くるみダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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2022.05.01

くるみダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。くるみダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにくるみダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

くるみダイエットとは

まず、くるみダイエットについて食品や栄養素の観点から解説します。

無理なく続けやすいダイエット法

くるみダイエットとは、栄養価の高いくるみを食前や間食に取り入れてダイエットに役立てる方法です。くるみは糖質量が少ないので、ダイエット中の置き換え食品として優秀な存在でもあります。チョコレートやクッキーなどのおやつをくるみに置き換えるだけでも、大幅な糖質制限につながるでしょう。

くるみは脂質が多い分カロリーは低くありませんが、1日ひとつかみ程度ならダイエットにプラスに働く側面が多いと考えられています。適度な脂質には空腹を抑える効果も期待できるからです。間食がやめられない人や、糖質の摂取量を無理なく抑えたい人に向いている方法と言えるでしょう。

ダイエットのサポートに役立つくるみ

くるみ100gあたりのカロリーは674kcal。くるみダイエットに最適なひとつかみ分（およそ7粒・28g）のカロリーは約188.7kcalです。脂質が多く含まれる分カロリーが高いので、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

ただし脂質だからといってダイエットに悪影響を与えるわけではなく、くるみに含まれる不飽和脂肪酸はむしろダイエットに効果的な成分と考えられています。不飽和脂肪酸には中性脂肪を減らす働きがあり、さらに肌を美しく保つ美容効果も期待されています。

そんな不飽和脂肪酸の含有量を、代表的なナッツ類のほか脂質の多いピーナッツと比べました。

	くるみいり	アーモンドいり	ピーナッツ落花生いり大粒種	マカダミアナッツいり味付け	ピスタチオいり味付け
一価不飽和脂肪酸g/100 g	10.26	35.09	24.44	59.23	30.92
多価不飽和脂肪酸g/100 g	50.28	12.65	14.75	1.56	16.42

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

表を見ると、くるみは特に多価不飽和脂肪酸が多く含まれていることがわかります。多価不飽和脂肪酸はさらにn-3系とn-6系に分けられますが、くるみに含まれるオメガ3（n-3系脂肪酸）には中性脂肪やコレステロールの低下作用があると言われています。ダイエットだけでなく健康面でも役立つ栄養素です。

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くるみダイエットの効果

くるみダイエットにより期待できる効果を解説します。

糖質制限に効果的

くるみは糖質が少ないため、糖質制限に役立つ食品です。

糖の過剰摂取は血糖値の急上昇を招き、体内でインスリンが余分に分泌されてしまいます。このインスリンは糖を脂肪に換える働きがあるため、肥満予防には血糖コントロールが必要です。

食後の血糖値上昇を抑えるには、くるみに含まれる食物繊維も役に立ちます。食物繊維は消化吸収のスピードを遅くするため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるでしょう。

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便秘の予防や解消に

くるみは整腸作用のある食物繊維が多く含まれます。特に不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は腸内で便のカサを増やし、腸のぜん動運動を促す作用があります。

また、くるみの摂取で腸内細菌に良い影響を与えたという研究結果もあるため、便秘の解消や予防に効果的な食品として期待できるでしょう。

食欲を抑える効果

くるみは食欲を抑える作用が注目されている食品です。実験では、くるみの摂取によって患者の空腹感と食欲が減少した結果も報告されています。そのメカニズムは明らかになっていませんが、脂質を含むくるみは適度な満腹感を与えて、食べ過ぎを抑制する作用があると考えられています。

代謝アップ作用

くるみにはビタミンB群と亜鉛が多く含まれます。ビタミンB群は体内で補酵素として働く栄養素で、糖質の代謝を促す作用があります。また、さまざまな酵素を構成する亜鉛にも同様の働きが期待されます。

余分な糖分は体内で脂肪に換わってしまうので、効率よくエネルギー化するのが大切です。

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中性脂肪とコレステロールを減少

くるみに豊富に含まれる不飽和脂肪酸は、中性脂肪とコレステロールの低下作用があると考えられています。

ある実験では、くるみを食事に取り入れたグループで血中脂質の減少が確認されました。くるみはカロリーの高さがネックになりますが、実験によると体重の増加や血圧に悪影響を与えることはなかったようです。

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くるみダイエットの正しいやり方

ここからは、くるみダイエットの正しいやり方を解説します。

1日ひとつかみ分を目安に

くるみダイエットにおけるくるみの摂取量は、1日あたりひとつかみ分を目安にしましょう。おおよそ7粒程度で、重量は約28gです。

くるみは脂質が多いので、多く食べると吹き出物や肌荒れの原因になります。また、くるみに含まれる不溶性食物繊維は過剰摂取すると、便秘を招く場合があります。くれぐれもくるみの食べ過ぎには気をつけましょう。

くるみダイエット継続のコツ

くるみダイエットを続けるコツを解説します。

素焼きタイプや生のくるみを

ダイエットを成功させたいなら、選ぶくるみ製品に気をつけましょう。

くるみ製品のなかには、塩分や糖分が含まれているものがあります。余分な塩分や糖分は体のむくみにつながったり、ダイエットに悪影響を与えたりします。なるべく塩分・糖分のような余計なものが含まれない、素焼きタイプや生のくるみを選ぶのが大切です。

手軽なアレンジ方法

くるみはそのまま食べる以外に、料理にも使える食品です。サラダにかけたり、炒め物や和え物の材料にしたりなど、さまざまな料理にアレンジできます。うまく使うことで飽きずにダイエットが続けられるでしょう。

相乗効果を狙える食材

さらに効果を高めたい人は、合わせる食材にも気を遣いましょう。くるみのダイエット効果を高め、さらなる減量が目指せるおすすめの食品は以下の3つです。

はちみつ…腸の調子を整える効果があります。
緑茶…糖と脂肪の代謝を促進する作用が期待されています。
味噌…くるみに含まれるオメガ3（n-3系脂肪酸）の酸化を抑える作用があります。

くるみダイエットの注意点

最後にくるみダイエットの注意点をまとめます。

食べ過ぎない

くるみは過剰摂取すると、ダイエットに失敗する恐れがあります。

原因のひとつは脂質が多いためです。脂質が豊富なので、カロリーオーバーや肌荒れを招く可能性があります。

また、不溶性食物繊維が多いことから、過剰摂取による腸の不調が心配されます。不溶性食物繊維は適量を摂取すると整腸作用が見込めますが、摂りすぎると腸の働きが低下して便秘につながります。

運動をプラスして

くるみには代謝アップ効果があるので、運動を取り入れるとなおダイエットが成功しやすくなるでしょう。

糖や脂肪をエネルギーとする有酸素運動のほか、合わせて筋肉増量に役立つ筋トレも効果的です。筋肉が増えると基礎代謝アップにつながり、効率の良いダイエットが可能になります。

参考文献