アボカドダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

237views

アボカド

アボカドダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。アボカドダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにアボカドダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

アボカドダイエットとは

まずは、アボカドダイエットとは何かを解説します。

糖質制限ダイエットにおすすめ!果肉も種も活用できるアボカド

アボカドダイエットとは、アボカドをいつもの食事に取り入れたり、間食を置き換えたりして、食事量や摂取カロリーを調節するダイエット方法です。

アボカドは、果物としては高カロリーで脂質が多く、ダイエットには不向きというイメージが根強いかもしれません。しかし脂質が多い一方で、糖質の含有量は非常に少なく、糖質制限ダイエットにうってつけの食材なのです。

さらにビタミンA・C・Eなど美肌維持に欠かせない栄養素が豊富で、「食べる美容液」と呼ばれることもあります。美容とダイエットを両立させたい、美意識や健康意識が高い人からも人気のある食材です。

ちなみに果肉だけでなく、アボカドの種を活用したダイエット方法も注目されています。アボカドの種を煮詰めた「アボカド種茶」は、人気フィットネストレーナーが体脂肪減に効果のあるダイエット方法としてYoutubeで紹介し、話題を呼びました。

アボカドの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

アボカドダイエットの効果

続いて、アボカドがなぜダイエットに効果的なのかを解説し、アボカドに含まれる栄養素も紹介します。

血糖値を上げにくい低糖質食品

アボカドは、ダイエットの大敵である糖質をほとんど含まない食材です。

糖質は、体の主要なエネルギー源です。一方で、摂りすぎると血糖値が急上昇し、インスリンが多く分泌された結果、脂肪の蓄積が促進されてしまいます。

ご飯・パン・麺類など糖質の多い炭水化物をアボカドに置き換えたり、おかずの具材としてアボカドを取り入れたりすることで、食事の量自体は減らさず、糖質の摂取量を抑えることができます。

また、アボカドには、血糖値の上昇を抑える働きのある食物繊維が豊富なこともポイントです。

低糖質&低カロリーな食べても太りにくい食べ物|NANIWA SUPLI MEDIA

腹持ちが良い

脂質を多く含むアボカドは、植物性食品の中で比較的食べ応えがあり、腹持ちも良い食品です。お腹にたまりやすいアボカドを食事の前に食べておくことで、食事の量を無理なく減らすことができるでしょう。

そのためアボカドダイエットは、食事制限をともなうダイエットで空腹感に悩まされる人にもおすすめです。

食事を野菜サラダに置き換えるダイエットで、レタスなどの葉物野菜だけでは物足りないときにも役立ちます。コクのあるアボカドをプラスすることで、食べ応えがあるサラダが出来上がります。

脂肪の燃焼を促進するカルニチン

アボカドは、脂質の代謝に必要なカルニチンという成分が豊富です。カルニチンは、肉類や乳製品など動物性食品に多く含まれますが、アボカドのカルニチン含有量は植物性食品の中でトップクラスです。

カルニチンは、アボカドの種にも含まれています。より高いダイエット効果を得たいときは、種も捨てずに食べ、アボカドの栄養素を余さず摂取するようにしましょう。

むくみを緩和するカリウム

アボカドに豊富なカリウムは、むくみ症状に効果的な必須ミネラルです。カリウムには、余分なナトリウムの排出を促す作用があり、塩分の摂りすぎが原因となる体のむくみに効果が期待できます。

アボカドダイエットは、水太りしやすい人やむくみやすい人にもおすすめと言えるでしょう。

カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

便秘予防に欠かせない食物繊維

ダイエット中は、食事量が減ったり栄養バランスが偏ったりして便秘になりがちです。

アボカドは、便秘解消に役立つ食物繊維をたっぷり含んでいます。食物繊維には水溶性・不溶性の2種類がありますが、アボカドには、腸のぜん動運動を活発にし、便のカサを増やす不溶性食物繊維が特に豊富です。

ダイエットに取り組むといつも便秘になってしまうという人は、アボカドダイエットを試してみてください。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

美容やアンチエイジングに良いビタミンA・C・E

アボカドには、美容や老化予防に活躍する抗酸化ビタミンのビタミンA・C・Eが多く含まれています。

ビタミンA・C・Eには体の酸化を予防する働きがあり、若々しい肌の維持を助けます。また、ビタミンCにはコラーゲン生成やシミの原因となるメラニン色素を抑制する機能もあり、肌トラブルが気になるときには積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンAの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・おすすめレシピ

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンEの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

悪玉コレステロールを抑制する不飽和脂肪酸

アボカドには、不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸が多く含まれています。オレイン酸は、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を抑制する効果が期待される成分です。

悪玉コレステロールが増えすぎると、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞など血管系の疾患を発症することがあります。

オレイン酸が豊富なアボカドは、生活習慣病や肥満の原因にもなる高コレステロール食品や動物性脂肪を多く含む食材を食べる機会の多い人にとっても役立つ食材と言えるでしょう。

LDLコレステロール値を下げる食品|NANIWA SUPLI MEDIA

アボカドダイエットの正しいやり方

アボカドダイエットの正しいやり方や、ダイエットにおすすめの食べ方を紹介します。

食事の前に食べる

アボカドを食べるタイミングに特に決まりはありませんが、腹持ちの良いアボカドは食事の前に食べるのがおすすめです。食前に脂質を多く含むアボカドを食べておくことで胃が膨らみ、食べ過ぎや早食いを予防できます。

また、アボカドには、血糖値の急上昇を抑える食物繊維が豊富で、食事前に食べることで脂肪を付きにくくする効果も期待できます。

おやつや間食を置き換える

お菓子やデザートなどの間食をアボカドに置き換え、摂取カロリーおよび糖質をセーブするダイエット方法もあります。

脂肪分が多くこってりした食感のアボカドは、他の果物や野菜と比較すると食べ応えがあるため、おやつとして食べても満足感の高い食品です。

アボカドそのものには甘みがほとんどありませんが、甘いバナナやはちみつと合わせることで、ヘルシーかつ美味しいスイーツになります。スムージーの材料としても人気です。

バターや生クリームの代わりにアボカドを使う

ダイエット中に控えたい、高カロリー・高脂肪なバターや生クリームの代用品としてアボカドを使ってもOKです。

脂質たっぷりなアボカドは、スコーンやドーナツといったバターが必要なお菓子や、生クリームを使うカルボナーラなどの材料としても活用できます。

下記は、アボカド・バター・生クリームのカロリーと脂質を比較した表です。

アボカドバター(食塩不使用)クリーム(乳脂肪)
カロリー(100g)178kcal720kcal404kcal
脂質(100g)17.5g83.0g43.0g
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省

バターや生クリームの代わりにアボカドを使うことで、カロリー・脂質ともに半分以下に抑えられることが分かります。

全量をアボカドで代用しても良いですし、バターおよび生クリームとアボカドの割合を半々にして、風味を落とさずにカロリーオフするのもおすすめです。

1日の摂取量は1/2個が目安

アボカド100gに含まれる脂質の量は17.5gと果物類の中では突出して多いため、食べ過ぎると栄養過多になる恐れがあります。

アボカドをダイエット中に食べる場合、1日の摂取量は1/2個を目安としてください。一般的なアボカドの可食部の重量は100~150gなので、1/2個だと50~75gです。カロリー的には89kcal~133kcal程度となります。

アボカドの種もダイエットに活用できる

アボカドの種には、ポリフェノールや食物繊維などダイエットにプラスの影響がある栄養素が含まれています。

細かく切ったアボカドの種は、焼いたり揚げたりして食べられるほか、種を煮出して「アボカド種茶」にすることもできます。

アボカドダイエット継続のコツ

アボカドダイエットを継続するためには、食事全体の脂質量に気を配る意識も大切です。

食物繊維やミネラルなどダイエットに嬉しい成分が豊富なアボカドですが、主成分は脂質です。そのぶん栄養価が高いとも言えますが、脂質を摂りすぎることによりダイエット効果が出にくくなる可能性があります。

効果が感じられないと、ダイエットのモチベーションを維持することも難しくなってしまいます。

脂質が多いアボカドの特性を頭に入れつつ、脂身の多い肉や魚を控えるなど食事全体の脂質量を調節しながら取り組んでみてください。

アボカドダイエットの注意点

アボカドダイエットに取り組む際に注意したいポイントを紹介します。

食べ過ぎない

「森のバター」と称されるほど脂質が豊富なアボカド。カロリーも高く、アボカド1個(150g)あたり約267kcalと、ご飯1杯(150g)の約240kcalよりも高カロリーです。

アボカドは、いくら栄養価が高いと言っても食べ過ぎは禁物な食材と言えるでしょう。

また、アボカドに豊富な食物繊維を過剰に摂取すると、体質によっては下痢や便秘を引き起こす恐れもあります。

ダイエット中のアボカドは、1日あたり1/2個を目安とし、どんなに多くても1日1個以上は食べないようにするのがダイエットを成功させるコツです。

運動をしながら続ける

アボカドをただ食べ続けただけでは痩せません。全体的に栄養バランスの整った食生活を心がけると共に、適度な負荷のかかる運動や筋トレを日常的に行い、脂肪の燃焼効率を高めましょう。

果物の中では高タンパクなアボカドは、筋トレとの相性が良い食材でもあります。

夜寝る前には食べない

アボカドは、脂質や食物繊維など消化に時間のかかる栄養素を多く含んでいます。朝や日中に食べるのであれば、空腹感を紛らわしたり、食べ過ぎを予防したりするのに役立ちますが、夜や就寝前には控えたほうが良いでしょう。

寝る直前にアボカドを食べると、胃腸が活発に働き、睡眠の質の低下や消化不良につながる可能性があります。アボカドは、遅くとも就寝3時間前までには食べるようにし、なるべく朝や昼ごはんに取り入れるのがおすすめです。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます