キャベツダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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キャベツダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。

キャベツダイエットとは

まずはキャベツダイエットについて、食品や栄養素の観点から解説します。

自然と摂取カロリーを減らせるダイエット法

キャベツダイエットは、食前にキャベツを取り入れるダイエット法です。キャベツは脂質や糖質量が少なく、カロリーの低い食品なので、食前にキャベツを取り入れることで自然と摂取カロリーの低下につながります。

キャベツは1年中手に入れやすいことから、妊娠中のダイエットとしてもよく活用されている食品です。

一口にキャベツダイエットと言ってもさまざまな方法がありますが、その中でも「湯通しキャベツダイエット」は、提唱した寺師義典医師が実際に20kg減量したダイエット方法として話題になりました。

キャベツは食物繊維・ビタミンC・カリウムが豊富

キャベツはアブラナ科の食品で、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれています。とくに顕著なのはビタミン類で、ビタミンCが豊富です。塩分の排出を促すカリウムの含有量も高く、栄養価の高い野菜と言えます。

一方で、ビタミンDやビタミンB12など含まれていない栄養素もあるため、キャベツだけを摂取するのはおすすめしません。あくまでダイエットをサポートする食品として考えましょう。

キャベツの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

キャベツダイエットの効果

キャベツダイエットにより期待できる効果を解説します。

血糖値の急上昇を抑える

キャベツは食物繊維を多く含んでいるので、血糖値の上昇抑制につながります。食後の血糖値上昇を抑えることで、血糖を脂肪に変換して蓄える性質のあるインスリンの分泌を減らすことができます。

キャベツに含まれる水溶性食物繊維には粘着性があり、腸内の食物をドロドロの状態にすることで糖の消化吸収を緩やかにしてくれます。とくに、食事の最初にキャベツを食べるベジファーストを実践すると、より効果が得やすいでしょう。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法|NANIWA SUPLI MEDIA

整腸作用で便秘対策

キャベツには水溶性食物繊維のほかに不溶性食物繊維が多く含まれます。この不溶性食物繊維は保水性があり、腸内で便の体積を増やすことで腸のぜん動運動を促してくれます。

さらに水溶性・不溶性に限らず食物繊維は大腸菌のエサになるため、腸の環境を整える作用も期待できるでしょう。キャベツは便秘対策としても活躍してくれます。

食べ過ぎを防止

キャベツは食物繊維が豊富な分、歯ごたえがあるのが特徴です。咀嚼回数が増えるため、満腹中枢を刺激しやすく満足感につながります。食べ過ぎを予防できるので、ダイエットに取り入れるのに適した野菜といえます。

また、食物繊維が多く含まれているので、キャベツは消化速度が緩やかです。腹持ちが良いので、無理なくダイエットが続けられるでしょう。

むくみ予防につながる

キャベツにはカリウムが多く含まれるので、むくみ予防の効果が期待できます。むくみが起きる原因のひとつはナトリウム(塩分)の摂り過ぎです。身体は体内の塩分濃度を一定に保つ調節機能があるため、ナトリウムが増えすぎると水分を溜め込んでむくみが発生してしまいます。

カリウムは細胞内液の浸透圧を調整する過程で、ナトリウムの排出を促す栄養素です。余分なナトリウムを体外へ排出するため、むくみ予防に効果が見込めます。また、キャベツに多く含まれる食物繊維も同様にナトリウムの排出作用を持っています。

カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

肌荒れを起こしにくい

キャベツはビタミンが豊富なので、美容の面でも役立ちます。とくに抗酸化作用の強いビタミンCは健康的な肌を保つために欠かせない栄養素です。活性酸素の発生を抑えて老化を予防したり、肌に必要なコラーゲンの合成を助けたりなどさまざまな作用があります。

ダイエットは多少なりともストレスを生むため、肌荒れを起こしてしまう人もいるでしょう。ビタミンCが豊富な食品を積極的に摂ることで、ダイエットしながら肌の健康維持が期待できます。

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

キャベツダイエットの正しいやり方

ここからは、キャベツダイエットの正しいやり方を解説します。

食前にキャベツ摂取

キャベツダイエットは、食前にザク切りキャベツを食べる方法が一般的です。これまでに何度か触れた通り、食物繊維が豊富なキャベツは、食事の最初に食べることで血糖値の上昇を抑えられます。

ただしキャベツ以外の食事は、栄養素のバランスを考えて構成することが大切です。主食・主菜・副菜を揃えて、キャベツだけでは十分に摂取できないタンパク質や炭水化物を補うようにしてください。

摂取量目安は80g~200g程度

キャベツダイエットをする場合、1日あたりのキャベツ摂取量は80gから200gを目安に調整しましょう。

キャベツの摂取量を一定量にとどめるべき理由は、キャベツばかり摂取すると栄養が偏ってしまうためです。ほかの野菜や肉もバランスよく食べて、栄養素を補いましょう。

また、キャベツには水溶性食物繊維が豊富に含まれるため、食べ過ぎると軟便や下痢を引き起こす可能性もあります。この点にも注意が必要です。

半年を目安に継続する

キャベツダイエットは即効性を期待せず、半年を目安に長いスパンで実施しましょう。

キャベツばかり食べて、急激に摂取カロリーを減らすのはリバウンドにつながるのでおすすめできません。必ずあらゆる食品からさまざまな栄養素を摂り込んで、健康的なダイエットを心がけましょう。

キャベツダイエット継続のコツ

キャベツダイエットを続けるコツを解説します。

朝・昼・晩のうち1食でもOK

キャベツダイエットは、1日のうち3食すべて実施するとより効果が出やすいですが、難しい場合は1日1食だけでも構いません。

キャベツダイエットを1日1食から始める場合は、夕食に実施するとより良いでしょう。夜遅い時間帯の食事はエネルギーを消費しにくいので、夕食のカロリーを抑えるとダイエット成功に近づきやすくなります。

軽く湯通しすると食べやすい

生のキャベツは硬くて食べづらいという人は、軽く湯通ししましょう。ザク切りのキャベツに熱湯をかけると、キャベツがしんなりとして食べやすくなります。また、柔らかめの食感が好きな人は、キャベツを千切りにして湯通しすると良いでしょう。

湯通しする方法なら、熱に弱い水溶性の栄養素も損失しにくくおすすめです。

ドレッシングで味付けを変えて

ドレッシングを変えると、飽きずに続けやすくなります。かけるものはノンオイルドレッシングがおすすめ。マヨネーズやフレンチドレッシングはカロリーが高めなので、なるべく避けましょう。

レモン汁をベースに、醤油や塩コショウで味を整えれば自家製のドレッシングも作れます。

食前の摂取は難しくなりますが、味に飽きてどうしても食べる気にならないという場合は、メインのおかずに添える手もあります。ドレッシングいらずで、手軽にキャベツを食べやすくなります。

キャベツのおかずなら飽きない

ザク切りキャベツのみの食べ方で飽きてしまいそうな人は、キャベツを使ったおかずに変える方法もあります。

ザワークラウトや酢漬けなどのアレンジは、ヘルシーな副菜として人気です。酢に含まれるアミノ酸はキャベツのビタミンCと相乗効果を生んでくれるので、美容の面でも役立ちます。

整腸作用をより高めるなら、発酵食品のキムチと合わせても良いでしょう。

キャベツダイエットの注意点

最後にキャベツダイエットの注意点をまとめます。

キャベツは必ず食前に

キャベツダイエットを効率よく行なうには、必ず食前にキャベツを摂取しましょう。キャベツダイエットの目的は低カロリーのキャベツを食前に食べて、全体の摂取カロリーを減らすことです。食中だと食べ過ぎ防止効果が薄れてしまうので注意しましょう。

また、ベジファーストを徹底することで食物繊維の作用をより発揮でき、血糖値の上昇を抑えられます。

食べ過ぎると下痢を起こす可能性も

キャベツには水溶性の食物繊維が多く含まれるので、過剰に摂取しすぎると軟便や下痢などの症状が出る場合があります。そのため、1日あたり80gから多くても200gを目安にして過剰に摂り過ぎないようにしましょう。

また、下痢が起きてしまった場合はダイエットを一時中断してキャベツの摂取を控えたほうが良いです。キャベツは腸内で発酵しやすい食品なので、症状を悪化させてしまう場合があります。

バランスよく食べるのが基本

キャベツにはミネラルやビタミンなどの栄養素が豊富ですが、キャベツだけ食べる方法は栄養が偏るのでやめましょう。キャベツダイエットをするときは栄養素のバランスが崩れないよう主食も主菜も揃えることが大切です。

キャベツばかり食べると摂取カロリーが極端に減る分、一時的に減量はできますが、元の食事にったときにリバウンドしやすくなってしまいます。

失敗を防ぐにはタンパク質を摂る

手軽に実践しやすいキャベツダイエットですが、リバウンドしてしまうケースもよく見られます。主な原因はタンパク質不足です。タンパク質は筋肉のもととなる栄養素で、摂取量が減ると基礎代謝の低下につながってしまいます。

食事全体を見直さず、食前にキャベツの摂取さえすればいいという考えだと、タンパク質の摂取量が足りなくなる場合があります。キャベツダイエットをするときは、意識的にタンパク質を摂取するよう心がけましょう。

同時に生活習慣も見直す

食事制限ダイエットをする場合は、摂取カロリーを減らすだけでなく、生活習慣も同時に見直すべきです。

例えば消費カロリーを減らすために運動習慣をつけると、よりダイエットをサポートできるでしょう。また、寝不足はストレスが増えて暴飲暴食につながるので、ダイエット期間は注意したいところです。

参考文献