎症を抑制する抗炎症作用があります。

n-3系多価脂肪酸は、炎症を引き起こすプロスタグランジンやロイコトリエンの反応に拮抗するだけでなく、抗炎症活性のある代謝物を産生して炎症を終息させる栄養素です。

DHAやEPAの欠乏は、皮膚炎や肌荒れの原因になることも知られています。

EPAの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

動脈硬化や血栓を予防する

n-3系多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸の一部には、次の働きをもつことがわかっています。

  • 動脈硬化の予防
  • 血栓の予防
  • 血圧降下
  • LDLコレステロールの低減

コレステロールや中性脂肪が酸化されると、過酸化脂質と呼ばれる物質へと変化します。過酸化脂質は血液をドロドロにするため、血栓や血管内壁に張り付いて動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を引き起こします。

DHA・EPA・オレイン酸は、コレステロールを減少させたり過酸化水素の産生を抑制したりするのに効果的です。ただし摂りすぎは逆効果のため、適量を摂取する必要があります。

免疫機能を維持する

脂質は肥満や疾病の原因と認識されていますが、実は身体には欠かせない免疫機能を担っている栄養素です。

細胞膜の構成成分となって細胞表面を守り、病原体から細胞を保護します。脂質が不足すると免疫機能が低下し、病原体が体内に侵入しやすくなったり免疫細胞の働きが弱まったりします。

ホルモンの材料として身体を維持する

脂質はホルモンの材料になる栄養素で、とくに性ホルモンを構成する主成分です。脂質から作られるホルモンは、ステロイドホルモンと呼ばれます。

主なステロイドホルモンは次の通りです。

糖・脂質代謝の調節や性機能の維持に欠かせません。

種類働き合成器官
アルドステロン体液量の調節副腎皮質
コルチゾール糖代謝の調節・抗炎症作用・抗ストレス作用副腎皮質
テストステロン(男性ホルモン)男性生殖器の発達・筋力増強・骨粗しょう症予防精巣
エストロゲン(女性ホルモン)月経の調節・自律神経の調節・脂質代謝の調節卵巣・精巣など
プロゲステロン妊娠の維持・体温上昇卵巣

脂溶性ビタミンの吸収を助ける

脂質は、脂溶性ビタミンの吸収を助けて、身体に必要な栄養素を確保する役割もしています。

脂溶性ビタミンとはビタミンA・D・E・Kの4つで、水に溶けない性質をもつビタミンです。それぞれの働きを以下に挙げます。

  • ビタミンA:目の働きを維持する働きをもち、欠乏により失明や夜盲症が起こる。
  • ビタミンD:カルシウムやリンの吸収を助けて、骨の形成に大きな影響を与える。
  • ビタミンE:不飽和脂肪酸の酸化を抑制する抗酸化作用をもつ。
  • ビタミンK:血液凝固作用を促進するほか、骨形成にも関与する。

ビタミンAの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・おすすめレシピ|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンDの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・おすすめレシピ|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンEの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンKの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

脂質が不足・欠乏すると起こる症状

現代の食事では一般的に、脂質が不足することはほとんどないと考えられています。しかし、ダイエットで食事制限をすると脂質が不足する可能性もあります。

脂質が不足・欠乏すると起こる症状は次の通りです。

  • 体力の低下
  • 皮膚炎
  • 免疫機能の低下
  • 記憶力の低下
  • 便秘

脂質は脳機能や免疫機能に関わっているため、不足すると記憶力が低下したり免疫機能が正常に働かなくなったりする危険があります。

また、ビタミンの吸収を促進する働きもあり、脂質不足でビタミンがうまく吸収されずに皮膚炎や肌荒れを起こしやすくなります。

脂質を過剰摂取すると起こる副作用

脂質は不足するよりも、過剰摂取のリスクの高い栄養素です。とくに、現代の食事は脂質が多く含まれているため、過剰摂取に注意する必要があります。

脂質を過剰摂取すると起こる症状は次の通りです。

  • 動脈硬化
  • 肥満
  • 高脂血症
  • 糖尿病
  • 大腸がん

タンパク質や炭水化物よりもエネルギー過剰になりやすく、脂質の過剰摂取はエネルギー過剰となって肥満の原因になります。

また、脂質の過剰によって血中コレステロールが増加し、血管内に張り付いて動脈硬化を引き起こす可能性もあります。動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞の原因です。

脂質の1日の摂取目安量

脂質の1日の摂取目安量は、以下の通りです。

脂質の食事摂取基準(% エネルギー)

性 別男 性女 性
年齢等目安量目標量 1目安量目標量 1
0 ~ 5 (月)5050
6 ~11(月)4040
1 ~ 2 (歳)20~3020~30
3 ~ 5 (歳)20~3020~30
6 ~ 7 (歳)20~3020~30
8 ~ 9 (歳)20~3020~30
10~11(歳)20~3020~30
12~14(歳)20~3020~30
15~17(歳)20~3020~30
18~29(歳)20~3020~30
30~49(歳)20~3020~30
50~64(歳)20~3020~30
65~74(歳)20~3020~30
75 以上(歳)20~3020~30
妊 婦20~30
授乳婦20~30
1  範囲に関しては、おおむねの値を示したものである。
出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)|厚生労働省

脂質を多く含む食品

一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸に分けて、ランキング形式で脂質を多く含む食品を紹介します。

一価不飽和脂肪酸を多く含む食品ランキング

順位食品名成分量100gあたりg
1油脂類/(植物油脂類)/ひまわり油/ハイオレイック79.90
2油脂類/(植物油脂類)/オリーブ油74.04
3油脂類/(植物油脂類)/サフラワー油/ハイオレイック73.24
4油脂類/(植物油脂類)/なたね油60.09
5種実類/マカダミアナッツ/いり/味付け59.23
6油脂類/(植物油脂類)/ひまわり油/ミッドオレイック57.22
7種実類/ヘーゼルナッツ/フライ/味付け54.74
8肉類/<畜肉類>/うし/[交雑牛肉]/リブロース/脂身/生47.13
9油脂類/(動物油脂類)/牛脂45.01
10油脂類/(動物油脂類)/たらのあぶら44.93
出典:食品成分データベース

一価不飽和脂肪酸は、植物油に多く含まれています。ただし、市販されている植物油にはハイオレイックとハイリノールの2種類があり、なかでもハイオレイックは一価不飽和脂肪酸を多く含む食品です。

同じ一価不飽和脂肪酸を多く含む食品でも、脂肪酸の種類に違いがあります。

植物油には、ミリストレイン酸やパルミトレイン酸が多く含まれます。一方オリーブオイル(オリーブ油)には、悪玉コレステロールを低減すると考えられているオレイン酸を多く含む食品です。

オリーブの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

マカダミアナッツの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

n-3系多価不飽和脂肪酸を多く含む食品ランキング

順位食品名成分量100gあたりg
1油脂類/(植物油脂類)/えごま油58.31
2油脂類/(植物油脂類)/あまに油56.63
3種実類/えごま/乾23.70
4種実類/あまに/いり23.50
5油脂類/(動物油脂類)/たらのあぶら22.65
6種実類/チアシード/乾19.43
7肉類/<畜肉類>/くじら/本皮/生11.20
8魚介類/<魚類>/あんこう/きも/生10.00
9種実類/くるみ/いり8.96
10油脂類/(植物油脂類)/なたね油7.52
出典:食品成分データベース

n-3系多価不飽和脂肪酸は、えごまや亜麻仁に多く含まれています。とくに必須脂肪酸のα-リノレン酸が多く含有されており、体内でDHAやEPAの合成に利用されます。

ランキング内のたらのあぶら・くじら・あんこうは、DHAやEPAが多く含有される食品です。

えごま油の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

亜麻仁油の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

n-6系多価不飽和脂肪酸を多く含む食品ランキング

順位食品名成分量100gあたりg
1油脂類/(植物油脂類)/サフラワー油/ハイリノール69.97
2油脂類/(植物油脂類)/ぶどう油63.10
3油脂類/(植物油脂類)/ひまわり油/ハイリノール57.51
4油脂類/(植物油脂類)/綿実油53.51
5油脂類/(植物油脂類)/とうもろこし油50.82
6油脂類/(植物油脂類)/大豆油49.67
7調味料及び香辛料類/<調味料類>/(辛味調味料類)/ラー油42.75
8種実類/くるみ/いり41.32
9油脂類/(植物油脂類)/ごま油40.88
10油脂類/(植物油脂類)/調合油34.13
出典:食品成分データベース

n-6系多価不飽和脂肪酸は、植物油に多く含まれる脂肪酸です。n-6系多価不飽和脂肪酸の1種であるアラキドン酸は、レバーや卵白にも多く含まれています。

レバーの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

脂質を効率よく摂取する方法

脂質を効率よく、肥満を予防しながら身体に必要な脂質を摂取する方法について紹介します。

ビタミンB群を積極的に摂る

脂質を効率よく摂取したいときは、ビタミンB群を積極的に摂るのがおすすめです。

ビタミンB群は、脂質代謝を促進してエネルギー源として効率よく利用します。また、脂質を皮膚や髪の栄養素として利用するため、美容効果も見込めます。

とくに、ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6を積極的に摂るとよいでしょう。

ビタミンB2脂質代謝を促進し、皮膚や粘膜を保護する働きをもつ。レバー・大豆製品・卵
ナイアシン脂質代謝に関与し、ステロイドホルモンの生合成を行う。きのこ類・たらこ・鶏肉・豚肉・レバー・らっかせい
ビタミンB6肝臓に脂質が蓄積するのを防ぐ。肉類・マグロ・カツオ・バナナ

ビタミンB2の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ナイアシンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB6の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

カルニチンが脂肪燃焼を促進させる

脂質代謝を促進するアミノ酸由来成分のカルニチンは、脂肪酸を酸化してエネルギー産生し、脂質の蓄積を抑制する働きをしています。脂質と一緒に摂ることで、脂肪燃焼を促進させ肥満を予防します。

カルニチンを多く含む食品は、次の通りです。

  • 牛肉
  • 鶏肉
  • タラ
  • 牛乳・チーズなどの乳製品

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます