グリーンピースの栄養と効果効能・調理法・保存法

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green peas

グリーンピースの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、似た食品との違い、グリーンピースに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

グリーンピースとは

グリーンピース(green peas)とは、マメ科の植物えんどうが成熟する前の種子です。

青実用エンドウとも呼ばれ、種子を食べやすいように品種改良されています。成熟したえんどうをえんどう豆、未成熟のさやごと食べるえんどうをさやえんどうと呼びます。

グリーンピースの原産地は、中東から中央アジアです。グリーンピースの歴史は古く、古代エジプトや、古代ギリシャの記録にも残っています。

日本には、奈良時代~平安時代に中国から伝えられたと考えられています。本格的にグリーンピースが栽培され始めたのは明治以降です。ヨーロッパで品種改良され、育てやすく美味しいグリーンピースが日本に普及するようになりました。

グリーンピースの一般的な旬は4月~6月。現在は冷凍グリーンピースや缶詰の製品も流通していますが、春から夏にかけて、フレッシュなグリーンピースが食べられます。

グリーンピースの国内生産量は約4,300トンです。和歌山県や鹿児島県、北海道、熊本県など、温暖な気候の西日本以南で栽培されています。国内のグリーンピースは、ハウス栽培により冬期にも出荷されており、1年をとおして市場に出回ります。

グリーンピースと似た野菜との違い

グリーンピースと似ている野菜との違いについて解説します。

さやえんどう・えんどう豆との違い

さやえんどうは、未熟な状態のえんどうのことで、さやごと食べられるのが特徴です。

成熟前の未熟なえんどうの実をグリーンピースと呼び、グリーンピース用のえんどうとさやえんどう用のえんどうは品種が異なります。それぞれ、実・さやが柔らかい品種を使用しています。

えんどう豆は、成熟したえんどうの実です。グリーンピースと同様、実を食べますが、実が未熟か完熟かで名前が異なります。えんどう豆には、実が緑色の青えんどうや赤色の赤えんどうがあります。

いんげん豆

同じマメ科の植物いんげんも、グリーンピースとの違いがわかりにくいかもしれません。いんげんのさや・実は、えんどうよりも細長いことが特徴です。

完熟した実を食べるのがいんげん豆で、さやいんげんは、未熟ないんげんをさやごと食べる点はえんどうと似ています。

さやいんげんの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

グリーンピースの品種・種類

グリーンピースは、関西とその他の地域で、栽培される品種が大きく異なります。グリーンピースの種類を大きく分けると、「実えんどう」と「うすいえんどう」です。

グリーンピースの2つの種類について、解説します。

実えんどう

実えんどうは、一般的にグリーンピースと呼ばれる種類を指します。

実えんどうは関西圏以外で栽培されることが多く、品種も地域に合わせたものが使用されています。4月~6月が旬で、うすいえんどうよりも皮がしっかりとしているのが特徴です。

うすいえんどう

うすいえんどうは、さやから実を取り出して食べるグリーンピースの1種です。

関西圏では、グリーンピースのことを「うすい豆」と呼び、「なにわの伝統野菜」として盛んに栽培がおこなわれています。明治時代に入ってきたグリーンピースが、大阪府羽曳野市碓井地区を中心に栽培されていたことに由来すると考えられています。

うすいえんどうの主な生産地は和歌山県です。11月~5月にかけて出荷されます。関東で流通するグリーンピースと比べて皮が薄く、甘みとホクホク感が特徴のグリーンピースです。

グリーンピースに含まれる成分・栄養素

グリーンピース100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

グリーンピースにはβ-カロテンが豊富に含まれており、身体の老廃物を減らす抗酸化作用や免疫機能の維持効果が期待できます。

また、鉄や葉酸などのビタミン・ミネラルも多く含まれています。食物繊維も豊富で、体内の健康維持に欠かせない栄養素が多く含まれる食べものです。

食 品 名単位青えんどう ゆで赤えんどう 乾グリーンピース(揚げ豆)
廃 棄 率%000
エネルギーkJ54513071570
kcal129310375
水 分g63.813.45.6
たんぱく質アミノ酸組成によるたんぱく質g-7.4-17.8-16.6
たんぱく質g9.221.720.8
脂質脂肪酸のトリアシルグリセロール当量g-0.61.59.8
コレステロールmg000
脂質g12.311.6
炭水化物利用可能炭水化物(単糖当量)g18.8-42.7-
g
利用可能炭水化物(質量計)g17.2-38.9-
差引き法による利用可能炭水化物g19.747.845.2
***
食物繊維総量g7.717.419.6
糖アルコールg---
炭水化物g25.260.458.8
有機酸g---
灰分g0.82.23.2
無機質ナトリウムmg11350
カリウムmg260870850
カルシウムmg286588
マグネシウムmg40120110
リンmg65360450
mg2.255.4
亜鉛mg1.44.13.5
mg0.210.490.62
マンガンmg--0.9
ヨウ素μg01-
セレンμg511-
クロムμg12-
モリブデンμg63280-
ビ タ ミ ンレチノール(ビタミンA)μg000
α|カロテンμg00-
β|カロテンμg4316-
β|クリプトキサンチンμg24-
β|カロテン当量μg441826
レチノール活性当量μg412
ビタミンDμg000
α-トコフェロールmg00.11.1
β-トコフェロールmg000.5
γ-トコフェロールmg2.36.75.2
δ-トコフェロールmg0.10.20.4
ビタミンKμg71624
ビタミンB1mg0.270.720.52
ビタミンB2mg0.060.150.16
ナイアシンmg0.82.51.9
ナイアシン当量mg-2.2-5.8-5.1
ビタミンB6mgTr0.290.17
ビタミンB12μg000
葉 酸μg5248
パントテン酸mg0.391.740.44
ビ オ チ ンμg5.716-
ビタミンCmgTrTrTr
アルコールg---
食塩相当量g000.9
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

グリーンピースの効果・効能

グリーンピースに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

タンパク質が身体作りに役立つ

グリーンピースには、他のマメ科の植物と同じくタンパク質が豊富に含まれます。タンパク質は、身体を健康に維持するために必要な栄養素です。

人間の身体は、骨や筋肉、内臓など、身体の20%がタンパク質で構成されています。食べ物に含まれるタンパク質は、腸から吸収されると、血液や組織に貯蔵され、必要なときに取り出して使われる仕組みです。

タンパク質が不足すると、筋肉や骨が維持できなくなるだけでなく、ホルモンなどタンパク質からできる物質が減少し、身体に必要な機能が維持できなくなります。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

β-カロテン

β-カロテンは植物由来の色素成分で、緑黄色野菜などに多く含まれています。グリーンピースの鮮やかな緑色も、β-カロテン由来のものです。

β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健康に保つ働きを持ちます。強い抗酸化作用を持つため、老化や動脈硬化の予防に効果的です。

β-カロテンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB1 で疲労回復

ビタミンB1は、糖質の代謝を促進し、神経機能を正常に保つ働きをするビタミンB群の1種です。糖質からエネルギーを得るときに必要な酵素をサポートする作用を持ちます。糖質をエネルギーに変え、脳に送ることで、脳神経の機能を維持します。

疲労は、脳のエネルギーが足りず、疲弊することが原因で蓄積します。そのため、糖質代謝を促進するビタミンB1は疲労回復に効果があると考えられており、栄養ドリンクやサプリメントにも含まれています。

ビタミンB1の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・おすすめレシピ|NANIWA SUPLI MEDIA

豊富な鉄・葉酸で貧血予防

鉄と葉酸を多く含むグリーンピースは、貧血予防に効果的です。鉄は、血中で酸素を運搬する赤血球の材料となる栄養素です。

鉄が欠乏すると、めまいや頭痛、疲労感などの症状が現れ、これを貧血と呼びます。月経のある女性は、男性や月経のない女性よりも鉄がたくさん必要です。成人男性の鉄の1日必要量は7.0~7.5mg、月経のある女性は10.5~11.0mgで、女性の方がより多くの鉄を摂取する必要があります。

葉酸は、血液の生成に欠かせない栄養素です。

葉酸はビタミンB12とともに造血作用に関与するため、葉酸の欠乏は、貧血を引き起こす原因になります。また葉酸は、動脈硬化の原因となるホモシスチンと呼ばれる物質の働きを抑制する効果もあります。

鉄の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

葉酸の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

グリーンピースの食べ方

グリーンピースの栄養素を損なわない茹で方・調理方法・食べ方などを解説します。

しわにならないグリーンピースの茹で方

グリーンピースを茹でると、しわができやすく、パサパサした食感になってしまった経験があるかもしれません。

グリーンピースを茹でるときは、茹でたあと、しばらく鍋に入れたままにしておくと、乾燥が防げ、しわができにくくなります。鍋から上げたあとも、水にさらしておくことでしわ予防になります。

スープやご飯に入れると栄養を損ないにくい

グリーンピースには水溶性の栄養素が多く含まれるため、そのまま茹でると茹で汁に栄養が溶け出してしまいます。グリーンピースの栄養を損なわずに食べたいときは、グリーンピースの下準備の必要がないスープや煮込み料理に使うのがおすすめです。

炊飯器に生のグリーンピースと調味料を入れるだけでできるグリーンピースごはんも、栄養素を逃しにくい食べ方です。

グリーンピースは炒め物にしても美味しい

グリーンピースの特徴は、和食・洋食・中華、どんな料理にも合うことです。

スープや煮物に入れるイメージが強いかもしれませんが、炒め物に使うと料理に彩りが加わります。グリーンピースを炒め物に使うときは、先にグリーンピースを下茹でしておきます。

グリーンピースは柔らかく潰れやすいため、炒めるときに潰さないように優しく扱いましょう。また、火をとおしすぎると、色が悪くなってしまいます。タンパク質も熱で壊れてしまうので、グリーンピースは最後に入れるとよいでしょう。

グリーンピースの保存方法

グリーンピースの栄養素を損なわない保存方法を解説します。

生のグリーンピースはさやごと冷凍保存

さやに入っているグリーンピースを保存するときは、さやごと密閉容器に入れて保存するのがおすすめです。

グリーンピースは、さやをとおして栄養を得ているため、さやから外すと風味が落ちやすくなります。また、さやには乾燥を防ぐ役割もあるので、保存中の乾燥を防げます。

冷蔵保存するときも、さやに入れたままにし、調理直前に取り出すとよいでしょう。

数日以内に使わないときは冷凍保存

生のグリーンピースは、そのまま冷蔵保存していると、鮮度や栄養が失われやすくなります。そのため、数日以内に使い切れないときは冷凍保存するとよいでしょう。

生のグリーンピースを冷凍するときは、さやから外し、水で洗わずにそのまま密閉容器に入れて冷凍庫に入れます。

茹でたグリーンピースを保存することも可能で、硬めに茹でて冷凍庫で保管できます。冷凍保存したグリーンピースは、半年程度は栄養素を損なわず保存できるでしょう。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます