わかめダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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2022.03.01

わかめダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。わかめダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにわかめダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

わかめダイエットとは

まず、わかめダイエットについて食品や栄養素の観点から解説します。

無理なく続けやすいダイエット法

わかめダイエットとは、わかめを毎日適量摂取して、減量やサイズダウンを目指すダイエット法です。

糖質がほとんど含まれず、カロリーの低いわかめは、ダイエット向きの食品のひとつ。さらに便秘解消に役立つ食物繊維や、むくみを防止するカリウムなどダイエットに役立つ食品も多く含まれています。

自然と総摂取カロリーを抑えられたり、腸の調子が良くなったりしたことでダイエットに成功したという声が多いダイエット法です。

低カロリーで美容にも良いわかめ

わかめはカロリーの低い食品として知られています。生の塩蔵わかめ100gあたりのカロリーは約11kcal。糖質の含有量も少なく、100gあたりわずか0.5gです。

さらにわかめは、ビタミン類をはじめとするダイエットを後押しする栄養素も多く含んでいます。特にビタミンCは美肌作りに役立ち、食事制限により栄養が偏りがちなダイエット期間中もお肌の調子を整えてくれるでしょう。

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わかめダイエットの効果

ここからは、わかめダイエットにより期待できるダイエット効果を詳しく解説します。

カロリーを抑えられる

わかめは糖質が少なく低カロリーの食材なので、食事の一部をわかめに置き換えることで、1日の総摂取カロリーの制限に役立ちます。例えば、お茶碗一杯分の白米（150g）のカロリーは約234kcalなので、3分の1をわかめに置き換えただけでも約72.5kcalのカロリーを削減できます。

ダイエットでは消費カロリーより摂取カロリーを少なくすることが基本です。わかめをうまく活用すれば、効率的にダイエットを進めることができるでしょう。

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整腸作用で便秘改善に

わかめには食物繊維が多く含まれています。特に水溶性食物繊維のアルギン酸カリウムが豊富です。

水溶性食物繊維は腸の中で発酵し、腸内細菌のエサになってくれます。便秘が起きる原因のひとつは、腸内細菌の乱れです。わかめによって腸内で善玉菌が増えれば、腸の調子が整い、便秘の改善作用が期待できます。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | 【公式】VI-DA ヴィーダサプリ専門会社が作る栄養特化型グリーンスムージー

血糖値の上昇を防ぐ

水溶性食物繊維には食後の血糖値上昇を抑える作用もあります。水溶性食物繊維は水に溶けやすいうえに粘着性が高いので、消化された食物をドロドロの状態にします。小腸での消化吸収が緩やかになることで、血糖値の上昇が抑えられるのです。

血糖値が急激に上がると、糖を脂肪に変換させるインスリンが過剰に分泌されてしまいます。効率的にダイエットを行うためには、血糖値のコントロールも非常に重要です。

老廃物の排出を助ける

水溶性食物繊維は高い整腸作用があるだけでなく、便を排出する過程で糖・ナトリウム・脂質を吸着して外に出す働きがあります。また、ミネラルのカリウムもナトリウムの排出を促してくれる栄養素です。

糖や脂質を過剰に摂取すると、余った分が脂肪として蓄積されやすくなります。ナトリウムもむくみの原因となるので、ダイエットには大敵です。老廃物を余分にためないようにして、痩せやすい体を目指しましょう。

脂肪の蓄積を抑える

食物繊維には、脂肪の蓄積を防止する効果が期待されています。関わっているのは、食物繊維の代謝物のひとつである短鎖脂肪酸です。マウスを用いた実験では、短鎖脂肪酸によって交感神経が刺激され、エネルギー消費量の増加が見られたと言います。

また、海藻類に多く含まれるフコキサンチンにも、抗肥満作用があることがわかっています。糖尿病マウスにフコキサンチンを与えたところ、肥満の原因となる白色脂肪細胞の増殖を抑えられました。

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代謝を促進

わかめにはビタミンB群が多く含まれ、特にビタミンB1とビタミンB2が豊富です。これらの栄養素は糖や脂質の代謝を促進し、エネルギーに換えてくれます。

また、わかめに含まれるビタミン類のヨウ素は、交感神経に働きかけることで基礎代謝をアップさせる作用があります。ただし、ヨウ素を過剰に摂り過ぎると甲状腺の機能が低下し甲状腺腫を招く危険性もあるため、摂取量には十分注意したいところです。

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わかめダイエットの正しいやり方

続いてわかめダイエットの正しいやり方を解説します。

わかめの摂取量目安

わかめダイエットにおける1日あたりの摂取量目安は、生わかめで300g、乾燥わかめで40g程度です。わかめはカロリーが低くダイエットに役立つ食品ですが、過剰摂取によるリスクもあるため摂取量には気をつけましょう。

特にわかめに含まれる食物繊維は摂り過ぎると、消化不良を起こす危険性があります。腹痛や下痢の原因となるので摂取量には注意してください。

また、ヨウ素も過剰摂取による甲状腺腫のリスクがあります。ヨウ素の1日あたりの耐容上限量は成人で3,000μgです。生わかめ100gにはヨウ素が800μg含まれるので、生わかめ300gの場合2400μgを摂取することになります。1日の耐容上限量を超えないよう気をつけましょう。

食前に摂取

わかめを食べるタイミングは、食事のはじめがベストです。低カロリーなわかめでお腹をほどよく満たすことで、その後の食事の食べ過ぎを防止できます。

また、食物繊維の豊富なわかめは血糖値の上昇も抑える働きがあるので、食前の摂取はその作用にも期待できるでしょう。

わかめダイエット継続のコツ

わかめダイエットを続けるコツを解説します。

不溶性食物繊維と合わせて

より整腸作用を効率よく発揮させるには、わかめ以外に不溶性食物繊維が豊富な食品を取り入れましょう。食物繊維は不溶性と水溶性のものをバランスよく摂取することで、より効率的に働くためです。

理想的なバランスは「不溶性食物繊維2：水溶性食物繊維1」です。不溶性食物繊維が多く含まれる、キノコ類や豆類などを積極的に食べるようにしましょう。

よく噛む

より食事の総摂取カロリーを抑えるには、よく噛むことが大切です。咀嚼回数を増やすことでさらに満腹中枢を刺激でき、食事の食べ過ぎを防げるでしょう。

また、食物繊維が豊富なわかめは消化しづらいデメリットもあります。胃腸の不調を防ぐためにも、ひと口あたり30回を目安に咀嚼するようにしてください。

いろいろな料理にアレンジして

どんなダイエットも継続が大切なので、飽きないような工夫をすることがダイエット成功の鍵となります。

その点、わかめは味にクセがないので、どんな料理にも合わせやすいのがメリットのひとつです。汁物・和え物・サラダなどいろいろな料理にアレンジすると、飽きずにダイエットが続けられるでしょう。

わかめダイエットの注意点

最後にわかめダイエットの注意点をまとめます。

乾燥わかめはそのまま食べない

乾燥わかめは水分によって10倍程度に膨らむ性質があります。そのまま大量摂取すると胃の水分を吸収して膨張し、大変危険な状態になります。腸閉塞の危険性もあるので、必ず水で戻してから食べるようにしましょう。

乾燥わかめの戻し方は、水に数分つけるだけ。ただし、ビタミンB群をはじめとする水溶性の栄養素は水に流れてしまいやすいです。スープや味噌汁に使う時は水で戻さず、そのまま一緒に煮込んでしまうことをおすすめします。

過剰摂取しない

わかめの食べ過ぎは食物繊維による下痢や、ヨウ素の過剰摂取が原因の甲状腺機能低下症を招く恐れがあるため注意しましょう。

また、わかめはナトリウムが多い食品です。ナトリウムを摂り過ぎると、体のむくみにつながるので、ダイエットを妨げてしまいます。生わかめ300g、もしくは乾燥わかめ40gという1日の摂取量目安を守るようにしましょう。

栄養バランスの乱れに注意

摂取カロリーを減らしたいからといって、わかめだけを食べるダイエットは避けましょう。わかめは食物繊維やビタミンなどの栄養が豊富に含まれますが、わかめだけで1日に必要な栄養素のすべては補えません。

必ずわかめダイエット中も主食・主菜・副菜が揃った食事を心がけましょう。わかめはあくまでもダイエットをサポートする食品として普段の食事にプラスするイメージで活用してください。

参考文献