ブロッコリーが筋トレをする人に人気な理由を徹底解説【摂取目安量や食べ合わせも】

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2021.12.02

ブロッコリーが筋トレに効果を発揮する理由について解説します。筋トレ効果をより高めるために守りたい摂取目安量や摂取タイミング、摂取方法や合わせて摂りたい栄養素・食べ物についても解説しますので、より効果的に筋肉をつけたい方はぜひ参考にしてください。

ブロッコリーとは

まずはブロッコリーの食品としての特徴や成分、栄養素について解説します。

アブラナ科の緑黄色野菜

ブロッコリーは、アブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜で、キャベツを品種改良して生まれました。

原産地はキャベツと同じイタリア地中海沿岸です。単位は「株（かぶ）」。旬は産地によっても異なりますが、最もおいしい時期は冬から春先（11月～3月）ごろにかけてです。

緑色の食用部分は花のつぼみ（花蕾）が集まったもので、1株あたりに3万個以上のつぼみがあります。

ブロッコリーに含まれる成分・栄養素

ブロッコリー100gに含まれる成分・栄養素は次の通りです。特筆すべきは植物性タンパク質含有量の豊富さで、100gあたり5.4gも含んでいます。

食品名		単位	ブロッコリー花序生	ブロッコリー花序ゆで	ブロッコリー花序電子レンジ調理	ブロッコリー花序焼き	ブロッコリー花序油いため	ブロッコリー芽ばえ生	カリフラワー花序生	カリフラワー花序ゆで
廃棄率		%	35	0	0	0	0	0	50	0
エネルギー		kJ	156	126	239	354	454	75	117	111
		kcal	37	30	57	84	109	18	28	26
水分		g	86.2	89.9	85.3	78.5	79.2	94.3	90.8	91.5
たんぱく質	アミノ酸組成によるたんぱく質	g	3.8	-2.6	-4	-6.9	-4.8	-1.3	2.1	-1.9
	たんぱく質	g	5.4	3.9	5.7	9.9	6.9	1.9	3	2.7
脂質	脂肪酸のトリアシルグリセロール当量	g	0.3	-0.2	-	-	-	-0.3	-0.1	-0.1
	コレステロール	mg	0	0	-	-	-	0	0	0
	脂質	g	0.6	0.4	0.7	1.2	6.3	0.6	0.1	0.1
炭水化物	利用可能炭水化物（単糖当量）	g	2.4	1.3	2.4	4.3	3.2	-1	3.2	-3
		g	*						*	*
	利用可能炭水化物（質量計）	g	2.3	1.3	2.4	4.3	3.2	-1	3.2	-2.9
	差引き法による利用可能炭水化物	g	3.1	2.3	8.4	11.4	8.2	1.6	2.9	2.4
				*	*	*	*	*
	食物繊維総量	g	5.1	4.3	-	-	-	1.8	2.9	3.2
	糖アルコール	g	-	-	-	-	-	-	-	-
	炭水化物	g	6.6	5.2	7	8.4	6.1	2.6	5.2	5.1
有機酸		g	0.3	-	0.4	-	-	0.1	0.3	0.3
灰分		g	1.2	0.6	1.3	2.1	1.5	0.5	0.9	0.6
無機質	ナトリウム	mg	7	5	8	13	9	4	8	8
	カリウム	mg	460	210	500	820	590	100	410	220
	カルシウム	mg	50	41	54	90	64	57	24	23
	マグネシウム	mg	29	17	32	53	37	32	18	13
	リン	mg	110	74	120	200	140	60	68	37
	鉄	mg	1.3	0.9	1.4	2.3	1.7	0.7	0.6	0.7
	亜鉛	mg	0.8	0.4	0.9	1.5	1.1	0.4	0.6	0.4
	銅	mg	0.1	0.06	0.11	0.17	0.11	0.03	0.05	0.03
	マンガン	mg	0.28	0.2	0.3	0.5	0.35	0.37	0.22	0.17
	ヨウ素	μg	0	-	-	-	0	-	0	-
	セレン	μg	2	1	2	4	3	-	0	-
	クロム	μg	0	0	Tr	Tr	Tr	-	0	-
	モリブデン	μg	11	4	13	21	15	-	4	-
ビタミン	レチノール（ビタミンA）	μg	0	0	-	-	-	0	0	0
	α\|カロテン	μg	0	0	0	0	0	3	0	0
	β\|カロテン	μg	900	830	990	1700	1200	1400	18	16
	β\|クリプトキサンチン	μg	7	6	9	20	13	27	0	0
	β\|カロテン当量	μg	900	830	1000	1700	1200	1400	18	16
	レチノール活性当量	μg	75	69	83	140	97	120	2	1
	ビタミンD	μg	0	0	-	-	-	0	0	0
	α-トコフェロール	mg	3	2.7	3.4	6	5.8	1.9	0.2	0.2
	β-トコフェロール	mg	Tr	Tr	-	-	-	Tr	0	0
	γ-トコフェロール	mg	0.4	0.4	0.5	0.9	3.5	1.3	0.4	0.4
	δ-トコフェロール	mg	0	0	-	-	-	0	0	0
	ビタミンK	μg	210	190	220	380	270	150	17	31
	ビタミンB1	mg	0.17	0.06	0.18	0.27	0.2	0.08	0.06	0.05
	ビタミンB2	mg	0.23	0.09	0.25	0.4	0.28	0.11	0.11	0.05
	ナイアシン	mg	1	0.4	1.2	1.7	1.3	1.3	0.7	0.2
	ナイアシン当量	mg	2	-1.1	-2.2	-3.5	-2.5	-1.6	1.3	-0.7
	ビタミンB6	mg	0.3	0.14	0.41	0.67	0.52	0.2	0.23	0.13
	ビタミンB12	μg	0	0	-	-	-	0	0	0
	葉酸	μg	220	120	160	450	340	74	94	88
	パントテン酸	mg	1.42	0.74	1.31	1.99	1.47	0.52	1.3	0.84
	ビオチン	μg	13	7.1	14	23	17	-	8.5	-
	ビタミンC	mg	140	55	140	150	130	64	81	53
	アルコール	g	-	-	-	-	-	-	-	-
	食塩相当量	g	Tr	Tr	Tr	Tr	Tr	0	0	0

β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)＋1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)＋1/12β-カロテン当量(μg)
Tr(trace) ：微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
(0)：測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
－：未測定
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ブロッコリーとカリフラワーの違い

カリフラワーはブロッコリーと同じくアブラナ科の野菜でキャベツの仲間であり、ブロッコリーの花蕾が白く突然変異して生まれました。

ブロッコリーが緑黄色野菜であるのに対し、カリフラワーは色がなく葉緑素やカロテンといった色素成分をほとんど含みません。ビタミンCを豊富に含んでいることから、「畑のレモン」とも呼ばれます。またブロッコリーのビタミンCが加熱すると失われやすいのに対し、カリフラワーのビタミンCは加熱しても損なわれにくい点が大きな特長です。生の状態ではおよそ倍ほどの違いがあるビタミンC含有量ですが、茹でるとその差がほとんどなくなります。

しかし、筋トレにおいて重要視されるタンパク質含有量には大きな差があります。生のブロッコリーのタンパク質含有量が5.4gであるのに対し、生のカリフラワーのタンパク質含有量は3gです。そのため、筋トレのお供としてはブロッコリーのほうが向いていると言えるでしょう。

	ブロッコリー（生）	ブロッコリー（茹で）	カリフラワー（生）	カリフラワー（茹で）
β-カロテン（μg/100g）	900	830	18	16
ビタミンC（mg/100g）	140	55	81	53
タンパク質（g/100g）	5.4	3.9	3	2.7

日本食品標準成分表2020年版（八訂）より抜粋

カリフラワーの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ブロッコリーとブロッコリースプラウトの違い

がん予防に効果的な栄養素・スルフォラファンを豊富に持つとして、近年話題のブロッコリースプラウト。ブロッコリーとブロッコリースプラウトの違いは、成長しているかしていないかです。なお発芽後3日目のスプラウトは特にスルフォラファンが豊富なため、スーパースプラウトと呼ばれます。

健康面でさまざまなメリットを持つブロッコリースプラウトですが、タンパク質含有量においてはカリフラワーと同様にブロッコリーに及びません。

生のブロッコリー100gあたりのタンパク質含有量が5.4gであるのに対し、ブロッコリースプラウト100gあたりのタンパク質含有量は1.9gです。

	ブロッコリー（生）	ブロッコリースプラウト（生）
タンパク質（g/100g）	5.4	1.9

日本食品標準成分表2020年版（八訂）より抜粋

ブロッコリースプラウトの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ブロッコリーが筋トレをする人におすすめな理由

ブロッコリーが筋トレのお供として有効と考えられる理由を解説します。

主な野菜とブロッコリーの栄養素の比較

まずはじめに、ブロッコリーがそのほかの野菜と比べてどのような栄養素を豊富に含んでいるのか確認しておきましょう。

食品名			炭水化物
		たんぱく質	利用可能炭水化物（単糖当量）	食物繊維総量	カリウム	カルシウム	β\|カロテン当量	ビタミンK	ビタミンB1	ビタミンB2	ビタミンB6	葉酸	ビタミンC
単位	kcal	g	g	g	mg	mg	μg	μg	mg	mg	mg	μg	mg
ブロッコリー花序生	37	5.4	2.4	5.1	460	50	900	210	0.17	0.23	0.3	220	140
キャベツ結球葉生	21	1.3	3.5	1.8	200	43	50	78	0.04	0.03	0.11	78	41
にんじん根皮つき生	35	0.7	5.9	2.8	300	28	8600	17	0.07	0.06	0.1	21	6
たまねぎりん茎生	33	1	7	1.5	150	17	1	0	0.04	0.01	0.14	15	7

植物性タンパク質が豊富

ブロッコリーのタンパク質含有量は、野菜の中でもトップクラスの多さを誇ります。タンパク質は、筋肉のもとになる栄養素で、筋肉増強には欠かせません。生のブロッコリー100gに含まれるタンパク質は5.4gと、比較的タンパク質が豊富なマッシュルームやしいたけなどのキノコ類よりもさらに豊富です。

動物性食品に豊富なタンパク質は、食事制限を伴うダイエット時に不足しがちなので、ブロッコリーから補いましょう。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品 | NANIWA SUPLI MEDIA

筋トレの効果を高める栄養素・食べ物・食生活｜NANIWA SUPLI MEDIA

テストステロンの増加が期待できる

ブロッコリーが筋トレのお供に適している理由のひとつとして、テストステロンの増強効果が期待できるというものがあります。ただし、ブロッコリーを食べることでテストステロンが増強されると結論付けた論文はまだありません。

その代わり、ブロッコリーをはじめとするアブラナ科の野菜に含まれているグルコプラシシンという物質が、咀嚼・調理を経てI3C（インドール-3-カルビノール）になることで、テストステロンの増加が期待できます。

豊富な食物繊維が便秘予防に有効

ブロッコリーには、腸内環境を整えてお通じをスムーズにしてくれる食物繊維が多く含まれています。

筋肉増強のためにタンパク質を多めに摂取していると、消化しきれずに便秘になってしまうことも。普段から食物繊維を十分に摂取して腸内環境を整えておくことで、便秘を予防する効果が期待できます。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

レモンより豊富なビタミンC

ブロッコリーのビタミンC含有量は、数ある野菜・果物のなかでもトップクラスです。生の状態ならレモンのおよそ6倍、茹でて栄養が損なわれた状態でもレモンのおよそ3倍もの量のビタミンCを含有しています。

ビタミンCは、疲労回復やかぜ予防の効果などが期待できるため、ハードなトレーニングで疲れた体をサポートしてくれるでしょう。

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

脂肪燃焼を助けるビタミンB群（特にB1、B6）が豊富

ブロッコリーには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシンなどのビタミンB群が豊富に含まれています。

ビタミンB1は糖質の分解をサポート、ビタミンB2は脂肪の燃焼をサポート、ビタミンB6は筋肉増強をサポート、ナイアシンは脂質・糖質・タンパク質の代謝をサポートします。ビタミンB群が不足すると筋トレの効率も落ちてしまいますので、十分な量を意識的に摂取しましょう。

ビタミンB1の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・おすすめレシピ | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB6の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB群の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品 | NANIWA SUPLI MEDIA

脂肪を燃焼する食べ物・飲み物 | NANIWA SUPLI MEDIA

カリウムでむくみを緩和

ブロッコリーには、むくみ解消に役立つカリウムが豊富です。カリウムには、ナトリウムの排出を助ける作用があり、塩分の摂りすぎが一因となるむくみの緩和に役立ちます。

筋トレをした翌日は体がむくみやすくなるため、カリウムを摂取することでむくみの緩和・予防効果が期待できます。それ以外にも、ハードなトレーニングをすると体が栄養素を貯め込もうとする傾向もあります。

筋トレをはじめて太った気がするという人は、意識的にカリウムを摂取してみましょう。

カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ブロッコリーの摂取目安量

ブロッコリーをダイエットに取り入れる場合、摂取目安量は1日あたり100gです。ブロッコリー1房の可食部は150g～200gなので、100gはかなり食べ応えのある量と言えます。一度に100g食べても良いですし、数回に分けて摂取してもOKです。

ただしこれはあくまで目安量なので、実際には摂取したい栄養量などを考えながら調節するようにしましょう。ブロッコリーの食べ過ぎで他の食品が食べられないといった状態にはならないよう、注意してください。

ブロッコリーのおすすめの食べ方・摂り方

ブロッコリーのおすすめの食べ方を解説します。

調理方法は電子レンジがおすすめ

筋トレ効果を最大化するためにブロッコリーを取り入れる場合は、電子レンジ調理がおすすめです。

ブロッコリーは水溶性の栄養を多く含んでいるため、茹で調理をすると茹で汁に栄養素が溶けだしてしまいます。一方、油を使う焼き・炒め調理は脂質やカロリーが増加してしまいます。筋トレと並行してダイエットを行う場合は、特に注意しましょう。

その点、電子レンジなら油を使わずに栄養の流出を最小限に抑えることができます。

電子レンジで調理するときは、一口大にカットしたブロッコリーを耐熱容器に入れて水を少量回しかけ、ラップをかけて加熱しましょう。ブロッコリー1房の加熱時間の目安は、600wで3～4分です。

筋トレの前後に食べる

ブロッコリーを食べるタイミングに特に決まりはありませんが、筋肉を付けたいときには運動する前後やジムに行く前後に食べるのがおすすめです。

筋肉の材料であるタンパク質が豊富なブロッコリーを運動の前や後に食べることで、筋トレの効率を高める効果が期待できます。

冷凍ブロッコリーを活用

定期的にスーパーへ買い物に行く時間を確保できない人は、ブロッコリーを冷凍してストックしておきましょう。市販品の冷凍ブロッコリーを利用しても問題ありません。

生のブロッコリーを家で冷凍保存したい場合は、ブランチングしてから冷凍しましょう。ブランチングとは野菜を冷凍保存する際に行う加熱処理のことで、そのまま食べる場合より固めに火を通すのがコツです。

ブロッコリーとあわせて摂りたい食べ物【代用にもおすすめ】

ブロッコリーは大変優秀な食材ですが、ブロッコリーばかり食べていてもなかなか効率的に筋肉はつきません。一緒に摂りたい食べ物や栄養素も把握しておきましょう。

ブロッコリーが苦手な場合は、ブロッコリーの代用として次の食べ物を普段の食事に取り入れられないか検討してみてください。

鶏肉

ブロッコリーだけでは動物性タンパク質が不足してしまうので、肉類を取り入れていきましょう。

その中でも、カロリーを抑えつつタンパク質を摂取したい場合は、鶏むね肉やささみがうってつけです。価格もお手頃なので、普段の食事に取り入れやすい点もポイント。ブロッコリーとの相性も良く、一緒に食べることでより筋肉増強の効率を高めることができるでしょう。

鶏肉の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

豚肉

豚肉にはビタミンB群が豊富に含まれているので、疲労回復を促す効果が期待できます。特に糖質をエネルギーに変換するビタミンB1は、スタミナをつけたいときにぴったり。ビタミンB1はヒレやもも肉など脂身の少ない部位に特に多く含まれているので、ハードなトレーニングで体が疲れ気味なときには、それらを積極的に食べるとよいでしょう。

豚肉の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ピーマン

緑黄色野菜であるピーマンには、ブロッコリー以上にビタミンが豊富。タンパク質を期待して摂取するのには不向きですが、普段から積極的に摂取したい野菜のひとつです。

ピーマンの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ほうれん草

ほうれん草には、タンパク質との相性がよい鉄が豊富です。そのため、ハードな運動をする人にぴったりの食材と言えるでしょう。

また、ブロッコリーほどではないものの、タンパク質も100gあたり2.2gと野菜の中では比較的豊富に含まれています。

ほうれん草の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ブロッコリーを食べる・摂取する際の注意点

最後に、ブロッコリーを食べる際に注意したいポイントを解説します。

味付けはシンプルなものを基本に

ブロッコリーは低カロリーですが、マヨネーズやドレッシングなど脂質の多い調味料を使いすぎてカロリーオーバーとならないよう気を付けてください。普段から濃い味付けに慣れると塩分や脂質が過剰になりやすいので、物足りなく感じるときや味に飽きたときは塩こしょうなどでシンプルに味付けしましょう。

茎も捨てずに食べる

一般的につぼみの部分を食用とするブロッコリーですが、茎も食べることができます。ブロッコリーの茎にもビタミンCやカリウムといった栄養が豊富なので、捨てずに食べるようにしましょう。

茎の味や食感が苦手な場合は、細かく刻むと食べやすくなります。皮が硬いときは、ピーラーで薄く剥いてください。

よく噛んで食べる

胃腸に不安のある方は特に、よく噛んで食べることを意識しましょう。ブロッコリーは消化に時間のかかる繊維質も多く含まれているため、よく噛んでから飲み込むことで胃腸の負担を軽減できます。

ブロッコリーの食べ過ぎに注意

ダイエットと並行する場合、カロリーを抑えたいあまりブロッコリーを食べ過ぎてしまうケースも。しかしいくら栄養豊富といえど、ブロッコリーばかり食べていたのでは筋肉がつきにくくなるだけでなく健康面でもあまりよくありません。

動物性タンパク質の豊富な鶏肉や豚肉も取り入れながら、健康的に筋肉量のアップとダイエットを目指しましょう。

参考文献