昆布の栄養と効果効能・調理法・保存法

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2022.01.06

昆布の旬や原産地、主要な品種などの基本情報、似た食品との違い、昆布に含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

昆布とは

昆布（kombu）とは、わかめやひじきなどと同じ海藻類の一種です。佃煮や煮物として使われ、日本食には欠かせない存在と言えるでしょう。昆布にはうまみ成分のグルタミン酸が多く含まれているので、出汁を活用すると減塩にも効果的です。

生産量がもっとも多いのは北海道で、国内生産量の約9割を占めます。そのほか青森県・宮城県・岩手県も昆布の産地として有名です。

昆布の品種・種類

主な昆布の種類を紹介します。

真昆布

真昆布（まこんぶ）はもっとも代表的な昆布の品種です。主な産地は北海道の函館沿岸で、そのほか青森県や岩手県の沿岸でも獲れます。肉厚で出汁がよくとれることから、鍋物や佃煮などの料理に適しています。

利尻昆布

利尻昆布（りしりこんぶ）は、北海道の利尻・礼文・稚内沿岸で獲れる昆布です。透明で風味の良い出汁がとれることから、会席料理でよく用いられます。

日高昆布

日高昆布（ひだかこんぶ）は、北海道・日高地方で主に獲れる品種です。別名、三石昆布とも呼ばれます。やわらかく煮えやすいので、出汁昆布のほか、佃煮昆布や昆布巻に使われます。

羅臼昆布

羅臼昆布（らうすこんぶ）は、主に出汁昆布として利用される品種です。香りが良く、濃厚な高級出汁がとれます。主な生産地は北海道の羅臼海岸です。

昆布に含まれる成分・栄養素

昆布100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

昆布は食物繊維やミネラルが豊富な食材で、その健康作用が注目されています。脂質の含有量が少なく、カロリーも低いため、ヘルシーな食材でもあります。

食品名		単位	えながおにこんぶ素干し	がごめこんぶ素干し	ながこんぶ素干し	ほそめこんぶ素干し	まこんぶ素干し乾	まこんぶ素干し水煮	みついしこんぶ素干し	りしりこんぶ素干し	刻み昆布	削り昆布	塩昆布	つくだ煮
エネルギー		kJ	940	898	853	945	703	114	979	878	486	738	813	641
		kcal	224	216	205	227	170	28	235	211	119	177	193	152
水分		g	10.4	8.3	10	11.3	9.5	83.9	9.2	13.2	15.5	24.4	24.1	49.6
たんぱく質	アミノ酸組成によるたんぱく質	g	-8.8	-6.3	-6.7	-5.5	5.1	1	-6.2	-6.4	-4.3	-5.2	-	4.7
	たんぱく質	g	11	7.9	8.3	6.9	5.8	1.1	7.7	8	5.4	6.5	16.9	6
脂質	脂肪酸のトリアシルグリセロール当量	g	0.7	-0.4	-1.1	-1.3	1	0.2	-1.5	-1.5	0.2	0.6	-	0.9
	コレステロール	mg	Tr	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
	脂質	g	1	0.5	1.5	1.7	1.3	0.3	1.9	2	0.5	0.9	0.4	1
炭水化物	利用可能炭水化物（単糖当量）	g	-	-	-	-	0.1	Tr	-	-	0.4	-	-	20.6
		g						*			*
	利用可能炭水化物（質量計）	g	-	-	-	-	0.1	Tr	-	-	0.4	-	-	19.8
	差引き法による利用可能炭水化物	g	33.3	29.6	23.7	31.8	9.7	0.3	31.9	27.2	0	23.6	23.9	25.5
			*	*	*	*	*		*	*		*	*	*
	食物繊維総量	g	24.9	34.2	36.8	32.9	32.1	8.7	34.8	31.4	39.1	28.2	13.1	6.8
	糖アルコール	g	-	-	-	-	23.4	2.8	-	-	12.4	-	-	2.1
	炭水化物	g	55.7	62.1	58.5	62.9	64.3	11.6	64.7	56.5	46	50.2	37	33.3
有機酸		g	-	-	-	-	0.1	0	-	-	-	-	-	1
灰分		g	21.9	21.2	21.7	17.2	19.1	3.1	16.5	20.3	28.4	18	21.6	9.5
無機質	ナトリウム	mg	2400	3000	3000	2400	2600	370	3000	2700	4300	2100	7100	2900
	カリウム	mg	7300	5700	5200	4000	6100	890	3200	5300	8200	4800	1800	770
	カルシウム	mg	650	750	430	900	780	200	560	760	940	650	280	150
	マグネシウム	mg	490	660	700	590	530	120	670	540	720	520	190	98
	リン	mg	340	320	320	140	180	24	230	240	300	190	170	120
	鉄	mg	2.5	3.3	3	9.6	3.2	0.7	5.1	2.4	8.6	3.6	4.2	1.3
	亜鉛	mg	1	0.8	0.9	1.1	0.9	0.3	1.3	1	1.1	1.1	0.7	0.5
	銅	mg	0.07	0.03	0.19	0.06	0.11	0.03	0.07	0.05	0.07	0.08	0.04	0.06
	マンガン	mg	0.2	0.22	0.41	0.61	0.21	0.05	0.21	0.22	0.34	0.19	0.56	0.46
	ヨウ素	μg	-	-	210000	-	200000	19000	-	-	230000	-	-	11000
	セレン	μg	-	-	2	-	2	Tr	-	-	2	-	-	3
	クロム	μg	-	-	5	-	14	2	-	-	33	-	-	6
	モリブデン	μg	-	-	15	-	11	1	-	-	14	-	-	19
ビタミン	レチノール（ビタミンA）	μg	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
	α\|カロテン	μg	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
	β\|カロテン	μg	1400	1200	780	1800	1600	360	2700	850	61	760	390	56
	β\|クリプトキサンチン	μg	31	29	0	22	43	5	89	0	0	19	0	0
	β\|カロテン当量	μg	1400	1200	780	1800	1600	360	2700	850	61	760	390	56
	レチノール活性当量	μg	120	98	65	150	130	30	230	71	5	64	33	5
	ビタミンD	μg	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
	α-トコフェロール	mg	0.7	0.6	0.3	1.5	2.6	0.6	1.3	1	0.3	0.8	0.4	0.1
	β-トコフェロール	mg	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	Tr	0
	γ-トコフェロール	mg	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0.1	0.1
	δ-トコフェロール	mg	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0.1	0
	ビタミンK	μg	110	170	240	96	110	32	270	110	91	150	74	310
	ビタミンB1	mg	0.1	0.21	0.19	0.06	0.26	0.03	0.4	0.8	0.15	0.33	0.04	0.05
	ビタミンB2	mg	0.25	0.32	0.41	0.28	0.31	0.03	0.6	0.35	0.33	0.28	0.23	0.05
	ナイアシン	mg	1.5	1.5	2.1	1.6	1.3	0.2	2.5	2	1.2	1	0.8	0.6
	ナイアシン当量	mg	-3.6	-3	-3.7	-2.9	2.3	0.4	-4	-3.5	-2.2	-2.2	3.6	1.1
	ビタミンB6	mg	0.03	0.03	0.02	0.03	0.03	Tr	0.03	0.02	0.01	0.02	0.07	0.05
	ビタミンB12	μg	0.1	0	0.1	0	0	0	0	0	0	0	0	0
	葉酸	μg	190	42	38	310	240	16	310	170	17	32	19	15
	パントテン酸	mg	0.27	0.13	0.2	0.24	0.35	0.04	0.28	0.24	0.09	0.14	0.33	0.12
	ビオチン	μg	-	-	16	-	9.7	1.8	-	-	12	-	-	4.7
	ビタミンC	mg	3	0	20	25	29	1	10	15	0	19	0	Tr
	アルコール	g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
	食塩相当量	g	6.1	7.6	7.6	6.1	6.6	0.9	7.6	6.9	10.9	5.3	18	7.4

β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)＋1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)＋1/12β-カロテン当量(μg)
Tr(trace) ：微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
(0)：測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
－：未測定
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

昆布の効果・効能

昆布に含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

水溶性食物繊維の整腸作用

昆布には海藻類の中でも、アルギン酸やフコイダンなどの水溶性食物繊維が多く含まれている食品です。水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになり、腸の調子を整えることから整腸作用が期待されています。便秘解消にも役立つでしょう。

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生活習慣病の予防に

昆布に含まれる水溶性食物繊維には、優れた吸着性があります。便と一緒に胆汁酸やコレステロールを排出するため、脂肪肝や肥満の予防にも効果的です。

また、消化された食物を粘りのある状態にして吸収スピードを緩やかにする作用により、血糖値の上昇を押さえる効果が期待できます。糖尿病予防としても積極的に摂りたい栄養素です。

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フコキサンチンが脂肪の蓄積を防止

フコキサンチンは昆布に含まれる色素成分の一種で、ダイエットへの効果が期待される栄養素です。ある研究でラットとマウスにフコキサンチンを与えたところ、肥満の原因となる腹部白色脂肪組織が減少したことから、抗肥満作用が明らかになりました。

フコキサンチンには白色脂肪細胞にタンパク質を発現させることで、脂肪の消費を促進する作用があると考えられています。また、高い抗酸化作用を持ち、ガン予防にも役立つと言われています。

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ヨウ素で新陳代謝を活性化

ヨウ素は甲状腺ホルモンの原料となる栄養素です。体の成長や脳の発達にも関わっており、胎児や乳児の正常な発育には欠かせません。子どもには積極的に食べさせたい食品と言えるでしょう。

さらに甲状腺ホルモンは血液や細胞に働きかけ、新陳代謝を促す作用があります。美肌作りや美しい髪の毛の維持にも役立ち、美容効果も期待できるでしょう。

また、ヨウ素は摂り過ぎると甲状腺に異常をきたす場合がありますが、通常の食事量では過剰摂取の心配はないと言われています。

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カルシウムが骨を強化

昆布には、骨のもととなるカルシウムが多く含まれています。さらに昆布に含まれるヨウ素も骨の発育に関わる栄養素なので、より骨の強化につながるでしょう。昆布の摂取は、成長期の子どもの体作りや高齢者の骨粗しょう症のリスク低減に役立つと考えられます。

カルシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

豊富な鉄で貧血予防

昆布は、鉄を多く含む食品です。鉄は赤血球のヘモグロビンに多く存在し、体中に酸素を供給する役割があります。不足すると鉄欠乏性貧血を招くため、十分な量を摂取することが大切です。

また、欠乏すると酸素をうまく取り込めないことから、疲労や筋力低下につながる恐れがあります。そのため筋トレ中にも意識して摂りたい栄養素です。

鉄の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法| NANIWA SUPLI MEDIA

昆布の食べ方

昆布の栄養素を損なわない出汁のとり方・調理方法・食べ方などを解説します。

出汁のとり方

昆布出汁のとり方は水だしと湯だしの2つあります。いずれも昆布は固く絞ったふきんで水拭きしてから使いましょう。調理ばさみでところどころに切れ目を入れると、より出汁が出やすくなるのでおすすめです。

水だしは容器に水と昆布を入れて10時間ほど置くだけです。別名「昆布水」とも呼ばれ、その手軽さから話題になりました。

昆布出汁は一度に1L分を作って、料理ごとに使い分ける方法がもっとも手軽です。密閉できる保存容器に入れて、冷蔵庫で3日ほど保存できます。出汁をとった後の昆布も、佃煮や煮物に活用すると良いでしょう。

酢をかけて健康作用アップ

昆布に合わせる調味料として酢がおすすめです。酢には、昆布に含まれるカルシウムの吸収効率を高める作用があります。また、腸の調子を整える作用もあるので、昆布に含まれる水溶性食物繊維との相乗効果で、より整腸作用が期待できるでしょう。

手軽にできる料理の代表は酢昆布です。保存瓶で昆布を穀物酢に漬けると簡単なうえに、酢の力で昆布がやわらかく仕上がります。そのまま食べるだけでなく、細かく切ってサラダや酢の物の具材にしても良いでしょう。

酢の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

イノシン酸と合わせて

昆布に含まれるグルタミン酸は、イノシン酸と一緒に食べることでより旨味が際立ちます。そのため昆布を料理に使う際は、イノシン酸が豊富なかつお節や煮干しなどと合わせると良いでしょう。また、豚肉もイノシン酸が多く含まれるので、おすすめの食材です。

昆布の保存方法

昆布の栄養素を損なわない保存方法を解説します。

乾物の昆布は湿気に弱いので、密閉できる容器に入れた後、乾燥剤と一緒に保存する方法がおすすめです。約1年を目安に使い切るようにしましょう。

参考文献