臭いおならがよく出る原因と予防改善におすすめの食べ物

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2020.12.17

臭いおならがよく出る原因について解説したうえで、臭いおならの予防・改善に役立つ栄養素を豊富に含む食べ物や飲み物を紹介します。

臭いおならは健康に悪影響を及ぼす可能性もあるため、予防改善に努めましょう。

おならとは

おなら（屁：Fart）は、肛門から排出される腸内で発生したガスのことです。

おならは、飲み込んだ空気が7割、腸内細菌が食べ物を消化するときに発生するガスが3割の比率で構成されています。おならの主成分は窒素・水素・二酸化炭素などです。

臭いおならと臭くないおならの違い

おならには大きく分けて、臭いの少ない「発酵型のおなら」と、臭いの強い「腐敗型のおなら」の2種類があります。

発酵型のおならは、腸内の善玉菌が繊維質の多い食べ物や乳製品を分解する過程で生じます。発酵型の臭いの少ないおならが出ることは、善玉菌がきちんと働いている証拠です。腸管を刺激し、腸の働きを促進する効果もあります。

体にとって良いおならと言える臭いの少ないおならに対して、肉類などに含まれるタンパク質を、悪玉菌が腐敗させて発生するのが腐敗型のおならです。腐敗型のおならが多く出るときは、腸内に悪玉菌が多い状態と考えられます。

臭いおならが慢性的に出ていると、大腸がんなどの疾患につながる可能性もあるため注意が必要です。

おならがよく出る原因

人は通常、1日に10回前後のおならをします。それ以上におならがよく出るときは、以下のような原因が考えられます。

食物繊維の多い食品

豆類・いも類など食物繊維の多い食品は、腸内でガスを発生させやすく、食べ過ぎるとおならの回数が増えます。このおならは臭いもほとんどなく、たくさん出ても健康上の問題はありません。

便秘

便秘になるとおならの回数が増えます。便がスムーズに排泄されないと腸内にガスが溜まり、溜まったガスを外に出そうとする働きでおならがよく出るようになるのです。

腸に長くとどまっているガスは発酵が進むため、便秘のときは臭いの強いおならが出やすくなります。

早食い

早食いで噛む回数が少ない人は、食事を摂る際に余分な空気も一緒に飲み込んでしまうことが多く、ガスが発生しやすくなります。

また噛む回数が少ないと消化不良が起こりやすく、腸に残った食べ物が腐敗して、臭いおならが出る場合もあります。

ストレスによる自律神経の乱れ

ストレスにより自律神経のバランスが崩れると、胃腸の働きが悪くなり、腸内にガスが溜まりやすくなります。

また、強いストレス下では唾を飲み込む回数が増え、空気も一緒に飲み込んでしまうことでよりおならが出やすくなります。

禁煙による腸内細菌バランスの変化

たばこをやめた直後に、腸内細菌のバランスが変化し、おならがよく出るようになることがあります。

肥満の人に多いとされる悪玉菌の一種・プロテオバクテリアと、日和見菌の一種・バクテロイデスが増える場合もあり、禁煙したときのおならは臭くなりやすいのが特徴です。

おならが増える疾患

疾患が原因でおならの回数が増えることもあります。あまりにもおならの回数が多いときは、速やかに医療機関を受診しましょう。

おならが症状として現れる主な疾患は次の通りです。

過敏性腸症候群
大腸がん
呑気症
胃炎

おならが臭くなる原因

腸内に悪玉菌が多いときに出るおならは、臭いが強く不健康なおならです。臭いおならには人体に悪影響を及ぼす可能性のある成分も含まれており、放置すると大腸がんなど深刻な病気につながる恐れもあるため注意しましょう。

おならが臭くなる主な原因は以下の通りです。

動物性食品：肉類・たまごなど動物性のタンパク質を多く含む食品を悪玉菌が分解する際に出る成分が、臭いおならの原因です。
臭いの強い食品：にんにく・にら・ねぎ類など、硫黄成分を多く含む臭いの強い食品を大量または長期的に食べ続けると、おならが臭くなります。
便秘：腸内に停滞した便は悪玉菌を増加させ、おならの臭いをきつくします。
禁煙：禁煙した直後に増殖する腸内細菌が、臭いおならのもとになります。

臭いおならが出やすくなる食べ物

臭いおならが出やすくなる食べ物を紹介します。おならの臭いが気になるときは、これらの食品を避けるか、摂取量を減らすようにしましょう。

肉類：脂質の多い牛肉・羊肉は要注意

悪玉菌のエサとなる動物性タンパク質やアミノ酸を多く含む、肉類や脂肪分の多い食材を食べると、臭いおならが出やすくなります。

胃で消化しきれなかった肉のタンパク質は、腸内で悪玉菌に分解されます。このときに発生するアンモニア・インドール・スカトール・硫化水素などが悪臭を放つ成分で、おならを臭くする原因です。

肉類全般がおならの臭いの原因となりますが、脂質の多い牛肉や羊肉は特におならを臭くします。

たまご：動物性タンパク質が分解される際に臭い物質が発生

たまごには動物性のタンパク質が豊富に含まれています。肉類と同じように、たまごが腸で分解されるときにおならの臭いのもととなる成分が発生します。

たまごは、アミノ酸やビタミンなどが豊富で栄養価の高い食材ですが、おならの臭いが気になるときは食べ過ぎないようにしましょう。

にんにく：殺菌作用で腸内の善玉菌を殺す可能性がある

にんにくには、辛味や香りのもととなるアリシンという成分が含まれています。アリシンには強い殺菌作用があるため、にんにくを食べ過ぎると腸内の善玉菌を殺してしまい、腸内環境を悪化させることがあります。

腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れて悪玉菌が増殖すると、臭いおならが発生しやすくなります。

アリシンは、にんにくのほか、にら・玉ねぎ・長ねぎなどにも含まれ、これらの食材の食べ過ぎもおならを臭くする原因です。

臭いおならの予防・改善に効果的な栄養素

臭いおならの予防・改善に効果的な栄養素と、その栄養素を多く含む食品を紹介します。

乳酸菌：悪玉菌を減少させ臭いおならを予防する

臭いおならの原因となる成分を発生させる悪玉菌を減らすには、乳酸菌など善玉菌の摂取が効果的です。

乳酸菌には、腸内で炭水化物などの糖類を発酵させ、乳酸・酢酸などの有機酸を作る働きがあります。乳酸菌が作り出す有機酸は、腸内環境を悪玉菌が増殖・定着しづらい弱酸性に保ち、お腹の調子を整えます。

乳酸菌は、ヨーグルト・チーズ・味噌・漬け物・日本酒などの発酵食品に豊富です。おならの臭いが気になるときのデザートや間食には、ヨーグルトやチーズを含む食品を摂るようにしましょう。

また、乳酸菌の栄養源となる水溶性食物繊維やオリゴ糖を含む食品を同時に食べることで、整腸作用をより高めることができます。

乳酸菌の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

水溶性食物繊維：善玉菌を増やし腸内環境を整える

食物繊維は、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の2種類に分けられます。臭いおならの対策に有効なのは、ビフィズス菌・乳酸菌などの善玉菌を増殖させ、腸内環境を整える水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は、胃腸で水分を吸収してふくらみ、腸のぜん動運動を活発にして便通を促進する効果があります。

ただし、もともと便秘の人が不溶性食物繊維を摂りすぎると、便が固くなって便秘を悪化させ、臭いおならが出るようになる可能性があるので注意が必要です。

おならの臭いや回数が気になるときは、食物繊維のなかでも水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維が特に豊富なのは、昆布・わかめ・ひじきなどの海藻類や、こんにゃく・里芋・大麦・果物などです。不溶性食物繊維は、穀類・きのこ類・豆類・根菜類などに多く含まれています。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

オリゴ糖：善玉菌の活動を助けて便秘を改善

糖質の一種であるオリゴ糖は、善玉菌のエサとなって腸内の善玉菌を増やす栄養素です。オリゴ糖の働きにより善玉菌が増えて腸内環境が整うと、便秘などお腹の不調が解消され、臭いおならを減らす効果が期待できます。

オリゴ糖は、バナナ・アボカド・玉ねぎ・大豆・ブロッコリー・カリフラワー・はちみつなどの食品から摂取することができます。食品のほか、効率的に栄養を摂れるパウダーやドリンクタイプのオリゴ糖製品も臭いおならの対策に有効です。

ただし、オリゴ糖は一度に多く摂りすぎると、腹痛・下痢・腹部膨満感などを引き起こすこともあるため、食べ過ぎには気を付けましょう。

オリゴ糖の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

オレイン酸：大腸のぜん動運動を促して便秘を解消する

便秘症は、臭いおならが出る一因になります。

便秘の解消には、大腸を刺激してぜん動運動を促す脂肪酸の摂取が有効です。特に、オリーブオイルなどに豊富なオレイン酸には便通を改善し、臭いおならを解消する効果が期待できます。

オレイン酸は、オリーブオイル・ぶどう油・えごま油・亜麻仁油などに含まれる一価不飽和脂肪酸の一種です。大腸への作用のほか、悪玉コレステロールを減らす効果や、胃酸の分泌を促して胃もたれを予防する効果もあります。

オリーブの栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

えごま油の栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

亜麻仁油の栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

臭いおならが出るのを予防する生活習慣

おならがよく出るを予防・改善するために、心がけたい食生活や生活習慣について解説します。

おならを臭くする肉類やにんにくの摂取を控える

臭いおならを予防するには、まずは食生活から見直しましょう。

臭いおならの原因となる肉類・たまごなど動物性タンパク質が豊富な食材や、にんにく・にらなどに代表される臭いの強い食材の摂取を控えましょう。

反対に、腸内環境を改善する効果のある食物繊維・乳酸菌・オリゴ糖などを含む植物性の食品や乳製品を積極的に摂ることで、臭いおならを予防することができます。

便秘を予防・改善する

便秘は臭いおならが出る原因となります。便秘を解消するには、食物繊維が豊富な食材や、ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌の摂取が効果的です。

また、食生活だけでなく、軽い運動で腸を刺激したり、規則正しい生活で内臓の機能を高めることも便秘を解消するためには大切と考えられます。

適度な運動

運動不足により内臓の働きが悪くなると、消化しきれなかった食べ物が腸内で腐敗して臭いの強いガスを発生させます。適度な運動は便秘を解消する効果もあり、臭いおなら対策に効果的と言えます。

運動習慣のない方は、ウォーキングやストレッチなど体に負担のかからない軽い運動から始めてみましょう。

参考文献

記事の監修

美容作家、評論家、ヨガインストラクター

AYA ARAHARA

ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/ＰＲとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」（PHP研究所）編集協力、「枯れないからだ」（河出書房新社）編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中！
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