尿酸値を下げる食べ物・飲み物

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栄養素

尿酸値の定義や、尿酸値が上がる原因について解説したうえで、尿酸値を下げる栄養素を含む食べ物や飲み物を紹介します。

尿酸・尿酸値とは

尿酸は、プリン体が肝臓で分解されるときに作られる代謝物です。プリン体は、細胞内の核酸の主成分であり、体を動かすためのエネルギー物質でもあります。

プリン体は通常、肝臓で分解されて尿酸となり、尿として体外に排出されます。体内のプリン体が多くなりすぎると血中の尿酸値濃度が上昇し、尿酸値が高くなります。

尿酸値は、7.0mg/dL以下が基準値です。尿酸値が7.0mg/dLを超えると高尿酸血症と診断されます。高尿酸血症の状態が長く続くと、痛風・腎結石・尿路結石などを発症する可能性があります。

痛風は、尿酸値が高いことで起こる代表的な疾患です。過剰な尿酸が結晶化して関節に蓄積し、腫れ・痛みなどの炎症を引き起こします。痛風の対策におすすめの食べ物・飲み物は以下の記事で詳しく紹介しています。

痛風対策におすすめの食べ物・飲み物|NANIWA SUPLI MEDIA

尿酸値が上がる原因

尿酸値が上がる原因は、体内の尿酸が増加し、尿酸の排出と産生のバランスが崩れるためと考えられます。

通常であれば体内の尿酸は一定の量に保たれますが、何らかの原因により過剰に作られるようになったり、うまく排泄できなくなったりすると、尿酸値が高くなります。

尿酸の排出と産生のバランスを乱し、尿酸を上げる主な原因は以下の通りです。

  • プリン体を多く含む食品の過剰摂取
  • アルコールの摂取
  • 短時間の激しい運動(無酸素運動)
  • 肥満
  • ストレス
  • 他の疾患の影響
  • 薬の影響

尿酸値を下げる栄養素

尿酸の排出を促し、尿酸値を低下させる効果が期待できる栄養素は以下の通りです。

食物繊維

食物繊維にはプリン体の吸収を妨げて便からの排出量を増やす作用があり、尿酸値を下げるのに効果的です。食物繊維を摂取したラットの尿酸値が低下したという実験結果も発表されています。

食物繊維は、プリン体への作用のほか、整腸作用・コレステロール低下作用・血糖値の上昇抑制など多くの効能があり、第6の栄養素とも言われるほど人体にとって有益な栄養素です。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンC

ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれる水溶性ビタミンの一種です。強力な抗酸化作用があり、がん・生活習慣病の予防やアンチエイジングに役立ちます。

さらにビタミンCには尿酸の排出量を増加させる効果もあり、尿酸値が気になるときに積極的に摂っておきたい栄養素の一つです。

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ポリフェノール

コーヒーや赤ワインに豊富なポリフェノールは、尿酸の排出促進作用が期待できる栄養素です。

ポリフェノールは、植物由来の抗酸化物質の一種で、食品の苦味や渋味の成分として知られています。ポリフェノールを多く含む食べ物や飲み物を積極的に摂ることは、尿酸値の対策に効果的と言えるでしょう。

ポリフェノールの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

タンパク質

タンパク質は、複数のアミノ酸から成る成分で、動物性の食品に多く含まれています。タンパク質には尿酸を排出しやすくする効能があるため、尿酸値のコントロールに役立ちます。

特に、乳製品に含まれるタンパク質のカゼインには腎臓からの尿酸排出を促進する働きがあります。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

尿酸値を下げる食べ物・飲み物

尿酸値を下げる食べ物・飲み物について解説します。

海藻類:尿をアルカリ性にし尿酸を減らす

海藻は、尿をアルカリ化して尿酸の排出をスムーズにする効果がある食材です。海藻類には便からの尿酸の排出量を増やす食物繊維も豊富に含まれています。

わかめ・ひじき・昆布・のりなどの海藻類を積極的に摂ることは、尿酸値の対策になります。プリン体を多く含む魚介類の刺身を食べるときは、添えられている海藻も一緒に食べるようにしましょう。

野菜類:便や尿から尿酸を排出しやすくする

尿酸値が高いときは、食物繊維を多く含む野菜を積極的に食べるようにしましょう。野菜は、尿をアルカリ性に傾けて尿酸を排出しやすくする効果があります。

野菜はプリン体の少ない食材ですが、ブロッコリースプラウトやほうれん草(芽)など、一部の野菜にはやや多くのプリン体が含まれ、「プリンリッチ野菜」と呼ばれます。しかし、プリンリッチ野菜と尿酸値の上昇や痛風発症との関連性はないと報告されているため、食べても問題はありません。

きのこ類:尿酸値の対策には生のきのこが効果的

きのこ類は、プリン体が極めて少なく、尿酸値が気になるときも安心して食べられる食材です。さらにきのこには、尿酸値の排出量を増やす効果が期待される食物繊維が豊富に含まれています。

ただし、しいたけを乾燥させた干ししいたけには、100gあたり379.5mgと多くのプリン体が含まれているため注意しましょう。

乳製品:尿酸の排出を助けるタンパク質のカゼイン

牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品に含まれるカゼインは、胃腸内でアラニンという物質に変わり、尿酸の排出を促進します。

多くの乳製品は、プリン体の含有量が少ないのもポイントです。特に、牛乳にはほとんどプリン体が含まれていないため、尿酸値が気になるときにも安心して摂取できる飲み物です。

コーヒー:痛風の発症リスクを低下させる

コーヒーは、尿酸の排出とも関連しているポリフェノールが豊富に含まれる飲み物です。

海外の研究では、コーヒーを多く飲む人ほど痛風の発症リスクが少なくなることが明らかにされました。カフェインレスコーヒーでも痛風の予防に効果があると報告されています。

尿酸値を上げるプリン体を多く含む食べ物・飲み物

プリン体の多い食材の過剰摂取は、尿酸値を上昇させる原因のひとつと考えられます。プリン体の1日の摂取目安量は400mgなので、これを超えないように食事を調整しましょう。

プリン体を特に多く含む食材や、尿酸値を上げる作用のある食べ物・飲み物を紹介します。

肉類:プリン体を最も多く含むのはレバー

牛・豚・鶏などの肉類にはプリン体が多く含まれています。部位別にみると、特にレバーなどの内臓肉にプリン体が多く含まれる傾向にあり、鶏レバー100gあたりには312.2gのプリン体が含まれています。

反対に、ソーセージ・コンビーフ・ハムなどの加工肉は、肉類のなかでは比較的プリン体が少なめです。尿酸値をコントロールしたいときはプリン体の多い内臓肉は避け、加工肉を選ぶようにしましょう。

白子:魚の内臓にはプリン体が多め

珍味として人気の白子やあん肝などは、プリン体の多い食材の代表格です。魚の内臓にはプリン体が多く含まれるため、尿酸値が高いときは摂取を控えましょう。

また、魚の内臓のみならず、カツオ・イワシなどの魚そのものにもプリン体が多めなので注意が必要です。一方、イクラや筋子などの魚卵は、プリン体が極めて少ない食材です。

納豆:大豆製品のなかでトップクラスのプリン体含有量

全般的にプリン体含有量の少ない大豆製品ですが、納豆100gあたりに含まれるプリン体は132.8gとやや多めです。納豆を食べたからといって必ずしも尿酸値が高くなるとは限りませんが、1日に食べる納豆は1パック(40~50g)程度にとどめておきましょう。

一方、同じ大豆製品である豆腐(絹)100gあたりに含まれるプリン体は20gと、納豆の6分の1以下です。尿酸値が気になるときに大豆製品を食べるなら、納豆ではなく豆腐や豆乳がおすすめです。

清涼飲料水・ジュース:果糖を多く含む飲料の過剰摂取に注意

尿酸値を上げる原因の一つが果糖です。果糖には尿酸の産生を促進する作用があり、血液中の尿酸濃度を高める可能性があります。

尿酸値が高いと言われたときは、果糖を多く含む甘い清涼飲料水やジュース飲み過ぎないようにしましょう。

アルコール類:最もプリン体が多いのはビール

アルコール類は、肝臓での尿酸産生を活発にします。そのうえ、アルコールが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒドに、尿酸の排泄を阻害する作用があります。

アルコール類全般に尿酸値を高くする作用がありますが、ビールには特に多くのプリン体が含まれているため要注意。どうしてもお酒を飲まなければならない場合、プリン体ゼロの発泡酒を代用するなどの工夫が必要です。

尿酸値を下げるのに効果的な生活習慣

尿酸値を下げるために心がけたい食生活や生活習慣について解説します。

1日2リットルの水分補給で尿酸の排出を促進

尿からの尿酸の排出をスムーズにするには、1日2リットルほどの水分補給で尿量を増やすことが効果的です。水やお茶などの果糖を含まない飲み物をこまめに飲んで、尿酸の排出を促進させましょう。

糖質の多いジュースやアルコール類は、逆に尿酸値を上昇させてしまう可能性があるので控えてください。

適度な運動で肥満を解消する

中性脂肪には尿酸の生成を促す作用があるため、肥満になると尿酸を作りやすく排泄しにくくなります。体重を減らし、尿酸値をコントロールしましょう。

また、肥満は尿酸値を上げるだけでなく、高血圧や糖尿病などさまざまな生活習慣病の原因にもなります。適度な運動とバランスのとれた食生活で体重を減らしましょう。

ストレスとうまく付き合う

ストレスにより尿酸値が上がることがあります。近年の研究では、マウスにストレスを与えることで血中の尿酸値が増加したことが判明しました。

仕事や私生活でのストレスをため込まないようにし、うまく解消できる方法を見つけるのも尿酸値を上昇させない対策のひとつです。

参考文献