レーズンの栄養と効果効能・調理法・保存法

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レーズンの歴史や原産地、主要な品種などの基本情報、似た食品との違い、レーズンに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない食べ方や保存法などを紹介します。

レーズンとは

レーズン(raisin)とは、ぶどうの実を乾燥させてドライフルーツにしたものです。干しぶどうとも呼ばれ、乾燥させたぶどうを収穫し、さらに1~2週間天日干しすることで水分が約15%までに減少します。

レーズンの歴史は古く、紀元前に乾燥したぶどうが起源と考えられています。レーズンの原産地は、スペインやギリシャなどの地中海沿岸の地域や、アメリカ・カリフォルニアです。温暖で、豊かな水量を持つ地域で、栽培されてきました。

1800年代のレーズンはマスカットを使っていましたが、マスカットは食べるときに種が邪魔になるという問題がありました。しかし、1880年代後半になると種なしぶどうが開発され、レーズンが世界中に普及したという歴史があります。

国内で流通しているレーズンはほとんどが輸入製品で、その多くがアメリカ・カリフォルニア産です。次いでトルコや中国からの輸入も多く、2020年の輸入量合計は約3トンに及んでいます。

レーズンと似たドライフルーツ

レーズンと似ているドライフルーツの違いについて、解説します。

プルーン

プルーンはスモモの1種で、生食だけでなくドライフルーツとしても利用されるフルーツです。

プルーンには、ビタミンAやβ-カロテン、アントシアニンなど、視覚の機能を維持するのに役立つ栄養素が豊富に含まれています。また鉄などのミネラルも豊富で、健康食品としてサプリメントにも利用される果物です。

ドライフルーツにしたプルーンは、実が3cm以上と大きな点がレーズンとは異なります。レーズンと同じように、種なし・種ありのプルーンが販売されています。

プルーンの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

デーツ

デーツはなつめやしの実で、日本では主にドライフルーツとして市販されています。

近年、栄養価が高いことが注目を集めている食べ物で、食物繊維やマグネシウム、鉄、カルシウムなどがプルーンやレーズンよりも多く含まれることが魅力です。ミネラル・ビタミンが豊富なことから、美容効果が期待されています。

デーツの果実は、直径2~3cm、長さ5cm前後で、レーズンよりも大きいことが特徴です。砂漠の乾燥地帯でも育つなつめやしは、古くから中東・アフリカ地域で貴重な栄養源として食べられてきました。

レーズンの品種・種類

レーズンは、生産地によって多様な品種が栽培されています。味や色も異なるため、自分好みのレーズンを見つけるのも楽しいかもしれません。

カリフォルニアレーズン

カリフォルニアレーズンは、世界の生産量のうち約40%を占めるレーズンです。アメリカ・カリフォルニア産のトンプソン・シードレスと呼ばれる種なしぶどうを使用して作られています。そのため、トンプソンレーズンとも呼ばれます。

カリフォルニアレーズンは、レーズンらしい甘さと香りが特徴で、肉厚な実には噛み応えがあります。

サルタナレーズン(ゴールデンレーズン)

サルタナレーズンは、主にオーストラリア産の種なしのレーズンで、黄金色をしていることから「ゴールデンレーズン」とも呼ばれています。

天日干しの時間が他のレーズンよりも短く、ぶどうの香りや味が残っていることが特徴です。皮が柔らかく、よりフレッシュな食感を味わえます。

グリーンレーズン

グリーンレーズンは、中国原産のマスカットから作られるレーズンです。

名前のとおり緑色をしており、透明感のある外観をしています。マスカットの酸味が特徴で、さわやかでフルーティーな味わいは、ドライフルーツの甘みが苦手な人にもおすすめです。

レーズンに含まれる成分・栄養素

レーズン100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

生のぶどうを乾燥させてレーズンにすると、その体積は5分の1になります。そのためレーズンのカロリーは、324kcal/100gと生のブドウの約5倍です。糖質である炭水化物を多く含むことから、カロリーが高い栄養食と言えます。

レーズンには炭水化物が多く含まれている一方で、脂質はほとんど含まれていません。体重増加や生活習慣病の原因となる脂質が含まれないため、ダイエット中の糖質補給におすすめです。

またレーズンには、カリウムやリン、カルシウムなどの各種ミネラルが豊富に含まれます。ミネラルは、身体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。レーズンは乾燥によって栄養素を実に取り込むため、生のぶどうよりも豊富なミネラルを含んでいます。

食 品 名単位レーズンぶどう 生
廃 棄 率%00
エネルギーkJ1374296
kcal32469
水 分g14.581.7
たんぱく質アミノ酸組成によるたんぱく質g-20.4
たんぱく質g2.70.6
脂質脂肪酸のトリアシルグリセロール当量g-0.1Tr
コレステロールmg00
脂質g0.20.2
炭水化物利用可能炭水化物(単糖当量)g-60.317
g*
利用可能炭水化物(質量計)g-60.317
差引き法による利用可能炭水化物g75.915.7
*
食物繊維総量g4.10.9
糖アルコールg00
炭水化物g80.316.9
有機酸g1.20.7
灰分g1.90.5
無機質ナトリウムmg120
カリウムmg740220
カルシウムmg658
マグネシウムmg317
リンmg9023
mg2.30.2
亜鉛mg0.3Tr
mg0.390.07
マンガンmg0.20.03
ヨウ素μg30
セレンμgTr0
クロムμg90
モリブデンμg121
ビ タ ミ ンレチノール(ビタミンA)μg00
α|カロテンμg0Tr
β|カロテンμg1139
β|クリプトキサンチンμg00
β|カロテン当量μg1139
レチノール活性当量μg13
ビタミンDμg00
α-トコフェロールmg0.50.4
β-トコフェロールmg00
γ-トコフェロールmg0.30.2
δ-トコフェロールmg00
ビタミンKμg22
ビタミンB1mg0.120.05
ビタミンB2mg0.030.01
ナイアシンmg0.60.2
ナイアシン当量mg-10.2
ビタミンB6mg0.230.05
ビタミンB12μg00
葉 酸μg919
パントテン酸mg0.170.04
ビ オ チ ンμg4.31
ビタミンCmgTr3
アルコールg
食塩相当量gTr0
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

レーズンの効果・効能

レーズンに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

豊富な食物繊維が便秘解消

食物繊維とは、人間の消化酵素では消化されない植物由来の炭水化物の一種です。

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維が多く含まれるレーズンを摂取すると、食物繊維が胃や腸で消化されずに、腸管内を流れていきます。

そのままの形で腸管内を巡ることで、腸管が刺激されて排便を促すため、便秘予防に効果的です。

一方、水溶性食物繊維は消化されるものの、その消化速度は遅く、他の食べ物を巻き込んで腸管内を移動することから、血糖値を上げにくい栄養素と考えられています。

糖質が多く含まれているのにレーズンを食べても血糖値が上がりにくいのは、水溶性食物繊維のおかげです。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法|NANIWA SUPLI MEDIA

鉄で女性の悩みを解消

鉄は、酸素を全身に運搬して脳の機能を正常に保ったり、皮膚や骨、粘膜の健康を維持したりする栄養素です。他にも、ホルモンの生成や消化管の健康維持などに携わり、健康を保つために欠かせません。

鉄が不足すると、立ちくらみや頭痛などの貧血症状や、イライラや不安感などの精神症状が起こりやすくなります。特に女性は月経によって鉄を失いやすいため、月経中は普段よりも3.64mg多くの鉄を摂取する必要があります。

月経のある女性が摂取したい鉄の1日当たりの量は、10.5~11.0mg。また妊娠中はこれに加えて、初期は+2.5mg、中・後期は+9.5mgの摂取が推奨されています。授乳中も、妊娠初期と同等の付加量が必要です。

鉄の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ビオチンの美容効果

ビオチンは、ビタミンB群に分類され、主にエネルギー代謝に関わる栄養素です。

ビオチンには皮膚の炎症を抑える働きがあり、皮膚を正常に保つほか、皮膚炎などの炎症に効果があります。炎症の原因因子は、ヒスタミンと呼ばれる物質です。ビオチンはヒスタミンの増加を抑制し、炎症を起こしにくくする働きを持ちます。

またビオチンには、腸内フローラを整える役割もあるため、肌荒れの原因になる便秘を解消することからも、美容効果の期待できる栄養素です。

ビオチンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

ポリフェノール(アントシアニン)が血糖値を下げる

レーズンには、アントシアニンが含まれています。アントシアニンは、血糖値を下げるときに働くインスリンと呼ばれるホルモンの働きをサポートするため、血糖値の上昇を抑える効果があります。

アントシアニンを含むポリフェノールは、植物がストレスを感じたときに放出する化学物質です。レーズンは、乾燥によるストレスに曝されることで、アントシアニンを多く含んでいると考えられます。

アントシアニンは、ワインやブルーベリー、プルーンなどの赤い色素をもつ植物からできる製品に含まれる栄養素です。

ポリフェノールの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

レーズンの食べ方

レーズンの栄養素を損なわない、おすすめの食べ方などを解説します。

ヨーグルトに混ぜて整腸効果を期待

レーズンの甘みを活かすなら、ヨーグルトに入れて食べるのがおすすめです。

無糖のヨーグルトに砂糖をかけるよりも、レーズンと一緒に食べたほうが甘みもつき、ミネラルの補給にもなります。ヨーグルトに含まれる乳酸菌と、レーズンの食物繊維が、腸を整え便秘に効果的です。

ヨーグルトの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

レーズンはおつまみにもおすすめ

レーズンは、同じくぶどうから作られるワインと相性がよいため、おつまみとして食べるのもおすすめです。

レーズンには、さまざまな品種があり、それぞれ味や食感が異なるため、好きなワインに合わせたり、好みの味を選ぶとよいでしょう。

自宅で簡単にラムレーズンが作れる

アイスやクッキー、マフィンなどと相性のよいラムレーズンですが、自宅でも簡単に作れます。

レーズンを沸騰したお湯に入れて30秒ほど消毒し、フライパンで炒って乾燥させたら、ラム酒に漬けて1日以上置けばラムレーズンの完成です。自家製のラムレーズンは傷みやすいので、数ヶ月以内に食べ切るようにしましょう。

レーズンのオイルコーティングについて

レーズンに限らず、ドライフルーツは、オイルコーティングと呼ばれる処理をして販売されていることが多くあります。オイルコーティングとは、ドライフルーツに植物性油脂でコーティングをする製造方法で、フルーツ同士がくっつかないようにするための処理です。

レーズンの中にもオイルコーティングをしたものがあり、オイルコーティングに用いられる植物性油脂が身体によくないとの意見も聞かれます。しかし栄養素に大きな変化はなく、オイルコーティングをしたレーズンが身体に悪いという根拠はありません。

レーズンは妊娠中の摂取や離乳食での利用も可能

レーズンには豊富なミネラル・食物繊維が含まれるため、妊婦や離乳食期の赤ちゃんにもおすすめできます。

妊娠中に必要なミネラルだけでなく、便秘がちになる妊婦にもレーズンの作用は有効です。離乳食としてレーズンをあげるときは、生後10ヶ月前後の離乳食後期から、お湯でふやかした無添加レーズンを与えるとよいでしょう。

レーズンの保存方法

レーズンの栄養素を損なわない保存方法を解説します。

開封前は常温保存で冷暗所に保管

袋に入った開封前のレーズンは、常温保存が可能です。直射日光を避け、涼しい場所に保管しましょう。

開封前のレーズンでも、含まれる水分量によって保存可能な期間が異なります。商品の賞味期限に従って、保管しましょう。

開封後は真空容器での保管がおすすめ

開封済のレーズンは、空気に触れたままにしておくと酸化が進んで風味や栄養素が変化してしまいます。

開封したレーズンは、空気に触れないように密閉容器に入れて冷蔵保存しましょう。レーズンの含有水分量にもよりますが、おおよそ3ヶ月~6ヶ月ほど保管できます。

参考文献