生理痛対策になる生理中におすすめの食べ物・飲み物

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生理痛について解説したうえで、生理痛を和らげる栄養素と、それぞれの栄養素を豊富に含む生理中におすすめの食べ物や飲み物を紹介します。

生理痛とは

生理痛とは、生理時(月経時)に起こる痛みを総称したものです。腹痛や腰痛、頭痛など人によってさまざまな症状が現れます。

生理は、子宮の内側を覆っている子宮内膜が剥がれ落ち、血液といっしょに体外に排出されることを指します。エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)という2種類の女性ホルモンは、生理がくると分泌され卵胞が大きくなり排卵します。

子宮内膜は排卵とともに受精卵の着床に備えて厚くなっていきますが、妊娠しなかった場合、不要となった子宮内膜が出血に伴って剥がれ落ち、子宮口から体外に排出されます。この現象が生理であり、剥がれ落ちた子宮内膜と血液(経血)を押し出すために子宮が収縮すると、生理痛が起こります。

生理痛の原因

生理痛の原因は複数あり、痛みの度合いには個人差があります。以下では、生理痛の原因を紹介します。

プロスタグランジンが過剰に分泌されている

排卵後、妊娠が成立しないと不要になった子宮内膜を体外に排出するために、「プロスタグランジン」という物質が分泌されます。プロスタグランジンは子宮を収縮させる働きがあり、過剰に分泌されると子宮の収縮が大きくなり、痛みも強くなります。

冷えによる血行不良

生理中はプロスタグランジンの働きで血管が収縮するため、身体が冷えやすい状態になります。体が冷えて血行が悪くなると、プロスタグランジンが骨盤内でとどまり、痛みが強くなってしまいます。

また、生理中は生理前に比べて体温が下がるため、血液に粘りがでます。この粘着性のある血液が体外に出ようとするためさらに痛みが生じます。

ストレス

夏場、冷房よく効いた室内にいる・立ちっぱなしの時間が長くむくみやすいなど、肉体的なストレスによって血流が悪くなります。また、人間関係や環境などによる精神的なストレスによって自律神経が乱れると体温調節機能が低下したり、血行が悪くなったりして、身体が冷えてしまいます。

これらの肉体的・精神的ストレスは冷えを助長し、痛みを強くさせてしまうのです。

子宮口がせまい

初潮を迎えたばかりの若い女性や、出産を経験していない女性などは、子宮口が狭くかたい状態になっているため、経血をうまく押し出すことができません。子宮がより収縮して経血を押し出そうとするため、生理痛が起こります。

年齢とともに子宮が成熟したり、出産を経験して子宮口が広がったりすると生理痛が軽くなることがあります。

生理痛に対する恐怖

若い年齢でひどい生理痛に苦しんだ経験がある人は、「生理は痛いもの」という恐怖のイメージが定着してしまい、生理に対する嫌悪感や不安感が痛みを助長してしまうことがあります。

病気による痛み

鎮痛薬を服用しても生理痛が改善せず、日常生活に支障をきたす場合は、月経困難症の可能性があります。

月経困難症には「機能性月経困難症」と「器質性月経困難症」の2種類があり、「機能性月経困難症」は冷えやストレスなどによる痛みで、「器質性月経困難性」は「子宮内膜症」「子宮筋腫」などの子宮の病気が原因で起こる痛みを指します。

今までに経験したことがないような生理痛がある・経血量が通常より多い・生理不順など、器質性月経困難性が疑われる症状がある場合は、すみやかに婦人科を受診することをおすすめします。

生理痛対策になる栄養素

生理痛を緩和する栄養素を紹介します。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは大豆の胚芽に含まれる成分で、豆乳や納豆・味噌・豆腐などに多く含まれています。

生理になると、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌が減少し、ホルモンバランスが乱れてしまいます。このホルモンバランスの乱れも生理痛の要因であるため、不足したエストロゲンを補う必要があります。

大豆イソフラボンはエストロゲンに似た化学的構造をしており、体内ではエストロゲンに似た働きを持つと考えられています。このことから、大豆イソフラボンを摂取することで、生理痛が緩和できるのです。

イソフラボンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

オメガ3系脂肪酸

アマニ油、えごま油、ヘンプシードオイルに含まれるオメガ3系脂肪酸は、子宮を収縮させる体内物質プロスタグランジンの分泌を抑制する働きがあります。

オメガ3の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

カカオポリフェノール・ビタミンE

ココアやチョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、血管をひろげる働きがあります。血管をひろげて血流を改善し、冷えを予防することで生理痛を和らげる効果が期待できます。

また、ビタミンEも同様に身体の末端にある末梢血管を広げて血行を良くする働きがあり、冷えを改善して生理痛緩和に役立ちます。

ポリフェノールの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンEの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ジンゲロール(ショウガオール)

生姜の辛味成分である「ジンゲロール」は、加熱すると「ショウガオール」という成分に変わります。ショウガオールは血管を広げて血流を良くし、冷えを改善する効果があります。

生理中におすすめの食べ物・飲み物

生理痛の緩和や生理中に不足しがちな鉄分の補給におすすめな食べ物・飲み物を紹介します。

納豆・豆腐・豆乳

納豆・豆腐・豆乳には、女性ホルモンであるエストロゲンとよく似た働きをする「大豆イソフラボン」が多く含まれています。生理によって不足しがちなエストロゲンの分泌を補い、生理痛を和らげる効果が期待できます。

体を冷やさないよう、豆腐は湯豆腐や味噌汁に入れる、豆乳はホット豆乳にして飲むなど、一工夫すると良いでしょう。

納豆の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

豆腐の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

生姜

生姜に含まれる「ショウガオール」は、欠陥を拡張して血流を良くし、冷えを改善する効果があります。細かく刻んだ生姜をスープに入れたりして、積極的に生姜を食事に取り入れてみましょう。

生姜の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

ハーブティー

生理痛を和らげるには冷えを改善する必要があり、温かいハーブティーは冷えの改善に効果的です。ハーブティーの中には、体を温めるジンジャーティーや、うっ血を改善する作用があるカモミールティーなど、生理痛緩和に役立つ種類があります。

ハーブの種類によってはアレルギー症状が出たり、カフェインを含んでいるもののあるので、成分には注意が必要です。

ココア

ココアには、血管拡張作用のある「カカオポリフェノール」が含まれています。血管を広げて血行を促進し、冷えを改善することで生理痛を和らげることができます。

カカオの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

牛肉やマグロなどの赤身

生理中は、多量の血が流れ出てしまい、貧血になることもあります。貧血予防のために効果的な食品が牛肉やマグロ・サバなどの赤身です。

赤身の魚や肉は鉄を多く含み、吸収が良いのが特徴。加熱しても鉄は壊れないため、煮込み料理や炒めものなど、さまざまな料理に使うことができます。

納豆やひじきなどにも鉄は多く含まれていますが、吸収率が赤身に比べて悪いため、果物やトマトとったビタミンCを含む野菜を一緒に摂って吸収率を上げると良いでしょう。

生理痛を和らげる生活習慣

生理前からできる、生理痛を和らげる生活習慣を紹介します。

体を温める

体が冷えると筋肉が収縮して血行が悪くなり、生理痛を悪化させてしまいます。素足を出す服装や、締め付けのきつい服装は避けましょう

また、シャワーだけで済まさずに湯船にゆっくり使ったり、ひざかけやホッカイロを使ったり、白湯や温かいハーブティーを飲んだりして、体を温めて血流を良くするよう心がけることが大切です。

定期的に運動する

血行を良くして体を温めるためには、運動も有効です。ウォーキングやストレッチ、ヨガなど、無理のない範囲で続けられる運動を習慣にしましょう。

栄養バランスに気をつけた食事を心がける

大豆イソフラボンやオメガ3系脂肪酸など、生理痛を緩和する栄養素を意識しつつ、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

規則正しい生活をする

生理痛は、ホルモンバランスの乱れや自律神経の乱れが大きく関わっています。夜ふかしせずに早く寝る・適度な運動をする・栄養バランスの良い食事をする、といった規則正しい生活を心がけましょう。

生理痛を悪化させる生活習慣

病気が思い当たらず、毎月生理痛が辛い人は、以下の生理痛を悪化させる生活習慣をしている可能性があります。

オメガ6系脂肪酸の摂りすぎ

必須脂肪酸の一種であるオメガ6系脂肪酸は、サラダ油・ひまわり油・コーン油を使った揚げ物やお菓子・パン、マーガリンなどに多く含まれています。

オメガ6系脂肪酸は、プロスタグランジンの合成を促進する働きがあるため、普段から口にしている人は食べる量に注意が必要です。

ストレスを溜め込んでいる

生理痛の原因である冷えは、ストレスによっても発生します。人はストレスを抱えると筋肉を緊張させ、血流を悪くします。

また、強いストレスや慢性的なストレスを抱えていると、交感神経が活発になり、子宮が収縮します。その結果、血流が悪くなり、生理痛を強くしてしまうのです。

ストレスは溜め込まず、適度に発散するようにしましょう。

体を冷やす

普段から冷たい食べ物や飲み物を好んで多く口にしたり、体を動かす習慣がなかったりすると、体が冷えてしまいます。

体が冷えると体温を保持しようとして筋肉は収縮し、血流が悪くなり、生理痛を悪化させてしまう可能性が。また、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインも欠陥を収縮させる働きがあるので避けるようにしましょう。

記事の監修

美容作家、評論家、ヨガインストラクター

AYA ARAHARA

ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/PRとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」(PHP研究所)編集協力、「枯れないからだ」(河出書房新社)編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中!
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