青汁ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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「青汁ダイエット」の効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。青汁ダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにはちみつダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

健康的に痩せたい人におすすめ!青汁ダイエットとは

青汁ダイエットは、青汁を普段の食事に取り入れるダイエット方法です。人気女性モデルが青汁を取り入れたダイエットにより、10kgの減量に成功したことも話題になりました。

野菜を原料とする青汁には、肥満解消に効果的な食物繊維やビタミンB群などの栄養素が豊富です。そのほかにも、ミネラルやカロテノイドなど、生活習慣病やがん予防、アンチエイジングに良い効果のある成分も含まれており、健康を意識しながら体重を落としたい人にぴったりの食品です。

食事の前に青汁を飲むと満腹感が得られるため、食欲をコントロールしたいときにも役立ちます。

苦くて飲みづらいというイメージが強い青汁ですが、最近では野菜嫌いの人でも飲みやすい風味に調整されたマイルドな青汁も販売されています。形態もさまざまで、乾燥粉末・冷凍・液状・錠剤などがあります。ご自身のライフスタイルや、青汁を飲む目的によってチョイスしましょう。

青汁の原料ごとの特徴

青汁は、さまざまな原料から作られます。青汁の原料として代表的な4つの食材と、その食材に含まれる栄養素や味の特徴を紹介します。青汁ダイエット用の青汁を選ぶ際は、自分の目的や好みに合った原料の青汁を選びましょう。

大麦若葉:毎日無理なく飲み続けたい人におすすめ

大麦若葉は、イネ科の植物である大麦の若葉の部分です。ビタミン・ミネラル・食物繊維・クロロフィルなど多くの栄養素をバランスよく含んでいながら、青汁特有の青臭さやクセが少ないことが特徴です。

大麦若葉の青汁は、抹茶に似た風味とも言われ、飲みやすさに定評があります。青汁を初めて飲む人や、毎日無理なく飲み続けたい人におすすめです。

大麦の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ケール:栄養価が高い

ケールは、アブラナ科の野菜でブロッコリーやキャベツの原種です。ビタミンA・カルシウム・ルテイン・食物繊維・たんぱく質などの栄養素が野菜の中でも突出して豊富なことから「野菜の王様」と称されることも。快眠には欠かせないメラトニンも含まれています。

栄養価が高く、不足しがちな野菜を手軽に補えるケールの青汁ですが、強い苦味や独特の青臭さがあり、飲みにくく感じる人が多いようです。苦味がそれほど苦にならない人や、上級者向けの青汁と言えます。

ケールの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

アシタバ:生活習慣病予防が期待される特有成分含有

アシタバは、セリ科シシウド属の植物です。葉を摘んでも明日には新芽が出てくると例えられるほど生命力が強いことから、アシタバ(明日葉)という名が付きました。

β-カロテン・食物繊維・ビタミンに加え、アシタバ特有成分で生活習慣病予防の効果が期待されるカルコンが含まれています。アシタバの青汁は、ケールより苦味が少ないものの、大麦若葉と比べると飲みにくいと言われています。

桑の葉:糖の吸収を抑制するDNJ含有

桑の葉は、クワ科の植物の葉です。カルシウムや鉄、食物繊維のほか、食後血糖値の上昇が気になるときに摂取したいDNJ(1-デオキシノジリマイシン)が含まれています。

桑の葉には独特の風味がありますが、ケールほどの強烈な苦味や青臭さはありません。

青汁ダイエットの効果

青汁ダイエットに期待できる効果や、青汁から摂取できるダイエットに良い栄養素について解説します。

肥満気味の人にうれしい栄養素が豊富

青汁(ケール)100gに含まれる栄養素は下記表の通りです。

食 品 名単位青汁 ケール
廃 棄 率%0
エネルギーkJ1307
kcal312
水 分g2.3
たんぱく質アミノ酸組成によるたんぱく質g10.8
たんぱく質g13.8
脂質脂肪酸のトリアシルグリセロール当量g2.8
コレステロールmg0
脂質g4.4
炭水化物利用可能炭水化物(単糖当量)g-
g
利用可能炭水化物(質量計)g-
差引き法による利用可能炭水化物g46.7
*
食物繊維総量g28
糖アルコールg-
炭水化物g70.2
有機酸g-
灰分g8.6
無機質ナトリウムmg230
カリウムmg2300
カルシウムmg1200
マグネシウムmg210
リンmg270
mg2.9
亜鉛mg1.8
mg0.17
マンガンmg2.75
ヨウ素μg5
セレンμg9
クロムμg12
モリブデンμg130
ビ タ ミ ンレチノール(ビタミンA)μg0
α|カロテンμg24
β|カロテンμg10000
β|クリプトキサンチンμg110
β|カロテン当量μg10000
レチノール活性当量μg860
ビタミンDμg0
α-トコフェロールmg9.4
β-トコフェロールmg0.1
γ-トコフェロールmg1
δ-トコフェロールmg0
ビタミンKμg1500
ビタミンB1mg0.31
ビタミンB2mg0.8
ナイアシンmg6
ナイアシン当量mg10
ビタミンB6mg0.75
ビタミンB12μg0
葉 酸μg820
パントテン酸mg1.31
ビ オ チ ンμg20
ビタミンCmg1100
アルコールg-
食塩相当量g0.6
備 考粉末製品硝酸イオン: 0.7 g
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

全体的に栄養価の高い青汁ですが、特に肥満の予防・解消に役立つ栄養素が豊富です。

  • 食物繊維:脂質やコレステロールを吸着し、体外に排出するのを助ける
  • ビタミンB群:糖質や脂質の代謝をサポートする
  • たんぱく質:脂肪を燃やす筋肉の材料となる
  • カリウム:むくみを解消する

ダイエット中に意識して摂取したいこれらの栄養素がたっぷりと含まれていることも、青汁がダイエットに向いている理由のひとつです。

血糖値の急上昇を予防できる

食事のあと、血糖値が急激に上がると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには糖質を脂肪として体に蓄積させる働きがあり、多く分泌されると太りやすくなる恐れがあります。

青汁に豊富な食物繊維には、血糖値の急激な上昇を予防する作用があります。青汁を食前や食事中に飲むことで、血糖値をコントロールし、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

血糖値のコントロールに役立つその他の食品については、下記記事をご覧ください。

糖尿病の予防・改善におすすめの血糖値を下げる食べ物・飲み物 | NANIWA SUPLI MEDIA

暴飲暴食を防げる

青汁を飲んで胃を膨らませることで、満腹中枢が刺激されて食欲をコントロールしやすくなります。青汁ダイエットは、暴飲暴食や食べ過ぎを繰り返してしまい、ダイエットが成功しないという人にもおすすめです。

ただし、食欲を調節する目的で青汁を飲むときは、錠剤タイプの青汁では効果が見込めません。お腹にしっかりとたまる、液状やゼリー状の青汁を選びましょう。

便秘解消に効果的

青汁には、腸に働きかけ、便通を改善する効果のある食物繊維が多く含まれています。便秘によるぽっこりお腹や、代謝の低下にお悩みの人は必見です。

夜寝る前に青汁を飲むと、腸の働きが良くなり翌朝のお通じに良い影響が出ると言われています。普段から便秘にお悩みの方は、腸内環境を整える作用のある乳酸菌が配合された青汁をチョイスしても良いでしょう。

より確実に便秘解消効果を得たいという場合は、下記記事で紹介している食べ物や飲み物も合わせて摂取することを検討してください。

便秘の予防・解消におすすめの食べ物・飲み物【食物繊維・有機酸】 | NANIWA SUPLI MEDIA

ダイエット中に不足しがちな野菜を補える

食事を制限するダイエット中は、健康維持に必要な栄養素が不足したり偏ったりしがちです。

野菜の成分が濃縮された青汁を飲むことで、食物繊維・ビタミン・ミネラル・β-カロテンなど、体に必要な栄養素を効率的に補うことができます。

青汁ダイエットは、健康的に体重を落としたい人や、普段から野菜を食べる習慣がない人にも向いている方法です。

美肌効果も期待できる

青汁には、ビタミンC・ビタミンEなど美容に良い栄養素が含まれているのもポイント。ビタミンCは、シミ・そばかすの予防や肌のハリ改善に有効な成分で、ビタミンEは、「若返りのビタミン」とも呼ばれるアンチエイジングに効果的な栄養素です。

青汁は、ダイエットと美容を両立させたいという人にぴったりな食材と言えるでしょう。より高い美容効果を期待する人は、プラセンタやセラミドなど美肌には欠かせない成分が配合されている青汁も検討してみてください。

調理の手間がかからず続けやすい

商品形態にもよりますが、手間や時間のかかる調理が必要なく、忙しい毎日でも取り入れやすいのが青汁のメリットです。食材の調理や準備が負担で、ダイエットが続かなかったという人におすすめの方法と言えます。

乾燥粉末タイプの青汁であれば水で溶くだけで、冷凍タイプであれば流水解凍するだけですぐに飲用できます。

より手軽に飲みたい人や、外出先で青汁を飲みたい人は、ペットボトルや紙パックなど、そのまま飲めるドリンクタイプの青汁がおすすめです。

青汁ダイエットの正しいやり方

青汁を飲む方法やタイミングなど、ダイエットに効果的な青汁の飲み方を解説していきます。

食事を青汁に置き換える

短期間で成果を出したいときは、1食~2食を青汁に置き換えるダイエット方法がおすすめです。食事を青汁に置き換えることで、1日あたりの摂取カロリーを大幅に減らすことができます。

基本的に、朝・昼・夜のどの食事を置き換えても構いません。ただし、普段の食事を青汁に置き換えると、タンパク質や炭水化物などのエネルギー源となる栄養素が不足する可能性があります。

食事を青汁に置き換えるダイエット方法は短期間にとどめ、ライフスタイルや体調と相談しながら置き換えのタイミングや量を調整してください。

ジュースやおやつなどの間食を青汁に置き換える

食事の量を減らすことなく、無理のないダイエットをしたい人には、ジュースやおやつ、デザートなどの間食を青汁に置き換える方法がおすすめです。

甘いジュースやお菓子と比較すると、青汁のカロリーや糖質量は圧倒的に低く、脂肪が付きにくい食品と言えます。食物繊維などの、ダイエットにうれしい栄養素を摂取できるのもポイントです。

食前に飲んで食べ過ぎを予防する

食事や間食の置き換えではなく、いつもの食事に青汁をプラスすることでダイエット効果を狙う方法もあります。

ダイエット中に青汁を飲むタイミングとしては食前がおすすめです。満腹中枢が働き始めると言われている15~20分前までに青汁を飲んでおくことで、食べ過ぎを予防できるでしょう。

食物繊維が豊富な青汁を食前に飲むことで、食後血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪を付きにくくする効果も得られます。

青汁ダイエット継続のコツ

青汁ダイエットが続けにくい理由と、無理なく継続するコツを紹介します。

味が苦手な人には大麦若葉青汁やフルーツ青汁がおすすめ

青汁ダイエットに取り組むうえで多くの人が懸念するのは、青汁特有の飲みにくい味わいでしょう。

青汁初心者は、苦味や青臭さが特に強いとされるケールの青汁ではなく、口当たりの良い大麦若葉の青汁から試してみてください。

美味しくないとダイエットを続けられないという人は、フルーツを配合して飲みやすさを追求したフルーツ青汁がおすすめです。

ただし、飲みやすい青汁の中には、糖分の多いものやカロリーが高いものもあります。そうした青汁はダイエットに逆効果となる恐れもあるため、どんな成分が配合されているのか、カロリーはどの程度あるのかをきちんと確認してから購入するようにしましょう。

豆乳やヨーグルトを混ぜて飽きるのを予防

毎日青汁を飲み続けて飽きてしまったときは、豆乳やヨーグルトを混ぜてスムージー風にするなど、味に変化をもたせてみてください。豆乳やヨーグルトは、なるべく無糖のものを選ぶと安心です。

どうしても甘みが欲しいときは、砂糖よりも血糖値を上げにくいとされるはちみつや、バナナをプラスすると良いでしょう。

青汁ダイエットの注意点

青汁ダイエットに取り組むうえで気を付けたいポイントを紹介します。

飲み過ぎないこと

食物繊維が豊富な青汁を飲み過ぎると、人によっては下痢や便秘になる恐れがあります。また、冷たい青汁を大量に飲むことで胃腸が冷え、消化不良を引き起こすケースも。

1度に大量の青汁を飲むことは避け、製品ごとの推奨摂取量を守ってダイエットを続けましょう。

混ぜる飲み物のカロリーに気を付けること

粉末タイプの青汁は、水などで溶かして飲用します。青汁自体はヘルシーでも、脂質の豊富な牛乳や糖質の多い甘いジュースで割ったものを飲み続けると、逆に太ってしまう可能性もあります。

水だと飲みにくいと感じる場合は、青臭さを和らげる緑茶や、のど越しがすっきりする炭酸水で割ってみてください。冷凍タイプや液状タイプの青汁を別の飲み物で割る場合も同様です。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます