きな粉の栄養と効果効能・調理法・保存法

1953views

soybean flour

きな粉の原産地や歴史、主要な品種などの基本情報、似た食品との違い、きな粉に含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

きな粉とは

きな粉(soybean flour)とは、大豆を炒って粉末状に挽いた大豆製品です。

収穫前の大豆は、同じマメ科の植物であるいんげん豆と同じようにさやに包まれています。さやから取り出された大豆は、種皮と呼ばれる皮がついています。きな粉は通常、皮を取り除いて粉末にしますが、皮つきのきな粉も市販されており、皮なしのきな粉よりも香ばしいのが特徴です。

きな粉の原料である大豆の原産地は、中国と考えられています。日本に伝えられたのは、今から約2000年前の弥生時代です。

大豆の加工方法が日本に入ってきたのは、奈良時代に入ってから。江戸時代に、きな粉が庶民に浸透し、お菓子に利用されるようになったと考えられています。挽いた粉が黄色いことから、「黄なる粉」→「黄な粉」と呼ぶようになりました。

きな粉と似た食品との違い

きな粉と似た食品として、大豆粉とおからパウダーがあります。それぞれの違いと、食べ方について解説します。

大豆粉

きな粉とよく似た見た目をしている大豆粉も、大豆を挽いた食品です。

きな粉との違いは、大豆を炒っていない点にあります。生の大豆を粉末状に挽いたものを大豆粉、大豆を炒ってから粉末状にしたのがきな粉です。

大豆粉に使われる大豆は火を通していないため、食べるときは加熱調理する必要があります。一方のきな粉は、すでに加熱されているためそのまま食べられます。

大豆の栄養と効果効能・食べ方・注意点・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

おからパウダー

おからパウダーとは、おからを乾燥させて粉末状にした食品です。

おからは、豆腐を作るときに残った大豆の搾りかすで、煮物やお菓子に利用されます。製造過程で加熱されているため、おからパウダーは加熱せずにそのまま食べられます。

おからパウダーの栄養素はおからとほとんど同じで、きな粉よりもタンパク質やカロリーが少ないことが特徴です。

おからの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

きな粉の品種・種類

きな粉の原料となる大豆の種類は、主に黄大豆と青大豆です。それぞれから作られたきな粉を、黄豆粉・青豆粉と呼びます。

黄豆粉

一般的にきな粉と呼ばれるのが、黄大豆から作られる黄豆粉です。

大豆の中で生産量が最も多く、品種改良が進んでおり、たくさんの品種があります。きな粉だけでなく、味噌や豆腐などの加工品にも多く使用される種類です。

青豆粉

青豆粉は、青大豆から作られたきな粉で、うぐいすきな粉とも呼ばれています。うぐいす餅に使われるきな粉です。

黄大豆は熟すと緑色から黄色になりますが、青大豆は熟しても枝豆やグリーンピースのような緑色の大豆で、きな粉も緑がかった色になります。

きな粉に含まれる成分・栄養素

きな粉100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

食 品 名単位きな粉 青大豆 全粒大豆きな粉 青大豆 脱皮大豆きな粉 黄大豆 全粒大豆きな粉 黄大豆 脱皮大豆青きな粉 砂糖入りきな粉 砂糖入り
廃 棄 率%000000
エネルギーkJ176917361877190116541711
kcal424418451456392406
水 分g5.95.242.6-3.3-2.3
たんぱく質アミノ酸組成によるたんぱく質g34.934.634.334.6-17.5-17.2
たんぱく質g3736.636.737.5-18.5-18.3
脂質脂肪酸のトリアシルグリセロール当量g20.92324.723.7-10.4-12.3
コレステロールmg(Tr)1(Tr)(Tr)00
脂質g22.824.625.725.1-11.4-12.9
炭水化物利用可能炭水化物(単糖当量)g8.76.87.16.8-56.4-55.7
g***
利用可能炭水化物(質量計)g8.26.56.86.5-53.8-51.4
差引き法による利用可能炭水化物g14.79.213.918.4-57.9-56.6
***
食物繊維総量g16.920.818.115.3-8.4-9
糖アルコールg------
炭水化物g29.328.328.529.5-64.3-63.9
有機酸g1.81.9----
灰分g55.35.15.4-2.5-2.6
無機質ナトリウムmg1112-1-1
カリウムmg2000210020002000-980-1000
カルシウムmg160190190180-80-97
マグネシウムmg240220260250-120-130
リンmg690700660680-340-330
mg7.96.786.2-3.9-4
亜鉛mg4.54.14.14-2.3-2
mg1.321.191.121.23-0.67-0.57
マンガンmg2.762.632.752.32-1.38-1.38
ヨウ素μg1TrTrTr00
セレンμg3755-2-2
クロムμg53127-2-6
モリブデンμg450380380370-230-190
ビ タ ミ ンレチノール(ビタミンA)μg000000
α|カロテンμg4900-20
β|カロテンμg506636-25-2
β|クリプトキサンチンμg3111-1(Tr)
β|カロテン当量μg537146-27-2
レチノール活性当量μg46Tr1-20
ビタミンDμg000000
α-トコフェロールmg2.47.51.71.9-1.2-0.9
β-トコフェロールmg0.71.41.20.8-0.3-0.6
γ-トコフェロールmg15191115-7.7-5.7
δ-トコフェロールmg96.18.68.6-4.5-4.3
ビタミンKμg57812742-28-13
ビタミンB1mg0.290.480.070.07-0.14-0.04
ビタミンB2mg0.290.270.240.22-0.14-0.12
ナイアシンmg2.22.12.22.1-1.1-1.1
ナイアシン当量mg11111111-4.2-4.2
ビタミンB6mg0.510.560.520.3-0.26-0.26
ビタミンB12μg000000
葉 酸μg250210220250-130-110
パントテン酸mg0.910.931.010.74-0.46-0.51
ビ オ チ ンμg29313133-15-16
ビタミンCmg1010(Tr)0
アルコールg------
食塩相当量g000000
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

きな粉の効果・効能

きな粉に含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

タンパク質が筋肉を増強

きな粉はタンパク質を豊富に含んでおり、身体を構成する筋肉を増強し、肌を健康に保つのに効果的な食べ物です。

タンパク質は、20種類のアミノ酸からなり、筋肉や骨を構成するために必要不可欠な栄養素です。体内を健康に維持する働きを持つ酵素や、ホルモンの材料でもあります。

タンパク質のうち、体内で生成できない必須アミノ酸は9種類で、必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。食品によって含まれるアミノ酸の種類が異なるため、バランスよく摂取することが大切です。

例えば、日本人の主食である米は必須アミノ酸のリジンが少なく、一方できな粉にはリジンが多く含まれています。きな粉の原料である大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどタンパク質が多く、必須アミノ酸もバランスよく含みます。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLIE MEDIA

カルシウムで高血圧予防

カルシウムは、骨や歯の材料になるミネラルの1種です。

血中のカルシウムが不足すると、骨や歯を構成するカルシウムが溶け出すため、骨に空洞ができ、骨粗しょう症を起こしやすくなります。

また、血中に溶けだしたカルシウムは、血管に吸収されて血管壁を収縮させます。カルシウムが不足した結果、高血圧や動脈硬化を引き起こすリスクが高くなるのです。

カルシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLIE MEDIA

葉酸が新陳代謝を活発化

葉酸とは、DNAやRNAといった遺伝子の合成に関与するビタミンB群の1種です。

葉酸は遺伝子の合成を助ける補酵素で、新しい細胞を作る成長や新陳代謝に欠かせない働きをしています。胎児や成長期の子ども、妊娠中の女性にとって大切な栄養素です。

葉酸の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLIE MEDIA

大豆イソフラボンでホルモンバランスを整える

大豆イソフラボンは、女性ホルモンと同じような働きをして、ホルモンバランスを整える効果があると考えられています。

そのため、大豆イソフラボンには、女性ホルモンが減る更年期以降の女性が起こしやすい更年期障害や、骨粗しょう症を予防する効果が期待できます。

大豆イソフラボンとは、体内で大豆イソフラボンアグリコンに変わる配糖体の1種です。

きな粉100gに含まれる大豆イソフラボンアグリコンは、平均で266.2mgと非常に多く含まれています。一般的に使用する量(5~10g程度)でも13.31~26.6mgと、豆乳100gと同程度の含有量です。

イソフラボンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLIE MEDIA

きな粉の食べ方

きな粉の栄養素を損なわない調理方法・食べ方などを解説します。

手軽に食べたいならヨーグルトや牛乳と一緒に

洋菓子にも和菓子にも合うきな粉ですが、もっと手軽に食べたい場合は、ヨーグルトにかけたり、牛乳に混ぜたりするのがおすすめです。朝食のヨーグルトにかけるだけで、タンパク質やミネラルを補給できます。

また、牛乳の臭みが苦手な人には、きな粉牛乳がおすすめです。きな粉に含まれる大豆イソフラボンの美容効果と、筋肉づくりに欠かせないタンパク質が補えるため、美容・健康への効果が期待できます。

ヨーグルトの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLIE MEDIA

牛乳の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLIE MEDIA

きな粉はおかずにも使える

きな粉にはお菓子のイメージがありますが、実はおかずにも使えます。

ごま和えの代わりに、きな粉を使用した「いんげんのきな粉和え」や「ほうれん草のきな粉和え」は、もう1品ほしいときに簡単に作れます。いんげんやほうれん草など、ビタミンの多い野菜と組み合わせれば、きな粉だけでは不足しがちな栄養素も補えて一石二鳥です。

さやいんげんの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLIE MEDIA

ほうれん草の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLIE MEDIA

きな粉には妊婦に必要な栄養素も豊富

大豆が原料のきな粉には、妊婦が積極的に摂りたいタンパク質も多く含んでいます。タンパク質は、胎児の筋肉や骨、肌を作るのに欠かせない栄養素です。

大豆には食物繊維が豊富に含まれますが、特にきな粉には水溶性食物繊維が多いため、妊婦が起こしやすい便秘を予防・解消します。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすい食物繊維で、便の水分を保持して便秘を予防できる栄養素です。また、水溶性食物繊維が豊富なきな粉は、腸での消化・吸収がゆっくりおこなわれるため、血糖値の急激な上昇を抑えることから、妊娠糖尿病予防にもつながります。

糖尿病の予防・改善におすすめの血糖値を下げる食べ物・飲み物|NANIWA SUPLIE MEDIA

きな粉は離乳食にもおすすめの栄養食

きな粉は、赤ちゃんの成長に欠かせないタンパク質が豊富なため、赤ちゃんの離乳食にもおすすめです。

離乳食の初期から赤ちゃんにあげることができますが、まずは同じ大豆製品で、水分量が多くて食べやすい豆腐から始めるのがよいでしょう。離乳食初期の後半から、きな粉を赤ちゃんの食事に取り入れます。

きな粉を赤ちゃんにあげるときは、おかゆや野菜のペーストにしっかり混ぜてあげます。粉末が残っていると、気管に吸い込んでむせてしまうので注意しましょう。

きな粉で大豆アレルギーを起こす可能性も

きな粉の原料は大豆のため、大豆アレルギーがある人は食べてはいけません。

また、これまで大豆を食べていた人でも、食べたあとに喉のかゆみや蕁麻疹などが起こった場合は食べるのを中止してください。

特に赤ちゃんに離乳食としてあげる場合は、小さじ1杯分などの少量から始め、大豆アレルギーを起こさないことを確認してから、徐々に量を増やすとよいでしょう。

きな粉の保存方法

きな粉の栄養素を損なわない保存方法を解説します。

開封前のきな粉は1年程度保存ができる

開封前のきな粉の賞味期限は、室温で6ヶ月~1年程度の保存が可能です。賞味期限は、商品を安全においしく食べられる期間で、未開封・正しい保存方法をした場合に適用されます。

きな粉は湿度が高いと、カビが生えたり湿気たりしてしまうので、湿度・温度が低く、日光の当たらない場所に保管しましょう。開封前のきな粉も、冷蔵庫で保存しておくと安心です。

開封後のきな粉はダニに注意

開封後のきな粉を常温で保管すると、ダニが湧くことがあります。きな粉には豊富な栄養素が含まれるため、ダニがきな粉を食べて増殖しやすいためです。

きな粉に繁殖したダニでアレルギーを起こすこともあり、症状がひどくなるとアナフィラキシーショックを引き起こすリスクもあるため、注意が必要です。

またきな粉は空気に触れると、含まれる脂質が酸化して風味が落ちたり、湿気たりすることがあります。そのため、開封後のきな粉は冷蔵庫に入れて保管し、できるだけ早く消費しましょう。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます