お買い物ページりんごの便秘解消・便秘予防効果を徹底解説【悪化する理由も】
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便秘解消や便秘予防効果で注目されるりんごの栄養や効果について解説します。便秘改善に正しく効果を発揮するために守りたい摂取目安量やおすすめの食べ方なども解説するので、便秘にお悩みの方は参考にしてください。
りんごとは
りんごは、バラ科リンゴ属の果物です。ビタミンC、カリウム、ポリフェノール、食物繊維など栄養素が豊富に含まれており、欧米では「An apple a day keeps the doctor away.（一日一個のリンゴは医者を遠ざける）」ということわざがあるほど栄養価の高い果物です。
栄養素の高さと食べやすさ、100gあたり61kcalというカロリーの低さからも、健康・美容に効果的な果物といえるでしょう。りんごの旬は秋から冬。ほぼ1年中出回っているのは、品種によって収穫時期にばらつきがあるためです。また同じ品種でも、産地によって旬は変わります。
なお、便秘解消以外のりんごの効果効能についての詳細は、下記記事もご覧ください。りんごに含まれる栄養素の詳細も解説しています。
りんごの栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA
また以下の記事では、りんごを用いた置き換えダイエットのやり方などを解説しています。りんごのダイエット効果に興味のある方は、こちらもあわせてご覧ください。
りんごダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点｜NANIWA SUPLI MEDIA
りんごに含まれる成分・栄養素
りんご100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。
参考として、生のりんご以外に、ジュース、缶詰、ジャムなどの成分表を並記しています。
| 可 食 部 100 g 当 た り | 食 品 名 | 単位 | りんご 皮なし 生 | りんご 皮つき 生 | りんご 皮つき 焼き | りんご 果実飲料 ストレートジュース | りんご 果実飲料 濃縮還元ジュース | りんご 果実飲料 50%果汁入り飲料 | りんご 果実飲料 30%果汁入り飲料 | りんご 缶詰 | りんご ジャム | |
| 廃 棄 率 | % | 15 | 8 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| エネルギー | kJ | 225 | 238 | 364 | 182 | 200 | 197 | 194 | 346 | 864 | ||
| kcal | 53 | 56 | 86 | 43 | 47 | 46 | 46 | 81 | 203 | |||
| 水 分 | g | 84.1 | 83.1 | 77.2 | 87.7 | 88.1 | 88.3 | 88.5 | 79.4 | 46.9 | ||
| たんぱく質 | アミノ酸組成によるたんぱく質 | g | 0.1 | -0.1 | - | - | - | - | - | -0.2 | -0.2 | |
| たんぱく質 | g | 0.1 | 0.2 | 0.2 | 0.2 | 0.1 | 0.1 | Tr | 0.3 | 0.2 | ||
| 脂質 | 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | g | Tr | -0.1 | - | Tr | -0.1 | Tr | 0 | Tr | Tr | |
| コレステロール | mg | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| 脂質 | g | 0.2 | 0.3 | 0.4 | 0.1 | 0.2 | Tr | Tr | 0.1 | 0.1 | ||
| 炭水化物 | 利用可能炭水化物（単糖当量） | g | 12.4 | 12.9 | 17.3 | 10.8 | -10.4 | - | - | - | -53.3 | |
| g | * | * | * | * | ||||||||
| 利用可能炭水化物（質量計） | g | 12.2 | 12.7 | 17 | 10.7 | -10.3 | - | - | - | -51 | ||
| 差引き法による利用可能炭水化物 | g | 13 | 13.5 | 18.8 | 11.4 | 11.5 | 11.5 | 11.4 | 19.9 | 52 | ||
| * | * | * | * | * | ||||||||
| 食物繊維総量 | g | 1.4 | 1.9 | 2.5 | Tr | Tr | 0 | 0 | 0.4 | 0.8 | ||
| 糖アルコール | g | 0.7 | 0.5 | - | 0.4 | - | - | - | - | - | ||
| 炭水化物 | g | 15.5 | 16.2 | 21.9 | 11.8 | 11.4 | 11.5 | 11.4 | 20.1 | 52.7 | ||
| 有機酸 | g | 0.5 | 0.4 | 0.6 | - | - | - | - | - | - | ||
| 灰分 | g | 0.2 | 0.2 | 0.3 | 0.2 | 0.2 | 0.1 | 0.1 | 0.1 | 0.1 | ||
| 無機質 | ナトリウム | mg | Tr | Tr | 1 | 3 | 6 | 2 | 8 | 2 | 7 | |
| カリウム | mg | 120 | 120 | 170 | 77 | 110 | 55 | 24 | 30 | 33 | ||
| カルシウム | mg | 3 | 4 | 5 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 6 | ||
| マグネシウム | mg | 3 | 5 | 7 | 3 | 4 | 2 | 1 | 2 | 2 | ||
| リン | mg | 12 | 12 | 17 | 6 | 9 | 4 | 3 | 4 | 4 | ||
| 鉄 | mg | 0.1 | 0.1 | 0.1 | 0.4 | 0.1 | 0.1 | Tr | 0.2 | 0 | ||
| 亜鉛 | mg | Tr | 0.1 | 0.1 | Tr | Tr | Tr | Tr | 0.1 | Tr | ||
| 銅 | mg | 0.05 | 0.05 | 0.07 | 0.03 | 0.02 | 0.01 | 0.01 | 0.02 | 0.02 | ||
| マンガン | mg | 0.02 | 0.04 | 0.05 | 0.03 | 0.04 | 0.01 | 0.01 | 0.01 | 0.01 | ||
| 可 食 部 100 g 当 た り | ヨウ素 | μg | 0 | 0 | 1 | 0 | - | - | - | - | 1 | |
| セレン | μg | 0 | 0 | 0 | 0 | - | - | - | - | 0 | ||
| クロム | μg | 1 | 0 | Tr | 1 | - | - | - | - | 2 | ||
| モリブデン | μg | 0 | 1 | 1 | Tr | - | - | - | - | Tr | ||
| ビ タ ミ ン | レチノール（ビタミンA） | μg | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| α|カロテン | μg | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | - | - | - | 0 | ||
| β|カロテン | μg | 12 | 22 | 32 | 0 | 0 | - | - | - | 4 | ||
| β|クリプトキサンチン | μg | 7 | 10 | 14 | 0 | 0 | - | - | - | 0 | ||
| β|カロテン当量 | μg | 15 | 27 | 39 | 0 | 0 | 0 | 0 | 9 | 4 | ||
| レチノール活性当量 | μg | 1 | 2 | 3 | 0 | 0 | 0 | 0 | 1 | Tr | ||
| ビタミンD | μg | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| α-トコフェロール | mg | 0.1 | 0.4 | 0.7 | 0.1 | 0.1 | Tr | 0 | 0.1 | 0.1 | ||
| β-トコフェロール | mg | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| γ-トコフェロール | mg | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| δ-トコフェロール | mg | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| ビタミンK | μg | Tr | 2 | 3 | - | - | - | - | - | - | ||
| ビタミンB1 | mg | 0.02 | 0.02 | 0.03 | 0.01 | Tr | 0 | 0 | 0.01 | 0.01 | ||
| ビタミンB2 | mg | Tr | 0.01 | 0.01 | 0.01 | Tr | 0 | 0 | 0.01 | 0 | ||
| ナイアシン | mg | 0.1 | 0.1 | 0.1 | 0.1 | 0.1 | 0 | 0 | 0.1 | 0 | ||
| ナイアシン当量 | mg | 0.1 | -0.1 | -0.2 | 0.1 | 0.1 | Tr | 0 | -0.2 | (Tr) | ||
| ビタミンB6 | mg | 0.04 | 0.04 | 0.06 | 0.03 | 0.02 | 0.01 | 0.01 | 0.01 | 0.03 | ||
| ビタミンB12 | μg | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| 葉 酸 | μg | 2 | 3 | 4 | 3 | 2 | 1 | 0 | 3 | 1 | ||
| パントテン酸 | mg | 0.03 | 0.05 | 0.05 | 0.21 | 0.11 | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| ビ オ チ ン | μg | 0.5 | 0.7 | 0.9 | 0.5 | - | - | - | - | 0.3 | ||
| ビタミンC | mg | 4 | 6 | 7 | 3 | 1 | Tr | Tr | Tr | Tr | ||
| アルコール | g | - | - | - | - | - | - | - | - | - | ||
| 食塩相当量 | g | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)＋1/12β-カロテン当量(μg)
Tr(trace) ：微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
(0)：測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
－：未測定
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
りんごに含まれる便秘に効果を発揮する栄養素
りんごに含まれる栄養素のうち、便秘解消に効果を発揮すると考えられる栄養素の効果効能を解説します。
ペクチンが便秘予防・解消に効果を発揮
りんごは、便秘の予防・解消に役立つ食物繊維を豊富に含んでいます。特にりんごの皮に豊富なペクチンは、水に溶けやすい性質を持つ水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維の特徴のひとつは発酵性の高さです。ペクチンをはじめとする水溶性食物繊維は、腸内細菌によって発酵して善玉菌のエサになります。腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きがあるため、高い整腸作用が期待されるのです。
さらに優れた粘着性で消化した食物をゲル状にすることで、便を柔らかくする働きもあります。この働きにより、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールの排出を促したりなど、健康維持に役立つ作用も見込めます。
不溶性食物繊維が腸のぜん動運動を促す
りんごには、水溶性食物繊維と共に、セルロースなどの不溶性食物繊維も含まれています。不溶性食物繊維には、腸のぜん動運動を促して便通を改善する効果が期待できます。
お腹の動きが鈍ることで起こる弛緩性便秘や、便が硬くなって出にくいときにもりんごは活躍するでしょう。
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りんごで便秘が悪化する理由
食物繊維には優れた整腸作用がありますが、やみくもに摂取すると便秘が悪化するケースも考えられるため注意しましょう。
その原因は、不溶性食物繊維の過剰摂取です。不溶性食物繊維には便の量を増やす働きがある一方で、摂り過ぎると便を硬くするリスクがあります。腸のぜん動運動がうまく働かないために便秘を招いている場合、大量の不溶性食物繊維によって便のカサが増えすぎ、さらに症状が悪化する可能性も考えられます。特にもともと便が硬めで、排便しにくいタイプの人は摂取量に気をつけてください。
また、不溶性食物繊維は腸内でガスを発生させやすく、お腹が張ってしまう恐れもあります。大切なのは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスです。不溶性食物繊維だけでなく、便を柔らかくする水溶性食物繊維も摂るようにしましょう。
反面、水溶性食物繊維の過剰摂取は軟便を招き、下痢につながる恐れがあります。自身の便の状態を確かめながら摂取量を調整しましょう。
りんごの摂取目安量
便秘解消や予防を目的としてりんごを食べる場合、食べる量に明確な決まりはとくにありません。
便秘解消に関係なく、1日に食べるりんごの量はおよそ1個（200g）が目安です。それ以上食べると、果糖や食物繊維の取りすぎになってしまい、かえって腸内環境などの乱れを招く恐れがあります。
栄養素がバランスよく含まれる食品とはいえ、食べすぎには注意しましょう。
りんごのおすすめの食べ方
りんごのおすすめの食べ方を紹介します。
加熱調理するとオリゴ糖＆ペクチンが増える
りんごを加熱調理すると、水溶性食物繊維のペクチンが増えるという報告があります。また、ペクチンと同じく善玉菌のエサになるオリゴ糖も増えるため、さらなる相乗効果が期待できます。
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皮ごと食べる
りんごの皮や皮の近くには、果肉よりも多くのペクチンが含まれています。
そのためペクチンを効率よく摂取するには、皮ごと食べるのが良いでしょう。皮が硬くて食べにくい場合は、皮ごとすりおろしたり、小さめにカットして煮詰めてジャムにしたり、焼きりんごにしたりするのがおすすめです。
ヨーグルトと合わせて腸内環境をさらに改善
りんごの整腸作用をより高めるため、乳酸菌が豊富なヨーグルトと組み合わせて食べるのもおすすめです。
りんごとヨーグルトは、味の面でも相性が良い食べ物です。カットしたりんごをヨーグルトに混ぜて食べるほか、すりおろしたり、ジャムにしたりんごをヨーグルトに混ぜたりしてもおいしく食べられます。
ヨーグルトや牛乳、チーズなどの乳製品からは、果物に少ないタンパク質を補えるのもポイント。タンパク質は、筋肉の材料でもあり、筋力不足で腸の働きが鈍っている人はぜひ摂っておきたい栄養素です。
乳製品が苦手な人は、豆乳で代用しても良いでしょう。
ヨーグルトの栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA
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りんごのおすすめの調理方法
りんごのおすすめ調理法を紹介します。
りんごジャム
まず、りんごを洗って水気を拭き取り、種と芯を取り除いていちょう切りにします。耐熱ボウルにりんご、レモン汁、砂糖を入れてラップをし、電子レンジを数回かけて水分を飛ばします。
完成したジャムは、冷蔵・冷凍保存が可能。冷蔵保存で約2週間、冷凍保存で約1ヶ月保存することができます。
りんごスムージー
りんごを洗って水気を拭き取り、一口大に切って冷凍庫で凍らせます。ミキサーに凍らせたりんご、牛乳、はちみつを入れたらりんごスムージーの完成です。
便通改善が期待できる食物繊維や、美白を促進するビタミンC、アンチエイジング効果のあるポリフェノールなど、美容に嬉しい栄養素を摂取することができます。
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りんごを使った離乳食
りんごを使った離乳食は、離乳食初期（生後6ヶ月ごろ）から赤ちゃんに食べさせることができます。
すりおろしてペースト状にするほか、角切り、スティック状などに下ごしらえをし、耐熱容器に入れて電子レンジで加熱するか、鍋に入れて弱火で煮込むなどしましょう。
製氷機で小分けにしてから冷凍保存すれば、解凍調理する際も便利です。
りんごを食べる際の注意点
りんごを食べる際の注意点を解説します。
糖質の摂りすぎに注意
りんごのカロリーは低めですが、糖質は主に果糖・ショ糖・ぶどう糖で、100gあたり14.3g含まれています。
バナナやイチゴなど他の果物に比べるとやや含有量が多いので、ダイエットや糖質制限中の人は摂取量に注意が必要です。
就寝直前に食べるのは避ける
りんご100gあたりの糖質量は14.3gと果物の中でもやや多めなので、就寝直前に食べるのは避けましょう。エネルギーの消費量が落ちる睡眠中は、りんごの糖が脂肪として蓄積されやすくなる可能性があるためです。
夕食にりんごを取り入れても問題ありませんが、就寝3時間前までには食事を終えるようにしてください。
参考文献
