オートミールが筋トレに効果的な理由を徹底解説【摂取目安量やタイミングも】

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2021.12.14

オートミールが筋トレに効果を発揮する理由について解説します。筋トレ効果をより高めるために守りたい摂取目安量や摂取タイミング、摂取方法や合わせて摂りたい栄養素・食べ物についても解説します。より効果的に筋肉をつけたい方はぜひ参考にしてください。

オートミールとは

まずはオートミールという食品の特徴や種類、含む成分・栄養素などについて解説します。

栄養豊富な全粒穀物

オートミール（oatmeal）は、オーツ麦を脱穀して、調理しやすいように潰して乾燥させたものです。オーツ麦は英語名のOatから来ており、日本語では、燕麦（えんばく）と呼びます。

オーツ麦は、小麦・大麦・ライ麦などと同じくイネ科の穀物で、カラスムギ属に分類される一年草です。発芽玄米などと同じ全粒穀物なので、米などの精白した穀類に比べて、糠・種皮・胚芽などに含まれる栄養素を豊富に含んでいます。

オートミールにはさまざまな種類があり、外皮を取り除いただけのもの、押し麦と同じように吸水性を高めたもの、加工してシリアルとして食べられるようにしたものなどが、すべてまとめてオートミールと呼ばれます。

オートミール（オーツ麦）の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

オートミールの種類

オートミールは、精製の段階によっていくつかの種類に分けられます。

オートグローツ

オートグローツ（Whole Oat Groats）は、オーツ麦からもみ殻のみを取り除いたもののこと。白米に対する玄米に当たります。もみ殻を取り除いただけなので、玄米と比べても非常に調理しづらいオートミールです。そのため、日本でオートグローツの状態で販売されていることはほぼありません。

なお、オーツ麦を調理しやすいように加工したものがオートミールであることから、オートグローツはオートミールの一種とは呼べないと考える場合もあります。

スティールカットオーツ

スティールカットオーツ（Steel Cut Oats）は、オートグローツを食べやすくするため、1粒あたり2～3個に切り刻んだもののこと。カットオーツ、アイリッシュオーツ、ピンヘッドなどとも呼ばれます。もみ殻以外の部位を一切精麦しておらず、オーツ麦を割っただけのものなので、栄養素を豊富に含んでいます。

ただし、シリアルのように牛乳や豆乳と合わせてそのまま食べるのには向きません。煮るなどの加熱調理に適しています。

スコティッシュオーツ

スコティッシュオーツ（Scottish Oats）は、スティールカットオーツをより細かく分割したものです。日本ではあまり市販されていません。

ロールドオーツ

ロールドオーツ（Rolled oats）は、オートグローツを蒸して柔らかくして、ローラーでプレスしてさらに調理しやすくしたオートミールです。大麦を圧ぺん加工した押し麦と同じ加工が施されています。

日本でオートミールといった場合は、大抵ロールドオーツか、次で紹介するクイックオーツ、インスタントオーツのいずれかを指します。

クイックオーツ

クイックオーツ（Quick Rolled Oats）は、ロールドオーツをさらに火が通りやすくするために細かく砕いたもののこと。

調理が容易な点はメリットですが、ロールドオーツに比べると噛みごたえがなくなるため、食感を活かしたグラノーラにしたい場合は、粒の残っているロールドオーツの方が適しています。

インスタントオーツ

インスタントオーツ（Instant Rolled Oats）は、ロールドオーツを一度加熱してから再度乾燥させたもののことです。一度加熱することで、オーツ麦のデンプンがアルファ化され、消化しやすくなっています。

病人、子ども、老人など、消化に不安のある方に向いている一方で、ロールドオーツの特徴である食感が弱くなっているため、あまり好んで食べられる傾向にありません。

オーツフラワー（えん麦粉）

オーツフラワー（Oat Flour）は、オーツ麦を小麦粉などと同じように粉状に加工したものです。

全粒のオーツフラワーは魅力的な栄養価を持っていますが、日本ではほとんど市販されておらず、手に入れるためには海外から取り寄せる必要があります。

オーツブラン（オートブラン）

オーツブラン（Oats Bran）は、オーツ麦をオーツ粉に精麦したときに、実についている外皮（ふすま：Bran）が粉末状になったものです。白米に対する米ぬかに当たります。

食物繊維やミネラルなど、外皮に含まれる栄養素をふんだんに持つ一方で、通常の調理には向きません。パン生地などに混ぜて栄養を添加したり、加工してサプリメントとして利用されたりします。

オートミールの成分・栄養素

オートミール100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。参考として、大麦・玄米・白米の成分表をそれぞれ並記しています。

食品名		単位	えんばく（オートミール）	うるち米	はいが精米	玄米	発芽玄米
廃棄率		%	0	0	0	0	0
エネルギー		kJ	1479	1455	1460	1472	1440
		kcal	350	342	343	346	339
水分		g	10	14.9	14.9	14.9	14.9
たんぱく質	アミノ酸組成によるたんぱく質	g	12.2	5.3	-	6	5.5
	たんぱく質	g	13.7	6.1	6.5	6.8	6.5
脂質	脂肪酸のトリアシルグリセロール当量	g	-5.1	0.8	1.9	2.5	2.8
	コレステロール	mg	0	0	0	0	0
	脂質	g	5.7	0.9	2	2.7	3.3
炭水化物	利用可能炭水化物（単糖当量）	g	63.1	83.1	79.4	78.4	76.2
		g	*	*	*	*	*
	利用可能炭水化物（質量計）	g	57.4	75.6	72.2	71.3	69.3
	差引き法による利用可能炭水化物	g	61.8	78.1	74.7	72.4	72.6

	食物繊維総量	g	9.4	0.5	1.3	3	3.1
	糖アルコール	g	-	-	-	-	-
	炭水化物	g	69.1	77.6	75.8	74.3	74.3
有機酸		g	-	-	-	-	-
灰分		g	1.5	0.4	0.7	1.2	1.1
無機質	ナトリウム	mg	3	1	1	1	3
	カリウム	mg	260	89	150	230	160
	カルシウム	mg	47	5	7	9	13
	マグネシウム	mg	100	23	51	110	120
	リン	mg	370	95	150	290	280
	鉄	mg	3.9	0.8	0.9	2.1	1
	亜鉛	mg	2.1	1.4	1.6	1.8	1.9
	銅	mg	0.28	0.22	0.22	0.27	0.23
	マンガン	mg	-	0.81	1.54	2.06	2.07
	ヨウ素	μg	0	0	0	Tr	-
	セレン	μg	18	2	2	3	-
	クロム	μg	0	0	Tr	0	-
	モリブデン	μg	110	69	57	65	-
ビタミン	レチノール（ビタミンA）	μg	0	0	0	0	0
	α\|カロテン	μg	-	0	0	0	0
	β\|カロテン	μg	-	0	0	1	0
	β\|クリプトキサンチン	μg	-	0	0	0	0
	β\|カロテン当量	μg	0	0	0	1	0
	レチノール活性当量	μg	0	0	0	Tr	0
	ビタミンD	μg	0	0	0	0	0
	α-トコフェロール	mg	0.6	0.1	0.9	1.2	1.2
	β-トコフェロール	mg	0.1	Tr	Tr	0.1	0.1
	γ-トコフェロール	mg	0	0	0.1	0.1	0.2
	δ-トコフェロール	mg	0	0	0	0	0
	ビタミンK	μg	0	0	0	0	0
	ビタミンB1	mg	0.2	0.08	0.23	0.41	0.35
	ビタミンB2	mg	0.08	0.02	0.03	0.04	0.02
	ナイアシン	mg	1.1	1.2	3.1	6.3	4.9
	ナイアシン当量	mg	4.5	2.6	4.2	8	6.4
	ビタミンB6	mg	0.11	0.12	0.22	0.45	0.34
	ビタミンB12	μg	0	0	0	0	0
	葉酸	μg	30	12	18	27	18
	パントテン酸	mg	1.29	0.66	1	1.37	0.75
	ビオチン	μg	22	1.4	3.3	6	-
	ビタミンC	mg	0	0	0	0	0
	アルコール	g	-	-	-	-	-
	食塩相当量	g	0	0	0	0	0

β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)＋1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)＋1/12β-カロテン当量(μg)
Tr(trace) ：微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
(0)：測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
－：未測定
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

オートミールが筋トレに効果を発揮する理由

オートミールが筋トレの効率をアップさせると考えられる理由を解説します。

筋肉増大に必須のタンパク質が豊富

オートミールは、その他の主食となる穀物類と比べて、豊富にタンパク質を含んでいるのが特徴のひとつです。白米や玄米が100gあたり6～7gほどのタンパク質を含有しているのに対し、オートミールは100gあたり13.7gとほぼ2倍にあたるタンパク質を含有しています。

タンパク質は筋肉を作るうえで欠かせない栄養素で、日頃から筋トレをする人はより多くのタンパク質を意識的に摂取する必要があります。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品 | NANIWA SUPLI MEDIA

筋トレの効果を高める栄養素・食べ物・食生活｜NANIWA SUPLI MEDIA

運動中に不足しがちなミネラルが豊富

オートミールはミネラルが豊富なので、運動していると不足しがちな鉄・亜鉛・マグネシウムなどを手軽に補える点も、筋トレをする人におすすめの理由のひとつ。

鉄の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

亜鉛の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

マグネシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

便秘になりやすいトレーニーにうれしい食物繊維

オートミールには、腸内環境を整えてお通じをスムーズにしてくれる食物繊維も豊富です。さらにただ豊富なだけでなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているところもポイント。

筋肉増強のためにタンパク質を多めに摂取していると、消化しきれずに便秘になってしまうこともあるので、普段から食物繊維を十分に摂取して腸内環境を整えておくことが大切です。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

低GIなので脂肪がつきにくい

オートミールは低GI食品なので、糖質の吸収がゆるやかで糖分が脂肪に変えるのを抑制する効果が期待できます。

脂肪のつきにくさは筋肉増大に直結するわけではありませんが、体の引き締め効果を得やすくなるため、トレーニングを続けるモチベーションを維持するうえで重要な効果のひとつと言えるでしょう。

オートミールの摂取目安量

オートミールの摂取目安量は、だいたい1食あたり30～70g程度です。体重や体格に応じて適宜増減させながら、無理のない範囲で普段食べている炭水化物と置き換えてみましょう。

オートミールのおすすめの食べ方・摂り方

オートミールは水分を加えてふやかして食べるのが一般的で、欧米では牛乳をかけたものを電子レンジなどで加熱して食されます。

ここでは、ひと手間加えてよりおいしく、より栄養豊富にオートミールを食べるための方法を解説します。

ヨーグルト＋はちみつでスイーツ風

牛乳の代わりにヨーグルトをかけて、はちみつやシナモンで風味付けをし、ブルーベリー・バナナ・イチゴなどのフルーツをあしらえば、スイーツ風のオートミールが味わえます。

はちみつやフルーツから適度に糖分を摂取することで、大腸の運動をサポートする効果が期待できます。さらにフルーツを加えることで、オートミールだけでは補えないビタミン類の補給にもなります。

はちみつの代わりにオリゴ糖を使えば、腸内フローラの改善効果も期待できるでしょう。ただし、調味料の使い過ぎもよくありません。普段からプレーンヨーグルトなどの味に慣れている方は、調味料を足さずにフルーツの甘味や酸味だけで食べるのも良いでしょう。

オリーブオイルで洋風、ごま油で中華風

熱湯でふやかしたオートミールを、コンソメや鶏ガラスープで味付けすれば、洋風や中華風のおじやになります。

洋風おじやならオリーブオイルを、中華風おじやならごま油を足すことで、便の潤滑剤となる油を適度に摂取することができます。ただし、油の摂りすぎにはくれぐれも注意しましょう。

風味はあまりありませんが、油を亜麻仁油やえごま油などに置き換えれば、健康効果の高いオメガ3も摂取できます。それぞれの油と栄養素の詳細は下記記事をご覧ください。

亜麻仁油の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

えごま油の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

オメガ3の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

お茶漬けの素やお吸い物で和風

洋風の朝食のイメージが強いオートミールですが、和風だしにもよくマッチするので、粥やお茶漬けのようにして米の代用として使うことも十分に可能です。

市販のお茶漬けの素をかけてもおいしく食べられますし、松茸のお吸い物などもよく合います。

ツナ缶・鮭フレーク・高タンパク質ヨーグルトでタンパク質をプラス

オートミールと相性のよい食品の中でも、ツナ缶、鮭フレーク、高タンパク質ヨーグルトは、筋肉増大に欠かせないタンパク質をブーストできる食品としておすすめです。

ただし、前述の通りタンパク質の過剰摂取はかえって便秘の原因となる場合があります。腸内環境が優れず十分に消化吸収できていない場合は、無理にタンパク質を追加するのは控えましょう。

オートミールを食べるタイミング

オートミールを食べるタイミングは、朝食、おやつ、筋トレの前後がおすすめです。普段の食事の置き換えとして食べてもよいですが、ハードなトレーニングをしていると本来摂るべきカロリー量を満たせない可能性もあります。普段の食事にプラスしてオートミールを食べるイメージのほうが、筋肉増大にはより効果的と言えるでしょう。

エネルギー補給のために、トレーニングの前後に食べるのもおすすめです。空腹になると筋肉を分解してエネルギーとして利用する傾向があるため、なるべく空腹にならないよう工夫しましょう。

オートミールを食べる・摂取する際の注意点

最後に、オートミールを食べる際の注意点を解説します。

冷えたものの食べ過ぎに注意

オートミールの食べ方のひとつに、「オーバーナイトオートミール」というものがあります。これは、水や牛乳、豆乳などに浸したオートミールを冷蔵庫で一晩置いて、翌日の朝食べるというものです。

朝の時間帯にオートミールを食べる支度をする必要がない点や、冷たい状態で食べられることから夏バテなどで食が進まないときのアシストとして利用できる点がメリットですが、冷えたものを食べ過ぎると内臓の働きが低下する点には注意してください。

あくまでもたまに利用する程度にとどめ、オートミールに限らず普段は温かいものを食べるようにしましょう。

オートミールだけで済ませるのはNG

オートミールの食物繊維バランスがいいからといって、食事をオートミールだけで済ませれば栄養が偏ってしまいます。できるだけいろいろな食品を摂取できるよう意識しましょう。

また、十分な食事量を確保することも重要です。食事量自体が不足すると筋肉が増大しにくくなってしまいます。筋トレの効果を発揮するためにも最低限の食事量と水分量を確保しましょう。

参考文献