PMS(月経前症候群)対策になる生理前におすすめの食べ物・飲み物

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PMS(月経前症候群)の原因について解説したうえで、PMS対策になる栄養素と、それぞれの栄養素を豊富に含む生理前におすすめの食べ物や飲み物を紹介します。

PMSとは

PMS(月経前症候群)とは「Premenstrual Syndrome」の略称で、月経(生理)がはじまる約3〜10日前に起こる身体的・精神的の不快な症状を指します。生理がはじまると症状が消えていくのが特徴の1つです。

PMSの症状はさまざまで、月によって不調が異なる場合もあります。

身体的な症状として、眠くなる・肌荒れする・食欲が増進する・胸が張る・便秘・肩こり・頭痛などがあり、精神的な症状として、集中力の低下・イライラする・無気力になる・泣きたくなる・ぼーっとする・情緒不安定になるなどが挙げられます。

生理前に不調が起こり、生理がはじまると消えていく状態が3ヶ月以上続き、日常生活に支障をきたす場合、PMSの可能性が高いと考えられます。

PMSの原因

PMSの原因を説明します。

女性ホルモンの変動

PMSの原因ははっきりとわかっていませんが、一説によると女性ホルモンの「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」が大きく関わっていると考えられます。

排卵後に、女性らしさを作るホルモン「エストロゲン」と妊娠を助けるホルモン「プロゲステロン」が多く分泌され、妊娠が成立しなかった場合は生理前に「エストロゲン」と「プロゲステロン」の分泌が急激に少なくなります。

この女性ホルモンの変動が影響し、PMSを引き起こしていると考えられています。

貯蔵鉄(フェリチン)不足による貧血

PMSを悪化させる要因として貧血も挙げられます。

貯蔵鉄(フェリチン)とは、体内に貯蔵されている鉄量のこと。女性は生理によって毎月多量の血液を失います。失った血液を補うべく新しい血液を作るために材料となるのが鉄で、普段の食事で取り入れる鉄が少ないと貯蔵鉄を使うことになります。

こうして体内にある貯蔵鉄が除々にすくなっていくと貯蔵鉄不足になってしまうのです。貧血の指標であるヘモグロビンの値が正常でも、貯蔵鉄の値が低い場合もあります。

性格

PMSは個人差があり、なりやすい人となりにくい人がいます。PMSの症状を悪化させる要因の1つとして考えられるのが、性格です。真面目・負けず嫌い・自分に厳しい・完璧主義・律儀・つい我慢してしまうといった性格の人はPSMになりやすい傾向にあります。

ストレスや食習慣

人間関係やまわりの環境によってストレスがたまっている、タバコをよく吸う・カフェインをたくさん摂取する・お酒を多量に飲むといった生活習慣も影響していると考えられます。

PMSを和らげる栄養素

PMSの症状は個人差があります。自分の症状に合った栄養素を積極的に摂取するようにしましょう。以下では、PMSを和らげる栄養素を紹介します。

大豆イソフラボン

「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンのエストロゲンとよく似た作用があり、不足した分を補ってホルモンの変動を和らげる効果があります。

大豆イソフラボンは、豆乳・納豆・豆腐などの大豆製品に多く含まれています。

イソフラボンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12

身体的な症状の緩和には、ビタミンB群を摂取しましょう。

ビタミンB2はにきびや口内炎の予防に、ビタミンB6はむくみや肌荒れの予防に、ビタミンB12はヘモグロビンを生成して貧血の予防に効果的です。

ビタミンB2の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB6の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB12の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法|NANIWA SUPLI MEDIA

マグネシウム

イライラする・情緒不安定になるなどの精神的な症状には、マグネシウムやカルシウムを摂取するとや和らげることができます。

マグネシウムは神経伝達物質の情報伝達を正常に保つ働きがあります。また、マグネシウムは脳内物質であるセロトニンの受け皿でもあり、マグネシウムが不足するとセトロニンを受け取ることができずにイライラの原因になってしまいます。

マグネシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

生理前におすすめの食べ物・飲み物

生理前におすすめの食べ物や飲み物を紹介します。

納豆や豆腐などの大豆製品

大豆には、エストロゲンによく似た働きを持つ大豆イソフラボンや、神経伝達物質の情報伝達を正常に保つ働きを持つマグネシウムが含まれているため、大豆製品を取り入れることで、PMSの症状を緩和する効果が期待できます。

納豆の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

豆腐の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

アーモンドなどのナッツ類

ナッツ類には、マグネシウムが豊富に含まれているほか、血糖値の急な上昇を抑える効果もあります。

生理前のおやつは、チョコレートやケーキなどの甘いものの代わりにナッツ入りのグラノーラにしてみるなど、普段の食生活に無理なく取り入れられれば、PMSの緩和に効果的でしょう。

アーモンドの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

サバやブリなど魚類・牡蠣などの貝類

皮膚や粘膜の細胞再生に効果的なビタミンB2はブリやサワラ、うなぎに多く含まれています。ニキビなどの肌荒れや口内炎を予防するために、積極的に食べるようにしましょう。

また、貧血予防に効果のあるビタミン12はサバ・ほっけ・アジ、貝類では牡蠣・あさり・ほたて・しじみに多く含まれています。

牛肉や豚肉など赤身肉やレバー

貧血を予防するために赤身肉も効果的です。牛肉や豚肉、レバーには体内に吸収されやすいヘム鉄が多く含まれています。肉やレバーがあまり好きでないという方は、マグロやカツオなど赤身の魚を食べるようにしましょう。

ノンカフェインのハーブティーやお茶

生理前に起こるむくみには、体を温めることが大切。コーヒーや緑茶などのカフェイン入りの飲み物は体を冷やす作用があるため、できる限り避けた方が良いでしょう。

ノンカフェインのハーブティーやお茶を飲んで体を温め、血流と水分の巡りを良くすることでむくみを軽減することができます。

PMSを和らげる生活習慣

PMSの症状を抑えるために、生理前だけでなく普段の生活習慣から気をつけたい点があります。以下ではPMSを和らげる生活習慣を紹介します。

栄養バランスに気をつける

PMSの症状を緩和するために、大豆イソフラボンやビタミンB群、マグネシウムなどのビタミンやミネラルを積極的に摂取するようにしましょう。

血糖値を上げる食品を避ける

精神的症状の1つに、イライラするというのが挙げられます。生理前には、血糖値を下げるホルモンであるインシュリンの機能が低下するため、血糖値を下げようとより多くのインシュリンが分泌されるようになります。

下がった血糖値を上げようと、チョコレートやケーキ・果物・砂糖などの血糖値を急激に上げる食品を口にすると、急激に上がった血糖値が急降下し、イライラが悪化する可能性があります。

ゆっくりと血糖値を上げる穀物類や豆類、いも類などを食べる習慣を身につけておきましょう。

適度に運動する

適度な運動が生活習慣になると、自律神経が整ってきたり、血流が良くなってむくみが解消されたり、気分をリフレッシュしたりすることができます。

ストレッチやウォーキング、ヨガなど無理のない範囲で自分に合った運動をしましょう。

骨盤のゆがみを解消する

骨盤がゆがんでいると、子宮や卵巣など周辺の血流が滞ってしまいます。その結果、卵巣機能が低下し、ホルモンバランスが乱れる可能性があります。

体操や骨盤のゆがみを矯正する施術を受けて、骨盤のゆがみを解消するようにしましょう。

ストレスを溜め込まない

PMSは真面目でストレスを感じやすい人に症状が出やすい傾向にあります。また、ストレスが多い人はビタミンを多く消費するため、PMSを悪化させてしまう可能性があります。

決まった時間に就寝・起床するようにして睡眠リズムを整えたり、マッサージやアロマなどで心身をリラックスさせたり、半身浴をしたりしてストレスを解消するようにしましょう。