オリゴ糖の便秘解消・便秘予防効果を徹底解説【悪化する理由も】

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2021.10.21

便秘解消や便秘予防効果で注目される「オリゴ糖」の栄養や効果について解説します。オリゴ糖は便秘改善に役立つ一方で、過剰摂取により便秘が悪化するケースもあります。

今回は便秘改善に正しく効果を発揮するために、オリゴ糖の摂取目安量やおすすめの食べ方なども紹介していきます。便秘にお悩みの方は参考にしてください。

オリゴ糖とは

オリゴ糖は甘味料の一種です。単糖が2～10個程度結びついた糖質で、少糖類とも呼ばれます。一般的には3つ以上の単糖が結びついたものを、オリゴ糖と呼ぶケースが多いようです。

このオリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサになるプレバイオティクスの作用が認められている栄養素です。整腸作用が期待されることから、オリゴ糖が添加されたヨーグルトや飲料などの特定保健用食品も多く販売されています。

ただしすべての種類のオリゴ糖がビフィズス菌のエサになるわけではありません。大腸まで届き善玉菌のエサになりやすいと言われているのは、フラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖などです。

オリゴ糖の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

オリゴ糖が便秘改善に効果を発揮する理由

オリゴ糖が便秘改善に効果を発揮するのは、腸内で善玉菌を増やす作用があるためです。

腸にはあらゆる細菌が棲んでおり、絶妙なバランスを保つことで正常な腸の働きを維持しています。理想的な腸内細菌のバランスは「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」です。ただし肉類や過剰な脂質類の摂取により、悪玉菌が増殖しやすくなってしまいます。腸内フローラが乱れると腸内環境が悪化し、腸のぜん動運動は停滞します。結果、便秘をはじめとした腸の不調を招いてしまうのです。

オリゴ糖は善玉菌のひとつであるビフィズス菌のエサになる成分のため、正常な腸内フローラの維持に役立ちます。善玉菌の増殖を助け、ウェルシュ菌や病原性大腸菌などの悪玉菌を抑えてくれるのです。

さらに善玉菌のビフィズス菌は、経口摂取により腸まで十分に届けるのは難しいと言われています。そのためビフィズス菌を腸内で増やすのが便秘改善には重要です。オリゴ糖は難消化性の成分のため腸まで届き、便秘改善に効率的に働いてくれます。

なお、オリゴ糖以外の便秘改善に効果を発揮する食べ物・飲み物・生活習慣に関しては、下記記事をご覧ください。

オリゴ糖で便秘が悪化する理由

便秘改善に役立つオリゴ糖ですが、過剰に摂取するとかえって便秘が悪化する可能性があります。

難消化性の成分であるオリゴ糖は、消化しづらいためです。適量の摂取であれば腸に効果的に働きますが、一気に摂り過ぎるとお腹が張ってしまいます。また、体質によっては軟便になるケースもあるため、摂取量には十分な注意が必要です。

最初は少しずつ摂取して、だんだん量を増やすようにすると良いでしょう。1日の摂取量目安は次の章で詳しく解説します。

オリゴ糖の摂取目安量

オリゴ糖の摂取目安量は日本人の食事摂取基準で定められていませんが、一般的にオリゴ糖が含まれる製品の摂取量目安は1日あたり2～10gと言われています。

すでに解説した通り、オリゴ糖は過剰に摂取すると下痢や軟便を起こす場合があるので、必ず製品ごとの摂取量を守るようにしましょう。特に慢性的な便通異常を起こしている過敏性腸症候群（IBS）の方は、摂取を控えたほうが安心です。

オリゴ糖のおすすめの食べ方・摂り方

オリゴ糖を手軽に、おいしく、より栄養豊富に、食べるための方法を解説します。

砂糖や人工甘味料から置き換え

手軽なのは、普段使っている砂糖や人工甘味料をオリゴ糖に置き換える方法です。オリゴ糖シロップを料理やコーヒーの甘みづけに使ってみましょう。

さらにオリゴ糖は難消化性の糖質で、消化スピードが緩やかです。そのため血糖値が上がりにくいと言われています。高血糖は肥満のほか、糖尿病や動脈硬化を招く原因になります。オリゴ糖を取り入れれば、疾患予防にも役立つでしょう。

アカシアはちみつがおすすめ

はちみつにもオリゴ糖が含まれるので、砂糖の代わりに使う方法もおすすめです。ただしはちみつは製造方法や種類によって含まれる成分に違いがあるので、選んだ製品によっては便秘が悪化する場合も考えられます。便秘改善効果が高いことで知られる、アカシアやローズマリーのはちみつを選びましょう。

またメープルシロップから新しいオリゴ糖が発見されましたが、便秘改善作用については明らかになっていません。

シンバイオティクスを取り入れよう

シンバイオティクスとは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂る方法です。善玉菌のエサになるプレバイオティクスに対し、プロバイオティクスは腸内細菌を改善する微生物を含む食品を指します。例えばヨーグルトや納豆などの発酵食品が代表的です。

このプロバイオティクスと、オリゴ糖をはじめとしたプレバイオティクスの同時摂取により、相乗効果でより腸内フローラの改善に期待できます。特に甘味料のオリゴ糖と一緒に摂取するなら、ヨーグルトがもっとも手軽でしょう。オリゴ糖にはカルシウムの吸収効率を高める作用もあるので、さらなる健康作用が見込めます。

摂取方法は、ホットヨーグルトにオリゴ糖シロップをかけるのがおすすめ。乳酸菌は人肌程度に温めると活性化します。乳酸菌の加熱しすぎには注意が必要ですが、オリゴ糖自体は熱に強いので、加熱しても問題ありません。

朝に積極的に摂取

オリゴ糖は基本的に1日数回に分けての摂取が推奨されています。特にオリゴ糖の便秘改善作用を高めるなら朝の摂取が重要です。胃に食べ物が入ると腸が刺激され、よりぜん動運動が促されます。そのため朝一番のタイミングでオリゴ糖を摂取すると、より効果が期待できるでしょう。便秘になりやすい妊婦こそ、朝食にオリゴ糖を取り入れてみてください。

オリゴ糖を多く含む食べ物

オリゴ糖を多く含む食べ物は以下です。

はちみつ
大豆
たまねぎ
ごぼう
にんにく
アスパラガス
バナナ

オリゴ糖を食べる・摂取する際の注意点

オリゴ糖を食べる際の注意点を解説します。

継続摂取が必要

オリゴ糖は継続摂取することでその効果が見込める成分です。

いくつかの研究によれば、2週間程度からビフィズス菌の増加が見られたと言います。しかしある研究では、2週間にわたり50～90歳の23人に1日1回摂取させたところ、腸内のビフィズス菌の増加が確認されましたが、摂取を中断するとビフィズス菌の量は戻ってしまったそうです。

この結果から分かる通り作用は継続しないため、毎日オリゴ糖を摂取したほうが便秘改善に効果的と考えられるでしょう。うまく食生活に取り入れるのが大切です。

一度に摂取しない

一気に大量に摂取すると、下痢や軟便のほか便秘の悪化につながるため気をつけましょう。1日何回かに分けて摂取するのが望ましいです。

また、1日の総摂取量にも気を配りましょう。一般的な摂取量目安は1日あたり2～10gです。

参考文献