豆苗の栄養と効果効能・調理法・保存法

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豆苗の旬や原産地、主要な品種などの基本情報、似た食品との違い、豆苗に含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

豆苗とは

豆苗(Garden pea sprouts)は、えんどう豆の新芽のこと。若い葉と茎を食べる緑黄色野菜で、スプラウトの一種です。褐豌豆(かつえんどう)という豆苗の専用品種が主に使われており、多くの場合、根が付いたままの状態で販売されています。

豆苗は、ハウスや植物工場内で水耕栽培されるため、気温や天候の影響を受けにくい野菜です。1年を通して流通し、価格も安定しています。

豆苗は、βカロテン・ビタミンK・葉酸といった栄養素をスプラウト類のなかでも特に多く含んでいます。栄養価の高さに加え、価格が安く、再生栽培できることから、節約食材としても注目を浴びています。

ほかのスプラウトとの違い

スプラウトは発芽直後の葉や茎を食用とする野菜のことで、新芽野菜・発芽野菜と呼ばれることもあります。

えんどう豆の新芽である豆苗以外にも多くのスプラウトがあります。代表的なスプラウトの味や栄養価の特徴は次の通りです。

  • かいわれ大根:大根のスプラウト。大根特有のピリッとした辛みがあり、料理のアクセントになる。β-カロテンが豊富
  • ブロッコリースプラウト:ブロッコリーのスプラウト。苦味や辛みは少なく、健康成分のスルフォラファン・ビタミンCなどを多く含む。
  • マスタードスプラウト:ピリッとした辛みがあるマスタードのスプラウト。カリウム・カルシウムなどのミネラル類が多い。
  • クレススプラウト:ガーデンクレスのスプラウト。わさびのような辛みを楽しめる。ビタミンEの含有量はスプラウト類の中でトップクラス
  • レッドキャベツスプラウト:レッドキャベツ(紫キャベツ)のスプラウトで、茎が赤紫色をしているのが特徴。キャベツのような甘みがある。ビタミンK・葉酸が豊富で、アントシアニンも含む。

豆苗ともやしの違い

スプラウトは、豆苗やかいわれ大根などの「かいわれ系」と「もやし系」に大きく分けられます。緑豆・大豆などから作られるもやしもスプラウトの一種です。

かいわれ系のスプラウトは、種子(豆)から芽を伸ばします。一方、もやしは豆を頭部に付けたまま生長し、かいわれ系と比較すると茎が太めなのが特徴です。

ビタミンC・葉酸などは豆苗の方がもやしより多く含むため、栄養成分を効率的に摂取するなら豆苗がおすすめです。一方、緑豆もやしの場合100gあたり59kcalとカロリーが豆苗の半分程度で、ダイエット中にはもやしが適しているでしょう。

もやしの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

豆苗に含まれる成分・栄養素

豆苗100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

食 品 名単位豆苗 茎葉 生豆苗 芽ばえ 生豆苗 芽ばえ ゆで豆苗 芽ばえ 油いため
廃 棄 率%0000
エネルギーkJ117113116350
kcal28272884
水 分g90.992.291.784.3
たんぱく質アミノ酸組成によるたんぱく質g-2.2-2.2-2.1-2.9
たんぱく質g3.83.83.65
脂質脂肪酸のトリアシルグリセロール当量g
コレステロールmg000(Tr)
脂質g0.40.40.65.9
炭水化物利用可能炭水化物(単糖当量)g
g
利用可能炭水化物(質量計)g
差引き法による利用可能炭水化物g2.32.61.83.4
****
食物繊維総量g3.32.23.53
糖アルコールg
炭水化物g43.23.84.3
有機酸g
灰分g10.40.30.5
無機質ナトリウムmg7112
カリウムmg35013073170
カルシウムmg34788
マグネシウムmg22131317
リンmg61474162
mg10.80.91
亜鉛mg0.40.50.30.6
mg0.080.10.090.13
マンガンmg1.110.230.250.29
ヨウ素μg
セレンμg
クロムμg
モリブデンμg
ビ タ ミ ンレチノール(ビタミンA)μg0000
α|カロテンμg0222
β|カロテンμg4100300048004400
β|クリプトキサンチンμg0172323
β|カロテン当量μg4100310048004400
レチノール活性当量μg340250400370
ビタミンDμg0000
α-トコフェロールmg3.31.63.23.7
β-トコフェロールmgTr000
γ-トコフェロールmg0.2Tr0.12.9
δ-トコフェロールmg0000.1
ビタミンKμg280210300300
ビタミンB1mg0.240.170.10.21
ビタミンB2mg0.270.210.080.26
ナイアシンmg1.10.80.31.1
ナイアシン当量mg-1.6-1.3-0.8-1.8
ビタミンB6mg0.190.150.070.18
ビタミンB12μg0000
葉 酸μg9112051180
パントテン酸mg0.80.390.270.6
ビ オ チ ンμg
ビタミンCmg79431430
アルコールg
食塩相当量gTr000
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

豆苗の効果・効能

豆苗に含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

β-カロテン:老化や生活習慣病を予防する

豆苗には、強い抗酸作用のあるβ-カロテンが緑黄色野菜の中でも多く含まれています。

β-カロテンは、植物に含まれるカロテノイド色素の一種です。β-カロテンには、がん・生活習慣病や老化を引き起こす活性酸素を除去する働きがあり、健康を維持するうえで大切な成分です。

また、β-カロテンは、人間の体内に取り込まれるとビタミンAに変換され、同様の働きをするプロビタミンAでもあります。ビタミンAは、皮膚・粘膜や眼の機能をサポートする栄養素です。

β-カロテンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンK:カルシウムの働きを助け骨粗しょう症を予防

豆苗はビタミン類も豊富です。特に、骨・歯の健康維持に欠かせないビタミンKを多く含んでいるのがポイント。

脂溶性ビタミンの一種であるビタミンKには、カルシウムの骨への定着を助け、尿からカルシウムが排出されるのを抑える効果があります。

乳製品などのカルシウムを含む食材と合わせて摂取することで、成長期の子供の骨格づくりや、閉経後の女性に起こりやすい骨粗しょう症予防に効果が期待できるでしょう。なお、豆苗の茎と葉にもカルシウムが含まれています。

ビタミンC:ハリツヤ・美白など美容にも嬉しい効果

豆苗は、緑豆もやしの約5倍ものビタミンCが含む野菜です。ビタミンCには抗酸化作用があり、体内の有害な活性酸素を除去する作用のほか、美肌効果も期待できます。

具体的に、ビタミンCには皮膚のハリを保つコラーゲンの生成を促進し、シミやそばかすの原因であるメラニン色素を抑制する働きがあります。

また、ビタミンCは、免疫機能の維持にも関わっています。風邪を引きやすい方や、感染症の流行する季節にもおすすめの食材です。

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB群:ダイエットの効率を高めたいときにも

ビタミンB1・B2・B6・ナイアシンなどのビタミンB群も豆苗から摂取できる栄養素です。小松菜などの緑黄色野菜よりも多くのビタミンB群を含んでいます。

ビタミンB群は、主に脂質や糖の代謝をサポートする栄養成分で、ダイエット中にはぜひ摂っておきたい成分と言えます。代謝をアップする作用のほか、神経の働きや、皮膚・粘膜の健康維持にも関わっています。

ビタミンB群の栄養素は、水溶性で調理の過程で水に溶けやすい性質を持っています。ナイアシンを除けば加熱にも弱いため、ビタミンB群を確実に摂りたいときは、豆苗を生のまま食べるのがおすすめです。

ビタミンB群の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

葉酸:妊娠中・授乳中の女性にも嬉しい栄養素

ビタミンB群の一種である葉酸は、赤血球を作って貧血を予防するほか、胎児の健全な発育や細胞分裂にも関わる栄養素です。

妊娠を考えている女性や、妊婦・授乳中の女性は、通常時より多くの葉酸を摂取することが推奨されています。豆苗をはじめとするスプラウト類は葉酸が豊富で、子育て世代の女性にとっても嬉しい食材です。

葉酸の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

豆苗の食べ方

豆苗の栄養素を損なわない洗い方・調理方法・食べ方などを解説します。

水で軽く洗ってから調理する

豆苗を洗うときは、まず茎の根元から切り、豆の部分と葉・茎を分離してから洗います。ザルやボウルに入れて、水で軽く洗いましょう。豆苗を念入りに洗いすぎると、ビタミンC・ビタミンB群など水溶性の栄養素が失われる可能性があります。

水耕栽培されている豆苗は、施設の中で農薬を使わずに育てられているため土や残留農薬といった汚れの心配も少なく、軽く洗うだけで問題ありません。

また、ほうれん草のようなアク抜きも不要です。

β-カロテン・ビタミンKは油と調理すると吸収率アップ

βカロテン・ビタミンKなど、豆苗から多く摂取できる栄養素の中には、脂溶性で油に溶けやすい性質のものがあります。

そのため豆苗を料理する際は、サラダ油・オリーブ油・ごま油や肉・魚などと合わせると、より効率良く栄養を摂れます。豆苗を生のまま食べる場合、オイルを含むドレッシングをかけるのがおすすめです。

生で食べるときは味付けを工夫する

豆苗は、生のまま食べることもできます。ただし、加熱調理した場合と比べて、生の豆苗にはえんどう豆特有の香りが強く残り、苦手だと感じる方も多いようです。

生の豆苗を食べるときは、ごま油やにんにくなど香りの強い調味料・具材と合わせるなど、味付けを一工夫すると香りが気にならなくなるでしょう。

豆苗の根元の豆は食べられない

豆苗の可食部は葉と茎です。ほとんどの豆苗は、根元部分の豆を食べることを想定して栽培されていないため、豆や根は食べないようにしましょう。

茎・葉を切り分けて残った根元部分は、再生栽培に利用できます。

豆苗の再生栽培方法

豆苗は、根元部分を水耕栽培すると最大で3回程度再生させることができます。

根元部分をタッパーなどの容器に入れ、豆が浸かるか浸からないか程度に水道水を注ぎ、日当たりのよい窓辺などに置いてください。室温などの条件にもよりますが、10日から2週間程度で再生し、再度収穫して食べることができます。

豆苗の再生栽培のポイントとしては、栽培中の水は腐りやすいため、1日1回は水を取り換えることが大切です。気温の高い夏は特に注意してください。

また、茎の下部にみられる脇芽の上からカットすると、早く再生しやすく、失敗も少なくなります。

豆苗の保存方法

豆苗の栄養素を損なわない保存方法を解説します。

冷蔵保存:長期保存するなら水をはった容器に入れる

豆苗は、気温が高いとカビが生えるなど傷みやすいため、冷蔵保存が基本です。購入してきた豆苗は、パックやビニール袋ごと冷蔵庫の野菜室に立てた状態で入れます。

冷蔵保存した豆苗は、鮮度の良い2~3日のうちに食べきるのが理想です。

すぐに豆苗を食べられない場合は、根元を切り離した葉・茎を、水を入れた保存容器に浸して冷蔵すると鮮度を維持できます。水を3日おきに交換すれば10日程度は日持ちします

冷凍保存:根元を切り離してから冷凍する

豆苗を冷凍する場合は、根元と茎・葉を切り離してから凍らせてください。茎と葉を軽く洗い、水気をふき取ってから冷凍保存用袋に入れて保存しましょう。

生の豆苗を冷凍することもできますが、電子レンジなどで一度加熱した豆苗を凍らせることも可能です。

豆苗が重ならないように袋に入れると、凍ったときに固まりにくくなります。冷凍の豆苗は、凍ったまま料理に使いましょう。

参考文献