ルッコラの栄養と効果効能・調理法・保存法

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arugula

ルッコラの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、似た食品との違い、ルッコラに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

ルッコラとは

ルッコラ(arugula)はアブラナ科の植物でハーブの一種です。原産地は地中海沿岸と言われており、イタリア料理でよく使われます。ごまのようなピリッとした辛味が特徴です。

ルッコラの歴史は古く、ローマ帝国時代から食されていました。古代のローマで惚れ薬の効能が信じられていたことから、ルッコラには「私に振り向いて」という花言葉があります。栄養価が高く、古代エジプトではクレオパトラが好んで食べたとも言われている野菜です。

日本に渡来した時期は未だ不明ですが、1990年代にイタリア料理が広まるとともに一般的になりました。和名のキバナスズシロはルッコラの葉が大根に似ているため、大根の古名である「スズシロ」からとったと言われています。

日本では原産地の気候に近い春と秋に旬を迎えます。ルッコラは土壌や栽培方法によって味が異なるのが特徴で、ものによっては大根おろしほどの辛味を有するルッコラもあります。

ルッコラとセルバチコの違い

ルッコラに似た野菜として、別名「ワイルドルッコラ」と呼ばれるセルバチコがあります。見た目もかなり似ていますが、品種は異なる野菜です。ルッコラがアブラナ科キバナスズシロ属で、セルバチコはアブラナ科エダウチナズナ属になります。

また育ち方も異なり、ルッコラは一年で枯れてしまう一年草に対し、セルバチコは複数年に渡って生存する多年草です。

味はセルバチコのほうが苦味が少し強く、香り高いと言われています。

ルッコラに含まれる成分・栄養素

ルッコラ100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

ルッコラは非常に栄養価の高い食材で、ビタミン・ミネラル・鉄などをバランスよく含んでいます。特に含有量が高いのがビタミンCです。成分表を見ると100gあたりのビタミンC含有量は66mg。ビタミンが豊富な野菜として代表的なほうれん草と比べても、約2倍の含有量を誇ります。

ほかにも高い抗酸化作用を持つビタミンEやβ‐カロテン、ミネラルとしてはカリウムや鉄が豊富です。

ルッコラ特有の苦味はアリルイソチオシアネートという成分によるものですが、近年その健康作用にも注目が集まっています。

食品名単位ルッコラ 葉 生
廃 棄 率%2
エネルギー(kcal)kcal/100 g19
エネルギー(kJ)kJ/100 g79
水 分g/100 g92.7
たんぱく質g/100 g1.9
アミノ酸組成によるたんぱく質g/100 g
脂 質g/100 g0.4
トリアシルグリセロール当量g/100 g0.1
飽和脂肪酸g/100 g0.05
一価不飽和脂肪酸g/100 g0.01
多価不飽和脂肪酸g/100 g0.07
コレステロールmg/100 g0
炭水化物g/100 g3.1
利用可能炭水化物(単糖当量)g/100 g(Tr)
水溶性食物繊維g/100 g0.3
不溶性食物繊維g/100 g2.3
食物繊維総量g/100 g2.6
灰 分g/100 g1.5
ナトリウムmg/100 g14
カリウムmg/100 g480
カルシウムmg/100 g170
マグネシウムmg/100 g46
リンmg/100 g40
mg/100 g1.6
亜鉛mg/100 g0.8
mg/100 g0.07
マンガンmg/100 g0.69
ヨウ素µg/100 g
セレンµg/100 g
クロムµg/100 g
モリブデンµg/100 g
レチノールµg/100 g0
α-カロテンµg/100 g0
β-カロテンµg/100 g3600
β-クリプトキサンチンµg/100 g0
β-カロテン当量µg/100 g3600
レチノール活性当量µg/100 g300
ビタミンDµg/100 g0
α-トコフェロールmg/100 g1.4
β-トコフェロールmg/100 gTr
γ-トコフェロールmg/100 gTr
δ-トコフェロールmg/100 g0
ビタミンKµg/100 g210
ビタミンB1mg/100 g0.06
ビタミンB2mg/100 g0.17
ナイアシンmg/100 g0.5
ビタミンB6mg/100 g0.11
ビタミンB12µg/100 g0
葉酸µg/100 g170
パントテン酸mg/100 g0.55
ビオチンµg/100 g
ビタミンCmg/100 g66
食塩相当量g/100 g0
アルコールg/100 g
硝酸イオンg/100 g0.4
テオブロミンg/100 g
カフェインg/100 g
タンニンg/100 g
ポリフェノールg/100 g
酢酸g/100 g
調理油g/100 g
有機酸g/100 g
重量変化率%
備考別名: ロケットサラダ、エルカ、ルコラ廃棄部位: 株元
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ルッコラの効果・効能

ルッコラに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

ビタミンCに期待できる美肌効果

ルッコラに含まれるビタミンCにはさまざまな作用があります。体内でコラーゲンの合成に関わるため、皮膚や粘膜を正常に保ち美肌への作用も期待できる栄養素です。

また、メラニン色素の発生を抑制する作用があるため、日焼けやシミを予防し美白効果が目指せます。

β-カロテンやビタミンEの抗酸化作用

ルッコラにはビタミンC以外にも抗酸化物質が多く含まれます。β-カロテンやビタミンEは抗酸化物質の一種で、活性酸素の過剰発生を抑えることで老化やがんの予防につながります。

特にビタミンEはビタミンCとの相乗効果でさらに抗酸化力がアップするので、ルッコラは抗酸化作用が優れた野菜と言えるでしょう。

カリウムで高血圧を予防

ルッコラにはミネラルの一種であるカリウムが豊富に含まれます。カリウムは主に細胞内液を構成し、浸透圧を調節する過程でナトリウム(塩分)の排出を促します。

日本人の高血圧のほとんどが塩分の摂りすぎによるものなので、カリウムの多い食材を積極的に摂取することで高血圧の予防にもつながります。

鉄で貧血防止

鉄は赤血球にあるヘモグロビンに存在する栄養素です。ヘモグロビンは体中に酸素を運ぶ役割を持っているため、不足すると貧血を起こしやすくなります。

ルッコラに多く含まれるビタミンCは鉄の吸収を助けるため、ルッコラは貧血予防に理想的な食材です。

アリルイソチオシアネートの抗がん作用

アリルイソチオシアネートは、ルッコラの辛味を作り出している成分です。主にアブラナ科の植物に含まれ、動脈硬化予防や抗菌作用などさまざまな作用が注目されています。

特に期待されているのが抗ガン作用です。研究によりアリルイソチオシアネートはがん細胞のアポトーシス(自然死)を誘発する作用が確認されており、今後は機能性食品としての活用にも期待が高まっています。

ルッコラの食べ方や注意点

ルッコラの栄養素を損なわない洗い方・調理方法・食べ方などを解説します。

ルッコラの選び方

ルッコラは一般的に葉の色が濃いほうが味も強い傾向にあります。黄色くなっているルッコラは鮮度が落ちている証拠なので、なるべく色味が鮮やかなものを選びましょう。また、茎や葉がシャキッとしているものも新鮮です。

葉が小さいルッコラは辛味が少ないので、風味が苦手な人は小さなものを選ぶと良いでしょう。

アリルイソチオシアネートを摂取するならサラダ

ルッコラに含まれるアリルイソチオシアネートは熱に弱い性質があります。アリルイソチオシアネートの健康作用を活かすには、生のままサラダで食べるのが得策です。

生で食べることで、熱に弱いビタミンCも損なうことなく摂取できます。

ルッコラを切るのは洗ってから

ルッコラにはアリルイソチオシアネートやビタミンCなど水溶性の栄養素が含まれます。これらの栄養素を損なわないようにするためには、ルッコラをまるごと洗ってから切るのがおすすめです。

カットした状態で水につけてしまうと、断面積が増えて栄養素が溶けだしやすくなってしまいます。洗う際は水に長くつけすぎないようにするのも栄養素を逃さないコツです。

油で炒めると脂溶性ビタミンの吸収率アップ

ルッコラに含まれるβ‐カロテンやビタミンEなどは脂溶性の栄養素です。脂溶性の栄養素は油と合わせると吸収効率がアップします。

脂溶性の栄養素を効率よく摂取したい場合には、オリーブオイルなどの油で炒めてから食べるとよいでしょう。

和食にも使えるルッコラ

ルッコラは洋食のイメージが強い野菜ですが、和食としても活用できます。

例えばほうれん草と同じように、おひたしや炒め物に活用するのも良いでしょう。味噌汁の具としても使えるので意外と活用の幅は広いです。加熱すると苦味が弱まりますので、ルッコラ独特の風味が苦手な人でも食べやすくなります。

ルッコラの保存方法

ルッコラの栄養素を損なわない保存方法を解説します。

冷蔵保存

ルッコラは乾燥に弱い野菜です。冷蔵保存する際は乾燥しないように、根を濡らしたキッチンペーパーなどに包んでから保存袋に入れましょう。

保存の向きは根を下にしてください。横向きに保存すると、縦に向かって伸びようとする性質から傷みが早くなってしまいます。

日持ちの目安は2日から3日ですが、傷みやすい野菜なので早めに食べるのがおすすめです。

冷凍保存

ルッコラは生のまま冷凍保存するには向いていません。必ず加熱処理してから保存しましょう。固めに茹でてしっかりと水気を切ったら、保存袋に入れて冷凍庫で保存します。

冷凍保存の保存期間は約2週間から3週間です。おひたしに使う場合は冷蔵庫で自然解凍してから使いましょう。スープや味噌汁など加熱する調理に使う場合は、解凍なしでそのまま利用できます。

参考文献