オートミールの便秘改善効果を徹底解説【食べ過ぎで悪化する理由も】

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oatmeal

近年注目を集める食品「オートミール」の持つ便秘解消効果について徹底解説します。オートミールは便秘改善に役立つと話題になっている一方で、オートミールの食べ過ぎなどが原因でかえって便秘を悪化させるケースもあります。

そこで今回は、便秘改善に正しく効果を発揮するために守りたい摂取目安量や、おすすめの食べ方などを解説します。

オートミールとは

オートミール(oatmeal)は、オーツ麦を脱穀して、調理しやすいように潰して乾燥させた食品です。オーツ麦は英語名のOatから来ており、日本語では燕麦(えんばく)と呼びます。

発芽玄米などと同じ全粒穀物のため、糠・種皮・胚芽などに含まれる栄養素を含んでいることから、白米などの精白した穀類に比べて健康効果やダイエット効果が高いとして注目されています。

なお、オートミールにはさまざまな種類があり、外皮を取り除いただけのもの、押し麦と同じように吸水性を高めたもの、加工してシリアルとして食べられるようにしたものなどをすべてまとめてオートミールと呼ばれます。

オートミールの便秘解消効果以外の効果効能、オートミールの種類による違い、オートミールダイエットの方法については下記記事をそれぞれご覧ください。

オートミール(オーツ麦)の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

オートミールダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点 | NANIWA SUPLI MEDIA

オートミールが便秘改善に効果を発揮する理由

オートミールが便秘解消に効果を発揮すると考えられる理由を、ひとつずつ解説していきます。

白米の約19倍の食物繊維が腸内環境を改善

オートミールは、食物繊維を豊富に含んでいます。次の表は、オートミール・白米(うるち米)・玄米・発芽玄米の、食物繊維を含む炭水化物総量を比較したものです。なお、いずれも加水前の100gあたり栄養量を示しています。

食 品 名単位成分識別子えんばく オートミールこめ [水稲穀粒] 精白米 うるち米こめ [水稲穀粒] 玄米こめ [水稲穀粒] 発芽玄米
炭水化物利用可能炭水化物(単糖当量)gCHOAVLM63.183.178.476.2
g****
利用可能炭水化物(質量計)gCHOAVL57.475.671.369.3
差引き法による利用可能炭水化物gCHOAVLDF-61.878.172.472.6
食物繊維総量gFIB-9.40.533.1
糖アルコールgPOLYL----
炭水化物gCHOCDF-69.177.674.374.3
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

オートミールの食物繊維量(9.4g)は、白米(0.5g)のおよそ19倍、玄米(3g)および発芽玄米(3.1g)のおよそ3倍に及びます。

「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」では、食物繊維の1日の摂取目安量は成人男性でおよそ21g以上、成人女性で18g以上とされています。それに対し、「令和元年国民健康・栄養調査」によれば、日本人の食物繊維摂取量は男性で平均19.4g、女性で平均17.5gと、いずれも不足している状況です。

食物繊維の不足は腸内環境の悪化、ひいては便秘などを引き起こす原因となるため、日々の食事にオートミールを取り入れて適切な食物繊維量を確保することで、便秘の解消が期待できます。

なお年代別に見ると、20代男性17.5g、30代男性18.3g、20代女性14.6g、30代女性15.9gと、成人の中でも若年層の食物繊維摂取量が総じて不足しているのに対し、65歳以上の高齢層は男女ともに目安量を満たしています。

食物繊維の摂りすぎはかえって便秘を引き起こす原因にもなりますので、すでに食物繊維を十分に摂取できている人は注意しましょう。

なお、成人以外の食物繊維摂取量は下記表をご覧ください。

食物繊維の食事摂取基準(g/日)

性 別男 性女 性
年齢等目標量目標量
0 ~ 5 (月)
6 ~11(月)
1 ~ 2 (歳)
3 ~ 5 (歳)8 以上8 以上
6 ~ 7 (歳)10 以上10 以上
8 ~ 9 (歳)11 以上11 以上
10~11(歳)13 以上13 以上
12~14(歳)17 以上17 以上
15~17(歳)19 以上18 以上
18~29(歳)21 以上18 以上
30~49(歳)21 以上18 以上
50~64(歳)21 以上18 以上
65~74(歳)20 以上17 以上
75 以上(歳)20 以上17 以上
妊 婦18 以上
授乳婦18 以上
出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが理想的

オートミールがその他の食品と比べて特に便秘に効果的と考えられる理由のひとつは、含まれる食物繊維のバランスが理想的なためです。以下は、食物繊維総量に加えて、水溶性食物繊維量と不溶性食物繊維量を示したものです。

食 品 名単位成分識別子えんばく オートミールこめ [水稲穀粒] 精白米 うるち米こめ [水稲穀粒] 玄米こめ [水稲穀粒] 発芽玄米
食物繊維総量gFIB-9.40.533.1
水溶性食物繊維g3.2Tr0.7-
不溶性食物繊維g6.20.52.3-
Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、どちらか一方が過剰になっても欠乏してもいけません。

それに対し、オートミールは総量9.4gのうち、3.2gが水溶性食物繊維、6.2gが不溶性食物繊維となっています。一部の研究によれば、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは「水溶性1:不溶性2」がよいという研究報告もあることから、オートミールは非常に理想的な食物繊維を含有する食品であることが分かります。

「令和元年国民健康・栄養調査」でも、1歳以上の男女における食物繊維摂取量の平均値18.4gのうち、水溶性食物繊維は3.5g、不溶性食物繊維は11.5gと、圧倒的に水溶性食物繊維が不足していることが示されています。

こうした状況から鑑みても、水溶性食物繊維をバランスよく含むオートミールの摂取が、便秘の解消に効果を発揮する可能性は高いと考えられます。

乳製品との相性がよい

オートミールが便秘に効果を発揮しやすい理由として、牛乳やヨーグルトなどの乳製品と相性がよい点も挙げられます。

牛乳に含まれる乳糖(ラクトース)は、腸内で乳酸や酢酸に変換されることで、腸のぜん動運動を高めたり便を柔らかくしたりして、便秘予防に効果を発揮します。また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌のような善玉菌を継続的に摂取すれば、腸内細菌叢(腸内フローラ)が良化してやはり便秘や下痢などの不調を来しにくくなります。

牛乳をはじめとして乳製品は栄養価が豊富なものも多く、オートミールと合わせて普段の食事に加えることで栄養の偏りを防ぐ効果も期待できるでしょう。

牛乳の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

ヨーグルトの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

乳酸菌の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

オートミールで便秘が悪化する理由

オートミールの摂取は便秘解消に効果的とされる一方で、オートミールを食べたことにより便秘が悪化したといった声も散見されます。

そこでここでは、オートミールの摂取により便秘が悪化すると考えられる理由を解説します。

食物繊維の摂りすぎ

食物繊維を過剰に摂取すると、栄養素が吸収されにくい「吸収阻害作用」が引き起こされるほか、下痢や便秘を引き起こす場合があります。

しかし「令和元年国民健康・栄養調査」によれば、現代の日本人は食物繊維が不足している傾向にあります。そのため、通常の食事で食物繊維が過剰摂取される心配は少ないと言えるでしょう。

ただし、トクホ(特定保健用食品)やサプリメントなどから大量の食物繊維を摂取している場合は、過剰摂取になる可能性があります。便秘改善や血糖値の急上昇を抑えるなどの目的で、普段からトクホやサプリメントを常用している人は注意しましょう。

食物繊維のバランスの乱れ

「オートミールが便秘解消に効果を発揮する理由」でも解説した通り、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、どちらか一方に偏るとかえってスムーズな排便を阻害してしまう場合があります。

一般的な食品には不溶性食物繊維が多く含まれており、日本人は全体的に水溶性食物繊維に比べて不溶性食物繊維を摂りすぎている傾向があることが「令和元年国民健康・栄養調査」からも読み取れます。

オートミールも単体で見れば理想的な食物繊維バランスですが、すでに不溶性食物繊維を摂りすぎている人の場合、かえって逆効果になってしまう可能性があります。日頃の食生活で食物繊維を十分に摂取できている人は、オートミールによる便秘解消を試みる前に、食物繊維のバランスを見直しましょう。

便秘のタイプに合っていない

便秘と一口に言っても、その原因はさまざまです。便秘の種類は、大きく分けて次の4つに分けることができます。

  • 弛緩性便秘:腸管が弛緩する(=ゆるむ)ことで起こる便秘。不溶性食物繊維の摂取が勧められる一方で、摂りすぎるとかえって排便に支障をきたすことも。
  • けいれん性便秘:腸管が緊張しすぎることにより起こる便秘。自律神経の乱れが関係しているため、水分や水溶性食物繊維の摂取に加え、ストレスの解消などが重要。
  • 直腸性便秘(習慣性便秘):排便反射を起こす直腸圧受容体がうまく機能しないことによる便秘。排便をスムーズにするために水溶性食物繊維の摂取が推奨される。
  • 器質性便秘:腸の病変が原因で起こる便秘。食生活の見直しなどによる改善は難しい。

便秘の種類によっては、食物繊維の摂取がかえって逆効果になることもあります。自分の便秘がどのタイプかを見極めて、適切に対処することが重要です。

便秘の種類や原因、対処法などの詳細は下記記事をご覧ください。

便秘の予防・解消におすすめの食べ物・飲み物【食物繊維・有機酸】 | NANIWA SUPLI MEDIA

オートミールの摂取目安量

便秘解消を目的としてオートミールを摂取する量に特に決まりはありません。1食分30g程度を目安として、無理のない範囲で普段食べている白米などの炭水化物と置き換えてみましょう。

なお、食物繊維が十分に摂取できているかを表す指標として、「1日1回規則的に排便があるかどうか」がひとつの目安となります。これはオートミールの摂取に限った話ではありません。

その際の理想的な排便量は、1日あたりおよそ150g(Mサイズの鶏卵およそ3個分)ですので、この便量を補うための食物繊維を食事で摂取することを心がけるとよいでしょう。

十分な量の食物繊維を摂取しているにも関わらず便秘が改善しない場合は、食物繊維以外の栄養バランスにも目を向けてください。

オートミールのおすすめの食べ方

オートミールは水分を加えてふやかして食べるのが一般的で、欧米では牛乳をかけたものを電子レンジなどで加熱して食されます。

ここでは、ひと手間加えてよりおいしく、より栄養豊富にオートミールを食べるための方法を解説します。

ヨーグルト+はちみつでスイーツ風

牛乳の代わりにヨーグルトをかけて、はちみつやシナモンで風味付けをし、ブルーベリー・バナナ・イチゴなどのフルーツをあしらえば、スイーツ風のオートミールが味わえます。

はちみつやフルーツから適度に糖分を摂取することで、大腸の運動をサポートする効果が期待できます。さらにフルーツを加えることで、オートミールだけでは補えないビタミン類の補給にもなります。

はちみつの代わりにオリゴ糖を使えば、腸内フローラの改善効果も期待できるでしょう。ただし、調味料の使い過ぎもよくありません。普段からプレーンヨーグルトなどの味に慣れている方は、調味料を足さずにフルーツの甘味や酸味だけで食べるのも良いでしょう。

オリーブオイルで洋風、ごま油で中華風

熱湯でふやかしたオートミールを、コンソメや鶏ガラスープで味付けすれば、洋風や中華風のおじやになります。

洋風おじやならオリーブオイルを、中華風おじやならごま油を足すことで、便の潤滑剤となる油を適度に摂取することができます。ただし、油の摂りすぎにはくれぐれも注意しましょう。

風味はあまりありませんが、油を亜麻仁油やえごま油などに置き換えれば、健康効果の高いオメガ3も摂取できます。それぞれの油と栄養素の詳細は下記記事をご覧ください。

亜麻仁油の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

えごま油の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

オメガ3の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

お茶漬けの素やお吸い物で和風

洋風の朝食のイメージが強いオートミールですが、和風だしにもよくマッチするので、粥やお茶漬けのようにして米の代用として使うことも十分に可能です。

市販のお茶漬けの素をかけてもおいしく食べられますし、松茸のお吸い物などもよく合います。

オートミールを和風の味付けで食べる際は、ツナ缶や鮭フレークをプラスすると、不足しがちなタンパク質を補うことができます。ただし、タンパク質の摂りすぎもまた便秘の原因となる場合があります。

普段から意識的にタンパク質を摂っている人は、そういったトッピングをプラスせずに食べたほうが腸内環境を改善できるかもしれません。

オートミールを食べる際の注意点

最後に、便秘解消を期待してオートミールを食べる際の注意点を解説します。

冷えたものの食べ過ぎに注意

オートミールの食べ方のひとつに、「オーバーナイトオートミール」というものがあります。これは、水や牛乳、豆乳などに浸したオートミールを冷蔵庫で一晩置いて、翌日の朝食べるというものです。

朝の時間帯にオートミールを食べる支度をする必要がない点や、冷たい状態で食べられることから夏バテなどで食が進まないときのアシストとして利用できる点がメリットですが、冷えたものを食べ過ぎると内臓の働きが低下する点には注意してください。

あくまでもたまに利用する程度にとどめ、オートミールに限らず普段は温かいものを食べるようにしましょう。

オートミールだけで済ませるのはNG

オートミールの食物繊維バランスがいいからといって、食事をオートミールだけで済ませれば栄養が偏ってしまい、やはり便秘の原因になりかねません。できるだけいろいろな食品を摂取できるよう意識しましょう。

また、排便するのに十分な食事量を確保することも重要です。食事量自体が不足していると大腸のぜん動運動も機能しにくくなってしまいます。大腸を正常に機能させるためにも、最低限の食事量と水分量を確保しましょう。

刺激の強い食品を避ける

大腸や直腸、肛門などに過度な負担を与えることを避けるためにも、刺激の強い食品の摂取は極力避けましょう。

酸味・香辛料・アルコール飲料・カフェイン飲料などがこれにあたります。

またそのほかにも、消化しづらい硬い食品・濃すぎる味付け・炭酸飲料・食べ過ぎ・熱いもの・冷たいものなども、物理的に刺激となるためできるだけ避けましょう。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます