ブロッコリーダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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ブロッコリー

ブロッコリーダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。ブロッコリーダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにブロッコリーダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

ブロッコリーダイエットとは

まずは、ブロッコリーダイエットについて、食品の特徴や栄養素の観点から解説します。

栄養価の高いブロッコリーで健康的に痩せる

ブロッコリーダイエットとは、ブロッコリーを毎日の食事に取り入れたり、主食やおやつと置き換えたりして、体重減少を目指すダイエット方法のことを言います。

ブロッコリーは、アブラナ科アブラナ属の野菜です。にんじん・かぼちゃ・ピーマンなどと並んで日本ではお馴染みの緑黄色野菜であり、通年入手できて価格が安いことも魅力でしょう。

ブロッコリーは、低カロリー・低糖質・高タンパク質なので、置き換えダイエットや食欲をコントロールしたいときにも役立ちます。

また、野菜の中でも栄養価が高く、ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラルといった栄養素を効率的に補えます。

ブロッコリーには、代謝をサポートするビタミンB群、筋肉の材料となるタンパク質、むくみを緩和するカリウム、便通を改善する食物繊維など、ダイエット向きの栄養素が多く含まれているのも特徴です。

ブロッコリーの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ブロッコリーダイエットの効果

ブロッコリーダイエットにより期待できる効果や、ブロッコリーに含まれる栄養素について説明していきます。

脂肪燃焼を助けるビタミンB群が豊富

ブロッコリーに豊富なビタミンB群の栄養素には、代謝に必要な酵素をサポートする作用があります。効率良く脂肪を落としたいときに欠かせない栄養素と言えるでしょう。

ブロッコリーには、糖質の分解を助けるビタミンB1、脂肪を燃焼させるビタミンB2、筋トレの効率を高めるビタミンB6、脂質・糖質・タンパク質の代謝に関わるナイアシンが含まれています。

ビタミンB群の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品 | NANIWA SUPLI MEDIA

脂肪を燃焼する食べ物・飲み物 | NANIWA SUPLI MEDIA

高タンパクで筋トレに効果的

タンパク質は、脂肪を燃やすのに必要な筋肉のもとになる栄養素です。

ブロッコリーのタンパク質含有量は、野菜の中でもトップクラスの多さを誇ります。ブロッコリー100gに含まれるタンパク質は3.9gと、マッシュルームやしいたけなどのキノコ類よりも豊富。筋トレとダイエットを両立させたいときにも活躍します。

動物性食品に豊富なタンパク質は、食事制限を伴うダイエット時に不足しがちなので、ブロッコリーから補いましょう。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品 | NANIWA SUPLI MEDIA

筋トレの効果を高める栄養素・食べ物・食生活|NANIWA SUPLI MEDIA

便秘を解消する食物繊維

ダイエットで食事量を減らすことにより、便秘がちになることは珍しくありません。

ブロッコリーには、腸内環境を整えてお通じをスムーズにしてくれる食物繊維が多く含まれています。

摂取カロリーを抑えながら食物繊維を摂れるブロッコリーダイエットは、ダイエットで便秘になってしまった人はもちろん、もともと便秘気味で下腹部が太って見えてしまう悩みを持つ人にもおすすめです。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

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むくみを緩和してすっきりした体に

ブロッコリーには、むくみ解消に役立つカリウムが豊富です。カリウムには、ナトリウムの排出を助ける作用があり、塩分の摂りすぎが一因となるむくみの緩和に役立ちます。

手足や顔のむくみは、実際以上に太って見えてしまう原因です。特に、女性は筋肉量が少ないために下半身がむくみやすいと言われています。

カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

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美肌に良い栄養素を摂れる

ブロッコリーには、美肌を維持するのに欠かせないビタミンCやβ-カロテンが豊富です。ビタミンCには、肌のハリを保つコラーゲン生成の促進や、シミやそばかすのもととなるメラニン色素を抑制する働きがあります。

なお、ブロッコリーのビタミンCは、つぼみよりも茎に多く含まれているため、茎も捨てずに料理に活用するようにしましょう。

β-カロテンは、体内で必要量だけビタミンAに変換され、皮膚・粘膜の健康維持のために働きます。ビタミンCもビタミンAもダイエットで不足しやすい栄養素なので、ブロッコリーから補いましょう。

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

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入手しやすくアレンジしやすい野菜

ダイエットを継続するためには、食材の入手しやすさや調理のしやすさも大切です。

ブロッコリーは、ほぼ1年中流通していて、多くのスーパーや青果店の店頭に並ぶ定番野菜のひとつ。地域や時期を問わず入手でき、価格も手頃なので、無理なくダイエットを続けたい人にはぴったりと言えます。

サラダ・炒め物・スープ・煮物など、いろいろな料理にアレンジしやすいこともブロッコリーの特徴です。

ブロッコリーダイエットの正しいやり方

ブロッコリーダイエットの正しいやり方は次の通りです。

1日あたり100gが目安摂取量

ブロッコリーをダイエットに取り入れる場合、摂取目安量は1日あたり100gです。

ブロッコリー1房の可食部は150g~200gなので、100gはかなり食べ応えのある量と言えます。一度に100g食べても良いですし、数回に分けて摂取してもOKです。

毎日の食事にブロッコリーを取り入れる

毎日の食事にブロッコリーを取り入れる方法は、栄養が偏りにくく、健康的に痩せたい人にぴったりなやり方です。

ブロッコリーをそのまま食べるのはもちろん、主菜や副菜の具材にブロッコリーを取り入れても良いでしょう。高カロリーな肉や魚料理にブロッコリーをプラスすることで、料理の量は減らさずに摂取カロリーを抑えられます。

また、食前や食事の前半にブロッコリーを食べておくと胃が膨らみ、食べ過ぎや早食いを予防することができます。

主食をブロッコリーに置き換える

ご飯・パン・パスタなど主食の置き換えにおすすめなのが、ブロッコリーの茎を細かくカットした「ブロッコリーライス」です。ダイエットの大敵である糖質やカロリーを大幅に減らすことができます。

白米1食分(100g)が168kcalなのに対し、ブロッコリー(100g)は30kcalです。ご飯1食をブロッコリーに置き換えることで、約130kcalをセーブすることができます。

ブロッコリーライスが手に入らないときは、普通のブロッコリーを代用してもOK。または、フードプロセッサーを使って、家庭でブロッコリーライスを作ることもできます。

間食をブロッコリーに置き換える

高カロリーなおやつや間食を、ブロッコリーに置き換えるダイエット方法も試してみてください。

ダイエット中には間食を控えるのが理想的ですが、どうしてもお腹が減ってしまうときもあるでしょう。そんなときに低カロリー・低糖質のブロッコリーをおやつにすることで、カロリーを減らしつつお腹を満たすことができます。

筋トレの前後に食べる

ブロッコリーを食べるタイミングに特に決まりはありませんが、筋肉を付けたいときには運動する前後やジムに行く前後に食べるのがおすすめです。

筋肉の材料であるタンパク質が豊富なブロッコリーを運動の前や後に食べることで、筋トレの効率を高める効果が期待できます。

茎も捨てずに食べる

一般的につぼみの部分を食用とするブロッコリーですが、茎も食べることができます。ブロッコリーの茎にもビタミンCやカリウムといった栄養が豊富なので、捨てずに食べるようにしましょう。

茎の味や食感が苦手な場合は、細かく刻むと食べやすくなります。皮が硬いときは、ピーラーで薄く剥いてください。

良く噛んで食べる

ダイエット中にブロッコリーを食べるときは、良く噛むことを意識しましょう。噛む回数を増やすと満腹中枢が活性化され、食べ過ぎを予防できます。

ブロッコリーには消化に時間のかかる繊維質も多く含まれているため、良く噛んでから飲み込むことで胃腸の負担を軽減できる効果もあります。

ブロッコリーダイエット継続のコツ

忙しい人がブロッコリーダイエットに取り組むときは、冷凍ブロッコリーが便利です。定期的にスーパーへ買い物に行く時間を確保できない人は、ブロッコリーを冷凍してストックしておきましょう。

生のブロッコリーを自宅で冷凍するか、市販品の冷凍ブロッコリーを活用しても良いでしょう。

ブロッコリーダイエットの注意点

最後に、ブロッコリーダイエットを行ううえで注意したいポイントを紹介します。

筋トレや運動をしながら取り組む

ブロッコリーをただ食べるだけでは、高いダイエット効果は見込めません。筋肉を刺激する運動やトレーニングを合わせて行うことで、より短期間で満足いく効果が得られるでしょう。

また、運動習慣だけでなく、規則正しい食事や睡眠時間の確保など、生活リズムを整えることも体系維持には大切です。

ダイエット中の調理方法は電子レンジがおすすめ

基本的には加熱してから食べるブロッコリーですが、ダイエットに取り組むときは電子レンジで調理するのがおすすめです。

油を使ってブロッコリーを炒めると、脂質やカロリーが増加してダイエットに逆効果となる恐れが。一方、茹でるとビタミンCや食物繊維など水溶性の栄養素が水に溶けだしてしまいます。

電子レンジなら、油を使わずに栄養成分の流出を最小限に抑えることができます。

電子レンジで調理するときは、一口大にカットしたブロッコリーを耐熱容器に入れて水を少量回しかけ、ラップをかけて加熱しましょう。ブロッコリー1房の加熱時間の目安は、600wで3~4分です。

味付けは塩コショウなどシンプルに

ブロッコリーは低カロリーですが、マヨネーズやドレッシングなど脂質の多い調味料を使いすぎてカロリーオーバーとならないよう気を付けてください。

ブロッコリーには野菜本来の優しい甘みがありますが、物足りなく感じるときや味に飽きたときは、塩コショウなどでシンプルに味付けしましょう。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます