牛乳ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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牛乳

牛乳ダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。牛乳ダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでに牛乳ダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

牛乳ダイエットとは

牛乳ダイエットの概要や、牛乳の概要について解説します。

毎日飲むだけの手軽なダイエット法

牛乳ダイエットとは、毎日継続して牛乳を飲み、サイズダウンや減量を目指すダイエット方法です。牛乳は整腸作用や脂肪の蓄積を抑える作用が期待されており、痩せやすい体作りに役立つと考えられています。

さらに通年で手に入りやすく、価格が変動しにくいのもメリットのひとつです。誰でも気軽にチャレンジしやすく、続けやすいダイエットと言えるでしょう。

ダイエットをサポートしてくれる牛乳

カロリーが高めで太りやすいイメージのある牛乳ですが、実はダイエットに役立つ成分が多く含まれています。

特に豊富なのはタンパク質とカルシウムです。タンパク質は筋肉を作る栄養素で代謝アップに役立ち、カルシウムは脂肪の蓄積を抑える作用があると言われています。ほかにもビタミンやアミノ酸が豊富なので、美容効果も期待できる食品です。

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牛乳ダイエットの効果

牛乳ダイエットにより期待できる効果や、痩せる仕組みについて解説します。

代謝アップを目指せる

牛乳にはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は筋肉のもととなり、十分な量を摂取することで、筋肉量の維持や増強をサポートしてくれる栄養素です。筋肉が増えれば基礎代謝量のアップが目指せるとともに、健康的な体作りにもつながります。

また、ミネラルが豊富な牛乳には、糖質や脂質の代謝を促進するビタミンB2も含まれます。糖質や脂質を効率よくエネルギー化することで太りにくい体へと導いてくれるでしょう。ビタミンB2は「美容のビタミン」とも呼ばれるビタミンなので、肌荒れやニキビの予防にも効果的です。

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血糖値上昇を抑える

牛乳には食後の血糖値上昇を抑える作用が期待されています。ある実験では朝食に高タンパク質の牛乳を摂取した場合、水を摂取した群に比べ血糖値の上昇が抑えられました。さらに「セカンドミール効果」も発揮され、昼食以降の食欲も抑えられたと言います。

「セカンドミール効果」とは、その日最初の食事が次の食事の血糖値上昇に影響を与える現象です。別の実験ではタンパク質濃度が高い牛乳のほうが、より血糖値の低下が見られたと言います。

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脂肪の蓄積を抑える

牛乳に含まれるカルシウムは、骨を強化する作用以外に、脂肪の蓄積を抑える作用があることがわかっています。マウスを用いた実験では、牛乳を摂取した群で体重の増加が抑えられました。牛乳の食後血糖値を低下させる作用により、インスリンの分泌が抑えられたためと考えられています。

さらに、カルシウム濃度の高い牛乳を摂取したマウスのほうが、通常カルシウム食のマウスより3~5倍ほど脂肪分解が促進され、脂肪蓄積を51%減らす結果が見られました。また、1日の牛乳摂取量が多い中高校生は、まったく飲まない群より体脂肪率が低いという調査結果も報告されています。

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腸内環境を改善

牛乳にはガラクトオリゴ糖が多く含まれ、整腸作用が期待されています。

オリゴ糖は腸内でビフィズス菌をはじめとした善玉菌のエサとなり、増殖をサポートする効果がある栄養素です。腸内環境が整えば自然な便通が促され、便秘の改善や予防効果が期待できるでしょう。余分な老廃物が排便されることで、お腹周りのサイズダウンにもつながります。

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牛乳ダイエットの正しいやり方

牛乳ダイエットの正しいやり方を解説していきます。

飲む量は1日コップ1杯

牛乳ダイエットでの摂取量目安は、1日あたりコップ1杯(200ml)程度です。牛乳は脂肪分が多く、カロリーが高いので飲みすぎないように注意してください。より効率的にダイエットを進めたい人は、低脂肪乳を取り入れると良いでしょう。

おすすめの摂取タイミング

ダイエットに効果的な摂取タイミングを解説します。

食事前

牛乳は血糖値の上昇を抑えて空腹感を軽減する作用があるため、食後よりも食前の摂取がおすすめです。食前に飲むことで、その後の食事の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

特に食後の血糖値が急激に上昇しやすいのは、空腹状態のタイミングです。血糖値が急激に上昇すると、糖を脂肪に変えるインスリンが過剰に分泌されるため、朝食では積極的に牛乳を摂取するようにしましょう。

運動前後

基礎代謝アップを目指したいなら、運動前後の摂取が効果的です。牛乳はタンパク質を豊富に含んでいるので、筋肉の増強や維持を助けてくれます。

摂取タイミングは運動を行う30分前か、運動の後30分以内がおすすめです。時間を空けずに摂取することで、より体内でタンパク質を効率よく働かせることができます。

寝る前

夜に牛乳を飲むと、筋肉の疲労回復につながります。就寝中は成長ホルモンが出て、筋肉の修復が進む時間帯です。その際に十分なタンパク質を摂取すれば、筋肉の回復をよりサポートできます。

また、牛乳には脂肪の吸収を抑える作用があるので、エネルギー消費量の少ない夜に飲むのはおすすめと言えるでしょう。

小腹が空いたとき

間食の習慣がある人は、牛乳をおやつ代わりに摂取する方法もあります。牛乳コップ1杯(200ml)あたりのカロリーは約140.7kcalです。アーモンドチョコレート50gのカロリー約291kcalと比べると、格段に少ないことがわかるでしょう。

牛乳はカロリーが高めなので飲み過ぎは厳禁ですが、適切な摂取量を守ればお菓子を食べるよりカロリーを減らせます。

牛乳ダイエット継続のコツ

牛乳ダイエットを継続するコツや、よりダイエット効果を発揮するためのポイントを解説します。

噛んで飲む

冷たい牛乳は体を冷やすので、ダイエット中は温めて飲むのが基本です。体が冷えると代謝が下がって、ダイエットの効率が悪くなってしまうためです。

もし冷たいまま飲む場合は、牛乳を口の中で噛んで温めてから飲み込みましょう。特に冷蔵庫から出したばかりの牛乳は、20~30回ほど噛んで飲んでください。

アレンジして楽しむ

牛乳をそのまま飲み続けるのが飽きてしまうという人は、別の食材を入れてアレンジしましょう。抗肥満作用を持つきなこや、脂肪の代謝を高めるはちみつを入れるのがおすすめです。フルーツと一緒にミキサーにかけて、スムージーにしても良いでしょう。

普通の牛乳でも低脂肪乳でも

牛乳にはさまざまな種類があり、カロリーに違いがあります。

普通牛乳生乳、ジャージー種生乳、ホルスタイン種脱脂乳加工乳、濃厚加工乳、低脂肪
エネルギー kcal/100 g678266347446
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

カロリーの低い低脂肪乳のほうがダイエットに良さそうですが、栄養面ではそこまで大きく変わりません。ただし、低脂肪乳は脂肪分が少ない分、味が薄めで物足りないというデメリットがあります。摂取量を守ればカロリーオーバーにつながる可能性は少ないので、飲み慣れた牛乳を活用したほうがダイエットは続けやすいと言えます。

牛乳ダイエットの注意点

最後に、牛乳ダイエットにおける注意点をまとめます。

飲みすぎない

牛乳はカロリーが低い食品ではないので、飲みすぎには注意しましょう。カロリーオーバーしないためにも、1日コップ1杯分(200ml)の摂取量を守ってください。

また、飲みすぎると下痢や便秘などの胃腸の不調を招く場合があります。特に冷たい牛乳はお腹の負担になってしまうことがあるので、できるだけ温めて飲みましょう。

乳糖不耐症の人は避けて

牛乳は、乳糖と呼ばれる整腸作用を高める成分が含まれます。しかし人によっては乳糖を体内で分解できず、下痢を招く場合があります。この乳糖を体内で分解できない症状のことを、乳糖不耐症と呼びます。牛乳を飲むとお腹が緩くなりやすい人は乳糖不耐症の可能性があるので、牛乳ダイエットを避けたほうが無難です。

代わりの食材としておすすめなのは豆乳です。豆乳は牛乳に比べカルシウムは少ないですが、大豆タンパク質や食物繊維などダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれています。牛乳ダイエットが難しい人は、豆乳ダイエットを検討してみると良いでしょう。

豆乳ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

栄養の整った食事を

牛乳ダイエットは食事を牛乳に置き換えたり、牛乳だけを飲んだりする方法ではありません。あくまで通常の食事に牛乳をプラスするダイエット法です。牛乳しか摂取しない生活は栄養が偏り、体調を崩す原因となります。必ず栄養バランスの取れた食事を基本として、牛乳はダイエットをサポートする食品として考えましょう。

参考文献

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