ステーキダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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ビーフステーキ

ステーキダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。ステーキダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにステーキダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

ステーキダイエットとは

まず、ステーキダイエットについて食品や栄養素の観点から解説します。

ダイエット法

ステーキダイエットは、牛肉のステーキを食べて減量やサイズダウンを目指すダイエット方法です。牛肉は高タンパク質で低糖質な食品なので、筋肉増強による基礎代謝アップや糖質制限に役立つと考えられています。ステーキを食べる分、糖質の多い白米やパンの摂取量を抑えることで、さらに高いダイエット効果がのぞめるでしょう。

また、牛肉には脂肪の燃焼を促すL-カルニチンと呼ばれる栄養素も含まれています。運動と合わせれば、よりダイエットが成功しやすくなるでしょう。

牛肉の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

赤身がダイエットに最適

ステーキダイエットで使う牛肉は、脂身の少ない赤身がおすすめです。脂質の多い部位はカロリーが高く、過剰に摂り過ぎると肥満の原因になってしまいます。部位ごとの赤身肉のカロリーについて以下にまとめました。

〈和牛肉の赤身カロリー一覧〉

<畜肉類>うし [和牛肉] かた 赤肉 生<畜肉類>うし [和牛肉] かたロース 赤肉 生<畜肉類>うし [和牛肉] リブロース 赤肉 生<畜肉類>うし [和牛肉] サーロイン 赤肉 生<畜肉類>うし [和牛肉] もも 赤肉 生<畜肉類>うし [和牛肉] ランプ 赤肉 生<畜肉類>うし [和牛肉] ヒレ 赤肉 生
エネルギーkcal/100 g183kcal293kcal395kcal294kcal176kcal196kcal207kcal
出典:日本食品標準成分表2020年版(七訂)

〈輸入牛肉の赤身カロリー一覧〉

<畜肉類>うし [輸入牛肉] かた 赤肉 生<畜肉類>うし [輸入牛肉] かたロース 赤肉 生<畜肉類>うし [輸入牛肉] リブロース 赤肉 生<畜肉類>うし [輸入牛肉] サーロイン 赤肉 生<畜肉類>うし [輸入牛肉] もも 赤肉 生<畜肉類>うし [輸入牛肉] ランプ 赤肉 生<畜肉類>うし [輸入牛肉] ヒレ 赤肉 生
エネルギーkcal/100 g114kcal160kcal163kcal127kcal117kcal112kcal123kcal
出典:日本食品標準成分表2020年版(七訂)

表を見ると、和牛肉に比べ輸入肉のほうが全体的なカロリーが低めです。和牛肉は脂肪質が注目され、脂肪交雑の改良が進んだことから、脂肪分が多く含まれる傾向があります。ダイエットには輸入肉のほうが向いていると考えられるでしょう。

ステーキダイエットの効果

ステーキダイエットにより期待できる効果を解説します。

脂肪燃焼を促す

牛肉には、L-カルニチンと呼ばれるアミノ酸の一種が含まれます。L-カルニチンは脂質の代謝を促進する働きがあり、ステーキダイエットでもっとも重要な栄養素です。

ラットにL-カルニチンを与えた実験では、肝臓と血中の中性脂質が減る結果が報告されています。また別の実験では、L-カルニチンを長期的に摂取することで、高脂肪食による内臓脂肪の蓄積や脂質代謝異常を抑制することがわかりました。

L-カルニチンは人間の筋肉中にも存在していますが、加齢とともに減ってしまうことが知られています。牛肉から効率的に摂取するのが望ましいです。

体脂肪を減らす・落とす食べ物と飲み物|NANIWA SUPLI MEDIA

基礎代謝を上げる

牛肉にはタンパク質やビタミンB2など、基礎代謝アップに役立つ栄養素が含まれています。

タンパク質は筋肉のもととなる栄養素です。十分な量を摂取することで筋肉量の維持や増強につながり、基礎代謝を高めてくれます。

一方、ビタミンB2は体内で補酵素として働き、糖質や脂質の代謝を促進してくれる栄養素です。糖質や脂質のエネルギー化が滞ると脂肪に変換されやすくなってしまうので、ダイエットではビタミンB群の摂取も非常に大事になってきます。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB2の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

代謝を上げる食べ物・飲み物|NANIWA SUPLI MEDIA

腹持ちが良い

牛肉は消化に時間がかかるため、腹持ちの良い食品のひとつです。一般的な食品の消化にかかる時間は2〜3時間と言われていますが、肉類は4〜5時間ほどかかります。食事の満足感が高く、空腹を抑えられるので、間食を減らすことにつながるでしょう。

ダイエットの基本は消費カロリーより摂取カロリーを少なくすることです。腹持ちの良い食品を取り入れれば、無理なく摂取カロリーを抑えられるはずです。

糖質制限に役立つ

牛肉は糖質をほとんど含まないため、糖質制限にうってつけの食品です。糖質の過剰摂取は血糖値を上げ、糖を脂肪に換えるインスリンを過剰に分泌させてしまいます。効率良くダイエットするには、血糖値のコントロールも重要です。

糖質制限中におすすめの食べ物&飲み物|避けたい食べ物も|NANIWA SUPLI MEDIA

ステーキダイエットの正しいやり方

ここからは、ステーキダイエットの正しいやり方を解説します。

1日1食をステーキに

ステーキダイエットでは、毎食ステーキを食べる必要はありません。特に朝食のステーキは胃腸の負担になるので、昼食か夕食で置き換えるのが得策です。活動量の増える昼のタイミングに摂取すれば、代謝アップにより効果を発揮してくれるでしょう。

量は100gが目安

1食分の摂取量はステーキ100gを目安にしましょう。食べ過ぎるとカロリーオーバーを招く場合があるので、多くとも150g程度にとどめてください。

また、肉類に含まれる脂質を摂り過ぎると腸内環境の悪化を招き、便秘になる恐れがあります。

もも肉、ランプ、ヒレがおすすめ

ダイエット中に適した牛肉は脂質の少ない赤身の部分です。具体的な部位として、もも肉やランプ、ヒレなどを選ぶと良いでしょう。脂質が少ないぶん低カロリーなので、効率の良いダイエットを叶えます。

また、和牛肉は一般的に脂質が多い傾向にあります。和牛肉に比べて、脂身の少ない輸入肉のほうがカロリーが低いので、牛肉を選ぶときは気をつけましょう。

糖質の量を減らす

ステーキダイエットをするときは、なるべく摂取する糖質量を減らすのがポイントです。特にポテトや白米は糖質が多いので、避けるか控えめにしてください。その代わりに玄米や低糖質のパンに置き換えると良いでしょう。

ステーキの付け合わせには、サラダやスープなど野菜たっぷりのメニューがおすすめです。食物繊維が豊富な野菜から食べると満腹中枢が刺激され、1日の摂取カロリーを抑えられます。さらに食物繊維の作用で食後の血糖値の上昇を抑えられるので、インスリンの過剰な分泌も防げるはずです。

ステーキダイエット継続のコツ

ステーキダイエットを続けるコツを解説します。

おいしい焼き方

ステーキダイエットを外食で実践すると費用がかかり過ぎてしまうので、ぜひご自宅でおいしいステーキを作りましょう。

ステーキを自宅でジューシーに焼くには、温度調節が大切です。牛肉は加熱しすぎると旨味成分が肉汁とともに抜け出てパサパサとした食感になってしまいます。焼く30分~1時間前に冷蔵庫から出し、常温に戻しておくのがおすすめです。中まで火が通っていないのに表面だけ焦げてしまう、という事態も避けられます。

また、ステーキは肉の繊維によって硬い仕上がりになってしまうことがあります。包丁を使った筋切りや、フォークを刺して繊維質を断つ方法で防ぎましょう。

味付けはシンプルに

バーベキューソースやオニオンソースなど、ステーキ用のソースは糖分が多く含まれるものがあるので注意しましょう。ソースのせいでカロリーオーバーや糖質過多になる恐れがあります。

おすすめの味付けは塩こしょうやおろしポン酢などです。そのほかわさびと塩でも良いでしょう。シンプルな味付けのほうがダイエット向きと言えます。

また、血流をアップさせる生姜や、脂肪の燃焼を助けるにんにくを使うソースもダイエットにおすすめです。毎日同じ味付けだと飽きてしまいやすいので、うまくアレンジしながらダイエットを続けてみてください。

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運動を取り入れる

牛肉には筋肉をもととなるタンパク質や、基礎代謝アップをサポートする栄養素が多く含まれるので、運動をプラスすることでさらにステーキダイエットが成功しやすくなります。

特におすすめなのは筋トレです。筋肉量を増やせば基礎代謝量が高まり、痩せやすい体作りが可能になります。

さらに脂肪と糖をエネルギーにするウォーキングや水泳などの有酸素運動を組み合わせると、より効果的です。脂肪燃焼を促すL-カルニチンの作用をより高められるでしょう。

ステーキダイエットの注意点

最後にステーキダイエットの注意点をまとめます。

よく噛むこと

牛肉のステーキは消化しにくいので、よく噛まずに食べてしまうと胃腸の負担になってしまいます。ひと口あたり30回以上噛んでから飲み込むようにしましょう。咀嚼回数が増えることで満腹中枢を効率よく刺激でき、食べ過ぎも予防できます。

栄養バランスの乱れに注意

ステーキは減量に役立ちますが、単品ダイエットはやめましょう。肉類に含まれる脂質を過剰に摂取すると、腸内細菌のバランスが崩れて便秘を起こしやすくなります。ステーキダイエット中は便秘に悩まされる人が多いので、食物繊維が豊富な野菜を多く食べて腸の調子を整えましょう。

ステーキダイエット中はほかの食品からもまんべんなく栄養素を摂取して、健康的に痩せることを目的にしてください。リバウンドも防ぐことができるはずです。

糖質を完全にカットしない

ステーキダイエットでは糖質制限が重要になりますが、完全に排除しないようにしてください。糖質は体のエネルギー源なので、不足すると疲労を招いたり、筋肉量の減少によりリバウンドしやすい体になったりします。

特に筋トレをしている人は糖質の摂取が大事です。筋トレ中に糖質が不足していると、足りないエネルギー源をタンパク質から補おうとします。そのため筋肉の合成に利用されるはずのタンパク質が不足してしまい、トレーニングの効果が得られなくなってしまいます。

炭水化物の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

参考文献

栄養と健康の6つの関係