みかんダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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みかん

みかんダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。みかんダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにみかんダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

みかんダイエットとは

まずはみかんダイエットや、みかんの食品としての特徴を簡単に解説します。

食事前にみかんを食べるだけの手軽なダイエット法

みかんダイエットとは、毎食の前にみかんを食べるだけで減量を目指すダイエット方法です。

食事制限をしないため短期間での減量は見込めませんが、体質改善に役立つ点が魅力と言えます。「特別な食事を用意するのは手間がかかる」「運動や食事制限は苦手」という人におすすめです。

みかんとは

そもそもみかんとは、柑橘類の果物の一種です。一般的にみかんと呼ばれるのは温州みかんのことで、日本では9月ぐらいから旬の時期が始まります。

みかんには、ビタミンCやシネフリン、リモネンなど健康によい栄養素が豊富に含まれています。みかんに多く含まれる栄養素の効果を期待してダイエットを行うのが、みかんダイエットです。

「果物は太る」と聞いたことがあるかもしれません。しかし温州みかん(普通生)100gのカロリーは49kcalと果実類の中でも低いためダイエットにも適しています。

果実類100gあたりのカロリーや主要栄養素は、以下のとおりです。みかんは、炭水化物もりんごやバナナ、柿、ぶどうより少なく、100gあたりのカロリーも低いことがわかります。

食品エネルギー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)
みかん490.70.112.0
りんご530.10.215.5
バナナ931.10.222.5
いちご310.90.18.5
630.40.215.9
ぶどう580.40.115.7
出典:食品成分データベース|文部科学省

みかんの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

みかんダイエットの効果

次に、みかんダイエットにより期待できる効果を解説します。

シネフリン

シネフリンとは、みかんに多く含まれる酸味成分の1つです。脂肪分解酵素リパーゼの働きを活性化させ、脂肪燃焼を促進する効果があると考えられています。

一方で、血圧を上昇させる有害作用も報告されています。みかんを適量食べる分には問題ありませんが、シネフリンが含まれるサプリメントの過剰摂取には注意が必要です。

脂肪を燃焼する食べ物・飲み物 | NANIWA SUPLI MEDIA

食物繊維

みかんは食物繊維が多く、便秘解消や満腹感がダイエットに効果的です。みかんやその他果実類100gあたりに含まれる食物繊維の量は、以下のとおりです。

食品食物繊維総量(g)水溶性食物繊維(g)不溶性食物繊維(g)
みかん1.00.50.5
りんご1.40.41.0
バナナ1.10.11.0
いちご1.40.50.9
1.60.21.4
ぶどう0.50.20.3
出典:食品成分データベース|文部科学省

他の果実類と比較し、水溶性食物繊維の多いことがみかんの特徴です。

水溶性食物繊維とはワカメや昆布、大麦に多く含まれる食物繊維で、粘り気が強く腸内をゆっくり移動します。そのため、空腹を感じにくくなり、食べすぎ防止につながります。

また糖質の吸収が緩やかになるため、食後血糖値の急激な上昇を抑制し、脂質の蓄積を予防することも水溶性食物繊維のメリットです。

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ペクチン

ペクチンとは、柑橘類やりんごに多く含まれる天然のゲル化剤です。粘り気が強く、摂取すると腸内をゆっくりと流れて、血糖値の急上昇を抑制します。

また、ペクチンには血中コレステロールを低下させる効果もあることがわかっています。ペクチンはコレステロールの吸収を防ぎ、動脈硬化や高血圧を予防するのに効果的です。

LDLコレステロール値を下げる食品|NANIWA SUPLI MEDIA

クエン酸

みかんに多く含まれるクエン酸も、ダイエットに適した栄養素です。

クエン酸は酸味成分で、体内ではエネルギー代謝を担う物質です。クエン酸を多く摂取することで、エネルギー代謝を活性化し、体内に溜まった老廃物を除去したり栄養素をエネルギーとして放出したりするのに役立ちます。

エネルギー代謝が抑制されると、体内に脂質が蓄積したり、老廃物が溜まったりして美容や健康にデメリットとなります。

クエン酸の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

リモネン

リモネンも柑橘類に多く含まれる成分で、主に血行促進効果があるのでダイエットに適しています。

血流が悪くなると、水分が手や足に溜まってむくみを引き起こします。身体がむくんでいると太っているように見えたり、体重が増加したりするため、血行促進作用のあるリモネンが効果的です。

みかんダイエットの正しいやり方

ここからは、みかんダイエットの具体的なやり方を解説します。

みかんは1日3個

みかんダイエットで食べるみかんの量は1日3個で、毎食ごとに1個ずつです。

4個以上食べてしまうと、カロリーの摂りすぎになって痩せない原因になってしまいます。農林水産省の『食事バランスガイド』によると、1日に摂るべき果物の量は100gです。みかん小サイズで約60gなので、3個食べると120g。おおよそみかん3個がバランスのよい食事に適しています。

食べるタイミングは食前

みかんダイエットでみかんを食べるタイミングは毎食前です。

食前にみかんを食べることで、満腹感が得られるため食べすぎを防止できます。みかんには食物繊維が豊富なため、腸内の動きを活発にしてくれることも食前に食べる理由の1つです。

食べるみかんの種類

みかんにはさまざまな種類があるため、どれを選べばよいか迷うかもしれませんが、みかんダイエットで食べるみかんの種類は好きなものを選んで問題ありません。好きなみかんを探しながらダイエットするのも、みかんダイエットの楽しみ方のひとつです。

主なみかんの種類は、以下のとおりです。

  • 極早生:9〜10月が収穫時期の早生種。若いみかんのため酸味が強いのが特徴。白い筋が柔らかく食べやすい。
  • 早生:10〜12月が旬の種類。甘みと酸味のバランスが取れていて食べやすい。
  • 中生:11月下旬〜12月下旬に収穫される普通種。早生種よりも白い筋が厚く食べにくい。酸味よりも甘みが強い。
  • 晩生:12月下旬〜3月に収穫される種類。中生種より甘みが強い。

みかんダイエット継続のコツ

みかんダイエットは、みかんに飽きてしまうと続けられなくなってしまいます。調理できる食品ではないため、味が同じで毎食食べていると飽きてしまいがちです。

そこで、冷凍みかんにしたりオーブントースターで焼いたりすると、いつもとは異なる食感が味わえます。また、紅茶に皮を剥いて半分に切ったみかんを入れると、柑橘系のにおいが漂う紅茶になります。

みかんをヨーグルトに入れたり、寒天に入れたりして食べるのもおすすめです。

みかんダイエットの注意点

最後に、みかんダイエットを行うときの注意点を紹介します。

食べすぎるとダイエット効果が得られないことも

みかんはカロリーも低くダイエットに効果的な食品ですが、食べすぎると効果が現れないどころか、反対に太る原因になります。みかんに含まれる炭水化物は12gと決して少ない量でなく、1日4個以上食べてしまうと炭水化物の摂りすぎにもつながります。

みかんダイエットで食べる個数は3個以下に抑え、食べすぎには注意しましょう。

できるだけ白い筋も食べると効果的

みかんダイエットでは実の部分だけでなく、白い筋や皮も食べるとより効果的です。白い筋や皮は食物繊維が豊富で、便秘を解消してダイエット効果を高めてくれます。

生のみかんは、そのままでは皮を食べられないので、オーブントースターで焼いて焼きみかんにするのがおすすめです。熱を加えることで皮に含まれる栄養素が実に移り、皮を剥いて実を食べるだけで効果を得られます。

みかんを温めることで消化をよくし、便秘予防にもつながるメリットがあります。

参考文献

栄養と健康の6つの関係