ナッツダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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ナッツダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。ナッツダイエットに挑戦したい方や、普段食べているナッツのダイエット効果が知りたい方は、ぜひチェックしてください。

ナッツダイエットとは

まずは、ナッツダイエットとは何なのか、またナッツダイエットに用いられるナッツの種類やカロリーといった、ナッツダイエットを始める前に知っておきたい基本事項を解説します。

美容・健康によい!きれいに痩せるダイエット法

ナッツダイエットとは、洋菓子や和菓子などの間食をナッツに置き換えるダイエット法です。

食事を制限するのではなく間食として取り入れるため、続けやすいことがメリットと言えます。市販のお菓子に含まれる糖質の摂取を抑えることで、脂質の蓄積を防げます。

またナッツには、ビタミンB群やビタミンE、不飽和脂肪酸などの美容に効果的な栄養素が多く含まれています。ダイエット効果だけでなく、美容にもよい栄養素を豊富に含むナッツは、健康的に痩せたい人におすすめの食品です。

ナッツとは

ナッツとは、食用の果実・種子の総称で、種実類の木の実を指します。一般的にナッツと認識されているピーナッツは豆類ですが、例外として種実類として分類されています。

ナッツを大きく分類すると、堅果・核果・種子の3種類です。主なナッツは、以下のように分けられます。

  • 堅果:ヘーゼルナッツ・マカダミアナッツ
  • 核果:アーモンド・くるみ・ピーカンナッツ
  • 種子:カシューナッツ・ピスタチオ・ブラジルナッツ

それぞれ含まれる栄養素が異なるため、ナッツダイエットでは1種類のナッツを食べるよりも、複数の種類が混ざったミックスナッツを選ぶのがおすすめです。

ナッツのカロリーは高い?

ナッツのカロリーは高いイメージがあるため、ダイエットに向かないように思えます。実際に主要なナッツのカロリーを確認してみましょう。

ナッツの種類カロリー(25gあたり)
アーモンド(煎り・無塩)152kcal
カシューナッツ(フライ・味付け)144kcal
くるみ(煎り)約169kcal
ピスタチオ(煎り・味付け)約154kcal
ヘーゼルナッツ(フライ・味付け)171kcal
マカダミアナッツ(煎り・味付け)180kcal
ピーナッツ(煎り)約146kcal
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

上記の表から、ナッツ1食分25gのカロリーは、おおよそ145~180kcalであることがわかります。白米100gのカロリーが156kcalであることを考慮すると、ナッツは決してカロリーの低い食品ではありません。

一方で、間食として食べられるお菓子や菓子パンと比較すると、ナッツのカロリーは低いことが分かります。

お菓子の種類カロリー(100gあたり)
カステラ319kcal
クリームパン305kcal
シュークリーム228kcal
ポテトチップス554kcal
ミルクチョコレート558kcal
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

間食として、シュークリームやポテトチップスなどのお菓子を食べるよりも、ナッツを食べたほうが摂取カロリーを抑えられます。ナッツダイエットは、間食を食べすぎてしまう人に向いているダイエット法です。

ナッツダイエットの効果

次に、ナッツがダイエットに効果的な理由を解説します。

不飽和脂肪酸がコレステロールを抑制

ナッツには脂質が多く含まれていますが、その大半が不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸には、コレステロールを抑制したり、高血圧を予防したりする効果があります。

ナッツ(各100g)に含まれる不飽和脂肪酸の量は、以下の表のとおりです。

ナッツの種類一価不飽和脂肪酸(100gあたり)多価不飽和脂肪酸(100gあたり)
アーモンド35.05g12.65g
くるみ10.26g50.28g
マカダミアナッツ59.23g1.56g
ピスタチオ30.92g16.42g
ピーナッツ(大粒種)24.54g14.83g
カシューナッツ(フライ)27.74g8.08g
ヘーゼルナッツ(フライ)54.74g5.31g
出典:食品成分データベース|文部科学省

不飽和脂肪酸は、植物や魚類に多く含まれる脂質で、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

ナッツに含まれる主な一価不飽和脂肪酸は、オレイン酸です。オレイン酸は血中の悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を予防します。悪玉コレステロールが増えると、体内に脂肪が蓄積され、肥満を引き起こします。オレイン酸による悪玉コレステロールを減らす作用は、ダイエットにも効果的です。

また多価不飽和脂肪酸のうち、ナッツに多く含まれるのは、リノール酸やオメガ3脂肪酸です。一価不飽和脂肪酸と同様に悪玉コレステロールを減らすだけでなく、血圧を下げる効果もあります。

オメガ3の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンEが代謝を活発に

ナッツには、とくにビタミンEが豊富に含まれます。ビタミンEは強力な抗酸化作用をもち、細胞の老化を防ぐ働きをする栄養素です。

体内で酸化が進むと過酸化脂質と呼ばれる脂質が作られ、老化や動脈硬化を引き起こします。ビタミンEは過酸化脂質が生成されるのを抑制したり、過酸化脂質の材料になる活性酵素を除去したりします。

またビタミンEには、末梢血管を広げて血行をよくする働きがあります。自律神経が整い、新陳代謝が活発になるため、ダイエットにも効果的な栄養素として知られています。

ビタミンEの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

食物繊維で便秘予防

ナッツは、便秘改善に効果的な食物繊維を豊富に含む食品です。とくにアーモンドとピーナッツに多く含まれています。

ナッツの種類食物繊維総量(100gあたり)水溶性食物繊維不溶性食物繊維
アーモンド11.0g1.1g10.0g
くるみ7.5g0.6g6.9g
マカダミアナッツ6.2g6.2g
ピスタチオ9.2g0.9g8.3g
ピーナッツ(大粒種)11.4g0.3g6.9g
カシューナッツ(フライ)6.7g0.8g5.9g
ヘーゼルナッツ(フライ)7.4g0.9g6.5g
出典:食品成分データベース|文部科学省

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類されますが、ナッツに多いのは不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は、消化管内で水分を吸収し、膨らむことで腸を刺激します。刺激された腸は動きが活発になって便通が促進されるため、便秘予防・解消に効果的な栄養素です。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB群が代謝を助ける

ナッツはビタミンB群も豊富に含みますが、種類によってどのビタミンB群を多く含むかも異なります。ナッツの種類ごとのビタミンB群含有量(100gあたり)は、次の表のとおりです。

ナッツの種類ビタミンB1ビタミンB2ナイアシンビタミンB6
アーモンド0.03mg1.04mg3.9mg0.08mg
くるみ0.26mg0.15mg1.0mg0.49mg
マカダミアナッツ0.21mg0.09mg2.1mg0.21mg
ピスタチオ0.43mg0.24mg1.0mg1.22mg
ピーナッツ(大粒種)0.24mg0.13mg23.0mg0.46mg
カシューナッツ(フライ)0.54mg0.18mg0.9mg0.36mg
ヘーゼルナッツ(フライ)0.26mg0.28mg1.0mg0.39mg
出典:食品成分データベース|文部科学省

各ビタミンB群の特徴を、以下にまとめました。

  • ビタミンB1:糖質代謝を助けるビタミンで、アルコール分解にも関与する。疲労・ストレスを解消する効果も。ピスタチオ・カシューナッツに多く含まれる。
  • ビタミンB2:三大栄養素の代謝を促進する。皮膚・髪の美容効果も高い。アーモンドに多く含まれる。
  • ナイアシン:皮膚の健康を維持するビタミン。血行をよくする効果もあり、冷え性や頭痛改善にも役立つ。ピーナッツに多く含まれる。
  • ビタミンB6:タンパク質代謝を促進するビタミン。皮膚・髪・神経を健康に維持してトラブルを予防する。ピスタチオに多く含まれる。

ビタミンB群の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

ナッツダイエットの正しいやり方

ここからは、ナッツダイエットの具体的な方法について解説していきます。

間食のお菓子をナッツに置き換える

ナッツダイエットでは、間食として食べていたお菓子をナッツに置き換えます。普段どおりの間食に、ナッツを加えるわけではない点を理解しておきましょう。

また、食事をナッツに置き換えるのも栄養バランスが乱れる原因になるため、おすすめできません。食事は栄養の偏りがないように、バランスよく食べましょう。

1日25g程度を目安に食べる

ナッツダイエットをする際は、1日25gを目安に間食としてナッツを取り入れます。前述のとおり、ナッツのカロリーは意外と高いため、食べすぎに注意しましょう。

毎回量を測るのが面倒くさいという人は、片手の手のひらに乗るくらいの量を目安にします。アーモンド1粒の重さは約1gなので、アーモンド20~25粒程度と覚えておくとよいでしょう。

ナッツダイエットに適したナッツの種類

ナッツダイエットで食べるナッツの種類に、とくに決まりはありません。

ナッツは種類によって、含まれる栄養素も大きく異なります。好みで選んでもよいですが、1種類だけを食べるのではなく、数種類のナッツを食べるとさまざまな効果が期待できます。

ナッツの種類特徴
アーモンド50%は脂質でできており、オレイン酸やリノール酸を多く含む。そのほかにビタミンEやビタミンB2が豊富で、アンチエイジング食品として人気が高い。
くるみ歴史の古いナッツ。不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸はナッツの中で最も多い。葉酸やトリプトファンも豊富。
マカダミアナッツ比較的新しい種類のナッツ。オレイン酸が多く動脈硬化予防に効果的。ビタミンB1が豊富で、糖の代謝を促進する。
ピスタチオ栄養価が高いことから注目されているナッツ。50%を脂質が占め、オレイン酸を豊富に含む。β‐カロテンが多いため、老化予防にも効果的。
ピーナッツ豆類のナッツ。タンパク質が豊富でダイエットにも適している。不飽和脂肪酸のうち、オレイン酸とリノール酸が多い。
カシューナッツ疲労回復効果のあるビタミンB1が多く含まれる。鉄や葉酸も多く、貧血予防にも適しているナッツ。
ヘーゼルナッツオレイン酸の多いナッツ。エネルギー代謝を促進するビオチンが豊富に含まれる。髪や皮膚の健康維持にも効果的。

また、揚げてあるナッツよりも、素焼きのナッツや煎ったナッツを選びましょう。揚げたナッツはカロリーが高い傾向にあるため、ダイエットには素焼きや煎りのほうがおすすめです。

また、市販されているナッツの中には、食塩が添加されたり、味付けされたりしているものもあります。塩分の摂りすぎを防ぐため、無塩ナッツを選びましょう。

ナッツダイエット継続のコツ

同じナッツを食べ続けていると飽きてしまうため、ナッツダイエットではナッツの種類をときどき変えるのがおすすめです。

ミックスナッツでも飽きるという人は、いつもとは違う種類を個別で買ったり、違うメーカーのミックスナッツを選んだりするとよいでしょう。都市部ではナッツ専門店もあるので、普段とは違うナッツを選ぶ楽しみもあります。

通販でも気軽にさまざまなメーカーのナッツが買えるので、好みのナッツを探してみてもよいかもしれません。同じナッツでも、殻付きや渋皮付きなどは味や食感が異なります。

ナッツダイエットの注意点

最後に、ナッツダイエットをするうえで注意したいポイントについて解説します。

食べすぎは太る・肌荒れの原因にも

ナッツは健康・美容に効果的ですが、食べすぎは肥満や肌荒れの原因になります。

1日あたり25gのナッツでも、カロリーは約150kcalです。たとえば、2倍の量を食べてしまえば、シュークリームやカステラを100g食べるのとあまり変わらないカロリーになってしまいます。ナッツダイエットでカロリーの高い間食を控えて痩せたいなら、ナッツの食べすぎにはくれぐれも注意しましょう。

また、加工されたナッツには脂質が多く含まれます。バターや油を摂取しすぎると、皮膚から皮脂の分泌が盛んになって、ニキビや吹き出物ができやすくなります。

ナッツダイエットでは、添加物の少ないナッツを適量食べるのがポイントです。

肌荒れの予防・改善におすすめの食べ物・飲み物|NANIWA SUPLI MEDIA

塩分の摂りすぎに注意

ナッツ製品には、食塩や添加物の入っているものがあります。塩分の摂りすぎは高血圧や動脈硬化の原因となるため、できるだけ無塩のナッツを選びましょう。

日本高血圧学会では、成人男性の1日食塩摂取量を7.5g未満、女性では6.5g未満にすることを推奨しています。ただし高血圧予防のためには、1日食塩摂取量を6g未満にすることを勧めています。ナッツダイエット中も、推奨量を参考にして塩分を控えましょう。

ナッツアレルギーが起こる可能性もある

ナッツダイエット中に、口の中や喉などの粘膜が痒くなったり、蕁麻疹が出たりした場合は、すぐにナッツの摂取をやめましょう。ナッツアレルギーを起こしている可能性があるため、医療機関の受診をおすすめします。

平成23年の調査では、食物アレルギーで医療機関を受診した人のうち、ピーナッツが原因でアレルギー反応を起こした人の割合は5.1%、ピーナッツ以外のナッツ類では2.3%でした。

ピーナッツは豆類のため、ほかのナッツ類とはアレルギーの原因となる抗原が異なります。そのためピーナッツでアレルギーを起こしても、アーモンドやくるみではアレルギーが起こらない人もいます。逆もしかりですので、これまでアレルギーが出なかったからといって、油断は禁物です。

参考文献