玉ねぎダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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2021.12.14

玉ねぎダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。玉ねぎダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでに玉ねぎダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

玉ねぎダイエットとは

玉ねぎダイエットの概要や、玉ねぎの概要について解説します。

自由度の高いダイエット法

玉ねぎダイエットとは、ダイエット効果の高い玉ねぎを多めに食事に取り入れ、減量やサイズダウンを目指す方法です。実際に1週間の玉ねぎダイエットを継続して、体重減少が見られたという口コミも多くあります。

玉ねぎダイエットの魅力は食事を置き換えるのではなく、玉ねぎを毎日食べるだけなので手軽なところです。さらに料理にアレンジしやすいので、レパートリーを増やしやすく飽きずに続けられるメリットがあります。1年中手に入りやすく、価格も安定しているのも人気の理由。家計への負担が少なく、チャレンジしやすいと言えるでしょう。

ダイエットに役立つ栄養素が豊富な玉ねぎ

玉ねぎには、カリウム・硫化アリル・ケルセチンなどダイエットをサポートする栄養素が多く含まれています。むくみを予防したり、脂肪の燃焼を促したりする作用で、太りにくい体作りを目指せるでしょう。

ただし、注意したいのは糖質とカロリーです。野菜類のなかでは、玉ねぎはどちらの数値もやや高めとなっています。以下で実際の糖質量とカロリーを、レタス・白菜・キャベツ・大根・じゃがいもなどの野菜と比較しました。

	玉ねぎ生	レタス土耕栽培結球葉生	白菜結球葉生	キャベツ結球葉生	だいこん根皮つき生	じゃがいも（皮付き・生）
カロリーkcal/100g	37kcal	12kcal	14kcal	23kcal	18kcal	70kcal
糖質量g/100g	7.2g	1.7g	1.9g	3.4g	2.7g	6.1g

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

表を見ると、玉ねぎはレタス・白菜・キャベツ・大根より糖質量およびカロリーの数値が高いことがわかります。じゃがいもに対しても、カロリーは低いですが糖質量はわずかに高め。ダイエット中は摂取量に気をつけたほうが良いでしょう。

玉ねぎの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

レタスの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

白菜の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

キャベツの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

大根の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

じゃがいもの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

玉ねぎダイエットの効果

玉ねぎダイエットにより期待できる効果や、痩せる仕組みについて解説します。

むくみを防ぐ

玉ねぎに含まれるカリウムには、むくみを予防する作用があります。むくみの原因のひとつは塩分の過剰摂取。ナトリウムが体内で増えすぎると、体が水分を溜め込んで塩分濃度を調節しようとするためです。その結果、余分な水分が溜まり、むくみの発生につながります。

細胞内液に存在するカリウムは細胞の浸透圧を調節する過程で、ナトリウムの排出を促してくれる栄養素です。ナトリウムを効率的に排出することで、むくみの予防や改善が期待できるでしょう。

カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

整腸作用により便秘改善

玉ねぎにはフラクトオリゴ糖が含まれ、整腸作用が期待されます。

フラクトオリゴ糖とは人の消化酵素で分解されない、難消化性のオリゴ糖です。そのまま大腸まで届き、善玉菌のエサになることで、腸の調子を整える作用があります。便秘が解消され、溜まっていた老廃物が排出されれば、お腹周りのサイズダウンにつながるでしょう。

さらにフラクトオリゴ糖は吸収されにくいため、血糖値を上昇させにくい性質があります。糖を脂肪に変換させるインスリンの分泌を抑え、太りにくい体作りをサポートしてくれるでしょう。また、血糖コントロールはダイエットだけでなく、糖尿病予防にも大切です。

オリゴ糖の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

代謝アップを助ける

玉ねぎに豊富な硫化アリルとケルセチンには、血液をサラサラにしたり血管を丈夫に保ったりする働きがあります。血流が良くなることで体のすみずみまで栄養素が循環し、新陳代謝アップにつながるでしょう。

さらに硫化アリルの一種であるアリシンにはビタミンB1の利用効率を高める作用があります。ビタミンB1は体内で補酵素として働き、糖質代謝を促進してくれるので、太りにくい体作りが目指せます。

アリシンの効果・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

代謝を上げる食べ物・飲み物 | NANIWA SUPLI MEDIA

脂肪の燃焼を促進

玉ねぎには脂肪燃焼を助けるケルセチンが含まれています。ケルセチンはポリフェノールの一種で、体内で脂肪の蓄積や脂肪酸合成に関わる物質を抑える作用があると考えられています。

実験では、西洋型食を食べていたマウスの肥満やメタボリックシンドロームに関連する症状が抑えられました。ケルセチンには脂肪酸代謝をサポートし、脂肪蓄積を防止する働きが期待できそうです。

脂肪を燃焼する食べ物・飲み物 | NANIWA SUPLI MEDIA

玉ねぎダイエットの正しいやり方

玉ねぎダイエットにより期待できる効果や、痩せる仕組みについて解説します。

継続して玉ねぎを摂取

玉ねぎダイエットのやり方はシンプルで、毎日玉ねぎを摂取するだけです。継続して摂取すると、整腸作用や代謝をアップさせる作用などによって、痩せやすい体へと導いてくれます。

また、摂取タイミングにも決まりがありません。自由度が高いので、無理なく続けやすいでしょう。

摂取量目安は1日50g

玉ねぎダイエットにおける摂取目安量は、1日あたり約50gです。中サイズの玉ねぎ1玉が約200gなので、おおよそ1/4個程度に相当します。

ただし食べ過ぎには気をつけましょう。玉ねぎは野菜類のなかでは糖質量が多くカロリーもやや高めの食品です。さらに食欲を増進させる働きもあるので、適量を守ってダイエットを成功させましょう。

玉ねぎダイエット継続のコツ

玉ねぎダイエットの正しいやり方を解説していきます。

水にさらしすぎない

玉ねぎのダイエット効果を損なわないようにするためには、水にさらしすぎないことが大切です。カリウムや硫化アリルなどは水溶性の栄養素なので、水に溶けやすい性質があります。さらす時間を2～3分以内に抑えることで、これらの栄養素の損失ある程度防げます。

玉ねぎ特有の辛味が気になる人は、加熱して食べましょう。特にスープとして食べる方法がおすすめです。水溶性の栄養素は熱に弱い性質もありますが、スープなら流れ出た栄養素ごと摂取できます。

豚肉と一緒に

ダイエット効果を高める食べ方として、玉ねぎと豚肉の組み合わせは効果的です。豚肉には糖質代謝に関わるビタミンB1が多く含まれています。玉ねぎに含まれるアリシンによって、ビタミンB1の利用効率が高まるので、よりダイエット効果が期待できるでしょう。

ヨーグルトと合わせる

アレンジ方法のひとつに、乳酸菌の豊富なヨーグルトと合わせる食べ方があります。玉ねぎとヨーグルトの相乗効果でより腸内環境を整えることができ、整腸作用をさらに高められるでしょう。

玉ねぎヨーグルトの作り方は、みじん切りにした玉ねぎに、ヨーグルト・レモン汁・調味料を合わせるだけなので簡単です。ディップとして生野菜やクラッカーにつけても、おいしく食べられます。

玉ねぎダイエットの注意点

最後に、玉ねぎダイエットにおける注意点をまとめます。

過剰摂取は禁物

ダイエット効果を発揮させるためにも、玉ねぎの過剰摂取は避けましょう。玉ねぎは糖質量が多くカロリーが高い上に、食欲増進作用があります。摂取量によってはダイエットの妨げになってしまう場合があるので、1日50gの量を守りましょう。

健康面から見ても、玉ねぎに含まれる硫化アリルの過剰摂取には気をつけたいところです。硫化アリルは胃や腸を刺激する作用がある成分です。そのため摂り過ぎると腹痛や下痢を招いたり、空腹時の摂取で胸焼けやはき気などの副作用につながったりする恐れがあります。

さらにこの成分は玉ねぎの匂いのもとでもあるので、体臭や口臭にも影響を及ぼします。くれぐれも食べ過ぎないよう注意してください。

栄養バランスの取れた食事を基本に

玉ねぎダイエットは、主食・主菜・副菜が揃った食事の中に、玉ねぎを取り入れる方法です。玉ねぎだけを食べ続けるダイエットではないので注意しましょう。

玉ねぎにはダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれますが、それだけですべての栄養素を補うことはできません。偏った食生活はリバウンドのリスクだけでなく、健康を害する可能性もあります。栄養バランスの整った食事を基本とし、健康的なダイエットを心がけましょう。

運動習慣も大切

玉ねぎはあくまでダイエットをサポートする食品です。より効率よくダイエットしたいなら、痩せやすい体作りと並行して、運動を行いましょう。

おすすめは糖質と脂質をエネルギー源とする有酸素運動です。ウォーキングやジョギング、水泳などが該当します。有酸素運動を取り入れれば、玉ねぎの脂肪燃焼をサポートする作用がより発揮されるはずです。合わせて基礎代謝アップに役立つ筋トレも行うと、さらに効果的でしょう。

参考文献