健康で居続けられる自信ある?あなたの食べ方、食べ物、本当はやばくない?!

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健康のために砂糖を制限し、野菜をたくさん食べ、でも食べ過ぎは防ぎ、毎日運動して、ストレスを減らし、よく寝ることが必要だとは言われなくてもわかっている! でも理想と現実の間には大きな差がある……。健康診断に行くのも本音を言えば怖い。同世代の友人・知人にも、病気で通院しているとか、入院・手術したなんて話が増えてきた。あなたはこの先も健康でいられる自信はある?と問われると……。そんなあなたに読んで欲しい、あなたの健康から不安を取り除く「食べ方・食べ物」とは?

病気の原因は? あなたの不調はあなたの食事が作っている!

食べることは生きること。私たちは食べなければ死んでしまいます。でも実は食べることってリスクを伴う行為であることはほとんど認識されていません。本来「食」とは「人」を「良く」する行為のはずなのに、現代人を悩ませる多くの病気がほとんど「食」によって作られていることも私たちは自覚しなければなりません。私たちを不安にさせる代表的な病気と食の関係を確認しておきましょう。

肥満や糖尿病、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病

高カロリー食や高糖質・高脂質食を習慣的に摂取することで腸内には悪玉菌が増え、血管が詰まりやすくなる。すると余計な脂肪やプラークが体内に蓄積され、血液を汚したり、血管を傷つけることで肥満、糖尿病、高血圧、あらゆる血管系の疾患が生じる

■がん

遺伝的要素もあるが、圧倒的に環境によって深刻化するのががん。特に大腸がん・乳がん・子宮頸がん・肝臓がん・膀胱がんなどは食べ物によって腸内環境が乱れ悪玉菌が増加することで活性酸素などの有害物質が大量発生し、遺伝子を傷つけ、ホルモン分泌がエラーを起こすなどで、がん細胞のスイッチがオンになり進行する。

■老化(シミ、しわ、たるみ、白髪など)

老化は加齢より食事によって進行する。食生活が乱れ腸内環境が乱れることで、活性酸素が増加し、細胞が傷ついたり、細胞に栄養がいきわたらなくなり老化は促進する。特に老化を促進させる活性酸素の90%は腸内で発生しているとされるため、食事と老化の進行の度合いは密接に関係している。

■不安・うつ・不眠

外的要因もあるが、交感神経が過剰になったり、副交感神経が過剰になったり、自律神経が乱れることでメンタルの不調が起こる。ただし、メンタルの要である自律神経は腸と密接に関係していて、さらに自律神経と脳はダイレクトに繋がっていることも解明されており、何を食べるか、どんな腸内環境であるかが自律神経の健康と密接に関わっていることが報告されている。また、腸内細菌が整っている人の方が鬱や不眠に陥るリスクが低いことも報告されている。

■免疫力の低下やアレルギー

腸は人体最大の免疫機関とされるが、免疫細胞全体の6割が腸に存在しているため、何を食べて、どのように腸内環境を整えるかが免疫力アップの鍵になることが報告されている。新型コロナウイルスも肥満傾向の人の方が重症化かリスクが高いことが報告されたが、肥満傾向にある人は当然腸内環境が劣悪で、免疫力が低い傾向にあるからだ。

■認知症

糖尿病の人はそうでない人と比べると1.5倍認知症リスクが高いとされるが、アルツハイマー型認知症の原因の一つとされる「脳内のゴミ=アミロイドβ」は肥満や高血圧、睡眠不足などによっても増加することがわかっていて、これまでの人生で何を食べてきたかが鍵となる。また、食品素材の中にはアミロイドβを分解する機能を持つものも見つかってきていて、認知症は食や腸内環境と密接に関係していることは常識となっている。

これらは一例に過ぎません。私たち現代人は日頃の食事によって自分たちの細胞を傷つけたり、食べ過ぎによって体内にゴミを目込んだり、さまざまな病気を自らの食習慣で作っていることが圧倒的に多いのです。

食べることのリスクを減らすには?ポイントは4つだけ!

ここまで読んで食べることが怖くなってしまった方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。日頃から「人」を「良く」する食べ物を選び、食べ方を意識すればいいだけ。しかもポイントはたったの4つしかありません。しかもアルコール断ち、砂糖断ち、食品添加物断ち、手作り、和食、そんなハードなことは必要ないのです。

□食べ過ぎないはとにかく大事、意識して空腹時間を確保

理想は1日3食腹八分目です。でもこれが難しいと感じる人は多いはず。お腹いっぱいにならないと心が満たされないないのでしょう。その場合は意識して空腹時間を作ります。就寝前の3時間〜起床までは食べない、とか、お腹が「ぐ〜」っとなるまで食べない、とか、ルールは自分なりで構いませんので、なるべく意識して空腹時間を1日に1回確保すること。

時間だから食べる、暇だから食べる、口寂しいから食べる、頑張ったから食べる、など、空腹と関係ないタイミングで何かを食べるのを止めるための仕組みも作りましょう。例えば、空腹でないのに食べたくなったら歯磨きをする、スクワットをする、温かい飲み物を飲む、などもいいと思います。「腹八分目に医者入らず」は真理です!

□食事はなるべく黄金バランスで摂取する、サプリメントも活用してOK!

食事で摂取している三大栄養素である脂質・糖質・タンパク質を血や骨、あるいはエネルギーに活用することができれば私たちは基本的に太ったり、病気になったりすることはありません。でもいずれかが過剰になってしまうと、それは病気の原因になります。なぜ過剰になってしまうか。それは分解や代謝のために不可欠なビタミン・ミネラルが足りていないから。しかもビタミン・ミネラルはチームで働くので過不足なく補う必要があります。

以前は1日30品目、とされていましたが、最近は14品目が主流。「穀類・豆類・魚介・肉・牛(または乳)・卵・果物・きのこ・芋・緑黄色野菜・淡色野菜・脂質・嗜好品」とされます。個人的にはこれも難しいと感じますが、マルチビタミンのようなものを意識して補うことならできるはず。とにかく食べたものをしっかり代謝させればいいのです!そのためには、摂る栄養素の種類を多くする!バランスを満たす!がポイントです。

□排泄重視!食べた分だけしっかり出す!

食べ過ぎ、飲み過ぎ、あるいはチップスを一袋平らげたり、ケーキをホールで食べたりしてしまっても……、でもリカバーは可能!そのリカバー方法は排泄です。できれば食べる前に食物繊維をとっておく(サプリメントでもOK!)、食べながら食物繊維入りのドリンクを飲む(市販品でOK!)。それを忘れてしまったのならせめて食後に、食物繊維はしっかり摂っておきましょう。

そしてお腹も心も満たされたあとは完全に空腹になるまで何も食べません。これだけでも食べたものは外に排泄されやすくなります。世の中には何を食べても太らないタイプの人がいますが、こういう人はとんでもない量を排泄しています。あの有名なギャル曽根ちゃんは1日に6回は大便をするとか、1回の排便で2回流すことが必要なんていう有名なエピソードもあります。そして排泄できる体になるには腸内環境が鍵となります!

□腸を何よりも大切にする

代謝の良い体になるにも、排泄できる体になるにも「腸内環境」がすべてです。腸内環境は腸内細菌そのものである「プロバイオティクス」と腸内細菌の餌になる「プレバイオティクス」によってその環境が決まります。

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維・乳酸菌などを毎日補い、適度な運動や十分な睡眠をコツコツと積み重ねることで、腸内環境は劇的に代わり、入ってきた食事を代謝させ、入らないものは排泄し、免疫力が高く、良質な血液を生み出す臓器に変わります。腸内環境は加齢とともに劣悪になるとされるので、年齢を重ねるほど、腸を意識した生活をすべきです!

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この記事を書いた人

AYA ARAHARA
AYA ARAHARA
https://aya-works.com/
ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/PRとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」(PHP研究所)編集協力、「枯れないからだ」(河出書房新社)編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中!
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