そばダイエットの効果と正しいやり方・注意点

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そばダイエットの効果と正しいやり方、注意点を解説します。そばの健康効果やダイエット効果が気になっているという方や、すでにそばダイエットに挑戦しているけれどなかなか効果が出ないとお悩みの方は、ぜひ最後までご覧ください。

そばダイエットとは

まずはじめに、そばダイエットの概要と、そばがどのような食品かについて簡単に説明します。

1日1食以上そばを食べるダイエット法

そばダイエットとは、そばを1日1食以上取り入れるダイエット方法です。

そばをいつもの食事と置き換えることで、摂取カロリーや糖質量を抑えることができます。そばは血糖値が急激に上昇しにくい低GIの炭水化物で、体に脂肪が蓄積しにくいというメリットもあります。

そばは、便秘解消に効果的な食物繊維や、脂質の代謝を促すビタミンB群など、ダイエットに良い栄養素が豊富です。また、脂肪の燃焼を助ける筋肉のもととなるたんぱく質やアミノ酸も多く、痩せやすい体づくりを助ける食材と言えるでしょう。

立ち食いそばやファミレスなどの飲食店でも一般的なメニューで、日頃の食生活に取り入れやすいのもうれしいポイントです。そばダイエットは、外食の機会が多く、料理をする習慣のない人でも取り組みやすいダイエット方法と言えます。

そばとは

そば(蕎麦)とは、そばの実を製粉したそば粉を原料とする麺類です。

そば粉単体ではまとまりにくいため、一般的にはつなぎ粉を混ぜ合わせて製麺されます。そば粉とつなぎ粉の割合が8:2のそばは「二八そば(にはちそば)」で、つなぎを使わず作られたそば粉100%のそばは「十割そば(じゅうわりそば)」です。

ざるそばなどの冷たいそばとして食べられるほか、温かいつゆにつけて食べることもできます。

そばの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

そばダイエットの効果

そばダイエットにより期待できる効果や、そばがダイエットに向いている理由を解説します。

GI値が低く脂肪が蓄積されにくい炭水化物

そばがダイエットに向いている理由の一つに、低GI食品であることがあげられます。

GI値とは、食後血糖値の上がりやすさを示す数値です。血糖値が急に上がると、余分な糖を脂肪として溜め込む作用のあるインスリンが多く分泌されてしまいます。GI値が低いほど、太りにくい食べ物であると判断できます。

GI値が70以上の食品が「高GI食品」、56〜69が「中GI食品」、55以下が「低GI食品」と定義されています。

そばのGI値は54と低く、白米やパンといったGI値が70以上の高GI食品をそばに変更することで、ダイエット効果が見込めます。

また、うどんのGI値は85、そうめんのGI値は68、パスタのGI値は65です。そばのGI値は、麺類の中でも飛びぬけて低くなっています。

食事量を減らさずに糖質の摂取量を抑えられる

そばは、ダイエットの大敵である糖質の含有量が、比較的少ない食材です。そばと、主要な麺類や炭水化物100gあたりの糖質量を次の表で確認してみましょう。

食品名100gあたりの糖質量
そば(ゆで)23.1g
うどん(ゆで)20.3g
そうめん(ゆで)24.9g
中華めん(ゆで)26.4g
マカロニ・スパゲッティ(ゆで)29.2g
白米35.6g
食パン42.2g
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省(「糖質量=炭水化物-食物繊維」で計算)

そばの糖質量は、白米や食パンを食べる場合と大幅に少ないことがわかります。麺類に限って見てみても、同量のそうめん・中華麺・パスタより5g~10g程度糖質が少なめです。

ここで比較した麺類の中で、最も糖質量が低いのはうどんです。ただし、そばは、低GI食品であることや、食物繊維などその他の栄養素を多く含んでいることから、うどんよりもダイエット向きだと言えます。

脂質・糖質の代謝を促進するビタミンB群

そばは、ダイエットには欠かせないビタミンB群を多く含んでいます。ビタミンB群は、糖質・脂質の代謝や新陳代謝の促進に関わる栄養素です。ビタミンB1・B2・ナイアシン・B6・B12・パントテン酸・葉酸・ビオチンの8種類の栄養素を指します。

そばは、うどんやそうめんと比べ、ビタミンB群の栄養素を多く含んでいます。このことも、そばがダイエットに適した食材である理由の一つです。

ビタミンB群の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

不溶性食物繊維が豊富で便秘解消

そばは、うどんや中華麺よりも多くの食物繊維を含んでいます。とりわけ、便秘解消に効果的な不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動を促したり、便のカサを増やしたりして、便通を改善する効果が期待できます。

そばダイエットは、便秘が原因でお腹周りが太って見えてしまう人や、便秘により代謝が落ちて痩せにくい体質となっている人にもおすすめです。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法|NANIWA SUPLI MEDIA

脂肪を燃やす筋肉をつくるタンパク質

効率良く脂肪を燃焼させるには、エネルギーを消費する筋肉の量を増やす必要があります。そのため、丈夫な筋肉のもととなるタンパク質の摂取が、ダイエット成功のカギとなります。

そばは、うどんの約2倍ものタンパク質を含有しています。そばならタンパク質を効率よく摂取することができ、筋肉を維持しながら痩せやすい体質に近づくことができるでしょう。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

ポリフェノールでアンチエイジング効果も期待できる

そばには、ルチンなどのポリフェノールが多く含まれています。

そばに含まれるポリフェノールには強い抗酸化作用があり、老化を促進する原因の過酸化脂質を抑える作用があります。そばは、アンチエイジングや美容にも良い効果が期待できる食材です。

ポリフェノールの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

アレンジしやすく飽きにくい

一つの食材を食べるダイエットが続かない主な原因は、味に飽きてしまうことです。その点、さまざまな具材や味付けで楽しめるそばは、無理なくダイエットを続けやすい食材と言えます。

好みや季節によって、温かいそば・冷たいそばを選べるのもメリットでしょう。茹でるだけと調理が簡単なことや、乾麺の保存性が優れていることも、そばダイエットを続けやすい要素です。

外食が多い人でも続けやすい

そばは、外食でも取り入れやすい食事です。立ち食いそばなど、忙しい昼時でもスピーディーに食べられる形態の店舗が多いこともポイント。

コンビニでも購入でき、忙しいビジネスマンにも最適なダイエット食材です。大衆店では1杯200円程度~と安価なため、ダイエットと節約を同時に実現できる一石二鳥のメニューでもあります。

そばダイエットの正しいやり方

ここからは、そばダイエットの正しいやり方と、適切な量・食べるタイミング・食材の選び方を解説します。

1日1食以上そばに置き換える

そばダイエットは、朝・昼・晩の1日1~2食をそばに置き換える方法が基本です。いつも食べているご飯やパンをそばに変更することで、食事量は減らさずにカロリーや糖質量を抑えられます。

そばは、食べただけで痩せる食品ではありません。そばダイエットの期間は、最低でも1ヶ月はみておきましょう。まずは1ヶ月続けてみて、効果が出ているか、自分の体質に合っているかなどを見極めつつ、続けて取り組んでください。

1食あたり150g~200gが目安

1食あたりのそばの目安量は、茹でた状態で150g~200g、乾麺で80g~100gです。1食分のそばのカロリーは、195kcal/150g~260kcal/200gです。

性別・年齢・体重や、普段の食事の量から自分にとってベストな分量を見つけましょう。

ダイエットにはつなぎ粉不使用の十割そばがおすすめ

そばダイエットには、つなぎ粉(小麦粉)を使わずにそば粉だけで仕上げた十割そばがおすすめです。

そば粉は、肥満解消に役立つビタミンB群の栄養素や食物繊維を豊富に含んでいるためです。また、そば粉は、小麦粉と比較して血糖値を上げにくい低GI食品でもあります。

低糖質タイプのめんつゆを使う

めんつゆは、そばの味付けとして定番の調味料ですが、糖質やカロリーが高いためダイエット中は要注意です。そばダイエットでは、糖質カットのめんつゆを選ぶようにしましょう。

そばダイエットの注意点

そばダイエットを行ううえで注意したいポイントについて説明します。間違った方法でダイエットに取り組むことで逆に太ってしまう可能性もあるため、以下の点に気を付けましょう。

食べ過ぎない

そばがいくらダイエットに向いている食品といっても、食べ過ぎればカロリーや糖質の過剰摂取となります。ダイエット中に食べる1食あたりの分量は、茹でた状態で150~200gとし、外食する場合も大盛りは避けてください。

少量のそばでは満腹感が得られにくい場合、よく噛んで食べることで満腹中枢が活性化され、食欲をコントロールしやすくなります。あまり噛まずに食べてしまいがちな麺類ですが、咀嚼回数を意識してそばを食べてみましょう。

単品食べは栄養が偏るため、そば以外の食品も取り入れる

そばに限ったことではありませんが、一つの食材のみ食べていると栄養が偏り、体の機能に支障をきたす恐れがあります。たとえば、そばには粘膜の健康維持に大切なビタミンAや、免疫機能の維持に関わるビタミンCが含まれていません。

そばを食べるときに、ビタミンAやビタミンCが豊富な野菜類・海藻類や鶏肉を取り入れ、食事全体の栄養バランスを意識しつつダイエットを続けましょう。

天ぷらそばなど高カロリーなトッピングは選ばない

そばダイエットに取り組むとき、他の具材と食べ合わせたほうが栄養バランスが整うとはいえ、天ぷら・油あげ・豚バラ肉など脂質が多く高カロリーなトッピングは避けてください。

そばでカロリーや糖質をセーブしても、付け合わせの食材によってはダイエット効果が薄れてしまいます。

三食全てをそばに置き換えると栄養バランスが崩れる可能性

朝・昼・晩の三食全てをそばに置き換えると、栄養過多または栄養不足となり、やはり体調に影響が出る可能性があります。

まずは1食の置き換えから始め、そばを食べるのは多くても1日2食までとしましょう。

そばアレルギーの人には向かないダイエット方法

そばは、アレルギーの特定原材料に指定されています。少量でもアナフィラキシーショックなど重篤なアレルギー反応を起こしやすい食材であるため、アレルギー体質の人は注意が必要です。

当然のことながら、そばダイエットはそばアレルギーの可能性がある人には向きません。麺類を取り入れたダイエットに取り組みたい場合は、そば粉不使用の米粉麺などを代用してください。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます