クレソンの栄養と効果効能・調理法・保存法

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water cress

クレソンの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、似た食品との違い、クレソンに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

クレソンとは

クレソン(water cress)は、アブラナ科の多年草で、別名をオランダカラシといいます。「カラシ」と名が付くように、ピリッとした辛味が特徴です。水生の植物で、水中や湿地などの水辺に生育します。

原産地は中部ヨーロッパですが、現在は世界各地に自生している植物です。クレソンが日本に入ってきたのは明治時代初期と考えられ、繁殖力や適応力の強さから、河原に自生しています。国内生産量は年間約730トン(平成30年産地域特産野菜生産状況より)、その半数以上を山梨県と栃木県が占めています。

クレソンの旬は春で、葉が青々としてやわらかいのは3~5月です。茎も食べられますが、夏に入ると茎が硬くなるため食味のよさに欠けます。ただし、施設栽培をおこなっているケースもあり、年間をとおして市場に出回る食べ物です。

クレソンに似た食品

ほのかな苦味とピリッとした辛味が特徴のクレソンに似た食品に、ルッコラ・わさび・セリ・三つ葉・カイワレ大根があります。それぞれの特徴と、クレソンの代替品として料理に使えるのかを解説します。

ルッコラ

ルッコラもクレソンと同じアブラナ科の植物で、地中海料理によく利用されるハーブです。

クレソンに似た辛味と苦味をもつため、料理の付け合わせとしてクレソンの代替品になります。ルッコラはハーブのため、においはクレソンよりも強く、肉料理の臭み消しとしても役立ちます。

ルッコラの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

わさび菜

わさび菜とは、日本在来種のからし菜を改良したアブラナ科の植物で、高菜と類縁種です。

縁に入っているギザギザとした切れ込みがクレソンと大きく異なる部分ですが、類縁種のため辛味もあり風味が似ています。クレソンのように茎を食べることはできず、一般的には葉だけを食します。

またわさび菜の旬は9月~翌年3月。クレソンと旬の時期が被らないため、お互いに代替品として利用できる食品です。

セリ

セリは、見た目や河原に自生する点など、クレソンによく似た植物ですが、セリ科に分類されるため、まったく異なる種類です。セリの旬は、クレソンよりも早い2~4月。天然物だけでなく、栽培されたものも市場に出回ります。

独特の香りが特徴の植物で、シャキシャキとした食感が楽しめます。クレソンのような辛味はありませんが、どちらも料理の付け合わせにピッタリな食品です。

三つ葉

三つ葉も、セリと同様にセリ科の植物です。辛味はありませんが、独特の香りをもっているため、香味として利用されます。

旬は春~初夏で、クレソンと同じくらいの時期に市場に出回ります。

三つ葉の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

クレソンに含まれる成分・栄養素

クレソン100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

ビタミンやミネラルが豊富で、身体に欠かせない栄養素を多く含んでいます。とくに、かぼちゃやにんじんなどの緑黄色野菜に多く含まれるβ‐カロテンも豊富で、免疫機能を維持するために重要な栄養素を含んだ食べ物です。

食 品 名単位クレソン 茎葉 生
廃 棄 率%15
エネルギーkJ56
kcal13
水 分g94.1
たんぱく質アミノ酸組成によるたんぱく質g-1.5
たんぱく質g2.1
脂質脂肪酸のトリアシルグリセロール当量g-0.1
コレステロールmg0
脂質g0.1
炭水化物利用可能炭水化物(単糖当量)g-0.5
g*
利用可能炭水化物(質量計)g-0.5
差引き法による利用可能炭水化物g0.7
食物繊維総量g2.5
糖アルコールg
炭水化物g2.5
有機酸g
灰分g1.1
無機質ナトリウムmg23
カリウムmg330
カルシウムmg110
マグネシウムmg13
リンmg57
mg1.1
亜鉛mg0.2
mg0.05
マンガンmg
ヨウ素μg2
セレンμg2
クロムμg1
モリブデンμg20
ビ タ ミ ンレチノール(ビタミンA)μg0
α|カロテンμg0
β|カロテンμg2700
β|クリプトキサンチンμg0
β|カロテン当量μg2700
レチノール活性当量μg230
ビタミンDμg0
α-トコフェロールmg1.6
β-トコフェロールmg0
γ-トコフェロールmg0
δ-トコフェロールmg0
ビタミンKμg190
ビタミンB1mg0.1
ビタミンB2mg0.2
ナイアシンmg0.5
ナイアシン当量mg-1
ビタミンB6mg0.13
ビタミンB12μg0
葉 酸μg150
パントテン酸mg0.3
ビ オ チ ンμg4
ビタミンCmg26
アルコールg
食塩相当量g0.1
備 考別名: オランダがらし、オランダみずがらし廃棄部位: 株元硝酸イオン: 0.1 g
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

クレソンの効果・効能

クレソンに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

β‐カロテンが美容や健康維持に効果的

β-カロテンは、ビタミンAの前駆物質でプロビタミンAとも呼ばれる栄養素です。

体内でビタミンAに変換されたβ-カロテンは、皮膚や粘膜の健康を維持する役割を果たします。また、老化物質である活性酵素の増加を抑制する抗酸化作用もあるため、美容効果が期待できます。

クレソンには、日本かぼちゃよりも多くのβ-カロテンが多く含まれており、皮膚・粘膜の健康維持や免疫増進に効果的です。

β-カロテンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

モリブデンが代謝を促進

モリブデンとは、体内でさまざまな物質の代謝を助ける微量ミネラルです。

肝臓や腎臓に存在し、食べ物に含まれるプリン体を尿酸へと分解して、尿として排出します。さらにモリブデンは、炭水化物や脂質、鉄の代謝を促進する効果のある栄養素です。

モリブデンは造血作用にも影響を与え、不足すると貧血を招きますが、通常の食事でモリブデンが不足することは少ないと考えられています。

モリブデンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

葉酸で胎児の発育を助ける

葉酸は、遺伝子合成や赤血球合成に関与する栄養素です。

とくに妊娠中の女性で葉酸の摂取量が不足すると、胎児の発育に障害が起こり、神経管閉鎖障害のリスクが高まります。神経管閉鎖障害とは、本来妊娠初期に作られる神経管がうまく形成されず、胎児に学習障害や麻痺などの症状が現れる病気です。

神経管閉鎖障害は、葉酸を多く含む食品を摂取することで発症リスクを下げられます。厚生労働省によると、妊婦の葉酸1日摂取量として400μgを推奨しています。

葉酸の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

シニグリンが消化促進

シニグリンとは、クレソンや芽キャベツなどのアブラナ科植物に含まれる成分です。血行促進や、消化促進などの効果があると考えられています。

植物内にはシニグリンとして存在し、カットやすり潰しによって組織が破壊されることで、アリルイソチオシアネートと呼ばれる辛み成分に変わります。イソチオシアネートは、抗炎症作用・抗酸化作用・抗がん作用が期待される物質です。

クレソンの食べ方

クレソンの栄養素を損なわない食べ方・選び方・注意点などを解説します。

クレソンの選び方

クレソンを選ぶときは、以下のポイントに注目しましょう。

  • 葉が濃い緑色をしている
  • 葉のつやがよい
  • 茎がまっすぐである
  • 香りが強い

茎は鮮度が落ちると曲がる傾向にあるため、まっすぐな茎のクレソンを選びます。ただし、茎の太いクレソンは旬を過ぎて硬い可能性があります。細すぎても生育不良のケースがあるため、茎が太すぎず生き生きとしたクレソンを選ぶとよいでしょう。

生のクレソンをサラダに

クレソンを生のまま食べるなら、サラダがおすすめです。

カリカリに焼いたベーコンとクルトンをクレソンに乗せ、ドレッシングをかけていただきます。砕いたナッツやサーモン、生ハムを乗せると、また違った雰囲気のクレソンサラダになります。

シンプルな味のクレソンのサラダに合うドレッシングは、イタリアンドレッシングやシーザードレッシングなど、さっぱり系からこってり系まで幅広いことが特徴です。クレソンの栄養をそのままに、お好みのドレッシングと具材で摂取できます。

クレソンを加熱調理して食べる

栄養素を逃がしにくいサラダはおすすめの食べ方ですが、加熱調理することで違った食感を楽しむことも可能です。

クレソンは、炒め料理の具材としても使えます。たとえば牛肉と炒めてメイン料理にしたり、細かく刻んだクレソンをチャーハンに混ぜたりと、ほかの葉物と同じように使える幅が広いのが特徴。春巻きやチジミ、おひたしにするのもおすすめです。

自生しているクレソンを食べる際の注意点

クレソンは、河原にも自生している野草です。

しかし、野草として自生しているクレソンには、寄生虫がついている可能性があります。生食は避け、加熱してから食べましょう。

また、クレソンと間違えて、人体に害のある植物を食べないよう注意が必要です。

とくに似ているのがドクゼリで、北海道から本州、九州の湿地に群生します。ドクゼリは自然毒をもつことが知られており、クレソンと間違えて食べないように気を付けましょう。

できるだけ、野生のクレソンは食べないことをおすすめします。

クレソンの保存方法

クレソンの栄養素を損なわない保存方法を解説します。

保存するときは水分が必要

クレソンを保存するときは、水分が重要です。

クレソンの水分含有量は全体の90%以上。水分が失われると鮮度が落ちて、特徴である食感が失われてしまいます。

冷蔵保存するときは、水で濡らしたキッチンペーパーに軽く包み、袋に入れて縦にした状態で冷蔵庫にて保存します。葉が上に、茎が下になるように置くのがポイントです。

また、水を張ったコップにクレソンを挿しておく方法もあります。茎から水を吸収し、葉のみずみずしさが保たれます。コップで保存するときは、葉の部分にビニールを被せて、そのまま冷蔵庫に入れましょう。

加熱するなら冷凍保存もできる

加熱調理する場合は、クレソンを冷凍保存できます。

ただし、クレソンは水分含有量の多い食べ物のため、冷凍すると食感が失われてしまいます。そのため、生で食べたいときに冷凍保存は向きません。

茹でてしまったクレソンを、冷凍することも可能です。このときも、解凍後は加熱調理してから食べましょう。

参考文献