オートミールダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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オートミールダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。

オートミールダイエットとは

まずはオートミールダイエットや、オートミールとはそもそもどのような食品なのかといった点について解説します。

3週間で5kg減!健康的に痩せられるダイエット法

オートミールダイエットとは、近年注目されているダイエット方法のひとつです。

ふだんの食事をオートミールに置き換えるダイエットのこと。満腹感が得られてお腹がすきにくいので、無駄な間食などが減り、血糖値が上がりにくくなるので脂肪の蓄積も防げます。

ダイエッターやトレーニーを中心に注目度の高いダイエット法で、2020年にテレビ番組で実施したダイエット企画では、3週間のオートミールダイエットで5kgの減量&ウエスト-13cmのサイズダウンに成功しました。

オートミールとは

オートミールは、オーツ麦(えん麦)を脱穀して、調理しやすいように潰して乾燥させたもののこと。精白していないので、糠・種皮・胚芽に含まれる栄養素をそのまま摂取できます。

精製の段階によって種類が分かれており、それぞれ調理のしやすさや適した調理法などに違いがあります。

オートミールダイエットで主食の置き換えに用いるのは、おもにロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツなどです。

オートミールの種類特徴
オートグローツオーツ麦からもみ殻のみを取り除いたもの。調理しづらく、日本でオートグローツの状態で販売されることはほぼない。
スティールカットオーツオートグローツを食べやすくするため、1粒あたり2~3個に切り刻んだもの。カットオーツ、アイリッシュオーツ、ピンヘッドとも。加熱調理に適している。
スコティッシュオーツスティールカットオーツをより細かく分割したもの。日本ではあまり市販されていない。
ロールドオーツオートグローツを蒸して柔らかくし、ローラーでプレスしたもの。さらに調理しやすくなっている。食感を活かしてグラノーラにするのに適している。
クイックオーツロールドオーツをさらに細かく砕いたもの。調理が容易な一方で、ロールドオーツに比べて噛み応えがない。
インスタントオーツロールドオーツを一度加熱してから再び乾燥させたもの。一度加熱することでオーツ麦のデンプンがアルファ化し、消化しやすくなっている。
オーツフラワー(えん麦粉)オーツ麦を粉状に加工したもの。日本ではほとんど市販されていない。
オーツブランオーツ麦を精麦した際にでる外皮(ふすま:bran)を粉末状にしたもの。食物繊維やミネラルが豊富だが通常の調理には向かない。パン生地に混ぜるほか、加工してサプリメントとして利用される。

参考:オートミール(オーツ麦)の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

オートミール・ミューズリー・グラノーラの違い

オートミールとよく似たシリアルとして、グラノーラやミューズリーがあります。それぞれの違いは次の通りです。

  • オートミール:オーツ麦のみ。
  • ミューズリー:オーツ麦にナッツやドライフルーツを加えたもの。
  • グラノーラ:ミューズリーにはちみつやシロップを加え、一度焼き上げたもの。

オートミールがほぼオーツ麦そのままであるのに対し、ミューズリーはナッツやドライフルーツを加えられているため食べやすくなっています。そしてグラノーラは、ミューズリーをはちみつやメープルシロップで調味し、焼き上げることでさらに食べやすくしたものです。

オーツ麦以外のものが増える分、ミューズリーやグラノーラは比較的カロリーが高くなります。そのため、オートミールダイエットで主食の置き換えに使う場合は、ミューズリーやグラノーラではなく、オーツ麦のみのオートミールを使用した方が、よりダイエット効果を得やすくなるでしょう。

オートミールはまずいって本当?

オートミールはおいしくないという印象を持っている方も多いでしょう。

確かに、オートミールはそのまま食べると繊維質が多いため、ぼそぼそとしていてあまり食べやすいものではありません。しかし、調理方法によってはとてもおいしく食べられます。

水や牛乳を加えてレンジで1分ほど温めれば、ふやかされてもっちりとした食感になります。あらゆる調味料と合うので、気分に合わせて和食・洋食・中華とアレンジも自在。

また、オートミールの種類によっても食感が異なるため、一度食べて合わなかったという方は、違う種類を試してみることをおすすめします。

オートミールダイエットの効果

次に、オートミールがダイエットに効果を発揮する理由を解説します。

低GIで血糖値を上昇させにくい

オートミールは、代表的な低GI食品のひとつで、血糖値を上昇させにくいことからダイエットに効果的であることが知られています。

低GI食品とは、血糖値の上がりやすさを示すGI値がその他の食品に比べて低いもののこと。主要な炭水化物のGI値はおおよそ下記の通りです。

食品名GI値
オートミール54
白米(Medium Grain Rice)89
食パン70
パスタ(Fusilli pasta)61

出典:GI Database – GI FOODS ADVANCED SEARCH|シドニー大学

GI値が高いほど血糖値を急上昇させやすく、血糖値が急上昇するほど、インスリンの働きによって糖分が脂肪に変換されやすくなってしまいます。

オートミールは白米や食パンに比べGI値が低いため、ふだん食べている白米や食パンをオートミールに置き換えることで、ダイエット効果が期待できるのです。

低カロリーで摂取カロリーを抑えやすい

オートミールは、その他の炭水化物に比べて低カロリーな点からもダイエットに適しています。それぞれ、1食あたりのカロリーは下記表の通りです。

食品名カロリー
オートミール(30g・乾燥)105kcal
白米(150g・茶碗1杯)236kcal
食パン(94g・6枚切1枚半)232kcal
パスタ(100g・乾燥)347kcal

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省

白米、食パン、パスタ、いずれと比較してもオートミールは1食あたり100kcal以上低いため、仮に1日3食すべてオートミールに置き換えた場合、1日当たり300kcal超のカロリー制限につながります。

運動で300kcalを消費しようとする場合、散歩ならおよそ1時間半(※)、早めのジョギングで30分程度(※)実施する必要があります。

オートミールに置き換えるだけで、これらと同等の効果が得られることから、ダイエットを成功させやすいと言えるでしょう。

※体重60kgの人

タンパク質が豊富で消費カロリーを増やしやすい

オートミールには、白米の2倍以上のタンパク質が含まれています。タンパク質は筋肉を作るために必須の栄養素です。

そのため、日ごろからタンパク質の摂取量が不足している人は特に、ふだんの主食をオートミールに置き換えることで、筋肉量の増加が見込めます。

筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、自然と消費するカロリーが増加することで、よりスムーズなダイエットが可能になります。

食物繊維豊富で腹持ちが良い&腸内環境改善効果も

オートミールには、白米の20倍以上、玄米の3倍以上の食物繊維が含まれており、食べたあとで水分を吸収して膨らむため、腹持ちが良い点も非常にダイエットに向いています。

豊富かつ、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているため、便秘解消や腸内環境改善効果なども期待できます。

ビタミン・ミネラル豊富で美容にも効果的

オートミールには、白米の約5倍の鉄、10倍近いカルシウム、2~3倍のビタミンB1を筆頭に、豊富なビタミン・ミネラルが含まれています。

それぞれ、鉄は貧血予防に、カルシウムは骨の健康維持や抗ストレス効果、ビタミンB1は疲労回復に効果を発揮する栄養素です。

調理が手軽で継続しやすい

ダイエットは継続が肝心ですが、オートミールは続けやすさの面でも非常に優れています。

水や牛乳に浸して1~2分電子レンジで加熱するだけで食べられるので、調理の手間がかかりません。種類によっては、加熱を加えずそのまま食べることも可能です。やや食味は劣りますが、手軽さを重視する方は試してみてください。

バリエーションが豊富

オートミールは、調理のバリエーションが豊富で飽きがこない点も大きなメリットです。

牛乳や豆乳でふやかしたオートミールに、ハチミツ・シナモン・ヨーグルトを加えればデザート風に。お茶漬けのもとをかければお茶漬け風に。トマトとチーズでリゾット風にしたり、鶏がらスープの素を加えて中華風にしたり。

といった具合に、オートミールはさまざまなバリエーションが楽しめます。

オートミールダイエットの正しいやり方

ここからは、オートミールダイエットの具体的な方法について解説していきます。

主食をオートミールに置き換える

オートミールダイエットの基本は、主食をオートミールに置き換えることです。ふだん主食にしている白米やパン、麺類をオートミールに置き換えてみましょう。

さきほど表で示した通り、ふだんの主食をオートミールに置き換えるだけで、少なくとも1食当たり100kcalのカロリー制限につながります。

おやつをオートミールに置き換える

間食を頻繁に摂取する人なら、おやつをオートミールに置き換えるだけでもそれなりの効果が見込めます。もちろん主食のオートミール置き換えと並行して実施してもよいでしょう。

おやつとしてオートミールを食べる場合は、クッキーやシリアルバーにして小腹が空いたときに食べるほか、ハチミツ&ヨーグルトを混ぜてデザートとして食べるのがおすすめです。

ただし、オートミールは食物繊維が豊富なため、体質によっては食べすぎるとお腹の調子が悪くなる可能性も。オートミールダイエット中に胃腸の異常に気づいた場合は、量を調整してみましょう。

1食30gが目安。食べすぎにはくれぐれも注意

1食の分量は、乾燥状態で30gが目安です。

体重・体格などによって適宜増減しても構いませんが、栄養の不足や偏りを防ぐため、極端に減らしたり増やしたりするのは避けましょう。どんなに栄養価が優れているからといって、食べすぎは禁物です。

水分を1日2Lほど取る

オートミールは食物繊維を豊富に含んでいるため、水分を吸収してお腹の中で膨らみます。このとき、摂取している水分量が少ないと、健康的な便に必要な水分まで食物繊維が吸収してしまい、かえって便通を妨げてしまう可能性があります。

ふだんから便秘気味の人は特に意識して、1日2Lの水分をとるようにしましょう。

1ヶ月を目安に継続する

オートミールダイエットは、短期間で実施するものではありません。少なくとも1ヶ月、できればもっと長期間にわたり、主食をオートミールに置き換えていくことが理想です。

そのため、米やパン、麺類を食べられないことがストレスになるようであれば、いきなりすべて置き換えるのではなく、まず1日1食からオートミールへの置き換えを始めるのもよいでしょう。

オートミールダイエットの注意点

最後に、オートミールダイエットの注意点を解説します。

調味料やトッピングの使い過ぎに注意

ハチミツをたっぷりかけたほうがおいしいからといって、かけすぎには注意しましょう。もちろん、ハチミツ以外の調味料やトッピングも同様です。

普段から濃い味付けに慣れている人は、自覚なく調味料を使いすぎる傾向にありますので、特に注意しましょう。

低カロリーとはいえ食べすぎには注意

オートミールはその他の炭水化物に比べると低カロリーですが、決してゼロカロリーというわけではありません。食べ過ぎれば相応のカロリーを摂取することになりますので、くれぐれも食べすぎには注意しましょう。

オートミールをふやかす際、あまり長い時間ふやかすと、歯ごたえがなくなり食べ過ぎてしまいがちです。500Wのレンジで30g1~2分を目安に、柔らかすぎると感じる場合は加熱時間を短くしてみてください。

なお、注意すべきはオートミールのカロリーだけではありません。牛乳や豆乳でふやかせば、その分のカロリーや糖質もプラスされます。オートミールと同様に、食べ過ぎ・飲み過ぎに注意しましょう。

オートミールだけで済ませるのはNG

オートミールが健康にいいからといって、食事をオートミールだけで済ませるのは絶対にNGです。オートミールダイエットの主旨はあくまでも主食の置き換えであって、オートミールだけにしてしまえば栄養バランスが崩れてしまいます。

オートミールと合わせて1~2品のおかずを取り入れるか、オートミールに具材を加えて食べることを心がけましょう。