自律神経を整える食べ物・食生活

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自律神経の乱れの症状や定義、原因について解説したうえで、自律神経の乱れの予防・改善に役立つ栄養素を豊富に含む食べ物や飲み物を紹介します。

自律神経とは

自律神経は、循環器・消化器・呼吸器などの内臓の働きや代謝・体温を調整する神経です。暑いときに汗が出る・運動時に心臓の鼓動を早くして筋肉に血液を送る、といったように、人間の意思とは関係なく24時間働き続け、体を健康な状態に保っています。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、それぞれ作用が異なります。「交感神経」は昼間に活発になる神経で、心拍数を増加させる・血管を収縮させる・瞳孔を拡大する・汗を分泌する、といった身体活動を高めます。

一方、「副交感神経」は夜間や安静時に活発になる神経で、心拍数を減少させる・血管を拡張させて血流を良くする・消化器官を活性化させる、といった心身を休ませる作用があります。

この2種類の神経がバランス良く働いていると、心身を健康な状態に保つことができます。しかし、ストレスや不規則な生活などによって自律神経の働きが乱れると、身体面・精神面の両方にさまざまな不調があわられる状態である「自律神経失調症」を引き起こしてしまいます。

どの程度、どのような症状が出るかは個人差があるため、ほかの病気や体質と見分けがつきにくいのが特徴です。

自律神経の乱れによる症状

自律神経が乱れると、次のような身体的不調・精神的不調が現れます。不調はその人の弱い部分に現れやすく、例えば体質的に胃腸が弱い人は腹痛や下痢になりやすく、肩がこりやすい人はひどい肩こりが起こりやすくなります。

身体的症状

  • 頭痛がする
  • 頭が重い
  • ひどく肩がこる
  • 吐き気がする
  • めまいがする
  • 手足が痺れる
  • 手足が震える
  • 皮膚にかゆみや痛みがある
  • 全身に倦怠感がある
  • 微熱が出る
  • 下痢や便秘になりやすい
  • 喉につまった感じがする
  • 胸に圧迫感がある
  • 耳鳴りがする

精神的症状

  • 朝、予定よりも早く目が覚める
  • 朝、気分がすっきりしない
  • 集中力がなくなる
  • 物事がなかなか決断できなくなる
  • 不安感・イライラ・焦燥感がある
  • 将来のことを考えると自信がない
  • いつも憂鬱に感じる
  • ふと死にたくなる
  • 眠れない

自律神経の乱れの原因

自律神経が乱れる原因として、ストレスや生活習慣の乱れ、女性ホルモンの乱れが挙げられます。

ストレス

人は緊張したり、悩んでいたりといったストレス状態にあるとき、手が冷たくなったり、食欲がなくなったり、汗をかいたり、眠れなくなったりすることがあります。

そのような状態が長く続くと、体が耐えられる限界を超えて、自律神経やホルモンバランスに影響が及び、バランスが乱れ、心身に不調が現れるのです。

集中力が低下したり、焦燥感や不安に駆られたり、頭痛がしたり、全身に倦怠感が出たりと、心身の不調から物事がうまく進められなくなり、それが新たなストレスとなって症状を悪化させる悪循環に陥ってしまいます。

生活習慣の乱れ

自律神経は体内のさまざまな器官と連携し、からだを健康な状態に保つために働いています。しかし、慢性的な睡眠不足や栄養バランスの偏った食事など生活習慣が乱れた状態だと、器官がうまく働かなくなり、心身に不調が現れてしまいます。

また、パソコンやスマートフォンを長時間見ていると、交感神経が刺激されて目が冴えてしまい、眠ろうと思っても眠れなくなります。その結果、睡眠不足や昼夜逆転の生活となり、自律神経のバランスが乱れてしまいます。

女性ホルモンの乱れ

自律神経の乱れは、女性ホルモンの乱れに影響されることもあります。女性ホルモンは脳の視床下部から脳下垂体、卵巣へと指令が伝わり、分泌されます。視床下部は自律神経をコントロールする働きも担っているため、女性ホルモンが急激に減少するなどしてホルモンバランスが乱れると、自律神経も影響を受け乱れてしまうのです。

自律神経の乱れの予防・改善におすすめの栄養素と食べ物

自律神経の乱れの予防・改善に効果的な栄養素と、それを多く含む食べ物について解説します。

トリプトファン

脳内の神経伝達物質である「セロトニン」は、自律神経を整える働きを持っています。例えば、イライラを抑えたり、夜になると睡眠を促す「メラトニン」という物質になって良質な睡眠をサポートしたりします。

セロトニンを作ったり増やしたりする際に必要となる材料が「トリプトファン」という栄養素です。トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、体内で作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります。

トリプトファンは、バナナ、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、豆腐や納豆・味噌・豆乳などの大豆製品、鶏や魚の卵に多く含まれています。

ビタミンB6

ビタミンB6は、アミノ酸の代謝を助けて神経伝達物質の合成に関わったり、トリプトファンからセロトニンを生成したりと、自律神経を整える上で重要な栄養素です。トリプトファンを含む食品と一緒にビタミンB6も摂取するようにしましょう。

ビタミンB6は、バナナ、納豆、いわし・かつお・サンマなど魚類、にんにく、生姜、さつまいもに多く含まれています。

ビタミンB6の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI

ビタミンC

人はストレスを感じると、腎臓から副腎皮質ホルモンを分泌して全身の抵抗力を高めます。その副腎皮質ホルモンを分泌するために必要なのがビタミンCです。

ビタミンCが不足するとストレスが解消されず、からだに蓄積され、自律神経を乱してしまいます。また、ストレスが慢性的に続くとビタミンCを大量に消費するため、日々の食事で積極的に摂取したい栄養素と言えます。

ビタミンCは、パプリカ、ブロッコリー、かぼちゃ、じゃがいも、いちご、みかんに多く含まれています。

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI

カルシウム

カルシウムは交感神経の働きを抑える作用があり、イライラや脳の興奮を鎮めるのに効果的です。

牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、小魚、納豆・豆腐など大豆食品に多く含まれています。

カルシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI

GABA(γ-アミノ酪酸)

GABA(正式名称:γ-アミノ酪酸)は、脳に酸素や血流を行き渡らせたり、副交感神経の働きを促すことで神経をリラックスさせたりする効果があります。

GABAはトマトやパプリカなどの野菜、メロンやバナナなどの果物、漬物やヨーグルトなどの乳酸菌発酵製品に多く含まれています。

自律神経の乱れの予防・改善に効果的な生活習慣

自律神経の乱れを予防・改善するために心がけたい食生活や生活習慣について解説します。

生活リズムを整える

生活リズムの乱れは自律神経の乱れに繋がります。交感神経が活発になる日中に活動し、副交感神経が優位になる夜間やリラックス時に心身を休められるようにしましょう。

生活リズムを整えるためには決まった時間に起床・就寝・食事をとることが大切です。

栄養バランスの取れた食事をとる

自律神経の乱れを予防・改善するためには、1日3回、栄養バランスのとれた食事をとるように心がけましょう。

特に、自律神経を整える作用があるトリプトファン、ビタミンB6、ビタミンC、カルシウム、GABAは積極的に摂取するようにしてください。

良質な睡眠をしっかりとる

寝不足や質の低い睡眠は生活リズムにつながり、自律神経に影響を与えてしまいます。良質な睡眠をとるために、朝起きたら太陽の光を浴びて、夜(約15時間後)に睡眠を促す「メラトニン」の分泌を高めるようにしましょう。

寝る前のPCやスマートフォンの長時間の使用は、交感神経を刺激して脳を興奮状態にしてしまいます。良質な睡眠をとるために、使用時間はできるだけ短くするようにしましょう。

ストレスを溜め込まない

自律神経はストレスに大きく影響されます。仕事や人間関係、家庭のほかに引っ越しや寒暖差など気象による影響も自律神経の乱れに繋がります。

ストレスに対して直接対処するのが難しい場合もありますが、誰かに相談したり、趣味や半身浴などリフレッシュタイムを作ったり、自分に合ったストレス発散方法を持つようにしてストレスと上手く付き合っていけるように心がけましょう。

気象によるストレスは、体温調整ができるように脱ぎ着しやすい服装にする、冷感タオルやホッカイロを持ち歩くなどして、自律神経の乱れを最小限に抑えるようにしてください。