スムージーダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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2021.09.18

スムージーダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。スムージーダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにスムージーダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

スムージーダイエットとは

まずは、スムージーダイエットについて解説します。

野菜嫌いにもおすすめ！栄養価の高いスムージーで健康的に痩せる

スムージーダイエットとは、スムージーを毎日の食生活に取り入れて体重を落としていくダイエット方法です。

スムージー（Smoothie）とは、凍らせた果物や野菜を、水・豆乳・牛乳・ヨーグルトなどと一緒にミキサーで混ぜた、シャーベット状の飲み物のこと。

1杯で数種類の野菜や果物をまとめて摂取でき、野菜嫌いの人や食事の栄養バランスが気になる人にもぴったりな健康ドリンクです。

野菜・果物を丸ごと使用するため、果汁のみを絞ったジュースと比べて食物繊維などの栄養もより多く摂取できることから、便秘解消や血糖値の上昇抑制などダイエットにうれしい効果が期待できます。

さらにスムージーは、材料や作り方でさまざまにアレンジできることもポイント。味に飽きにくく、長期間続けやすいことも、スムージーダイエットが注目される理由のひとつと言えるでしょう。

野菜や果物を原料とする飲み物という点ではスムージーと似た、青汁を活用するダイエット方法を以下の記事で紹介しています。興味がある方は、ぜひ合わせてチェックしてみてください。

青汁ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点 | NANIWA SUPLI MEDIA

スムージーダイエットの効果

スムージーダイエットにより期待できる効果と、スムージーがなぜダイエットに良いのかを解説します。

不足しがちな野菜・果物を補える

スムージーからは、食事制限を伴うダイエット中に不足しがちな、野菜・果物に含まれる栄養を効率良く補うことができます。そのためスムージーダイエットは、栄養不足を解消しながら体重減少を目指せる一石二鳥のダイエット方法なのです。

たとえば健康意識が高い人に人気があるグリーンスムージーには、ほうれん草・小松菜・ケール・ブロッコリー・アボカド・バナナ・キウイなどがよく使われます。

野菜嫌いの人や外食の多い人、料理が苦手な人にもおすすめなダイエット方法です。

便秘を解消する

野菜や果物を丸ごと使用するスムージーからは、食物繊維をたっぷり摂取できます。食物繊維は、食材をそのまま食べるときには捨ててしまう皮や種に特に多く含まれています。

食物繊維には、善玉菌のエサとなって腸内環境を整え、便のカサを増やして排便をスムーズにする効能があります。便秘解消や腸活など、お腹の健康には欠かせない栄養素です。

食事制限に取り組むと便秘になってしまうという人は、ぜひスムージーダイエットを試してみてください。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

むくみがすっきりする

顔や手足のむくみは、実際より太って見えてしまう原因のひとつです。

スムージーの材料となるバナナやほうれん草には、むくみの予防・解消に効果を発揮するカリウムが豊富に含まれています。カリウムは必須ミネラルの一種で、体内の水分量やナトリウムの排出量を調節し、むくみを緩和する作用があります。

カリウムを多く摂取できるスムージーは、塩分を摂りすぎたときや、血圧が高い人にもうれしい飲み物です。

カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

アンチエイジングや美容にも良い効果

スムージーの原料となる野菜・果物には、アンチエイジング効果を発揮する抗酸化物質が多く含まれています。ビタミンA・C・Eやβ-カロテン、リコピンなどがその代表格です。

スムージーダイエットは、ダイエットしながら美肌を叶えたい人に最適な方法と言えます。

ただし、美容成分として名高いビタミンCなど、ミキサーの熱で損失してしまう栄養素もあります。スムージーの栄養価を過信せず、その他の食事もバランスの良い内容とするよう心がけましょう。

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

美肌・美白をかなえる美容に効果的な食べ物・飲み物｜NANIWA SUPLI MEDIA

レシピによっては低カロリー

デザートドリンクというイメージから高カロリーなように思われがちなスムージーですが、材料を工夫すればカロリーを低く抑えられます。

たとえば牛乳やヨーグルトを水にして、甘味料は控え葉物野菜などヘルシーな材料中心とすることで、野菜ジュースや青汁に近い低カロリーのスムージーとなります。

体調やその日の食事によって、カロリーや糖質量を調節しやすいことも、スムージーがダイエットで活躍する理由のひとつです。

タンパク質も摂れる

タンパク質は、筋肉増強には欠かせない栄養素です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に近づけます。

動物性タンパク質が豊富な牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品や、植物性たんぱく質が豊富な豆乳・アーモンドミルクを使ったスムージーからは、タンパク質もしっかり摂ることができます。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品 | NANIWA SUPLI MEDIA

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スムージーダイエットの正しいやり方

栄養満点のスムージーですが、ただ飲めば痩せるというのものではありません。スムージーをいつ飲むかの効果的なタイミング、適切な量など、スムージーの正しい飲み方について解説します。

1杯200kcal以下が目安

ダイエット中にスムージーを飲むときは、1杯（1回）あたりのカロリーを200kcal以下に抑えましょう。

さまざまな材料を組み合わせてアレンジできるスムージーは、作り方によってはハイカロリーな飲み物になりかねません。特に、砂糖や水飴といった甘味料や、高脂肪の牛乳やヨーグルトの入れすぎに気を付けてください。

手作りスムージーでカロリー計算が難しい場合、市販のダイエット向けスムージーが便利です。1杯あたりのカロリーがおおむね200kcal以下に抑えられていることを確認したうえで、粉末タイプや液体タイプなどライフスタイルに合わせて選んでみてください。

食事をスムージーに置き換える

スムージーダイエットの最もよく知られたやり方は、朝食・昼食・夕食のどれか1食をスムージーに置き換える方法です。

1食が500～700kcalだとすると、1杯100～200kcalのスムージーに変えることで、400～600kcalをカットできます。

食事をスムージーに置き換えるやり方はカロリーを大幅にカットできるため、比較的短期間で高い効果が見込めるでしょう。ただし、置き換えダイエットは体への負担も大きいため、まずは1週間続けてみて、体調と相談しながら取り組んでみてください。

どの食事をスムージーにするべきというルールはありませんが、高いダイエット効果を期待するなら、夜にスムージーを飲むのがおすすめです。夜間は、昼間と比べて活動量が減り、食べたもののカロリーを消費しにくくなるためです。

間食をスムージーに置き換える

もっと手軽にスムージーダイエットに取り組みたいときは、間食や食後のデザートをスムージーで代替すると良いでしょう。

ダイエットの大敵である糖質や油脂類を多く含むケーキ、アイス、焼き菓子などのおやつをスムージーに置き換えるだけで、1日あたりのカロリーや糖質摂取量を減らすことができます。

食前に飲む

食物繊維やタンパク質が豊富なスムージーは、飲み物とはいえお腹にたまりやすく、腹持ちも抜群です。

食欲をコントロールできずに暴飲暴食してしまう人には、食事の前にスムージーを飲んでおき、食べ過ぎを予防する方法がおすすめです。

食事の前に食物繊維を摂っておくことで、肥満につながる血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。

スムージーダイエット継続のコツ

スムージーダイエットを継続するのが難しい理由について言及したうえで、無理なく続けるコツを紹介します。

冷えが気になるときはホットスムージーもおすすめ

凍らせた食材から作る冷たいスムージーは、冷えや下痢を引き起こすことがあります。体が冷えると代謝が落ち、ダイエットに逆効果となる恐れも。そこで、寒い季節や冷え性の人はホットスムージーがおすすめです。

温かい飲み物は、内臓を温めて血行を促進し、代謝をアップさせる効果も期待できます。

ホットスムージーの作り方は、通常のスムージーと同様に具材をミキサーにかけたものを、電子レンジで温めるか、鍋に移して火にかけて加熱するだけととても簡単です。

糖質の量に気を付ける

糖質を摂りすぎると、糖を脂肪に変えるインスリンが多く分泌され、太りやすくなってしまいます。

フルーツを主原料とするスムージーは、糖質量が多くなりがちです。材料を野菜メインとしたり、甘味料を控えるなどして糖質を調整しましょう。豆乳やヨーグルトを使う場合は、無糖タイプを選ぶのも手です。

スムージーダイエットの注意点

スムージーダイエットに取り組むときに注意したいポイントをお伝えします。

飲み過ぎない

冷たいスムージーを飲み過ぎると、体が冷えて下痢や頭痛が起きることがあります。また、食物繊維の過剰摂取は、お腹の調子を崩してしまう原因にもなります。

ダイエットに良いスムージーといえど、飲めば飲んだだけ痩せるというものでもありません。

市販品のスムージーなら1回あたりの規定量を守り、手作りする場合も100～200mlを1食分の目安量とし、飲み過ぎないように気を付けてください。

規則正しい生活と運動を心掛ける

スムージーをただ飲み続けただけでは、高いダイエット効果は得にくいでしょう。健康的かつ効率的に痩せるためには、生活リズムを整えて十分な睡眠時間を確保し、適度な運動を行うことも大切です。

牛乳や豆乳をベースとしたタンパク質が豊富なスムージーには、筋力増強を助ける効果も期待できます。運動や筋トレの前後にスムージーを取り入れても良いでしょう。

参考文献