カカオの栄養と効果効能・調理法・保存法

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カカオの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

カカオとは

カカオは、アオギリ科テオブロマ属に分類される、チョコレートやココアの主原料となる熱帯植物です。

カカオポリフェノール・カカオプロテイン・テオブロミンなど、特徴的な栄養素を豊富に含んだ、スーパーフードのひとつでもあります。

カカオが属するテオブロマ属とは、ラテン語で「神様のたべもの」という意味で、メキシコのアステカ族の神話に由来します。

カカオの原産地はブラジルのアマゾン川流域、もしくはベネズエラのオリノコ川流域。赤道から南北20度以内の熱帯地域でしか育ちません。

16世紀にスペインに持ち込まれ、1828年にはオランダでココアパウダーが開発されます。1875年にスイスでミルクチョコレートが登場し、以来現在のチョコレートの形となって普及していきました。

カカオの栽培はコートジボワール、ガーナ、ナイジェリアといった西アフリカの国々が世界のカカオ生産量の約7割を占めています。

カカオとココアの違い

そもそも「カカオ」という呼び方は、マヤやアステカの言葉が語源となっています。

先住メキシコ人はカカオの木のことを「Cacavaqualhitl(カカバクラヒトル)」と呼んでいました。しかし、メキシコを征服したスペイン人のコルテスは本国にカカオのことを「Cacap(カカップ)」と報告、それが後に「Cacao(カカオ)」に転じたと言われています。

「カカオ」という呼び名でヨーロッパに広まりましたが、イギリスだけはその発音が難しかったため、「Cocoa(ココア)」と発音するようになりました。

また、ココアはカカオ豆を炒って皮を取り除き、すりつぶしたものからカカオバターを除いて粉末にしたもの。つまり、カカオとココアは同一のものなのです。

ただ一般的には「カカオ」は植物名、「ココア」は食品名として認知されています。

カカオの品種・種類

カカオは、栽培される地域ごとに品種改良がされているため、数多くの派生種があります。それぞれ味・香り・収穫のしやすさなどが異なり、源流は大きく分けて以下の3種です。

クリオロ種:香りが良く、苦味が少ない

中央アメリカ、メキシコ、西武ベネズエラで生育されていたもので、現在は特にメキシコ南部からニカラグアで多く生産されている品種です。

実の色は成熟すると赤または黄色になり、丸い豆の形をしています。

独特な香りがあり、フレーバービーンズとして珍重されています。味は、苦味が少ないのが特徴です。

病気に弱いため、現在は絶滅の危機にひんしており、全体の生産量は3%に満たないと言われています。

フェラステロ種:苦味と渋みが強い

原産地は、南アメリカのアマゾン峡谷とオリノコ峡谷の品種です。

実の色は緑色で、熟成すると黄色になります。豆は偏平型をしており、味はカカオらしい苦味とポリフェノールによる渋みが特徴です。

成長が早いことと、病害虫に強いこと、栽培が簡単であることから、現在の主流の品種となっています。生産量としては全体の80〜90%を占めています。

トリニタリオ種:風味が強い

カリブ海のトリニダード島で交配されたクリオロ種とフェラステロ種の性質を受け継いだハイブリッド種です。

香りと味が良く、栽培しやすいという特徴があります。単体でも使われますが、ブレンドする際は風味づけとして用いられます。

全体の約10%の生産量と言われています。

カカオに含まれる成分・栄養素

カカオ100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

カカオ豆の成分(100g)

タンパク質11.6g
脂質(ココアバター)54.5g
水分1.0g
灰分3.2g
デンプン6.1g
糖質0.3g
カリウム925mg
リン407mg
マグネシウム315mg
カルシウム83mg
7mg
亜鉛5mg
3mg
食物繊維17.2g
ビタミンB685mg
ビタミンE13mg
γ-トコフェロール12mg
タンニン類3.3g
エビカテキン140mg
カテキン31mg
無水カフェイン0.1g
テオブロミン1.3g
出典:チョコレートのロマンティック・サイエンス|一般財団法人杉山産業化学研究所

カカオポリフェノールの効果・効能

カカオに含まれる栄養素のうち、特徴的なものについて効果・効能・働きを解説します。

ひとつ目は、カカオポリフェノールについてです。

カカオポリフェノールとは

ポリフェノールは、植物が光合成をおこなうときにできる化合物の総称です。多くの植物に含まれ、自然界には8,000種以上ものポリフェノールがあるとされています。

ポリフェノールはどれも抗酸化作用が強いことから、生活習慣病予防などに効果的です。ポリフェノールは、苦味・渋味・色素の成分のため、コーヒー・緑茶・赤ワインといった、苦味や渋味が強く、色が濃い飲料に多く含まれています。

カカオポリフェノールは、そのなかでもカカオ豆に多く含まれるポリフェノールのことです。

効果①抗酸化作用:動脈硬化の予防や心臓病リスクの低減など

活性酸素は本来、細菌やウィルスから体を守る役割を持った物質なのですが、増えすぎると臓器や皮膚、骨を酸化させてしまいます。

そこで抗酸化作用を持ったカカオポリフェノールを摂取することで、活性酸素を抑え、コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化や心臓病などを予防します。

さらに抗酸化作用は肝機能の改善に役立つため、中性脂肪が過剰に溜まってしまった脂肪肝にも効果的です。

効果②美容効果:しみ・しわ・たるみの予防

活性酸素は肌の老化にも繋がります。

カカオポリフェノールの抗酸化作用によって、細胞を若返らせる効果が期待できるでしょう。

効果③血圧低下作用:高めの血圧に効果的

カカオポリフェノールには、血管を拡げる作用があるため血圧低下にも効果的です。

小腸から吸収されたカカオポリフェノールが、血管に生じた炎症を軽減することで、血管を拡げて血液(赤血球)を通りやすくするのではないかと考えられています。

なお、カカオポリフェノールの血圧低下作用は、血圧が高めの人ほど大きく効果が出ることが分かっています。

効果④脳に働きかける効果:認知機能を高める

さらにカカオポリフェノールには、脳の活動を支える「BDNF(Brain-derived neurotrophic factor)=脳由来神経栄養因子」に働きかける効果もあります。

脳は、加齢とともに記憶などの認知機能が低下していきますが、神経細胞の動きを活発化させることで、認知機能を高める効果が期待できます。

カカオプロテインの効果・効能

カカオに豊富に含まれるカカオプロテインはたんぱく質の1つで、便秘解消に効果的です。

カカオプロテインは難消化性の性質を持つため、小腸で消化・吸収されず、そのまま大腸まで届きます。

大腸に届いたカカオプロテインは便のもととなり、便のかさを増します。便のかさが増すことで腸を刺激し、便通を改善。また、腸内細菌のえさにもなるため、整腸作用も期待できます。

テオブロミンの効果・効能

続いて、カカオに含まれるテオブロミンの効果・効能・働きについて解説します。

テオブロミンには、集中力を高めたり、血管を広げて血流量を上げて体温を上昇させたり、脳内物質のセトロニンにはたらきかけて食欲の抑制やリラックス効果をもたらしたり、といった多様な効果があります。

テオブロミンは、カフェインと同じキサンチン誘導体の一種で、カカオ豆以外にはほとんど含まれていない苦味成分です。

その他のカカオの特徴と栄養

一般的なカカオ豆以外で食用とされるカカオのうち、代表的なものについて解説します。

カカオパルプ:糖度が高くカロリーが低い

カカオの実(カカオポッド)を割り、中から出てくる白い果肉のことをカカオパルプと呼びます。

カカオパルプは、カカオ豆を熟成させる過程で必要になるため、収穫されることがほとんどなく希少です。

高い糖度に反して、カロリーが低いのが特徴。また、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあるビタミンB1を豊富に含んでいます。

ルビーカカオ:ピンク色で独特の酸味があるカカオ豆

鮮やかなピンク色が特徴のルビーチョコレート。ダークチョコレート・ミルクチョコレート・ホワイトチョコレートに次ぐ「第4のチョコレート」として開発されました。

ルビーチョコレートのピンク色は、ルビーカカオ豆の色素成分から着色されています。ルビーカカオ豆とは、その名の通りルビー色をしており独特の酸味を持ったカカオ豆のこと。

一般的なカカオと同様に、カカオポリフェノールやカカオプロテインが豊富に含まれており、抗酸化作用による美肌効果や動脈硬化の予防、脳の認知機能改善が期待できます。

ルビーカカオの色素成分にも、ポリフェノールが含まれています。

カカオの食べ方

カカオの食べ方について解説します。

効率的な摂取には「ローカカオ」がおすすめ

カカオは、さまざまな栄養を豊富に含んでいるスーパーフードです。なかでも栄養価が高いのが、純粋な生のカカオ「ローカカオ」です。

通常の加工過程では、高温での発酵と加工を行うため、栄養価は減少してしまいます。しかしローカカオは、全く手を加えていないか、もしくは低温で加工されているため、より多くの栄養を摂取することができるんです。

ローカカオを食事に取り入れるには、カカオニブとパウダーの大きく2つの方法があります。

まずカカオニブとは、生のカカオ豆を炒って皮をむき、砕いたものです。チョコチップのような見た目をしていて、アイスやヨーグルトに混ぜて、カカオの風味とサクサクとした食感を楽しむことができます。

パウダーはローカカオを非加熱圧縮(コールドプレス)して、ローカカオバターから分離した後に残った粉末です。カカオニブと同様にヨーグルトに混ぜたり、豆乳やミルクと一緒にスムージーにしたりすれば、美容に嬉しい効果が期待できるドリンクになります。

過剰摂取の注意

カカオに含まれる成分の中には、過剰に摂取すると副作用を引き起こすものもあるため、摂取量には一定の注意が必要です。

たとえばカカオを原料とするチョコレートには、テオブロミンの類似成分であるカフェインも多く含まれます。

EFSA(欧州食品安全機関)の資料によれば、安全とみなされるカフェイン摂取量は、妊婦・授乳婦などの条件に応じてそれぞれ次の通りです。

  • 妊婦をのぞく成人:1日400mg以下
  • 妊婦:1日200mg以下
  • 授乳婦:1日200mg以下、1回200mg以下

これに対して、チョコレートに含まれるカフェイン量は、一般的なミルクチョコレート100g(板チョコ2枚)で30mg前後。また健康効果を強調した高カカオチョコレートでは、100gあたり70~120mgと幅があります。

コーヒー1杯(150ml)あたりのカフェイン含有量がおよそ90mgであることを考えると、普段から高カカオチョコレートを摂取している人では、上限量を超える可能性が十分にあると言えるでしょう。

特に、妊娠中は血液からカフェインが消失するまでの時間が通常よりも遅くなります。妊娠中にカフェインを過剰摂取すると、胎児の発育を阻害したり、早産・死産のリスクが高まったりする可能性もあります。

日頃から上記の摂取目安を守るよう、気を付けましょう。

カカオの保存方法

最後に、カカオの保存方法を解説します。

カカオ豆は、室温15〜18度で湿度が低く、直射日光が当たらない場所で保管してください。

高温高湿の場所は、カビが発生する恐れがあります。また、虫が発生する恐れがあるので他の食品と一緒に保存しない方が良いでしょう。保存期間は1年間ほどです。

参考文献

高カカオをうたったチョコレート(結果報告)|厚生労働省

欧州食品安全機関(EFSA)、カフェインの安全性に関する科学的意見書を公表|食品安全委員会