そうめんの栄養と効果効能・調理法・保存法

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そうめんの発祥地や、主要な種類などの基本情報、似た食品との違い、そうめんに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

そうめんとは

そうめん(素麺・索麺)は、小麦粉・塩・食塩などを原料とする麺の一種です。製麺後に乾燥させ、乾麺として主に販売されています。乾麺タイプのそうめんは、1年を通して出回っていて、日持ちするため保存食としても人気です。

そうめんの日本での発祥の地は、奈良県桜井市と言われています。奈良時代に唐から伝来した唐菓子の索餅(さくべい)を、そうめんの原型とする説が有力です。

冷やしたそうめんをめんつゆにつける定番の食べ方のほか、野菜や肉をトッピングしたり、炒めてパスタ風にしたりと多様な楽しみ方ができます。

温かいつゆで食べるそうめんは、にゅうめんと呼ばれています。

そうめんとひやむぎの違い

ひやむぎは、そうめんと同じく小麦粉や塩を原料とする乾麺です。そうめんとひやむぎは、麺の太さにより区別されます。

日本農林規格(JAS規格)では、麺の直径が1.3mm未満に成型したものがそうめんで、直径1.3mm~1.7mmのものはひやむぎ(冷麦)に分類されます。同じく小麦粉を原料とするうどんは、長径を1.7mm~3.8mmに成形した麺です。

そうめんの種類

そうめんの産地は日本全国にあり、その土地ごとにそれぞれ特色があります。「日本三大そうめん」と言われる3種類のそうめんの特徴を解説します。

播州そうめん(揖保乃糸)

播州そうめんは、兵庫県の播州地方で生まれたそうめんで、トップクラスの知名度を誇る「揖保乃糸」も含みます。良質な小麦と赤穂の塩を原料に、兵庫県手延素麺協同組合による徹底した品質管理ののもと製造されていることが特徴です。

播州そうめんは、小麦粉の質・原材料・麺の細さ・製造時期などの違いによって、いくつかの等級に分けられています。グレードの高いものは贈答用としても人気があります。

三輪そうめん

三輪そうめんは、そうめん発祥の地と言われる奈良県三輪地方で生産されているそうめんです。「細きこと糸のごとく白きこと雪のごとし」と称されるように、麺の細さとコシの強さが特徴で、麺が細ければ細いほど等級が高くなります。

コシの強い麺は茹でても伸びにくいため、冷たい麺はもちろん、温かいにゅうめんや炒めものにも向いています。

小豆島そうめん

小豆島そうめんは、香川県の小豆島で生産されるそうめんです。もちもちとした弾力のある食感があり、讃岐うどんの元祖とも言われています。

製麺時にごま油を使用しているため、香ばしい香りが楽しめるのも特徴。麺は、やや黄味がかった色をしています。

機械そうめんと手延べそうめんの違い

そうめんは、産地だけでなく製法の違いによっても「機械そうめん」と「手延べそうめん」の2種類に大きく分けることができます。

機械そうめんとは、機械で製造しているそうめんのこと。小麦粉・食塩・水などを混ぜた生地をローラーで薄く伸ばし、切り刃で細く切って乾燥させています。

一方、手延べそうめんは、生地に植物油または小麦粉やでんぷんを塗付し、よりをかけながら引き伸ばして乾燥させ、熟成させたものです。

麺を引き延ばす工程を手作業で行っていることなど、農林水産省の「手延べ干しめんの日本農林規格」を満たしたものが手延べそうめんと呼ばれます。

一般的に、手延べそうめんのほうが機械そうめんよりも麺が細く、歯応えや喉ごしが良いとされています。価格は、機械そうめんのほうが安価な傾向にあります。

そうめんに含まれる成分・栄養素

そうめん100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

食 品 名単位そうめん・ひやむぎ 乾そうめん・ひやむぎ ゆで手延そうめん・手延ひやむぎ 乾手延そうめん・手延ひやむぎ ゆで
廃 棄 率%0000
エネルギーkJ14134871329506
kcal333114312119
水 分g12.5701470
たんぱく質アミノ酸組成によるたんぱく質g8.8-3.38.6-3.2
たんぱく質g9.53.59.33.5
脂質脂肪酸のトリアシルグリセロール当量g-1-0.31.4-0.6
コレステロールmg0000
脂質g1.10.41.50.6
炭水化物利用可能炭水化物(単糖当量)g71.525.669.7-24.3
g**
利用可能炭水化物(質量計)g65.123.363.5-22.2
差引き法による利用可能炭水化物g7125.167.924.9
**
食物繊維総量g2.50.91.81
糖アルコールg00--
炭水化物g72.725.868.925.5
有機酸g----
灰分g4.20.36.30.4
無機質ナトリウムmg1500852300130
カリウムmg12051105
カルシウムmg176206
マグネシウムmg225234
リンmg70247023
mg0.60.20.60.2
亜鉛mg0.40.20.40.1
mg0.120.050.140.05
マンガンmg0.440.120.430.12
ヨウ素μg001-
セレンμg16622-
クロムμg111-
モリブデンμg14316-
ビ タ ミ ンレチノール(ビタミンA)μg0000
α|カロテンμg0000
β|カロテンμg0000
β|クリプトキサンチンμg0000
β|カロテン当量μg0000
レチノール活性当量μg0000
ビタミンDμg0000
α-トコフェロールmg0.30.10.1Tr
β-トコフェロールmg0.20.10.1Tr
γ-トコフェロールmg000.10
δ-トコフェロールmg0000
ビタミンKμg0000
ビタミンB1mg0.080.020.060.03
ビタミンB2mg0.020.010.020.01
ナイアシンmg0.90.20.90.2
ナイアシン当量mg2.8-0.92.7-0.9
ビタミンB6mg0.03Tr0.030
ビタミンB12μg0000
葉 酸μg82102
パントテン酸mg0.70.250.520.16
ビ オ チ ンμg1.30.41.1-
ビタミンCmg0000
アルコールg----
食塩相当量g3.80.25.80.3
備 考
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

そうめんと他の麺類とのカロリーや栄養素の違い

そうめんと、他の麺類100gあたりのカロリーや脂質量の違いは次の通りです。

そうめんは、最もカロリーの低いうどんには及ばないものの、麺類の中では低カロリーで脂質が少ない傾向にあります。また、機械そうめんよりも手延べそうめんのほうが、ややカロリーが高く脂質も多く含んでいます。

食品名カロリー脂質
そうめん(ゆで)114kcal0.4g
手延べそうめん(ゆで)119kcal0.6g
うどん(ゆで)95kcal0.4g
そば(ゆで)130kcal1.0g
中華めん(ゆで)133kcal0.6g

そうめんの効果・効能

そうめんに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。あっさりした味わいのために栄養がないイメージを持たれることもあるそうめんですが、下記の栄養素を含んでいます。

体を動かすエネルギー源の糖質

糖質は、人間の体にとって主要なエネルギー源であり、不足すると疲れやすくなったり、糖質を補うためにタンパク質が使われて筋肉量が減少したりします。

そうめんの原料である小麦の胚乳は、約8割が糖質(でんぷん)とタンパク質で構成されています。小麦を主原料とするそうめんからは、糖質を多く摂取することができます。

一方で、糖質の摂りすぎは、肥満を引き起こす原因であるため、ダイエット中の摂取は要注意。そうめん1人前の目安量は2束(100g)で、そうめん(乾)100gあたりに含まれる炭水化物の量は72.7gです。適量の摂取を心がけましょう。

炭水化物の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

抗酸化作用のあるセレンで動脈硬化やがんを予防

そうめんに含まれるセレンは、魚介類や海藻類などに豊富な必須微量ミネラルの一種です。セレンには抗酸化作用があり、動脈硬化など心血管疾患やがんの予防、アンチエイジングに有効と考えられます。

日本の土壌にはセレンが多く含まれるため、通常の食生活では不足しにくい栄養素です。

セレンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

貧血予防に効果的なモリブデン

モリブデンは、小麦をはじめとする穀類や豆類、種実類に豊富な必須ミネラルです。鉄の働きを助け、貧血を予防する効果があることから「血のミネラル」と呼ばれることもあります。

脂質や糖質の代謝とも関わっているため、肥満予防やダイエットをしている人にも役立つミネラルです。

モリブデンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

腸内環境の改善に有効な食物繊維

そうめんには、きのこ類や豆類ほど多くはないものの、小麦由来の食物繊維が含まれています。

食物繊維は、腸内細菌の働きをサポートして腸内環境を整えたり、腸のぜん動運動を促進して便通をスムーズにしたりします。慢性的な便秘や下痢に悩まされている人にとって役立つ栄養素です。

また、食物繊維にはコレステロールや胆汁酸を吸着して体外に排出する作用があり、脂質異常症や肥満、糖尿病の予防効果も期待できます。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法|NANIWA SUPLI MEDIA

麺類としてはカロリーが低くダイエット向き

そうめん(茹で)のカロリーは100gあたり114kcalと、そばや中華めんと比較すると低カロリーで、ダイエット向きの食材と言えます。

ただし、小麦粉を原料とするそうめんには、ダイエットの大敵である糖質が多く含まれているため注意が必要。ダイエット中に食べるなら、糖質をカットした低カロリータイプのそうめんや、豆腐を麺状にしたとうふそうめんも検討してみてください。

そうめんの食べ方

そうめんの栄養素を損なわない調理方法・食べ方などを解説します。

そうめんの茹で時間は1分30秒~2分

そうめんの茹で時間は、商品や麺の太さにもよりますが1分30秒~2分が一般的です。鍋にたっぷりのお湯を入れ、吹きこぼれに注意しながら強火で茹でます。茹でた麺は、素早くザルにあげて流水でもみ洗いし、余分な塩分やぬめりを除去しましょう。

にゅうめんや炒め物として再加熱する場合は、茹で時間を1分~1分30秒ほどに短く調整すると、そうめん本来の食感を保つことができます。

血糖値の上昇に注意し、野菜やタンパク質を合わせて摂る

小麦粉が原料のそうめんには、糖質が多く含まれています。糖質の多い炭水化物だけを食べたり、過剰に摂取したりすると、血糖値が急激に上下し体調に影響が出る恐れがあります。

もともと血糖値が高い方や、血糖値の上がりやすい妊婦は特に、そうめんだけでなく野菜・肉・魚・たまご・大豆製品など、他の食材も一緒に食べるようにしましょう。

そうめんには含まれないビタミンCやβ-カロテンが豊富な緑黄色野菜や果物も、食べ合わせに最適な食材です。

夏バテ対策の具材には豚肉・ネギ・梅干しがおすすめ

冷たくあっさりした喉ごしのそうめんは、夏バテで食欲がないときにも食べやすい料理の代表格です。

夏バテしているときには、食欲不振やだるさを予防するビタミンB1が豊富な豚肉や、ビタミンB1の吸収率を高めるアリシンを含むネギ・生姜・にんにくなどの薬味野菜が、トッピングとしておすすめです。

また、疲労回復を早める効果が期待できるクエン酸が豊富な、レモンや梅干しをプラスしても良いでしょう。酸味の強い食材には、唾液と胃液の分泌を促して食欲を増進させる効果もあります。

そうめんと合わせて、夏バテ対策として食べたい食べ物・飲み物は以下の記事で紹介しています。

夏バテ対策におすすめの食べ物・飲み物|NANIWA SUPLI MEDIA

胃腸の調子が悪いときには温かいにゅうめんがベスト

胃もたれ・下痢など胃腸の調子が優れないときに冷たい食べ物を口にすると、消化器への刺激となり症状を悪化させる恐れがあります。

お腹の調子が悪いときは、冷たいそうめんではなく、温かい汁で食べるにゅうめんがおすすめです。体が冷えやすい方や、冬場にそうめんを食べたいときにも良いでしょう。

にゅうめんは、冷たいそうめんと同様に茹でて流水でもみ洗いしたあと、具材と共につゆで煮込みます。初めの茹で時間をやや短めにすると麺がのびにくく、そうめんの食感を損ないません。にゅうめんの具材には、消化に良いたまごや鶏肉がおすすめです。

胃腸の調子が優れないときにおすすめの食べ物・飲み物は、以下の記事でも紹介しています。

胃腸の調子が悪いときにおすすめの胃に優しい食べ物・飲み物|NANIWA SUPLI MEDIA

そうめんの保存方法

そうめんの栄養素を損なわない保存方法を解説します。

乾麺タイプは湿気の少ない場所で常温保存

乾麺のそうめんは、常温保存ができます。シンク下など水まわりの側や床下など湿気の多い場所は避け、風通しが良く乾燥した冷暗所がベストな保管場所です。適切な場所が見つからない場合は、冷蔵庫に入れて保存しても良いでしょう。

湿気を防ぐのに加え、虫害・カビ・におい移りなどを予防するため、そうめんが入った容器や袋は密閉しておきます。

機械そうめんの賞味期限は、1年~2年程度です。手延べそうめんは、表面が油分でコーティングされていて湿気に強いため、賞味期限は3年ほどとやや長め。それぞれの商品のパッケージに記載の賞味期限を確認のうえ、開封後は早めに食べきってください。

半生・生麺タイプは冷蔵・常温保存で賞味期限は短め

半生麺または生麺タイプのそうめんは、商品によって推奨される保存方法が異なります。冷蔵保存が適しているのか、常温保存できるのかなど、パッケージの表示を確認しましょう。

半生麺・生麺のそうめんの賞味期限は、1週間~数ヶ月程度と、乾麺と比べて格段に短くなります。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます