おからダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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Okara

おからダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。おからダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにおからダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

おからダイエットとは

おからダイエットの概要や、おからの概要について解説します。

モデルも実践するダイエット法

おからダイエットとはおからを料理に活用したり、食前に摂取したりすることで減量を目指す方法です。モデルが3ヶ月で12kg痩せたことから話題となりました。

豆腐を作る過程でできるおからはカロリーが低く、摂取カロリーの削減に役立つ食品です。さらに栄養価が高いので、便秘改善や美肌効果にも期待できるでしょう。

おからはダイエット向きの食品

おからは豆腐を作る際にできる副産物で、茹でた大豆を絞ったときに残るカスを指します。大豆が原料なため栄養満点で、健康的な体作りをサポートしてくれる食材です。

おからに含まれるダイエットに役立つ栄養素は、整腸作用のある食物繊維やむくみ予防に役立つカリウムなど。そのほか、大豆ペプチドやソイプロテインなどダイエットを後押ししてくれる大豆ならではの栄養素も豊富です。

カロリーが低い割に栄養価の高いおからは、ダイエットにぴったり。さらに値段もリーズナブルなので、取り入れやすい食品と言えるでしょう。

おからの栄養と効果効能・調理法・保存法| NANIWA SUPLI MEDIA

おからダイエットの効果

おからダイエットにより期待できる効果や、痩せる仕組みについて解説します。

優れた整腸作用

おからは整腸作用を持つ食物繊維が豊富です。以下の図を見比べると、どの大豆製品より食物繊維量が多いことがわかります。

おから木綿豆腐絹ごし豆腐豆乳糸引き納豆
食物繊維総量(g/100g)11.50.4(1.2)0.3(0.9)0.26.7
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

食物繊維は胃で消化されず大腸まで届き、腸のぜん動運動を促す作用があります。便秘改善には欠かせない栄養素です。

さらにおからにはオリゴ糖も多く含まれています。オリゴ糖は腸内細菌を増やす働きがあり、整腸作用を後押ししてくれる栄養素です。腸が整えば、美肌効果にも期待できるでしょう。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

美肌・美白をかなえる美容に効果的な食べ物・飲み物|NANIWA SUPLI MEDIA

カリウムでむくみ予防

ミネラルの一種であるカリウムは、体内のナトリウムを排出する作用があります。

体がむくむ原因のひとつは、ナトリウムの過剰摂取。体内のナトリウム濃度を下げるために、体は水分を溜め込む性質があります。そのため塩分の多い食事は、体のむくみを起こしやすくしてしまうのです。

ナトリウムを体外へ排出するには、おからに含まれる食物繊維も有効に働きます。食物繊維は排便を促す過程で、余分なナトリウムを体外へ排出する作用があります。

カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

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摂取カロリーの削減

おからは水分を吸いやすい食品です。胃の中で膨張するので満腹感を刺激しやすい点も、ダイエットではメリットのひとつ。しかも低カロリーなので、たくさん食べてもカロリーオーバーしにくいです。

さらに食物繊維が豊富なので、消化スピードが緩やかになります。腹持ちのよさにも期待できるでしょう。間食を減らせれば、さらに1日の摂取カロリー削減につながるはずです。

ダイエット中におすすめの痩せる食べ物・飲み物 | NANIWA SUPLI MEDIA

大豆ペプチドで基礎代謝アップ

大豆には、大豆ペプチドと呼ばれる栄養素が含まれています。大豆ペプチドは大豆タンパク質が分解される過程で生まれる中間産物のことで、複数のアミノ酸が結合した状態で存在します。

近年の研究で、この大豆ペプチドがダイエットに役立つ作用を持つことが判明しました。ある実験では、大豆ペプチドが含まれた食事をマウスに4週間与えたところ、別のタンパク質を与えた群に比べ、食後のエネルギー消費量が大きかったと報告があります。加えて体外へ排出される脂質の量も、大豆ペプチド群のほうが多い結果となりました。大豆ペプチドには基礎代謝量をアップさせる作用が期待できそうです。

代謝を上げる食べ物・飲み物 | NANIWA SUPLI MEDIA

ソイプロテインが脂肪燃焼

ソイプロテインとは大豆に含まれるタンパク質で、脂肪を低減させる効果が期待できるβ-コングリシニンが含まれています。

β-コングリシニンは、脂肪の分解をサポートする「アディポネクチン」の分泌を増やす作用が期待される栄養素です。ホルモンの一種であるアディポネクチンは、体内の脂肪をエネルギーとして消費する働きがあります。別名「痩せホルモン」とも呼ばれる物質です。

内臓脂肪が多いほど、アディポネクチンの分泌が鈍くなると言われています。太る悪循環に陥る前にβ-コングリシニンを体に取り入れて、効率的なダイエットを目指しましょう。

ソイプロテインの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

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おからダイエットの正しいやり方

おからダイエットの正しいやり方を解説していきます。

おからを使った一品を取り入れる

おからダイエットの基本的なやり方は、副菜におからを作った料理を取り入れる方法です。生おからは煮物に使ったり、じゃがいもの代わりにポテトサラダに具材にしたりなど、活用方法はさまざまあります。

おからを粉末状にしたおからパウダーも使いやすい食材のひとつです。小麦粉の代用品として活用できるので料理の幅がぐっと広がります。おからパウダーをお好み焼きや蒸しパンの材料に使うと、罪悪感の少ないヘルシーな料理になります。

ただし、おから料理だけを食べる方法はNG。おからは栄養価の高い食品ですが、すべての栄養素が含まれているわけではありません。必ず主菜や主食、サラダなどを用意して、栄養バランスを整えましょう。

食事の最初に食べるのがおすすめ

おからを使った料理を食べるタイミングは、食事の最初が最適です。はじめに食べると胃の中でおからが膨張し、食べ過ぎを抑制できます。

ダイエットの基本は消費カロリーより摂取カロリーを減らすこと。満足感を得やすく、腹持ちの良いおからは無理のないダイエットを実現できるでしょう。

食前のおからパウダーは手軽

さらに手軽さを求めるなら、おからパウダーを食前に摂取する方法がおすすめです。食事の前に大さじ1~2杯分のおからパウダーを摂取します。そのまま飲み物に混ぜたり、ヨーグルトにかけたりすれば、より手軽です。最近では粒子が細かく、水に溶けやすいおからパウダーも多く販売されています。

おからパウダーは胃で膨らむので、その後の食事の食べ過ぎを防ぐ効果があります。摂取タイミングは、おおよそ15~30分前がベスト。一緒にお水を摂取すると、さらに胃の中で膨らむので、満腹感につながりやすくなります。

おからダイエット継続のコツ

おからダイエットを継続するコツや、よりダイエット効果を発揮するためのポイントを解説します。

おからパウダーが使いやすい

おからは価格帯の安い食品ですが、生のおからは水分が多く含まれている分、日持ちしないのがネックです。長持ちさせたいなら、おからパウダーがおすすめ。乾燥させた状態なので保存期間が長く、自宅のストック食材として重宝してくれます。

さらにおからパウダーは、胃の中で約5倍ほどに膨らむため、より満腹感を感じやすいのもメリット。粗めのおからパウダーは料理用、細かいものはドリンクに混ぜる用など使い分けるとより使いやすいでしょう。

肉料理のかさ増しに

より摂取カロリーを減らしたい人は、肉を使ったおかずのかさましとして使うと良いでしょう。肉の量を減らしつつ、満足感も得られるのでおすすめです。

おからは、挽肉の代わりとして使いやすい食品でもあります。ハンバーグのタネに加えたり、おからを使ってそぼろを作ったりすれば、よりヘルシーな料理になるでしょう。

おからダイエットの注意点

最後に、おからダイエットにおける注意点をまとめます。

油や調味料を使いすぎない

水分を吸いやすいおからは、油分や調味料も吸収しやすい食品です。そのため調理の過程で油や調味料を使い過ぎると、カロリーオーバーを招きやすくなります。

例えば、ごま油なら大さじ1で約110kcal、マヨネーズ(全卵型)は大さじ1で約84kcalです。油や調味料を使いすぎないよう注意すると、ダイエットが成功しやすくなるでしょう。

おからパウダーは小麦粉の代わりとして揚げ物の衣にも使えますが、ダイエット中は避けたほうが無難です。

おからパウダーをかけ過ぎない

乾燥させたおから10gあたりのカロリーは約137kcal。過剰摂取はカロリーオーバーを招く危険性があります。特にドリンクに混ぜたり、食事にふりかけたりする際はかけ過ぎに注意しましょう。かけ過ぎると食味も損ないかねませんので、少量ずつかけて調整すると安心です。

また、おからは食物繊維が豊富な分、食べ過ぎは胃腸の不調を招くこともあります。1日大さじ1~3杯を目安に摂取するようにしてください。胃腸が弱い方は少ない量から始めて、不調を感じた場合はダイエットをストップさせましょう。

単品摂取は避ける

ヘルシーで栄養満点だからと言って、おからだけ食べ続けるのは避けましょう。必ず副菜として取り入れるか、通常の食事にプラスするイメージで取り組んでください。

おからだけでは1日分の栄養は摂取しきれないため、単品摂取を続けると栄養バランスの乱れを招きます。栄養が不足すると体調不良を招く上に、無理な食事制限はリバウンドのリスクを高める要因になるので注意しましょう。

特に炭水化物はダイエットの敵と考えられがちですが、体のエネルギー源となる大切な栄養素です。炭水化物に含まれる糖質は運動時のエネルギーとなり、筋肉作りに重要なタンパク質の合成をサポートしてくれます。摂取カロリーが気になる人は摂取量を減らす程度にとどめて、完全に抜かないようにしましょう。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます