アントシアニンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法

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ブルーベリー

アントシアニンの基本情報、種類、効果・働き、不足・欠乏・過剰摂取による影響、多く含む食品、効率よく摂取する方法について解説します。

アントシアニンとは

アントシアニン(Anthocyanins)とはポリフェノールの一種で、ブルーベリーやナスなどの植物に多く含まれる青紫色の天然色素です。高い抗酸化作用を持ち、眼精疲労を軽減する働きが注目されています。目のサプリメントにもよく利用されている成分です。

ポリフェノールは熱に強く、加熱処理してもその性質は失われにくいと言われています。一方でポリフェノールは水に溶けやすいため、短い時間で抗酸化作用を発揮するのが特徴です。ただし長時間その効果が持続しないので、効果を期待する場合は継続して摂取したほうが良いとされます。

アントシアニンの種類

アントシアニンには500以上の種類があると言われています。主な種類はペラルゴニジン、シアニジン、デルフィニジン、ペオニジン、ペツニジン、マルビジンなどです。植物によって含まれるアントシアニンの種類や割合が異なるため、色調やその効能に違いが出ます。

もっとも多くのアントシアニンが含まれると言われるのが、ブルーベリーの一種であるビルベリーです。約15種類ものアントシアニンが含まれており、眼精疲労や白内障の予防など目への作用が期待されます。

また、カシスに含まれるアントシアニンには毛様体筋の緊張を緩和する作用があると言われています。目の使い過ぎによる一時的な近視を防ぐ効果が期待できるでしょう。

アントシアニンとアントシアニジンの違い

アントシアニンと類似するアントシアニジンについて解説します。

アントシアニジンとは、アントシアニンを分解して得られる色素の本体です。アントシアニジンと糖が結合すると、配糖体のアントシアニンになります。

アントシアニンの効果・働き

アントシアニンの効果・効能について解説します。

眼病予防に

老眼だけでなく、目の老化症状として気をつけたいのが、緑内障や白内障などの疾患です。これらの疾患の原因に、体内で起こる酸化ストレスが関わっていると言われています。アントシアニンの抗酸化作用は体内に発生する活性酸素を抑えるため、酸化ストレスの低下が見込めるでしょう。そのため目の疾患予防に役立つと考えられているのです。

ある実験ではブルーベリーの実から抽出したアントシアニンをマウスに与えたところ、網膜の血管を増やし、神経の細胞を保護する作用が見られました。この作用により糖尿病網膜症や緑内障の予防効果が期待できます。

視覚機能の維持に

アントシアニンは、体内でタンパク質の一種であるロドプシンの再合成を促す作用があります。ロドプシンとは脳に視覚情報を届ける物質で、分解と再合成を繰り返すことで人間は物を認識できるのです。

しかし加齢やストレスの影響で、ロドプシンの分解と再合成のスピードは低下すると言われています。そのままにしておくと視覚機能の低下につながってしまうでしょう。アントシアニンがロドプシンに働きかければ、分解と再合成のスピードを正常に戻すことができ、視機能に維持に役立ちます。

ただしアントシアニンは目に良いイメージが強いですが、視力をアップする効果はありません。あくまで視機能の維持が見込める栄養素として認識しましょう。

眼精疲労の軽減

眼精疲労とは、水晶体の調節を行う毛様体筋の緊張によって起こります。毛様体筋を酷使するとピント調節機能が低下し、疲れ目の原因となります。

カシスに含まれるアントシアニンは血流を促進する作用があり、毛様体筋の緊張をほぐす作用が期待されている物質です。ウシの毛様体筋を使った実験では、カシスアントシアニンを加えたところ筋肉の弛緩反応が確認できました。

なお、アントシアニン以外の目に良い効果を発揮する栄養素を含む食べ物・飲み物については、下記記事をご覧ください。

目に良い食べ物・飲み物と目に良い生活習慣 | NANIWA SUPLI MEDIA

生活習慣病を予防

アントシアニンは目への作用のほかに、内臓脂肪の増加を抑える働きもあります。​マウスにアントシアニンを混ぜたエサを与えた実験では、内臓脂肪の低下作用が見られました。さらに血中脂肪量の低下や、血糖値の上昇も抑えられました。

内臓脂肪が溜まると、高血圧症や糖尿病・動脈硬化などのリスクが高まります。脂肪の蓄積を抑えるアントシアニンは、生活習慣病予防だけでなくダイエットにも役立ちそうです。

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その他のダイエット記事はこちら

アンチエイジング効果

アントシアニンは、肌や髪の毛を健康的に保つ効果が期待されます。抗酸化作用により、活性酸素の働きが抑えられるためです。

活性酸素は体内で過剰に発生すると、細胞を傷つけて老化を促進する成分。アントシアニンが活性酸素を除去したり、発生そのものを抑えたりすることで肌や髪の老化防止に役立ちます。女性にとっても嬉しい栄養素です。

アンチエイジングにおすすめの抗酸化作用のある食べ物・飲み物 | NANIWA SUPLI MEDIA

アントシアニンが不足・欠乏すると起こる症状

アントシアニンは抗酸化作用を持つ成分なので、摂取量が不十分だと酸化ストレスによる疾患が起きる可能性が高まると言えるでしょう。白内障や緑内障など目の疾患のほか、老化の進行にもつながると考えられます。

そのほかアントシアニンには内臓脂肪の蓄積を抑える効果があるため、不足すると肥満やメタボリックシンドロームの影響による生活習慣病を招くリスクが高まります。

アントシアニンを過剰摂取すると起こる副作用

体に良い作用のあるアントシアニンですが、妊娠後期の過剰摂取には注意が必要です。妊婦が大量にポリフェノールを摂取すると、胎児動脈管早期収縮を招く危険性が高まります。胎児動脈管早期収縮とは胎児の血管が狭まったり、閉じてしまったりする疾患です。ひどい場合、心不全に陥る可能性もあります。

研究論文では胎児動脈管早期収縮が確認された妊婦に、ポリフェノールの大量摂取が疑われた事例がいくつか報告されています。原因と考えられるのはルイボスティーや紅茶、プルーンなどです。妊娠時はポリフェノールの摂取量に気をつけましょう。

アントシアニンの1日の摂取目安量

アントシアニンの1日の摂取目安量は、日本人の食事摂取基準で定められていません。ただし通常の食事で、アントシアニンが過剰になることはほとんどないと言われています。

アントシアニンを含んだサプリメントでは、1日あたり40~90mgの摂取を目安としている製品が多いです。各製品の摂取量を守り過剰摂取を避けるようにましょう。

アントシアニンを多く含む食品

アントシアニンを多く含む食品は次の通りです。

  • ブルーベリー
  • ビルベリー
  • カシス
  • ナス
  • 黒豆茶
  • 黒米
  • 赤ワイン
  • しそ
  • 紫キャベツ
  • 紫芋

ブルーベリーの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

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アントシアニンを効率よく摂取する方法

アントシアニンは体内に蓄積しにくく、効果が長続きしないと言われているため、一度に大量に摂取する方法はおすすめできません。なるべく数回に分けてこまめに摂取すると良いでしょう。食べ物からの摂取が難しい場合は、サプリメントをうまく活用するのも賢い方法です。

目の健康維持を目指したい人は、紫外線のダメージを和らげるルテインと一緒に摂取しても良いでしょう。保水作用のあるヒアルロン酸と合わせると、ドライアイの改善サポートにも期待できます。

参考文献

栄養と健康の6つの関係