食パンの栄養と効果効能・調理法・保存法

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食パン

食パンの種類や形、原料による違い、食パンに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

食パンとは

食パン(white bread)は、長方形の型で焼いたパンの一種です。小麦粉やライ麦粉、米粉が主な原料となります。スライスしてそのまま食べたり、トーストして食べたり、サンドイッチやホットサンドにも使える汎用性の高いパンです。

あまり栄養がないというイメージを持たれがちな食パンですが、食物繊維は白米やうどんの約3倍含有し、カルシウム・マグネシウム・鉄などの必須ミネラル類も、主食類の中では総じて多く含んでいます。

食パンの原料には、小麦粉のほか、酵母・バター・生クリーム・脱脂粉乳・砂糖・塩などが使われています。レーズンなどのドライフルーツを練り込んだものや、チョコレートやフルーツのフレーバーで味付けした食パンもあります。

食パンの種類

食パンの種類を、形による違いと原料による違いに分けて解説します。

形による違い

食パンは、角型と山型の2種類に大きく分けられます。

角型食パン

角型食パンは、フタ付きの型で焼く食パンで、プルマンブレッドとも呼ばれます。スーパーなどで販売されているスタンダードな食パンの多くが角型食パンです。

製造過程で水分が蒸発しにくいため、もちもちとした食感のきめ細かい生地が楽しめます。しっとりした食パンを生で食べたい人におすすめで、フルーツサンドの材料にも最適です。

山型食パン

山型食パンは、フタのない型で焼いた食パンで、山のように盛り上がった形をしています。イギリス発祥のため、イギリスパンとも呼ばれます。

山型食パンの生地には気泡が入りやすく、角型食パンと比較すると粗めの食感です。焼くとサクサクするため、トースト用にぴったりのパンです。

原料による違い

食パンは、さまざまな原料から作られます。食パンの代表的な主原料と、味や栄養価の特徴は次の通りです。

また、主原料の違いに加え、使われる材料により「リーンタイプ」と「リッチタイプ」にも分類できます。リーンタイプは小麦粉・水・塩といったシンプルな材料のパンで、リッチタイプは生クリームや砂糖など食味をアップする原料を贅沢に使った食パンです。

小麦粉

小麦粉は、最もオーソドックスな食パンの原料です。強力粉・中力粉・薄力粉などさまざまな種類がある小麦粉ですが、食パンには、グルテンが強くもっちりとした食感が出る強力粉が使われるケースが大半です。

小麦粉の食パンは、ライ麦粉や全粒粉と比較すると食物繊維やビタミンB群が少なめ。食物繊維が少ないぶん胃腸への負担が少なく、消化機能の弱いお年寄りや子どもにおすすめです。食感もフワフワと柔らかです。

小麦の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

全粒粉

全粒粉とは、小麦をまるごと製粉した小麦粉の一種です。通常の小麦粉は、表皮(ブラン、ふすま)と胚芽を取り除いた胚乳のみを原料とします。

全粒粉の食パンは、小麦粉よりも食物繊維・ビタミンB1・マグネシウム・鉄などの栄養素を多く含んでいます。低カロリーかつ血糖値も上げにくいため、ダイエット中におすすめです。

全粒粉ならではの香ばしさが楽しめます。ただし、通常の小麦粉の食パンより食感がやや硬めなので、噛む力が弱い人には不向きと言えるでしょう。

ライ麦粉

ライ麦粉とは、小麦や大麦と同じくイネ科の植物であるライ麦を挽いた粉です。

ライ麦粉は、小麦粉に比べ、食物繊維やビタミンB群、各種ミネラル類が多く含まれていて、栄養価が高いのが特徴。ダイエットや便秘解消にも役立つでしょう。食物繊維が豊富なライ麦粉の食パンは、全粒粉と同様にカロリーが低めで、減量にも最適です。

丸粒ライ麦を配合したパンなら、プチプチした独特の食感があります。

ライ麦の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

米粉

米を製粉した米粉も、食パンの材料となります。米粉のパンは、小麦アレルギーの人やグルテンフリー生活を送っている人でも食べられるのがメリットです。

米粉のパンは、米特有の甘みやもっちり感が楽しめます。

小麦粉の食パンと米粉の食パンのカロリーは、ほぼ同じです。栄養価の面では、小麦粉と比べると食物繊維の含有量がかなり少なくなります。食物繊維を摂りたい人には米粉パンは不向きでしょう。

米(白米)の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

食パンに含まれる成分・栄養素

食パン100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

食 品 名単位角形食パン角形食パン 焼き角形食パン 耳を除いたもの角形食パン 耳食パン リーンタイプ食パン リッチタイプ山形食パン米粉パン
廃 棄 率%0045550000
エネルギーkJ1051113995611521043108010781043
kcal248269226273246255255247
水 分g39.233.644.2-33.5-39.2-39.2-39.2-41.2
たんぱく質アミノ酸組成によるたんぱく質g7.48.36.9--7.2-7.4-7.2-10.2
たんぱく質g8.99.78.2-9.7-7.8-8-7.8-10.7
脂質脂肪酸のトリアシルグリセロール当量g3.743.4--3.3-3.5-5.3-4.6
コレステロールmg0---(Tr)(Tr)-32(Tr)
脂質g4.14.53.7-4.5-3.5-3.7-5.9-5.1
炭水化物利用可能炭水化物(単糖当量)g48.252.143.9--49-48.5-46.6-38.3
g******
利用可能炭水化物(質量計)g44.247.840.2--44.7-44.1-42.7-35
差引き法による利用可能炭水化物g44.147.940.4-46.1-46.8-45.1-45.1-40.9
**
食物繊維総量g4.24.63.8-4.7-1.8-2-1.7-0.7
糖アルコールg0-------1
炭水化物g46.450.642.6-50.8-47.9-47.5-45.6-41.6
有機酸g----(Tr)0(Tr)(Tr)
灰分g1.41.61.3-1.5-1.6-1.6-1.5-1.4
無機質ナトリウムmg470520440-510-490-520-440-420
カリウムmg869378-92-76-67-88-57
カルシウムmg222620-23-18-12-25-22
マグネシウムmg182016-18-16-16-15-14
リンmg677761-73-51-46-62-61
mg0.50.50.4-0.5-0.6-0.6-0.6-0.8
亜鉛mg0.50.60.4-0.6-0.6-0.6-0.7-1.3
mg0.090.10.08-0.1-0.1-0.1-0.09-0.18
マンガンmg0.250.280.23-0.27-0.21-0.21-0.18-0.54
ヨウ素μg111-1-10-3-1
セレンμg222520-22-24-25-23(Tr)
クロムμg111-1-1-1-10
モリブデンμg151712-14-16-17-15(Tr)
ビ タ ミ ンレチノール(ビタミンA)μg0---00-39-
α|カロテンμg0-1-10000
β|カロテンμg4-4-600-100
β|クリプトキサンチンμg0---00-10
β|カロテン当量μg4-5-700-10-
レチノール活性当量μg0-Tr-100-28-
ビタミンDμg0---(Tr)-0.3-0.1-
α-トコフェロールmg0.40.40.3-0.4-0.4-0.4-0.3-0.5
β-トコフェロールmg0.10.1Tr-0.1-0.1-0.1-0.1-0.1
γ-トコフェロールmg0.30.30.3-0.3-0.3-0.3(Tr)-0.5
δ-トコフェロールmg0.10.10.1-0.1-0.1-0.10-0.2
ビタミンKμg0---00-2-
ビタミンB1mg0.070.070.06-0.06-0.08-0.1-0.09-0.05
ビタミンB2mg0.050.050.05-0.06-0.06-0.05-0.09-0.06
ナイアシンmg1.11.21.1-1.1-0.8-0.6-0.8-0.8
ナイアシン当量mg2.62.92.5-2.7-2.1-1.9-2.1-2.6
ビタミンB6mg0.030.030.04-0.05-0.05-0.04-0.05-0.04
ビタミンB12μgTr---(Tr)0-0.1(Tr)
葉 酸μg303017-27-34-28-42-32
パントテン酸mg0.420.450.3-0.37-0.54-0.54-0.51-0.22
ビ オ チ ンμg2.32.22.2-2.2-2.4-2.5-2.8-1.5
ビタミンCmg000(Tr)0000
アルコールg--------
食塩相当量g1.21.31.1-1.3-1.3-1.3-1.1-1.1
備 考食物繊維:AOAC2011.25法食物繊維:AOAC2011.25法※ 耳の割合: 45 %、耳以外の割合 : 55 %別名:サンドイッチ用食パン食物繊維:AOAC2011.25法※ 耳の割合: 45 %、耳以外の割合 : 55 %食物繊維:AOAC2011.25法別名:イギリスパン
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

食パンの効果・効能

食パンに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

お通じをスムーズにする食物繊維

食物繊維は、胃腸で消化されずに大腸まで届き、便秘を予防する栄養素です。コレステロール値の低下や、血糖値の上昇を抑制する作用もあります。

小麦は、食物繊維が豊富な食材です。小麦粉を原料とする食パンからも食物繊維を多く摂取できます。

以下の表で、代表的な主食と食パンの食物繊維含有量を比較しました。

食品名100gあたりの食物繊維含有量(g)
食パン4.2
白米1.5
うどん1.3
そば2.9
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

食パンは、白米やうどん、そばと比較すると、断トツで食物繊維を多く含んでいることがわかります。

上記の表で引用したのは小麦粉を原料とする食パンのデータであり、全粒粉やライ麦粉を配合した食パンからは、さらに多くの食物繊維を摂取できるでしょう。

現代の日本人の多くが食物繊維を十分に摂取できていないと言われています。食物繊維は、野菜やフルーツにも豊富なので、より多く摂取したいときには、BLTなどのサンドイッチにするのもおすすめです。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

脳や体のエネルギーとなる炭水化物(糖質)

食パンの重量のうち、50%近くを炭水化物(糖質)が占めています。炭水化物は、タンパク質・脂質と共に3大栄養素に数えられ、人体の機能を維持するのに不可欠な成分です。

糖質は、食べてすぐにエネルギーに変換される即効性に優れた栄養素で、脳や体の活動を助けます。集中力やひらめき力アップ、疲労感を軽減する効果が期待できます。

炭水化物の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品 | NANIWA SUPLI MEDIA

糖質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

筋力増強効果のあるタンパク質

タンパク質は、筋肉・皮膚・毛髪などの材料となり、人体の健康を支える大切な栄養素です。不足すると、筋力低下や疲労感、成長障害などを引き起こします。

食パンには、白米の3倍以上のタンパク質が含まれています。筋トレやハードな運動に取り組んでいる人や成長期のお子さんなど、効率的にタンパク質を摂りたいときは、ご飯だけでなく食パンも取り入れてみてください。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品 | NANIWA SUPLI MEDIA

代謝を助けるビタミンB群

食パンの原料として主に使われる小麦には、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6といったビタミンB群が豊富です。いずれも代謝をサポートする栄養素で、脂質・タンパク質・炭水化物の分解を助けるほか、疲労回復や皮膚・粘膜の健康維持にも関わっています。

ビタミンB群の栄養素は、通常の小麦粉で作ったパンよりも、全粒粉やライ麦粉を使用した食パンに多く含まれています。

ビタミンB群の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB1の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・おすすめレシピ | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB2の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB6の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

カルシウムで丈夫な骨と歯をつくる

食パンには、カルシウムをはじめとするミネラル類も豊富です。カルシウムは、人体に最も多く含まれる必須ミネラルで、骨と歯の健康を支えています。不足すると骨折や骨粗しょう症のリスクが高まるため、日常的に摂取したい成分です。

食パンには、白米の約7倍ものカルシウムが含まれています。成長期の子どもはもちろん、女性ホルモンの影響でカルシウムが骨に定着しにくくなる更年期の女性にとって嬉しい主食と言えるでしょう。

カルシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

食パンの食べ方

食パンの栄養素を損なわない調理方法・食べ方などを解説します。

ビタミンCが豊富な野菜や果物と食べ合わせる

小麦由来の各種栄養素を含む食パンですが、パンのみの食事だと栄養が偏ってしまいます。特に、食パンには含まれないビタミンCは、野菜やフルーツなど他の食材から補う必要があります。

食パンは、野菜や果物との相性も良い主食です。サンドイッチの具材を野菜中心にしたり、おかずにサラダを付け加えたりと、一食あたりの栄養バランスを整える工夫をしてみてください。

食物繊維やミネラル類も補う

食パンは食物繊維やミネラル類を豊富に含みますが、それはあくまで他の主食類と比べたときの話です。

パンだけで健康維持に必要な量を摂取することは難しいため、他の食材からも食物繊維やミネラルを摂取することを意識しましょう。食物繊維や各種ミネラルは、ビタミンCと同様に、野菜や果物といった植物性食品に豊富です。

バター・スプレッドなどの付けすぎに注意

食パンを食べる際、バターやスプレッドなどで味付けすることも多いでしょう。しかし、原料にバターやマーガリンを使用している食パンは、その他のパン類と比較しても脂質が多くなりがちです。

バターやスプレッドを多量に使用すると脂質の摂りすぎとなり、肥満や生活習慣病のリスクを高めてしまいます。食パンの味付けは適量を心がけることはもちろん、なるべくなら低脂肪・無脂肪タイプのバターを使いましょう。

小麦アレルギーの人が米粉パンを食べるときは原料の配合割合に注意

米粉を原料とする食パンは、小麦アレルギーの人でも安心して楽しめます。ただし、「米粉パン」と表記してあっても、小麦粉が何割かブレンドされているものも多々あります。

小麦アレルギーの人は、製品表示をしっかりと確認し、米粉100%のものを選ぶよう気を付けてください。

食パンの保存方法

食パンの栄養素を損なわない保存方法を解説します。

常温保存

市販の食パンは、直射日光の当たらない冷暗所での常温保存が基本です。乾燥すると味が落ちるため、袋の口はしっかりと密閉するようにしましょう。

食パンを冷蔵庫に入れるとでんぷんの劣化が進んだり、乾燥したりして食感がパサパサしてしまうので、冷蔵保存はおすすめできません。ただし、傷みやすい具材を使ったサンドイッチやフルーツサンドは、冷蔵庫で保存してください。

商品によっても推奨される保存方法が異なるため、パッケージの表示をチェックするようにしましょう。

冷凍保存

食パンの賞味期限は3~4日程度です。食パンを長期保存したい場合は冷凍しましょう。

冷凍する場合は、あらかじめスライスしておくと解凍時に便利です。スライスした食パンを、1枚ずつラップかアルミホイルで包み、密閉できる冷凍保存用袋に入れて冷凍してください。

冷凍食パンの保存期間の目安は1ヶ月です。常温で自然解凍するか、凍ったままトースターで焼くことができます。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます