朝バナナダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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朝バナナダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。朝バナナダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでに朝バナナダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

朝バナナダイエットとは

まずは、朝バナナダイエットやバナナの概要について解説します。

朝食をバナナに置き換えるだけの簡単ダイエット法

朝バナナダイエットとは、朝食をバナナに置き換えるだけの簡単ダイエット法です。

普段の朝食をバナナに置き換えて摂取カロリーを減らし、エネルギーを効率的に利用することで減量効果を狙います。カロリー制限をするダイエット法のため、比較的早く効果が現れることが特徴です。

また、まったく食べないダイエットと比べて、バナナに含まれる栄養素の効果も期待できます。健康的に痩せたい人におすすめのダイエットです。

バナナとは

バナナは、東南アジア原産のバショウ科バショウ属の果実です。日本では、フィリピン産やインドネシア産が多く流通しています。

バナナには、すみやかにエネルギー源となる糖質が多く含まれています。また腹持ちがよいため、ダイエットでも注目されている食品です。

日本で流通しているバナナの代表的な品種は、以下の通りです。朝バナナダイエットでは品種に決まりはありませんので、好みのバナナを選びましょう。

バナナの種類特徴
ジャイアント・キャベンディッシュ日本で多く流通しているバナナ。フィリピン産が多いため、フィリピンバナナと呼ばれることもある。甘味や果肉の硬さにクセが少なく食べやすい。
台湾バナナ台湾原産のバナナで、ジャイアント・キャベンディッシュよりも短く太い。果肉は粘性が高く、甘味も強いのが特徴。
モンキーバナナジャイアント・キャベンディッシュの半分程度の長さが特徴。果肉は軟らかく、甘味も強い。
レッドバナナモラードとも呼ばれる品種。皮は赤茶色だが、果肉は黄白色。甘さは控えめ。
バナップルりんごのような酸味が特徴のバナナ。太く短い形状をしている。
島バナナ沖縄や奄美諸島原産の品種。モンキーバナナよりも多少長いが小ぶり。甘味と酸味が強い、
出典:バナナの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

朝バナナダイエットの効果

朝バナナダイエットにより期待できる効果を解説します。

主食と比較して低カロリー

運動前の栄養補給に食べるイメージから、バナナは高カロリーな印象があるかもしれませんが、実際は1本(100g)86kcalと低カロリーの食品です。

朝食の主食となる白米や食パン、オートミールなどと比べると、低カロリーなことがわかります。ほかの主食と比較してカロリーが低いだけでなく、バナナは脂質の含有量も少ないため、ダイエット食品として適しています。

各食品1食分のカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物の含有量は、次の通りです。

食品名カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)
バナナ(100g)861.10.222.5
白米(150g)2343.80.555.7
食パン(80g)1987.13.337.1
オートミール(30g)1054.11.720.7
コーンフレーク(30g)1142.30.525.1
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)|文部科学省

血糖値が上がりにくい低GI食品

バナナは消化吸収が緩慢な低GI食品のため、腹持ちがよくダイエット食品に適しています。

GIとは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略称で、食後の血糖値上昇指数を表した数値です。GI値55以下の食品を低GI食品と呼び、消化吸収がゆっくりで血糖値の急上昇を避けると考えられています。

バナナ120gのGI値は47で、血糖値が急激に上がりにくい低GI食品です。血糖値が上がると、血中の糖質が脂肪として体内に貯蔵されやすくなります。

そのため、GI値の高い食品を多く食べると肥満を起こしやすいと考えられています。

食物繊維たっぷりで便秘解消

バナナは食物繊維が豊富な食品で、便秘予防や解消にも効果的です。

食物繊維は消化されずに腸内を流れて、腸の動きを活発にする働きがあります。滞った便通をよくし、便秘の解消に役立つ栄養素です。

バナナに含まれる食物繊維の量は、以下の通りです。ぶどうやスイカよりも食物繊維が豊富なことがわかります。

食品名食物繊維総量(g)
バナナ1.1
りんご(皮むき)1.4
ぶどう0.5
スイカ0.3
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)|文部科学省

朝バナナダイエットの正しいやり方

ここからは、朝バナナダイエットの具体的な方法について解説します。

朝食をバナナと水に置け換えるだけ

朝バナナダイエットは、朝食をバナナに置き換えるだけです。砂糖の入った飲料や脂質の多い牛乳などの飲み物は避け、水を飲みましょう。

ポイントは、冷水ではなく常温水を飲むことです。

冷水は、胃腸を冷やして下痢や腹痛を引き起こす原因になるため、冷蔵庫で冷やしていない飲料水をバナナと一緒に摂りましょう。

1食1~2本が目安

朝食に食べるバナナの量は、1~2本が目安です。

バナナ1本(100g)のカロリーは86kcal。白米お茶碗1杯(150g)や食パン1枚(5枚切り80g)と比べると、カロリーは半分以下です。

しかし炭水化物の含有量は、バナナ100gあたり22.5gと多いため、食べすぎるとダイエット効果が得られません。

朝バナナダイエット継続のコツ

朝バナナダイエットは、朝食にバナナを食べている間はダイエット効果を期待できるダイエット法です。朝バナナダイエットをやめて朝食を元に戻してしまうと、リバウンドを起こす可能性があります。

つまり、朝バナナダイエットは継続することがポイントです。

しかし、バナナを毎日食べていると味に飽きてしまいます。味に変化をもたせ、ダイエットを継続する工夫が必要です。ただし、カロリーの高い食品を加えてしまうとダイエットの効果が薄くなるため、できるだけ低カロリーの食品を選びましょう。

たとえば、豆乳とあわせてスムージーにしたり、カロリーゼロのヨーグルトに入れたりするのがおすすめです。また、フライパンやトースターで焼いて、焼きバナナにすると甘味が強くおやつ間隔で食べられます。

豆乳ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点 | NANIWA SUPLI MEDIA

ヨーグルトダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点|NANIWA SUPLI MEDIA

朝バナナダイエットの注意点

最後に、朝バナナダイエットをするときの注意点を解説します。

バナナと一緒に摂取する飲料が重要

朝バナナダイエットで摂取する飲料は、砂糖やミルクの入っていない紅茶やコーヒーでも問題ないと思われがちです。

しかし、カフェインを多く含む紅茶やコーヒー、烏龍茶などの飲料は胃液の分泌を促進させるため、空腹の状態で飲むことはおすすめできません。

そのため、朝バナナダイエットでは胃腸に負担をかけない常温水が適しています。どうしても朝食にコーヒーを飲みたい場合は、先にバナナを食べてから飲むとよいでしょう。

普段朝食を食べない人は食事量に注意

朝バナナダイエットは、朝食をバナナに置き換えるダイエット法です。そのため、普段から朝食を食べていない人が朝バナナダイエットを始めると、朝食の分だけカロリー摂取量が増えてしまいます。

摂取カロリーが増えると、思うように体重が減らなかったり、かえって体重が増えたりする可能性があります。

朝食を食べる習慣のない人が朝バナナダイエットを始めるときは、昼食・夕食の量を減らして1日の摂取カロリーをコントロールしましょう。

1日に必要なカロリーは、基礎代謝量に身体活動レベルを加味した数値を目安にします。国立健康・栄養研究所の式(Ganpule の式)では、基礎代謝量は次の式で計算できます。

  • 男性(20~74歳):(0.048×体重+0.0234×身長‐0.0138×年齢‐0.4235)×1,000/4.186kcal
  • 女性(20~74歳):(0.048×体重+0.0234×身長‐0.0138×年齢‐0.9708)×1,000/4.186kcal

出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)|厚生労働省

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます