グレープフルーツダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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2021.12.14

グレープフルーツダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。グレープフルーツダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにグレープフルーツダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

グレープフルーツダイエットとは

まずはグレープフルーツダイエットについて、食品や栄養素の観点から解説します。

手軽にチャレンジできるダイエット法

グレープフルーツダイエットとは、グレープフルーツを普段の食事にプラスするだけの手軽なダイエット法です。

グレープフルーツにはダイエットに役立つ成分が多く含まれており、食欲を抑える作用や脂肪の蓄積を抑制する作用などが期待できます。このダイエット法では、1食すべてをグレープフルーツに置き換えるのではなく、食前に食べることでその作用を効率よく発揮させます。実践した人の中には1週間という短い期間で効果を実感したケースもあるようです。

ダイエットに役立つ成分を含むグレープフルーツ

グレープフルーツには、脂肪の蓄積を抑制するリモネンやヌートカトン、食欲を抑える作用を持つナリンギンなど、ダイエットを後押しする成分が含まれています。そのほか整腸作用を持つ食物繊維や、むくみ防止に効果的なカリウムが含まれるなど、ダイエット中にはぜひ取り入れたい食品のひとつと言えるでしょう。

そのうえ果物の中でもとりわけ低カロリー・低糖質な点も魅力です。

＜グレープフルーツと主な果物類のカロリー・糖質量比較＞

	グレープフルーツ白肉種砂じょう生	バナナ生	りんご皮つき、生	キウイフルーツ緑肉種生
エネルギーkcal/100 g	38kcal	86kcal	61kcal	53kcal
糖質量g/100 g	9.0g	21.4g	14.3g	11g

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省

グレープフルーツのカロリーと糖質量は、バナナの半分以下です。摂取カロリーを減らしたい人や、糖質の摂取量を制限したい人には重宝する食品でしょう。

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グレープフルーツダイエットの効果

次に、グレープフルーツダイエットにより期待できる効果を解説します。

香り成分が脂肪の蓄積を防止する

香り成分のリモネン・ヌートカトンには自律神経を整えて、脂肪の分解を促す作用があると言われています。マウスを用いた研究では、ヌートカトンの長期摂取により、エネルギー消費量の増加と抗肥満作用が確認されました。また、この香気成分を嗅ぐだけでもダイエットを後押しできるので、グレープフルーツの香りをアロマとして取り入れるのもおすすめです。

さらにグレープフルーツに含まれるイノシトールにも、脂肪の蓄積を防ぐ作用が期待されています。イノシトールは「抗脂肪肝ビタミン」とも呼ばれる成分で、継続摂取により肝臓に脂肪がつくのを防いでくれます。

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食欲が抑えられる

グレープフルーツに含まれる苦味成分のナリンギンは食欲を抑制する効果を持ち、ダイエットに大事なカロリーコントロールをサポートしてくれる成分です。そのため食前にグレープフルーツを食べることで、ダイエット効果が見込めます。

さらにナリンギンは血清脂質を低下させて動脈硬化を予防する効果があることも研究により明らかになっています。血流改善による代謝アップも期待できるでしょう。

便秘対策に効果的

グレープフルーツには食物繊維が多く含まれています。食物繊維は胃で消化吸収されず、大腸まで到達することで、腸の調子を整える作用が注目されている栄養素です。

特にグレープフルーツは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く含み、より高い整腸作用が期待されます。整腸作用を発揮するために理想的な食物繊維のバランスは「水溶性食物繊維1：不溶性食物繊維2」です。グレープフルーツ100gあたりに水溶性食物繊維は0.2g、不溶性食物繊維は0.4g含まれています。

さらに食物繊維には排便を促す過程で、脂質・糖・ナトリウムの排出を促す作用があります。老廃物を効率的に排出できれば、痩せやすい体作りに役立つでしょう。

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血糖値を緩やかに

グレープフルーツに含まれる水溶性食物繊維のペクチンには、血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。粘性の高い水溶性食物繊維は、消化された食物をドロドロとした粘りのある状態へと変化させ、小腸での消化・吸収スピードを緩やかにする働きを持つためです。

血糖値が急激に高まると、糖を脂肪に変換させるインスリンの分泌が増えるので、ダイエットにおいて血糖コントロールは重要と言われています。また、血糖値の上昇を抑えることは、糖尿病の予防や改善にもつながるでしょう。

むくみ防止に役立つ

グレープフルーツにはミネラルの一種であるカリウムが含まれます。カリウムは細胞の浸透圧を調節する過程でナトリウムの排出を促すので、塩分の摂り過ぎによるむくみの予防や改善に効果的です。また、グレープフルーツに豊富な食物繊維もカリウムの排出に役立ちます。

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グレープフルーツダイエットの正しいやり方

グレープフルーツダイエットの正しいやり方を解説します。

食前に食べる

一般的に果物は食後のデザートとして食べられることが多いですが、グレープフルーツダイエットでは食事前のタイミングでの摂取が効果的です。グレープフルーツに含まれるナリンギンのパワーによって食欲が抑えられ、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

朝・昼・夜にそれぞれ食べても良いですし、3食すべてで取り入れるのが難しい場合は1食でも構いません。特に夜はエネルギー消費量が少ない時間帯なので、夕食だけに取り入れる方法もおすすめです。

1日1個を目安に

成人における果物の摂取量目安は、1日200gと言われています。グレープフルーツの場合、1個あたりの重量はだいたい200gです。1日にグレープフルーツ1個を食べきるぐらいを目安にすると良いでしょう。

ただし果物には糖分も多く含まれるため、ほかの果物も同時に摂取したい人はグレープフルーツの量を調節してください。余分に糖分を摂取すると、中性脂肪の増加や血糖値の上昇を招きます。

お菓子の代わりに

間食にお菓子を食べる習慣のある人は、グレープフルーツに置き換えるだけでも摂取カロリーの削減につながります。板チョコ1枚（50g）のカロリーは270～280kcal程度です。同じ重量でもグレープフルーツのカロリーはわずか19kcal。比べるとグレープフルーツのヘルシーさがわかるでしょう。

グレープフルーツをそのまま食べる以外にも、冷凍させてアイス代わりに食べる方法もあります。ただし冷凍させた果物を食べ過ぎるとお腹が冷え、下痢や便秘などの不調を招く場合があるので注意しましょう。

グレープフルーツダイエット継続のコツ

グレープフルーツダイエットを続けるためのコツを解説します。

薄皮ごと摂取

ダイエット効果をより高めたい人は、グレープフルーツを薄皮ごと食べる方法もおすすめです。食欲を抑える作用のあるナリンギンは、グレープフルーツの果肉よりも果皮に多く含まれています。

グレープフルーツの薄皮は硬く食べにくい部分ですが、ミキサーやブレンダーで細かくすることで口当たりも良くなります。薄皮ごとスムージーにするレシピが手軽で取り入れやすいでしょう。

飽きないようにアレンジして

グレープフルーツダイエットは手軽に実践しやすいダイエット法ですが、そのまま食べるだけだと飽きてしまう可能性があります。

その場合、果肉をサラダやヨーグルトに入れるなど、料理にアレンジする方法がおすすめです。レモンのように果汁を使って、ドレッシングに活用しても良いでしょう。ただし寒天やゼリーなどのスイーツを作る場合、砂糖の入れすぎに注意してください。

グレープフルーツダイエットの注意点

最後にグレープフルーツダイエットに関する注意点をまとめます。

糖質量が多いジュースは避ける

グレープフルーツダイエットをする際は、市販のグレープフルーツジュースを避けたほうが無難です。糖質が多く含まれている製品もあるため、ダイエットの妨げになってしまう恐れがあります。グレープフルーツジュースを飲みたい場合は、なるべく生のグレープフルーツを使うようにしましょう。

食べ過ぎない

グレープフルーツにはFODMAP（フォドマップ）と呼ばれる、発酵性の糖類が多く含まれています。腸内環境を整える作用のある成分ですが、小腸で消化・吸収されず大腸で発酵するため、摂り過ぎると下痢や便秘などの不調を招くことがあります。特に過敏性腸症候群の人は摂取量に気をつけましょう。

また、グレープフルーツが低糖質の果物と言えど、食べ過ぎは糖質過多につながりかねません。グレープフルーツばかりたくさん食べる方法では、栄養素の偏りも心配されます。1日1個の摂取量を守りつつ、ほかの食品からもまんべんなく栄養素を摂取すると良いでしょう。

薬を飲んでいるときは控える

服薬中の人はグレープフルーツの摂取に注意しましょう。グレープフルーツに含まれる物質が薬を代謝する酵素の働きを抑えてしまうためです。腸管で代謝量が減ると、その分体へ薬が余分に吸収されやすくなってしまいます。特に免疫抑制剤や高脂血症治療剤などは、グレープフルーツを摂取することで、副作用や強い効果が出やすくなってしまう薬です。

ほかにも影響が出やすい薬があるため、必ずかかりつけ医に相談してからグレープフルーツダイエットを始めたほうが良いでしょう。

参考文献