ダイエットのゴールデンタイムは朝!朝プラスすると効果が爆上がりするダイエット方法5選

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起床と共に空腹を感じる成長期や食べ盛りの時代を過ぎた「オトナ女子」であれば、ダイエットは朝の習慣にしてしまうのがベストだということをご存知ですか?

ダイエットには「我慢」や「減らす」イメージがありますが、ここでは朝のダイエット習慣として「プラス」して欲しい5つのダイエットテクニックをご紹介。

朝プラスすると効果が爆上がりするダイエット方法① 計るだけダイエット

かつて「計るだけダイエット」が一世風靡したことを覚えている人は多いのでは? 確かに毎日体重を計測するだけでもダイエット効果は高いもの。「計るだけダイエット」では朝晩の2回体重を測定することがルール。基本的に朝と夜では夜に体重が増えるのが当たり前。でも朝に比べて夜の体重増加が500g以内で、運動量や代謝が適切であれば、翌朝は前日と同等の体重に戻っているか、緩やかに体重が落ちていく、というのが「計るだけダイエット」のメソッド。

この方法で真剣にダイエットに取り組むのはもちろんおすすめ。ただ、大幅な減量ではなく「今より太りたくない」「体重は現状維持でOK」、「2〜4キロ程度、食事制限せずにゆっくり落としたい」というレベルなら「毎朝計るだけ」でも十分効果が期待できます。

ポイントは朝の排泄の後など、時間を決めてできるだけ同じ時間に同じ条件(同じパジャマなど)で計ること。そして前日より増えていないことが大切です。体重を落としたいのであれば、前日より逆に500g以内のマイナスをゆっくり継続させ、1ヶ月で1.5kg減を目標にすると良いでしょう。最近はコロナで朝体温を測るのが当たり前になっていますが、体重を計ることをセットとし、「気づいたら太っていた!」なんてことがないよう、毎日調整をかけていけば、生涯太りませんよ。

朝プラスすると効果が爆上がりするダイエット方法② 舌磨きダイエット

起床後すぐにうがいをしている人は多いと思いますが「舌磨き」をしている人は案外少ないのでは? ヨガやアーユルヴェーダをしている人は舌磨きを実践しているかもしれませんが、日本人にはまだまだ浸透していないようです。でも世界的に「日本人の口臭はキツい……」と残念な評価もあり、口臭対策のためにも舌磨きは是非とも取り入れたい習慣です。

舌磨きには「口臭予防・歯周病予防・虫歯予防・感染症予防(風邪やインフルエンザ予防含む)」の効果があり、これらは将来的に生活習慣病の予防や認知症の予防にもなると考えられていますが、何より「舌磨き」にはダイエット効果があることを忘れてはいけません! 舌が汚れていると、私たちの味覚は鈍くなり「味が濃いもの(甘い、しょっぱい)」や「油っぽいもの」をどうしても欲しやすくなるのです。舌磨きして、常に唾液やお水が「甘い」と感じられるように口腔内を整えておくと、自然に食欲は抑えられ、また薄味のお味噌汁などでも旨味がよく感じられるようになり、満腹感&満足感が得られやすくなります。

「朝なのにがっつり食べたい!」という衝動に駆られている日は、ぜひ起床時に舌をチェックしてみてください。苔がたっぷりついていたり、口臭があったりするのでは? そんな日こそ市販の舌磨き専用ブラシで、ぜひお手入れをしてみてください。シンプルな朝ごはんで満足できるようになるだけでなく、体調がよくなるという効果も得られます。もちろん、毎朝の舌磨きをルーティンにするだけで、朝から暴飲暴食を予防できる、ヘルシーな朝食を選べるようになる、などダイエットにつながる恩恵がたくさん得られます。

朝プラスすると効果が爆上がりするダイエット方法③ 朝の呼吸法ダイエット

朝の呼吸法で見事なプロポーションを維持している代表的な有名人といえば「西野式呼吸法」を実践している女優の由美かおるさんではないでしょうか。朝に行う呼吸法はどんなものでもOKですが、まずは朝の新鮮な空気と光を全身に浴びるために、カーテンを全開にするかベランダなどの屋外に思い切って出ることがマスト! まずこれをすることで、なぜか1日25時間でセットされているヒトの体内時計が24時間にリセットされ、それによりさまざまな時計遺伝子が正常化され、ホルモンや自律神経系が正常に働きはじめます。

ちなみにこの効果は曇りでも雨でも同じなので、天候にかかわらずカーテン全開!は朝の習慣にしてしまいましょう。さらにその新鮮な朝の空気を取り込むように胸式呼吸をすることをお勧めします。胸式呼吸とは、息をゆっくりたっぷり鼻から吸いながら肋骨を左右前後に広げるように呼吸する方法。肺を大きく広げ鼻からしっかり吸うことに意識を置くことで、交感神経のスイッチがオンになり、代謝が一気に上がります。この呼吸だけでもOKですが、ウエストにくびれが欲しい、下腹をぺったんこにしたいという人は、息を吐きながらドローイングを行いましょう。

ドローイングとは、お腹と背中がくっつきそうになる程、お腹を凹ませる方法です。息を吸いながら大きく胸を四方に広げ、息を強めに吐きながらどんどんおへそを背中方向に引きつけ、まるで真空パックのようにお腹を引きこみます。息を吐き切って、お腹がぺったんこになったら2〜3秒息をとめ、また胸を広げるように息を吸い込みます。これを3分くらい続けると、体がポカポカしてきたり、ウエストが締まったり、背骨が伸びるような感覚が得られるはずです。脳も活性化されるので頭がスッキリ目が覚める効果も。

ちなみにこの呼吸法だけで、食欲も自然に低下するので食前に行うことをお勧めします。さらに朝に朝日を浴びて呼吸法を実践すると、夜の睡眠は確実に深くなります。そのため「寝るだけで痩せる」を実現したい人にも朝の呼吸法ダイエットは不可欠なのです。

朝プラスすると効果が爆上がりするダイエット方法④ 朝のプチ断食

ある程度の年齢になると、朝食を食べなくても健康上の問題はありません。朝食を食べなければいけないのは小さい子どもや成長期の青年まで。体が出来上がっている大人はむしろ朝食で1日のカロリーを調整したり、あえて胃腸を休ませる時間を確保したりすべきです。

朝食を食べないダイエット方法はいくつもあります。例えば「16時間ダイエット」は夕食から次の日の昼食までを16時間あけて、それ以外は何を食べてもいいというダイエット方法です。流石に16時間食べないのは大変だと思いますが、最低でも夕食から朝食まで12時間くらい空けると太ることはまずありません。それからどうしても何かを口にしないとシャキッとしないなら「朝フルーツダイエット」がおすすめ。朝ごはんをフルーツに置き換えるというシンプルな方法です。「朝のフルーツは金」ともいわれますが、フルーツにはビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化成分(ポリフェノール)、そして脳のエネルギーになるブドウ糖が含まれ、空腹状態のお腹に取り込むとこれらの必須栄養素が速やかに消化吸収されます。特にベリー類やキウイ、バナナ、りんご、そして旬のフルーツは朝食として食べておきたいですね。

他にも「具沢山のお味噌汁とおにぎり1個」「ヨーグルトにバナナ」など、朝食メニューを定番化させてしまうのも良いでしょう。発酵食品と微量栄養素、食物繊維など不足しがちなものを朝のうちに摂っておくことは、ダイエットにも有効です。また、朝食を食べない、あるいは定番化させてしまうことは、時間と思考力の節約にもなります。ちなみに、夜型の人が起きたらもう昼近くでだらだらしているから朝食は食べない、というのはもちろん論外です。

朝プラスすると効果が爆上がりするダイエット方法⑤ 上級者向け!朝の冷水シャワー

「成功者の習慣の一つ」としてここ数年注目されている冷水シャワー。実はヨガのトレーニングの一環として「冷水シャワー」は古くから推奨されています。まず、朝の時間に冷水シャワーを浴びることでどんな人でもしっかりと目が覚めます。

毛穴や髪の毛のキューティクルが引き締まり美肌・美髪になります。さらにダイエット効果も高いのです。そのメカニズムは冷水を浴びることで、体温が急激に下がり、その反動で急激に体温を上げようとすることで脂肪が燃焼し代謝が上がるから。特に膝の後ろ、背中の上部(肩甲骨と肩甲骨の間)には脂肪を燃焼させるスイッチ(褐色脂肪細胞)があるので、そのあたりに意識して冷水シャワーを当てると良いでしょう。

やり方は簡単。まずは普通通りに温水シャワーをして、体全体を濡らします。次に冷水に切り替え、まずは手足に冷水を浴びたら心を決めて、全身に1〜3分程度冷水を浴びてください。ちょっとしたストレスを意図的に与えることでもあるので免疫も活性しますし、忍耐力も集中力もつきます。ちなみに叶姉妹も8分のスチームサウナの後に氷まで入った冷水のバスタブに30秒浸かることを2回繰り返しているということを公言しています。もちろん、お年寄り、妊婦さん、心臓の弱い方や血圧に問題のある方は避けてくださいね。

いかがでしたか。ダイエットとは「太らないための毎日の習慣」です。ストレスなく続けられる「仕組み」を朝の時間に組み込んでしまえば、あなたの体は常に「ベストプロポーション」でキープできるようになるのでは?ぜひお試しくださいね。

この記事を書いた人

AYA ARAHARA
AYA ARAHARA
https://aya-works.com/
ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/PRとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」(PHP研究所)編集協力、「枯れないからだ」(河出書房新社)編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中!